Problem Masse aufzubauen!

[georg12]

Hallo,
ich bin 17 Jahre alt, 1,75 m groß und wiege leider immer noch etwa 56kg.
Ich trainiere seit 5 Monaten mit einem von meinem Nachbarn (=Sportstudent und selbst Bodybuilder gewesen) zusammengestellten Trainingsplan zu Hause. Also allgemein macht mir das Training riesen Spaß und ich gehe auch immer sehr ehrgeizig ran, nur leider komme ich bei meinem eigentlichen Ziel, dem Masseaufbau nicht voran. Außerdem bleibt bei vielen Muskeln die, noch zu Beginn des TP's vorhandenene, Gewichtssteigerung aus (besonders bei Schultern)
Ich sehe eventuell zwei mögliche Probleme dafür:

1.) Das Training. ei meinem Trainingsplan handelt es sich um einen 3er-Split. Vor dem TP habe ich über 1 Jahr ohne Plan wild umher trainiert (viele Wiederholhungen, wenig Gewicht, lange Trainigsdauer etc.), was auch nicht umbedingt erfolgreich war. Naja aber wieder zurück zu meinem jetztigen TP:

TE 1: Rücken-Bizeps

Kreuzheben: 3 Sätze
Klimmzüge: 3 Sätze
vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze
KH-Shrugs: 3 Sätze
LH-Curls: 3 Sätze
Reverse Curls: 3 Sätze
Konzentrations Curls: 3 Sätze


TE 2: Schultern-Trizeps

Frontdrücken: 3 Sätze
Seitheben: 3 Sätze
LH-Rudern (weiter Griff): 3 Sätze
Trizepsdrücken sitzend mit SZ: 3 Sätze
Stirndrücken SZ: 3 Sätze
Trizepsdrücken sitzend mit KH: 3 Sätze


TE 3: Beine-Brust

Kniebeuge: 3 Sätze
Frontkniebeuge: 3 Sätze
Ausfallschritte KH: 3 Sätze
Wadenheben einbeinig: 3 Sätze
Bankdrücken LH: 3 Sätze
Bankdrücken KH: 3 Sätze
Fligende: 3 Sätze

Vor den Trainingseinheiten mach ich noch eine kleine Erwärmung bzw. ein Aufwärmsatz für die Muskelgruppe. Die Wiederholungszahl liegt bei 8-12 und zwischen jeder TE mach ich mindestens ein Tag Pause. Manche Übungen wechsel ich auch , z.B.vorgebeugtes Rudern/KH Rudern einarmig. Bauchtraining baue ich 2mal die Woche immer irgendwo ein und zwischen den TE gehe mindestens ein mal die Woche joggen und fahre allgemein sehr viel fahrrad (jeden Tag ca. 6km Schul-/Heimweg).

2.) Als zweites problem würe ich wohl meine Ernährung sehen bzw. eher die Verteilung. Denn allgemein achte ich sehr auf eine gesunde Ernährung, also ich esse keine Süßigkeiten, esse fast auschließlich Vollkorn Produkte, viel Gemüse+Obst, möglichst fettarm (aber wenn Fett, dann gute Fette) und ich achte auf geügend Eiweiss (Magerquark, Fisch, Harzer Käse, Hüttenkäse, Pute etc.). Naja wie gesagt habe ich oftmals Probleme alles richtig zu verteilen, sodass ich auf 3-4 Mahlzeiten am Tag komme und manchmal bis zu 4 Std. Pausen zwischen diesen liegen. Außerdem bin ich mir manchmal unsicher, ob ich genug gegessen habe. Ich zähle zwar kcal, aber nur sehr ungenau, da ich nur weniges wiege und dann zu viele kcal aufschreibe.

Also ich hoffe, dass sich jemand zeit nimmt und sich ducrh diesen Text durch wurschtelt, um mir bei meinem Problem behilflich sein kann. Es geht letztendlich daum, ob am TP nur ein paar Änderungen vornhemen oder eine gänzlich neuen anfangen sollte? Oder auf was ich vieleicht ernährungstechnisch achten sollte?

Danke schon mal im voraus.

MfG georg12

[stephang]

wie wäre es, wenn du jetzt erstmal MIT PLAN ein paar monate mit einem GK trainierst?

[Tobiass]

wie wäre es, wenn du jetzt erstmal MIT PLAN ein paar monate mit einem GK trainierst?

daran wird es auch liegen mach ein Ganzkörperplan und ess genaug !!!!!!!!!!!!
und auch gescheites zeug,
Haaaafer immer rein damit...........

