Trainingslog von Detten

[Detten]

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[stephang]

versuch am besten den carb-boosts zu nutzen

[Detten]

//weg

[stephang]

wann musst du die 3km laufen? beim durchblättern deines logs nicht gefunden

[Detten]

//weg

[stephang]

also morgen? (damit ich mich nicht ganz so dumm fühle, hattests du iwo im thread das datum geschrieben?)

[Detten]

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[Detten]

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[stephang]

also, mir schwebte sofort der gedanke der glykogen-superkompensation im kopf, welche das anreichern der muskulatur und leber mit glykogen, also der körpereigenen speicherform von zucker(kohlenhydrate) ist.

hierfür wird ein mehr oder weniger striktes verfahren bei dem training und ernährung miteinander kombiniert werden, angewendet, um den körper dazu zu bringen möglichst viele kohlenhydrate einzulagern.

kohlenhydrate sind der energieträger, der bei belastungen relativ kurzer zeit mit einem hohen benötigten energiefluss (also kcalumsetzung pro minute) idealerweise verbrannt werden, da sie zum einen das beste kcal-sauerstoffverhältnis (und das sauerstoffangebot begrenzt die leistungsfähigkeit) haben, zum anderen am schnellsten energetisch umgewandelt werden können.

wie üblich habe ich die wichtigsten bücher zum vorgehen natürlich wieder ausgeliehen.... weshalb ich dort nicht nachlesen kann. bislang habe ich mich für das thema immer nur mit einem auge aufgenommen, da es mich nicht primär betrifft.

letztendlich ist dies in deinem fall jedoch nicht wirklich nötig.
wenn du am lauftag angezogen ca. 70 kg auf die waage bringst, dann verbrauchst du für die 3km ca. 210 kcal was 50gr kohlenhydraten entspricht.

diese menge sollte auch ohne spezielles aufladeverfahren zur verfügung stehen.
leistungstechnische untersuchungen mit atemgasanalyse und urin-stickstoffkontrolle zeigen jedoch, dass die energiegewinnung stark von der ernährung des sportlers beeinflusst wird.

aus diesem grund solltest du dir einfach 2,3 regeln für die nächsten tage beherzigen:

-stark kohlenhydratlastig essen, die literatur spricht von ca. 70% des energiebedarfs
im gegenzug
-fett auf 0,5-1gr reduzieren
-ew auf ca. 1,5gr

auf traubenzucker am lauftag würde ich verzichten, da dieser einfach einen zu großen einfluss auf den blutzuckerspiegel ausübt, sodass im ungünstigsten fall grade direkt vor dem laufen der insulinausstoß statt findet und den blutzuckerspiegel stark senkt.

das frühstück am montag sollte gut verdaulich sein, also ruhig haferflocken mit cornflakes mischen, statt hafers pur (oder was auch immer du isst).

ausreichend trinken. schon leichte wasserverluste führen zu großen leistungseinbußen.

moderates kardio kann bis einschließlich morgen durchgeführt werden, auf krafttraining würde ich samstag und sonntag verzichten.

vor dem laufen ruhig 5 min minimal einlaufen, um herz-kreislauf in gang zu bringen, sodass er nicht erst während des laufens in die sauerstoffschuld gerät.

viel erfolg montag.

ich bin sicher, jene die regelmäßig laufen wie ruth (und barbara *?*), die sich hier ja auch schon im thread haben blicken lassen, kennen sich hiermit besser aus als ich. ergänzungen oder korrekturen sind gerne gesehen

[Detten]

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[stephang]

pro kg körpergewicht^^