Problem Masse aufzubauen!

[georg12]

Erst einmal zum essne, da werd ich wie gesagt mehr essen, aber ich bleib natürlich bei einer gesnden und ausgweogenen ernährung.
Und zum GK-Plan, der ist mir dank euerer Beiträge nun viel einleuchtender und kalerer geworden. Ich werd wohl daraufhin gleich heute damit anfangen, anstatt die Woche noch mit dem alten TP zubeenden.

Und dann mal shen ob sich in den nächsten Wochen bis Monaten schonmal sehr kleine Veränderungen zeigen.

[Lucifer]

Erst einmal zum essne, da werd ich wie gesagt mehr essen, aber ich bleib natürlich bei einer gesnden und ausgweogenen ernährung.
Und zum GK-Plan, der ist mir dank euerer Beiträge nun viel einleuchtender und kalerer geworden. Ich werd wohl daraufhin gleich heute damit anfangen, anstatt die Woche noch mit dem alten TP zubeenden.

Und dann mal shen ob sich in den nächsten Wochen bis Monaten schonmal sehr kleine Veränderungen zeigen.

Anstatt dich nun Hals über Kopf überstürzt in einen unbekannten Plan zu begeben, solltest du die Sache lieber langsam angehen lassen und dafür mit mehr Planung.

[stephang]

kapiert?!

nein und zwar aus folgenden gründen

bei 1,75 und 56 kilo sollte er 20 kilo zunehmen um normal und gesund zu sein

wir haben hier viele user die 20kg unter "normalgewicht" wiegen oder vor aufnahme des trainings wogen und keine gesundheitlichen probleme haben.

das hat mehrere gründe.
die meisten sind dem leptosomen/ektomorphen konstitutionstypen zugeordnet. diese menschen haben einen schlanken körperbau (knöchern bedingt) und dem zurfolge auch ein schwacheres muskelrelief. typisch sind lange extremitäten und ein "hungersixpack".
diese menschen müssen erstmal 2 jahre trainieren um auf den punkt zu kommen, mit dem ein athletischer konstitutionstyp beginnt.

würde man diesen menschen 20kg fett einpumpen wären sie einfach fett, sprich hoher körperfettanteil. das würde das problem nicht lösen - im gegenteil.

daher muss dem untergewicht auf sportlicher ebene begegnet werden. durch die sportliche forderung wird der körper muskeln aufbauen, welche letztendlich zusammen mit organischen anpassungen (auch die knochen verdicken sich) die waage nach oben treiben.

und dass geht nie im leben so schnell dass er auf einmal fett wird.

doch. denn im gegensatz zur langsamen muskelbildung geschieht die fettbildung sehr schnell, nämlich entsprechend des kcalüberschusses. 1kg fett entsprechen 7000kcal. wenn man - wie du empfohlen hast - einfach kh und fett stopft geschieht das sogar sehr schnell. gehen wir von einem kcalüberschuss von 2000kcal aus macht das nach 2 wochen 4kg fett und das entspäche bei ihm einer kfa-steigerung von knapp 7%.

und ich hab auch nierendwo geschrieben dass er nur ungesunde fette zu sich nehmen soll.

hier hat auch niemand transfettsäuren empfohlen, was wohl als einzige ungesunde fette zu nennen wäre. tierische sprich gesättigte fettsäuren sind nicht ungesund.
die unterteilung gesunde/ungesunde; gesättigte/ungesättigte spielt auch überhaupt keine rolle, da sie die selbe wirkung haben. sie liefern viel energie und treiben damit die gesamtkcalaufnahme hoch, was letztendlich zum kcalüberschuss und damit zur bildung von depotfett führt. je größer der kcalüberschuss umso größer die fettbildung - egal welches fett oder kh.

aber bei so einem untergewicht würd ich doch nie speziell fettarm essen, was wie gesagt auch nicht heißen soll dass er nur fettiges zeug essen soll.

es geht viel weniger um die fettmenge als viel mehr um die kcalmenge. nur weil jemand untergewichtig ist heißt es nicht, dass er sich mästen soll. das führt wie oben vorgerechnet regelrecht zur verfettung.
die behauptung "du wiegst 20kg zu wenig, iss mehr, achte nicht auf kcal und stopf dich voll, gerne auch fetthaltig" ist einfach falsch. die gewichtszunahme muss über muskulatur, nicht über fett erfolgen. wenn er seinen kfa in die höhe treibt hat er da garnichts von.

daher gilt für untergewichtige wie für alle anderen, dass man einen moderaten kcalüberschuss angehen sollte. damit meine ich nicht, dass er über jeden apfel buch führen soll. aber extreme kcalsummen sind hier einfach nicht zweckmäßig

[georg12]

@ stephang
wirklich sehr interessanter Beitrag

Jetzt nochmal zu dem GK-Plan. Diesen habe ich gesterern mal ausprobiert und war an sich ganz zu frieden. Ich hab jedoch, weil ich dachte das geht noch zwei Übungen mit reingenommen, einmal Wadenheben und eine dritte Rückenübung. Am Ende des Trainings hab ich dann aber gemerkt, dass das dann eventuell zu viel war (hoher Zeitumfang!!!). Nun wollt ich nochmal fragen, ob ich die neuen beiden Übungen rausnehmen oder Satzzahl verändern sollte etc, damit ersteinmal ich nicht studenlang trainiere und es eben auch nicht zum Übertraining kommt.