[chulin]

Hier mal ein möglicher GK-Plan ausm Forum:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Zwischen zwei Trainingstagen sollte immer 1 Ruhetag sein. Du kannst also in Woche 1 viermal trainieren (Mo, Mi, Fr, So) und in Woche 2 dreimal (Di, Do, Sa).

Zur Ernährung: Ist zwar gut und recht wenn du auf gesunde und BB-gerechte Ernährung achtest, jedoch ist es wirklich wichtig GENUG zu essen. Wenn dies der Fall ist wirst du mit Sicherheit gut aufbauen und auch deine Kraftleistungen steigern.

Zum Training an sich: Wichtig ist eine korrekte Übungsausführung und dass du wirklich darauf achtest die Muskeln zu treffen, die du mit den einzelnen Übungen auch trainieren möchtest. Außerdem das Gewicht so wählen, dass die 12-15 Wiederholungen gerade so geschafft werden können.

Viel Erfolg.

[georg12]

Danke erst einmal für die schnellen Antworten. Bei meiner Ernährung werd ich mal genauer drauf achten genug zu essen und das auch ordentlich über den ag zu verteilen.
Den GK-Plan habe ich mir den auch so ähnlich vorgstellt. Ich habe lediglich ein paar kleine Fragen noch dazu:
1.) kann ich Hyperxetensions auch durch Kreuheben ersetzen, weil ich kein geeignetes Gerät zu Hause hab
2.) Ich habe noch keine Hantelablage, kann ich dann solange statt Kniebeugen auch Frontkniebeugen machen (da reicht mir weniger Gewicht)?
3.) Ich hab das letzte mal am Freitag Schultern-Trizeps trainiert, soll ich dann gleich am Sonntag mit dem GK-Plan anfangen oder noch die Woche mit dem alten beeenden??

MfG georg12

[chulin]

Danke erst einmal für die schnellen Antworten. Bei meiner Ernährung werd ich mal genauer drauf achten genug zu essen und das auch ordentlich über den ag zu verteilen.
Den GK-Plan habe ich mir den auch so ähnlich vorgstellt. Ich habe lediglich ein paar kleine Fragen noch dazu:
1.) kann ich Hyperxetensions auch durch Kreuheben ersetzen, weil ich kein geeignetes Gerät zu Hause hab
2.) Ich habe noch keine Hantelablage, kann ich dann solange statt Kniebeugen auch Frontkniebeugen machen (da reicht mir weniger Gewicht)?
3.) Ich hab das letzte mal am Freitag Schultern-Trizeps trainiert, soll ich dann gleich am Sonntag mit dem GK-Plan anfangen oder noch die Woche mit dem alten beeenden??

MfG georg12

1.) Klar, ist sogar besser
2.) Ist auch in Ordnung
3.) Kannst auch den alten zu Ende machen und dann mit dem GK loslegen.

Gruß

[georg12]

ehm ich hätte noch ein Anliegen bezüglich zum GK-Plan, was mir ein bisschen Kopfzerbrechen bereitet.
Also insgesamt sind es ja weniger Übungen bzw. davor hab ich für jede Muskelgruppe gesondert trainiert und 3 bzw 4 verschiedene Übungen gemacht (ich hoffe ihr versteht, was ich meine). Dadurch waren diese dann eben auch am jeweiligen Trainingstag meist ziemlich kaputt gespielt. Nun fällt es mir ein bisschen schwer mich an den GK-Plan mental zu gewöhnen. Sollte ich mich gar nicht beirren lassen und einfach mit dem GK-Plan anfangen?
Ich bin nämlich eine ziemlich misstrauische Person, was den Sport angeht, also ich denke immer es könnt zu wenig gewesen sein.

[chulin]

ehm ich hätte noch ein Anliegen bezüglich zum GK-Plan, was mir ein bisschen Kopfzerbrechen bereitet.
Also insgesamt sind es ja weniger Übungen bzw. davor hab ich für jede Muskelgruppe gesondert trainiert und 3 bzw 4 verschiedene Übungen gemacht (ich hoffe ihr versteht, was ich meine). Dadurch waren diese dann eben auch am jeweiligen Trainingstag meist ziemlich kaputt gespielt. Nun fällt es mir ein bisschen schwer mich an den GK-Plan mental zu gewöhnen. Sollte ich mich gar nicht beirren lassen und einfach mit dem GK-Plan anfangen?
Ich bin nämlich eine ziemlich misstrauische Person, was den Sport angeht, also ich denke immer es könnt zu wenig gewesen sein.

