Hallo, bin seit 6 Monaten (wieder) am Eisen. Hab mit nem 2er-Split angefangen. Danach n paar wochen nen 3er- u. die letzten 6 Wochen mit nem alternierendem GK-Plan (wkm) trainiert.

Der GK-Plan alle 2 Tage gefällt mir aber auch nicht, weil einerseits Beine nach 2 Tagen noch verkatert sind, Brust u. Rücken könnten jedoch wieder beansprucht werden. Zum Anderen fehlen mir die Isos für Arme.

Nun soll ein neuer 2er her, den ich 3-4x die Woche ausübe (1on 1off):
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TE1: Beine-Brust-Trizeps:

Ausfallschritte mit Kurzh. 3s (+2 aws)
Beinbeuger 3s

BD 2s (+2 aws)
Fly's schräg 2s
Dips 2s

Frenchpress 2s

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TE2: Rücken-Schultern-Bizeps

Kreuzh. gestr. 2s (+2 aws)
Klimmzüge 2s (+2 aws)
Rudern vorgeb. 2s

Frontdrücken 2s (+1 aws)
Seitheben 2s

KZ-Curls 2s
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Traniert wird zuhause. Weil ich kein Powerrack o. ähnl. habe, kann ich keine Kniebeuge machen (mit Hacksquats komm ich nich klar). Beine kommen evtl. etwas zu kurz, aber beim Beintraining brauch ich längere Pausen u. ich will das Volumen möglichst gering halten. Könnte jedoch noch Beinstrecker einbauen mit 2 Arbeitssätzen u. Ausfallschritte auf 2 Arbeitssätze reduzieren. Waden müssen nich trainiert werden, weil sie bei mir überproportional ausgeprägt sind.

Alternativ hab ich mir überlegt nach OK/UK zu splitten, dann könnten die Beine ausgiebieger trainiert werden. Jedoch komm ich auf zuviele Sätze bei der OK-TE.