TE:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Frontkniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (enger Untergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (weiter Obergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (KH)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
2 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenheben einbeinig
bisschen Bauch

Zu den Klimmzüge und LH-Rudern sei gesagt, dass irgendwie der Meinung allgemein bei Klimmzügen am meisten im LAT zuspüren, aber beim Rudern mit weiten Griff fast nur im Bizeps (wohl noch falsche Ausführung oder mangelnde Konzentration). Sollte ich trotzdem beide Übungen mal ausführen, also manchmal Wechseln?

[hans90]

was stephang geschrieben hat find ich persönlich einfach größtenteils nicht zutreffend auf den leptosomen/ektomorphen konstitutionstypen, so extrem meinte ich es nichtmal wies in der studie hier vorgeführt wird und wenn er noch sport mitmacht braucht er keine angst haben auf einmal fett zu sein! und sein körpertyp kann es wenn er wollen würde alles in null komma nix wieder abnehmen.

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=dS3HIySm3Gw[/ame]

interessante studie dazu bitte alle teile anschauen dann meinung bilden!

[georg12]

Neben dieser laufenden Diskussion über Ernährung, kann mir bitte jemand bei meiner bereits geschilderten Frage, zu meinem neuen GK-Plan helfen??

Jetzt nochmal zu dem GK-Plan. Diesen habe ich gesterern mal ausprobiert und war an sich ganz zu frieden. Ich hab jedoch, weil ich dachte das geht noch zwei Übungen mit reingenommen, einmal Wadenheben und eine dritte Rückenübung. Am Ende des Trainings hab ich dann aber gemerkt, dass das dann eventuell zu viel war (hoher Zeitumfang!!!). Nun wollt ich nochmal fragen, ob ich die neuen beiden Übungen rausnehmen oder Satzzahl verändern sollte etc, damit ersteinmal ich nicht studenlang trainiere und es eben auch nicht zum Übertraining kommt.

TE:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Frontkniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (enger Untergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (weiter Obergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (KH)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
2 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenheben einbeinig
bisschen Bauch

Zu den Klimmzüge und LH-Rudern sei gesagt, dass irgendwie der Meinung allgemein bei Klimmzügen am meisten im LAT zuspüren, aber beim Rudern mit weiten Griff fast nur im Bizeps (wohl noch falsche Ausführung oder mangelnde Konzentration). Sollte ich trotzdem beide Übungen mal ausführen, also manchmal Wechseln?

[georg12]

Entschuldigung, kann mir denn aber niemand bei dem, hier vor geposteten, GK-Plan helfen?

Ich hab letztens wieder über 1h 30min für das Training gebraucht. Zum Einen sind die letzten Übungen ziemlich anstrengend und es ist schwer sich noch zu konzentrieren. Des Weiteren saugt das ja ziemlich viel Zeit und ich hab Angst schon wieder falsch zu traiieren, da ich schon öfters gelesen hab, dass man 1h nicht riesig überschreiten sollte.
Ich weiß aber nicht wie ich das Training schneller durchziehen soll, denn die Wiederholungen sollen ja möglichst langsam ausgefürht werden, oder eben auf welche Übung ich verzichten kann.

Hat jemand dazu eine Idee bzw. andere Lösungen?

Ich wäre sehr dankbar.

[Dirk_39]

26 Sätze sind schon machbar, aber ich persönlich würde zB auf die Fly´s und das Rudern verzichten ( also wenn ich ein Zeitproblem hätte und mir die Struktur deines Planes so ansehe)

[crushak]

TE:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Frontkniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (enger Untergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (weiter Obergriff)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (KH)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
2 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenheben einbeinig
bisschen Bauch

Ich persönlich würde die rot markierten Übungen rausnehmen, sollte für nen GK als Anfänger vollkommen ausreichend sein.

An der Stelle empfehle ich mal wieder den WKM-Plan (google direkt das 1. Ergebnis)

Dieser stützt sich auf insg. 6 Grundübungen welche mit einer hohen Intensität ausgeführt werden sollten. Zwei alternierende Trainingseinheiten:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Military-Press
Latziehen

Mo: TE1
Di: Frei
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
Sa: Frei
So: Frei
Mo: TE2
usw...