Wenn man sich so dein Gewicht in Relation zur Größe anschaut, muss man feststellen, dass du wohl eher noch ein Anfänger bist. Ziel eines Ganzkörperplans ist es nicht, die Muskelgruppen komplett zu plätten. Du hast zwar ein relativ geringes Volumen pro Muskelgruppe, doch trainierst sie ja 3 mal die Woche und nicht wie bei einem 3er split 1 mal. Oftmals können Anfänger wie du ihre Muskeln nicht über 1 Woche plätten, so dass die Regnerationspausen bei einem 3er Split zu groß sind. Dann bleibt der Erfolg logischerweise aus, da du die Superkompensation nicht ausnutzen kannst.

[stephang]

Ich bin nämlich eine ziemlich misstrauische Person, was den Sport angeht, also ich denke immer es könnt zu wenig gewesen sein.

ich denke das einzige was bei dir zu wenig ist, ist deine ernährung und das wird auch dein hauptarbeitspunkt sein. nicht das training

[georg12]

Danke nochmal für die Antworten...

ich muss dann nochmal genau auf meine Ernährung schauen bzw. jetzt richtig loslegen mit essen, essen und nochmal essen

[hans90]

bei deinem extremen untergewicht. würde ich auf keinen fall auch noch fettarm essen wie du geschrieben hast. viel fett viele kohlenhydrate is bei deinem untergewicht noch wichtiger als viel eiweiss erstmal. du kannst quasi nicht zuviel essen brauchst auch keine kalorien zählen sonderen einfach so viel wie geht in dich hineinstopfen am besten 6-8 mahlzeiten und wennst dann mal 20 kilo zugenommen hast dann kannst mehr auf die eiweisshaltigen produkte zurückgreifen, die zwar jetzt natürlich auch schon wichtig sind aber zum zunehmen einfach viel fett und kohlenhydrate zuzeit wichtiger sind!

[stephang]

bei deinem extremen untergewicht. würde ich auf keinen fall auch noch fettarm essen wie du geschrieben hast. viel fett viele kohlenhydrate is bei deinem untergewicht noch wichtiger als viel eiweiss erstmal. du kannst quasi nicht zuviel essen brauchst auch keine kalorien zählen sonderen einfach so viel wie geht in dich hineinstopfen am besten 6-8 mahlzeiten und wennst dann mal 20 kilo zugenommen hast dann kannst mehr auf die eiweisshaltigen produkte zurückgreifen, die zwar jetzt natürlich auch schon wichtig sind aber zum zunehmen einfach viel fett und kohlenhydrate zuzeit wichtiger sind!

der ansatz ist richtig, kcalüberschuss aber das was du geschrieben hast ist bullshit.

wenn er täglich 7000kcal frisst, also im grunde seinen doppelten bedarf hat das nichts mit zielentsprechender ernährung zu tun und führt schlicht und einfach zur starken fettzunahme

[nurb]

@hans90:

Mach mal nicht so schnell.

Der TO soll sich nicht fett-fressen sondern einfach mehr essen.
Wenn er fettarm und gesund isst, ist es doch sogar besser.(Gesunde Fette isst er ja auch : ) )
Von allem etwas mehr und schon nimmt er zu.

Er soll lieber normal zunehmen als fett zu werden.

[hans90]

bei 1,75 und 56 kilo sollte er 20 kilo zunehmen um normal und gesund zu sein und dass geht nie im leben so schnell dass er auf einmal fett wird. und ich hab auch nierendwo geschrieben dass er nur ungesunde fette zu sich nehmen soll. aber bei so einem untergewicht würd ich doch nie speziell fettarm essen, was wie gesagt auch nicht heißen soll dass er nur fettiges zeug essen soll. kapiert?!

[tm236]

TO eine gesunde normale Ernährung mit 6-8 Mahlzeiten am Tag, kombiniert mit gutem Training sollte eigentlich den gewünschten Erfolg bringen.
Dein Untergewicht soll nicht ein Freifahrschein für ungesundes Essen sein. Mach auch da bitte langsam, denn ein schnelles zunehmen ist mit Fetteinlagerung verbunden. Muskelmasse aufzubauen geht langsamer als Fettanfressen.

Und bei einem GK ist das Volumen halt ein bisschen weniger als bei einem 3er Split.
Im BB ist Viel nicht gleich viel, sprich es bringt nichts wenn du x-Übungen für eine Muskelgruppe absolvierst, Muskeln wachsen dadurch nicht schneller oder mehr. Eine ausgewogene Übungsauswahl entsprechend den Muskelgruppen, Grosse zu kleine macht die Mischung.