Ernährungsplan aufstocken

[wrchto]

Grüß Euch!

Ich bin 1,76 und möchte auf ein Gewicht von rd. 70kg abnehmen. Vor zwei Wochen (Start der Diät) lag ich bei 83 kg.
Ich habe meinen Ernährungsplan nun zwei Wochen durchgezogen, um zu sehen, wie sich das Gewicht verändert, und um gegebenenfalls nachzujustieren.
Nachdem ich m.M. nach "zu schnell" abnehme (1. Woche 2,9kg, 2. Woche 1,8 kg) muss ich meinen Speiseplan ein wenig anreichern.

Die diversen Kalorienrechner und Faustformeln ergeben einen Gesamtumsatz von ca. 2.600 kcal. Ich dachte also an eine Aufnahme von ca. 2.000 kcal. Lt. Kalorienrechner liegt mein Plan jedoch an den meisten Tagen zu niedrig (ca. 1.600 bis 1.800).

Ich könnte natürlich z.B. manches verdoppeln (also zwei Vollkornbrote statt nur einem, usw.). Aber vielleicht gibt es ja sonst noch leckere diätgeeignete Speisen, die man problemlos druntermischen kann? Kann ich z.B. zwischendurch einfach 200g Reis einbauen? Gibt es Speisen, die man grundsätzlich meiden sollte bzw. gibt es die "typischen" Diätspeisen, so wie Magertopfen, Hüttenkäse, usw.? Könnte ich mir auch mit einem Shake "behelfen" (das wäre relativ bequem nach dem Training oder Laufen einzubauen)?

Ich wäre Euch dankbar, wenn Ihr mir helfen könntet, ein wenig Abwechslung in meinen Plan zu bringen, und diesen um ca. 400 kcal anzuheben.

LG
Thomas


Hier der Plan der letzten beiden Wochen:


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| 1. WOCHE |
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Montag, 30.5
07:00 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Blatt Magerschinken, 1 hartes Ei
10:00 1 Apfel, 50g Walnüsse
11:30 180g Putenfleisch, Fertiggemüse, 1 Handvoll Kartoffel
14:30 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Handvoll Radieschen
--> 45 min Laufen
18:00 250g Magertopfen, Rohkost (Gurke, Kohlrabi)

Dienstag, 31.5.
07:00 250g Magertopfen, 50g Haferflocken, mit flüssigem Süßstoff
10:30 1 Banane, 50g Walnüsse
12:15 Grüner Salat mit Tomaten und Gurke, 1 EL Olivenöl, Essig, Senf, 1 Dose Thunfisch natur
14:45 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Blatt Magerschinken
19:00 250g Magertopfen, Rohkost (Gurke, Paprika)

Mittwoch, 1.6.
07:30 1 Scheibe Vollkornbrot, 40g Magerschinken, 1 hartes Ei
11:45 1 Banane, 50g Walnüsse
13:00 120g gedünstetes Rindfleisch, 1 Handvoll Reis, Ketchup light
14:30 1 Scheibe Vollkornbrot, 40g Magerschinken
--> 30 min Training
20:00 250g Magertopfen mit Kräutern, Senf, Ketchup light, Rohkost

Donnerstag, 2.6.
09:45 250g Joghurt, 50g Müsli
--> 45 min Laufen
12:15 75g Walnüsse, 1 Scheibe Vollkornbrot
14:15 großer Salat (Chinakohl) mit Radieschen, 1 EL Olivenöl, Essig, Senf, 2 harte Eier
17:00 1/4 Zuckermelone
19:30 200g Hüttenkäse, Rohkost

Freitag, 3.6.
06:15 1 Scheibe Vollkornbrot, 40g Magerschinken, 1 hartes Ei
09:45 1 Banane, 50g Walnüsse
12:15 180g Huhn, 3 Esslöffel Reis, Fertiggemüse
15:15 1 Scheibe Vollkornbrot, 40g Magerschinken
--> 70 min Training
19:30 250g Magertopfen, Erdbeeren

Samstag, 4.6.
08:30 200ml Magermilch, 50g Haferflocken, 200g Apfel
--> 70 min Laufen
11:00 200g Hüttenkäse, 1 EL Olivenöl
13:00 180g gegrilltes Rindfleisch, Fertiggemüse, 1 Handvoll Kartoffel
16:30 Palatschinken aus 2 ganzen Eiern plus 2 Eiweiß (mit Mehl, Magermilch, Salz), 50g Magerschinken
20:30 200g Quargel, Rohkost

Sonntag, 5.6.
09:00 200ml Magermilch, 50g Haferflocken, 200g Obst
--> 60 min Training
12:00 200g Shrimps, Salat
15:00 Magertopfen-Keulchen
18:15 200g Hühnerfleisch, Gemüse

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| 2. WOCHE |
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Montag, 6.6.
07:00 250g Magertopfen, 50g Haferflocken, flüssiger Süßstoff
10:15 1 Apfel, 50g Walnüsse
12:30 1/2 Pkg. Feta light, Tomaten
15:00 1 Scheibe Vollkornbrot mit 35g Magerschinken
19:00 200g Hüttenkäse, Rohkost

Dienstag, 7.6.
07:00 1 Scheibe Vollkornbrot, 30g Magerschinken, 1 hartes Ei
10:15 1 Apfel, 50g Walnüsse
13:15 Salat mit Tomaten u. Radischen, 1 EL Olivenöl, Essig, Senf
15:15 1 Scheibe Vollkornbrot, 2 Blatt Magerschinken
19:00 200g Quargel, Rohkost (Kohlrabi)

Mittwoch, 8.6.
07:00 250g Joghurt, 50g Müsli, Erdbeeraroma
10:00 200g Hüttenkäse, 1 EL Olivenöl
14:00 180g Huhn, 1 Handvoll Nudeln, Broccoli
15:45 1 Scheibe Vollkornbrot, 40g Magerschinken
--> 75 min Laufen
18:30 250g Magertopfen mit Schokoladearoma

Donnerstag, 9.6.
06:45 250g Magertopfen, 50g Haferflocken, flüssiger Süßstoff, Karamelaroma
10:30 1 Apfel, 50g Walnüsse
13:30 grüner Salat mit Gurke u. Tomaten, 1 EL Olivenöl, Essig, 2 harte Eier
16:00 1 Scheibe Vollkornbrot, 20g Magerschinken
19:00 200g Hüttenkäse, Rohkost


Freitag, 10.6.
07:00 1 Scheibe Vollkornbrot, 20g Magerschinken, 1 hartes Ei
10:30 200g Hüttenkäse, 50g Walnüsse
13:45 1/2 Pkg. Feta light, Salat mit Tomaten
16:15 1 Scheibe Vollkornbrot, 20g Magerschinken
19:00 250g Magertopfen mit BBQ light, Rohkost

Samstag, 11.6.
06:30 250g Joghurt, 50g Haferflocken, Karamelaroma
11:30 200g Hüttenkäse, 50g Walnüsse
15:30 1 Schwarzbrot, Schinken (Bgld)
20:30 200g Hüttenkäse mit BBQ-Aroma

Sonntag, 12.6.
11:30 1 Scheibe Vollkornbrot, 20g Magerschinken, 1 hartes Ei
--> 75 min Laufen
14:00 180g gegrilltes Rindfleisch, Fertiggemüse, 1 Handvoll Kartoffel
16:15 Eierspeise aus 2 ganzen Eiern plus 2 Eiweiß (mit Mehl, Magermilch, Salz), 50g Magerschinken
20:00 200g Hüttenkäse, Rohkost