Ernährungsplan - Hilfe

[ray166]

Hallo.

Ich bin 17 Jahre alt, 188cm und 83 kg

wenn ich richtig gerechnet habe

(83 x 24) x 10% = 1992 + 199,2 = 2191,2

2191,2 x 20% = 2191,2 + 438,2 = 2629.4 kcal

Ich trainiere 3 - 4 mal die woche im fitnessstudio

1g Fett= ca 9kcal
1g Eiweiss= ca 4kcal
1g Kohlenhydrate= ca 4kcal

nur was kann ich essen das ich von allem die optimalte % zahl in den 2,700kcal habe


ich hoffe ich habe alle informationen geliefiert die ihr braucht um mir zu helfen.

mfg

[stephang]

hier gibts beispiele

[Bounty14]

Hm ich kann dir nur soweit helfen, dass pro kg Körpergewicht 2g/Eiweiss pro kg, 1g Fett pro kg und der Rest Kohlenhydrate.!

Sind aber grobe Einschätzungen, nach und nach muss man sehen wie sich der Körper entwickelt und ob man zunimmt, abnimmt usw, und dann Veränderungen durchführen.
2g Eiweiss pro kg sind ausreichen für den Aufbau der Muskeln
1g Fett, wobei man auf gesunde Fette achtet!
Und der Rest Kohlenhydrate für Energie, und das sollte auch passen als Rest!

2g/Eiweiss = 83 x 2 = 166g = 664 kcal
1g/fett = 83 = 747 kcal
Kohlenhydrate Rest = ~300g Kohlenhydrate = so etwa 1200 kcal..