Trainingsplan + Ernährung

[refluXx]

Hi zusammen,

ich versuche mich grade am Muskelaufbau im Oberkörper und bin damit bisher wenig erfolgreich. Vor einem halben Jahr habe ich angefangen und konnte kaum eine Steigerung erkennen. Erst mal ein paar Daten vorab:

Ernährung:
Ich decke meinen Eiweißbedarf (140g / Tag) komplett über die Nahrung ab (jeden Tag ein Quark-Joghurt Shake mit Weizenkleie), Garnelen, Pute, etc.
Insgesamt erreiche ich im Schnitt folgende Nährwerte:

• 2.300 kcal
• 40g Fett
• 200g Kohlenhydrate
• 35g Zucker
• 150g Eiweiß

Sport:

• 3x GK Training pro Woche
• 15min Ausdauer Warmup
• 60min Krafttraining
  
  • Arme mit ca. 50kg
  • Beine mit ca. 120kg
• 30min Laufen zum Schluß

Ich habe das Problem, dass durch den Kampfsport (Kung Fu), den ich nun leider nicht mehr ausüben kann, meine Beine ziemlich gut trainiert, meine Arme allerdings ziemlich verkümmert sind.

Anstatt nun aber einen Muskelzuwachs zu verspühren, wächst lediglich mein Bauch an (vor 6 Monaten noch 65kg, jetzt 70kg).

Stimmt etwas an den Nährwerten nicht? Ist das progressive trainieren (40 - 45 - 50kg, je 15 Wiederholungen) Quatsch?

Seit 4 Wochen verzichte ich auf Alkohol, allerdings hat das auch keinen spürbaren Erfolg gebracht. Auf das Rauchen schaffe ich es leider nicht zu verzichten, rauche aber zwei Stunden vor dem Training nicht.

Danke für Tipps!

[Sebi[S.G.]]

herzlich willkommen hier.

1) du solltest deine beine auch trainieren
2) versuch dich mal im wdh-bereich von 8-12 wiederholungen(bd z.b. 8wdh)
3) die 30 min laufen nach dem kraftraining sind gift für deine muskeln, das bitte weglassen.(dein körper braucht energie nach dem kraftraining; durch das laufen noch mehr energie, die er sich aus den nicht trainierten muskeln holt)
4) poste mal deinen genauen tp(=trainingsplan)


lg s.g.

[refluXx]

Danke für die fixe Antwort
Dass das Laufen zum Problem werden könnte ist eigentlich logisch, aber da hab ich noch gar nicht dran gedacht..

Jeweils 15 Wh. pro Satz

15min Laufband
Bankdrücken (40kg, 45kg, 50kg)
SZ Hantel (30kg, 35kg, 40kg)
Kabelzug Armbeugen (beidseitig), (30kg, 35kg, 40kg)
Brustpresse (40kg, 45kg, 50kg)
Butterfly (35kg, 40kg, 45kg)
Reverse Butterfly (40kg, 45kg, 50kg)
Armstrecker (40kg, 45kg, 50kg)
Rudern (40kg, 45kg, 50kg)
Geführtes Bankdrücken (mir fehlt der Name... eng gegriffen) (40kg, 45kg, 50kg)

Beinpresse (110kg, 130kg, 150kg)
Schlitten (70kg, 80kg, 90kg)
Beinbeuger (liegend), (60kg, 65kg, 70kg)
Abduktion (55kg, 60kg, 65kg)
Adduktion (60kg, 65kg, 70kg)
Beinstrecken (30kg, 40kg, 45kg)
Knie-Hüft-Heben (gestreckte Beine, gestreckte Beine, angewinkelte Beine)
Crunches an Gerät (50kg, 50kg, 50kg)
30min Laufband o. Cardio Trainer

Das Ganze variiert z.T., aber das ist so die Standard Runde

Edit: Werden übrigens auch gern mal 1,5 Std fürs Krafttraining...

[Sebi[S.G.]]

das machst du alles an einem tag? viel zu viel. hol dir mal den ganzkörperplan hier aus dem archiv und fang an damit zu trainieren=)

zudem brauchst du die 15 minuten vorher und die 30 minuten nachher nicht, sonst baust du nie was auf

hier der gk-plan:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[refluXx]

Danke! Dann werd ich das mal ausprobieren.
Zwischen den Trainingstagen darf ich aber joggen, oder?

Wie schaut es mit der Ernährung aus? Die KH Zahl kommt mir eigentlich etwas hoch vor.

[Sebi[S.G.]]

klar kannst du joggen dazwischen, aber wenn du nicht aufbaust, dann kannst du es ja mal ohne probieren(also wenn du mit gk-plan und ohne 15/30 min nicht aufbaust^^)

zur ernährung: die insgesamte anzahl an kcal hast du ja schon. dann rechne mal durch: ca. 1g fett pro kg körpergewicht; ca 1-2g eiweiß pro kg körpergewicht. der rest langkettige khs.

[refluXx]

Joa gut, dann passt das ja so im Groben. Werde mich dann in ein paar Wochen melden, was die Umstellung gebracht hat - danke soweit

[Sebi[S.G.]]

Joa gut, dann passt das ja so im Groben. Werde mich dann in ein paar Wochen melden, was die Umstellung gebracht hat - danke soweit

jo, ich bin gespannt

viel erfolg=)

[goalie]

kommt auch darauf an was du für fette zu dir nimmst, wenn du sagst dein Bauch ist angewachsen wichtig ist dass du sogenannte ungesättigte fettsäuren zu dir nimmst, die kann der Körper besser verarbeiten. Die stecken vor allem in Nüssen (Haselnüsse, Mandeln und ähnliches) und Ölen drin.

[refluXx]

Wie gesagt achte ich eigentlich ziemlich auf meine Ernährung. Quasi alle Fette kommen aus Fisch, Pute, Magermilchprodukten und etwas Olivenöl zum kochen

[Lucifer]

Wie gesagt achte ich eigentlich ziemlich auf meine Ernährung. Quasi alle Fette kommen aus Fisch, Pute, Magermilchprodukten und etwas Olivenöl zum kochen

...was nicht unbedingt ein gutes Zeichen sein MUSS. Viele "Einsteiger" achten auch ZU SEHR auf das, was sie essen Nur nebenbei: gesättigte Fette haben auch ihre Daseinsberechtigung, da z.B. unser Körper (muskelaufbauende) Hormone wie Testosteron daraus "bastelt."

Das einzig, wirklich schlechte Fett ist das vom Menschen künstlich erzeugte Transfett. Für alles andere hat Mutter Natur eine Aufgabe vorgesehen. Es heißt ja nicht "der Mensch soll keine gesättigten Fettsäuren essen" sondern "der Mensch heutzutage isst (vermutlich) zu viele gesättigte Fettsäuren." Komplett streichen ist also nicht Mittel zum Zweck.

[refluXx]

Sooo, einige Zeit ist vergangen und ich möchte mich bei Euch bedanken

Habe mich bei allen Übungen um 50-100% gesteigert und das sieht man auch. Läuft nun super, danke für die Tipps!