von 3er auf 2er

[Zany]

Hey, jetzt habe ich ein paar Wochen einen 3er Split ausprobiert und bin zwar nicht unbedingt unzufrieden damit gewesen, aber ist doch die Regenerationszeit ziemlich lange.
Daher würde ich jetzt gerne einen 2er Split testen.
Kann ich meinen jetzigen Plan überhaupt in einen 2er splitten und wie sieht es mit den Wiederholungen aus?
Für jede konstruktive Antwort sage ich jetzt schon einmal Danke

1.TE

Brust
LH-Flachbankdrücken 5-7/4
Dips 5-7/4

Trizeps
Engbandrücken 5-7/3
SZ-Stange liegend 6-8/3
KH drücken 6-8/3

Bauch
Beinheben max/3
Crunches 20/3


2.TE

Beine
Kniebeuge 5-7/3
Beincurls-liegend 6-8/3
Beincurls-sitzend 6-8/3

Bizeps
LH-Curls gerade Stange 5-7/3
KH Hammercurls 5-7/3
SZ-Stange Curls eng 6-8/3

Waden
Ferseheben stehend 8-10/3


3.TE

Rücken
Latziehen zur Brust 5-7/4
Latziehen zum Nacken 5-7/4
KH- Rudern vorgebeugt 5-7/3
Kabelrudern sitzend 5-7/3
Rückenstrecker 10/3

Schultern
Nackendrücken 5-7/3
KH-Drücken 6-8/3
LH-Frontheben 6-8/3

[Marcel121]

Als Grundlage, kannst du dir den Split aus dem Archiv anschauen und dann ggf. einige Übungen austauschen:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

[Zany]

Danke Marcel, nur ist das Volumen jetzt wohl zu hoch oder?


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch

LH-Flachbankdrücken 5-7/4
Dips 5-7/4

Kniebeuge 5-7/3
Beincurls-liegend 6-8/3
Beincurls-sitzend 6-8/3

LH-Curls gerade Stange 5-7/3
KH Hammercurls 5-7/3
SZ-Stange Curls eng 6-8/3

Beinheben max/3
Crunches 20/3


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Latziehen zur Brust 5-7/4
Latziehen zum Nacken 5-7/4
KH- Rudern vorgebeugt 5-7/3
Kabelrudern sitzend 5-7/3
Rückenstrecker 10/3

Nackendrücken 5-7/3
KH-Drücken 6-8/3
LH-Frontheben 6-8/3

Engbandrücken 5-7/3
SZ-Stange liegend 6-8/3
KH drücken 6-8/3

Wadenheben stehend 10/3

[Marcel121]

Danke Marcel, nur ist das Volumen jetzt wohl zu hoch oder?

Ein klein wenig!

Du solltest die Satzzahlen aus dem Plan ruhig übernehmen, die stehen da nicht ohne Grund.

[Zany]

Okay, die Satzzahlen ändere ich noch

Und welche Übungen kann ich am ehesten streichen damit das mit dem Volumen passt?
Bizeps 1
Rücken 2
Schulter 1
Trizeps 1

Nur welche Übungen?

[Marcel121]

So würde ich es machen, auch wenn ich bei einigen Übungen nicht sicher bin, ob ich diese richtig interpretiert habe, da der Name nicht eindeutig ist:

LH-Curls
KH Hammercurls

KH- Rudern
Latziehen zur Brust
Rückenstrecker

LH-Frontheben
Seitheben


SZ-Stange liegend
KH drücken

[stephang]

kh-rudern wäre das erste, was ich persönlich rausschmeißen würde. schon allein aufgrund des doppelten zeitaufwandes im vergleich zu anderen ruderübungen

[Zany]

Danke
Wie findet ihr den Plan jetzt?
Und falls Übungen unklar sind lasst es mich wissen, dann werde ich versuchen sie zu erklären.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch

LH-Flachbankdrücken 8/3
Dips 5-7/4

Kniebeuge 8/3
Beincurls-liegend 8/3
Beincurls-sitzend 8/3

LH-Curls gerade Stange 8/3
SZ-Stange Curls eng 8/3

Beinheben 12-15/3
Crunches 12-15/3


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Latziehen zum Nacken 8/3
Kabelrudern sitzend 8/3

Nackendrücken LH 8/3
Schulterdrücken KH 8/3

Engbandrücken 8/3
KH drücken 8/3

Wadenheben stehend 10/3

[Marcel121]

Danke
Wie findet ihr den Plan jetzt?
Und falls Übungen unklar sind lasst es mich wissen, dann werde ich versuchen sie zu erklären.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch

LH-Flachbankdrücken 8/3
Dips 10-12/3
Fliegende 2x 10-12

Kniebeuge 8/3
Beincurls-liegend 8/3
Beincurls-sitzend 8/3

LH-Curls gerade Stange 8/3
Hammercurls 8/2

Beinheben 12-15/3
Crunches 12-15/3


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Latziehen zum Nacken 8/3
Klimmzüge 3x
Kabelrudern sitzend 10-12/2


Nackendrücken LH 8/3
Seitheben 8/3

Engbandrücken 8/3
KH drücken 8/2

Wadenheben stehend 15-20/4

Ich habe die Änderungen rot markiert.

[stephang]

ich würde den rücken mit
klimmzug
ruder-übung
gestrecktes kreuzheben/good mornings/hyperextensions

trainieren

[Zany]

Danke Euch

Ich werde wohl den Plan so nehmen wie Marcel ihn verbesser hat. Kreuzheben fange ich vllt in ein paar Monaten an.

Noch eine Frage, kann ich den Plan dann so ausführen:
Mo TE1
Di TE2
Mi Frei
D TE1
Fr TE2
Sa+So Frei

Oder ist es besser einfach immer einen Tag Pause zu machen?
Also so:
Mo TE1
Di Frei
MI TE2
Do Frei
Frei TE1
usw..

[Marcel121]

Oder ist es besser einfach immer einen Tag Pause zu machen?

Ja, der Plan ist so konzipiert, dass zwischen den TE's immer ein Regenerationstag liegen sollte.

[stephang]

Ja, der Plan ist so konzipiert, dass zwischen den TE's immer ein Regenerationstag liegen sollte.

genau so ist es. bei 2 aufeinander folgenden trainingseinheiten solltest du einen push/pull plan nehmen, der brust+trizeps/rücken+bizeps zusammen trainiert um möglichen überlastungen vorzubeugen.

also oben geposteten plan wie marcel sagte nur jeden 2. tag trainieren

[Zany]

Dann nehme ich doch mal mein alten thread bevor ich ein neuen aufmachen.

Was haltet ihr von diesem TP?
Und stimmt das so mit den Wiederholungen und Sätzen oder gibt es irgendwo eine Vorgabe für einen 2er Split wie viel Wiederholungen+Sätze bei großen und kleinen Muskelgruppen?
Dips würde ich auch noch gerne machen, aber ist dann wohl zu viel.


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch

BD " Schema Exterminator"
Butterfly 10/3

Kniebeuge 8/3
Beinbeuge 8/3
Beinpresse 8/3

Bizepsmaschine 10/3
Hammercurls 8/3

Bauch


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Kreuzheben 8/3
Latziehen zur Brust 8/3
Butterfly Reverse 10/3



KH Schulterdrücken 8/3
Seitheben 8/3

Engbandrücken 8/3
KH drücken 8/3

Wadenheben 15/4

[JOTSCHKA]

Brust nur Butterfly? Mach entweder KB oder Beinpresse. KH, KB und Schulterdrücken 5 Sätze. EngBD raus, Dips rein.