Ich brauche für diesen Plan ~45 Minuten, kann somit schön sauber und intensiv trainieren und laufe nie Gefahr mich im Studio zu langweilen

[georg12]

Okay danke an euch, ich nehme dann mal die paar Übungen raus und gucke wie es läuft. Bei Fliegenden passt es eh ganz gut die rauszunehmen, da ich bei den letzten Wh's immer enorme Schmerzen in den Handtellern bekomme.

[georg12]

Da auch de folgende Frage immer noch zum Thema passt, poste ich die dann mal auch hier.
Also wie bereits am Anfang des Threads erklärt hab ich ein Problem Masse aufzubauen und daraufhin zu Beginn der Woche mit nem GK-Plan angefangen.

Nun wurde mir von jemanden empholheln für 4 Wochen einen Kraftausdauerplan zu machen, um damit neue Reize zusetzen und danach wieder mit dem GK-Plan im niedrigen Wh-Bereich weiterzumachen.
Dieser wird in einem Kreistraining absolviert und setzt sich wie folgt zusammen:

1. Liegstütz
2. Kreuzheben
3. Crunches
4. Bizepscurls
5. Kniebeuge
6. LH-Rudern

Davon soll ich 4 Durchgänge machen mit einer Wiedrholungszahl im Bereich von 20-30. Die Pausen zwischen den Übungen sollen 1-1.30 min betragen. Trainiert werden soll jeden 2ten Tag.

Bevor ich damit anfange wollte ich mal hier noch ein paar Meinungen dazu einholen. Des Weiteren interesseirt mich, ob solch ein Training für ein paar Wochen Sinn macht, denn mein eigentliches Ziel ist es ja Masse aufzubauen, was man mit einem Hypertrophietraining im niedrigeren Wh-Bereich erreicht (so hab ich es zumindest im I-net gelesen)?

Ich hoffe, dass mir abermals geholfen werden kann.

[crushak]

Da auch de folgende Frage immer noch zum Thema passt, poste ich die dann mal auch hier.
Also wie bereits am Anfang des Threads erklärt hab ich ein Problem Masse aufzubauen und daraufhin zu Beginn der Woche mit nem GK-Plan angefangen.

Nun wurde mir von jemanden empholheln für 4 Wochen einen Kraftausdauerplan zu machen, um damit neue Reize zusetzen und danach wieder mit dem GK-Plan im niedrigen Wh-Bereich weiterzumachen.
Dieser wird in einem Kreistraining absolviert und setzt sich wie folgt zusammen:

1. Liegstütz
2. Kreuzheben
3. Crunches
4. Bizepscurls
5. Kniebeuge
6. LH-Rudern

Davon soll ich 4 Durchgänge machen mit einer Wiedrholungszahl im Bereich von 20-30. Die Pausen zwischen den Übungen sollen 1-1.30 min betragen. Trainiert werden soll jeden 2ten Tag.

Bevor ich damit anfange wollte ich mal hier noch ein paar Meinungen dazu einholen. Des Weiteren interesseirt mich, ob solch ein Training für ein paar Wochen Sinn macht, denn mein eigentliches Ziel ist es ja Masse aufzubauen, was man mit einem Hypertrophietraining im niedrigeren Wh-Bereich erreicht (so hab ich es zumindest im I-net gelesen)?

Ich hoffe, dass mir abermals geholfen werden kann.

Man trainiert von großer zu kleiner Muskelgruppe, demnach müsstest du den Plan etwas umstellen.

1. Kreuzheben
2. Kniebeugen
3. Liegestützen
4. LH-Rudern
5. Crunches
6. Bizepscurls

Wobei ich persönlich eher Liegestützen noch vor Kniebeugen machen würde, einfach um den Beinen ein paar Sekunden Zeit zu geben.

Trotzdem bin ich der Meinung, das der Plan der dir gegeben wurde bei deinem Trainingsstadium nicht sinnig ist. Ein ganz normaler GK-Plan im Wdh.-Bereich 12-15 sollte vollkommen ausreichend sein.

Edit sagt: Falls dir die richtige Ausführung von Kreuzheben und Kniebeugen noch nicht ins Blut übergegangen ist, finde ich das ein Wdh-Bereich von 20-30 zu viel ist da du so Gefahr läufst die letzten 10-15 Wiederholungen ggf. mit mieserabler Technik zu absolvieren und somit die Verletzungsgefahr steigt.
Des Weiteren weiss ich nicht mit wieviel Gewicht du derzeit bei KB/KH arbeitest, aber 20-30 Wdh selbst mit 20 Kg ist für Anfänger mit Sicherheit nicht ohne...