Ist mein Trainingsplan ok? Was soll ich ändern?

[S333]

Abwaermen istneinfach am Ende nochmal aufn stepper und immer lansgamer werden? Oder reicht kalt duschen xD

[Guerkchen]

Es werden andere Muskelfasern angesprochen? Oder meinst du die Muskelnfasern an sich werden anders angesprochen?

Andere.
http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html

Edit:hab das mit den muskelfasern überlesen ... Durch viele wdh werden eher St Fasern und durch wenige mit viel Gewicht eher die ft Fasern angesprochen oder? Was macht dies für einen Unterschied im resultat?
Und danke

Die FT-Fasern sind für die Maximalkraft zuständig ... man sagt auch, wer Muskelmasse aufbauen möchte muss großteils mit viel Gewicht und wenigen (bzw. weniger) Wdh. trainieren. Schau mal die Beine eines Marathonläufers an, der hauptsächlich die ST-Fasern trainiert & vergleiche das mit einem Spriter.

[Ruth]

Abwaermen istneinfach am Ende nochmal aufn stepper und immer lansgamer werden?

Ja

Oder reicht kalt duschen xD

Nein

[S333]

war ja nurn jk mitm duschen ;D

ja das mit dem marathon läufer vs sprinter kenn ich eh (ham wir zufällig grad in biologie wdh.. ) aber 30 wdh sind doch nicht gerade viel.. dachte ich jedenfalls und damals is mein arm auch schön gewachsen damit ^^

edit: aber war da nicht iwas das man st nicht in ft fasern umbauen kann?

[S333]

so hab jz ein bild von meinem, denke ich, hohlkreuz , ep und tp kommen noch im vollständigen, hab leider über die tage jz 80 seiten zum abschreibenfür schule .. aber wenn das fertig ist kommt er

[S333]

bin ich zu fett will jz keiner mehr was sagen ^^?
naja erstmal mein provisorischer tp


Montag:

brust:

dumbbell bench press
dumbbell incline bench press
dumbbell fly
pec deck fly
cable cross-over

Oberer rücken:

deadlift
seated high rows
Cable Pulldown

beine:

leg press
leg extensions
lying hamstring curls
seated hamstring curls
standing calf raises
lying calf press
seated calf raises
donkey calf raises
squats


Dienstag:

Arme:
seated dumbbell curls
incline seated dumbbell curls
dumbbell preacher curls
seated dumbbell hammer curls
seated dumbbell triceps extensions
Cable Pushdown
rope pull-downs

Bauch:
roman chair crunches
cable kneeling crunches
hanging leg raises
roman chair oblique crunches

Unterer Rücken:
???

Mittwoch:

Beine:

leg press
leg extensions
lying hamstring curls
seated hamstring curls
standing calf raises
lying calf press
seated calf raises
donkey calf raises
squats

Donnerstag:

Brust:

dumbbell bench press
dumbbell incline bench press
dumbbell fly
pec deck fly
cable cross-over

Oberer rücken:

deadlift
seated high rows
Cable Pulldown


Freitag:

Beine:

leg press
leg extensions
lying hamstring curls
seated hamstring curls
standing calf raises
lying calf press
seated calf raises
donkey calf raises
squats

Bauch:

roman chair crunches
cable kneeling crunches
hanging leg raises
roman chair oblique crunches

Unterer rücken:
???

Arme:

seated dumbbell curls
incline seated dumbbell curls
dumbbell preacher curls
seated dumbbell hammer curls
seated dumbbell triceps extensions
Cable Pushdown
rope pull-downs

Sa&so:erholen bzw ausdauer

brust:

dumbbell bench press
dumbbell incline bench press
dumbbell fly
pec deck fly
cable cross-over

Oberer rücken:

deadlift
seated high rows
Cable Pulldown

beine:

leg press
leg extensions
lying hamstring curls
seated hamstring curls
standing calf raises
lying calf press
seated calf raises
donkey calf raises
squats

Arme:
    seated dumbbell curls
    incline seated dumbbell curls
    dumbbell preacher curls
    seated dumbbell hammer curls
    seated dumbbell triceps extensions
    Cable Pushdown
    rope pull-downs

Bauch:
    roman chair crunches
    cable kneeling crunches
    hanging leg raises
    roman chair oblique crunches

Unterer Rücken:
???

^falls ein mod das zu so nem ausklappbaren teil machen könnte .. wär nett find den button ned

[S333]

Edit:
oh gott jz auch noch ein missclick <.< sorry löschen :/

[stephang]

tu dir selbst nen gefallen und schmeiß den plan in den müll. und zwar den kompletten.
wenn ich das hier lese

leg press
leg extensions
lying hamstring curls
seated hamstring curls
standing calf raises
lying calf press
seated calf raises
donkey calf raises
squats

streuben sich mir die haare. 9 übungen bei 4x training die woche ist nichts.

im online archiv haben wir nicht nur fertige pläne (2er split, 3er split) sondern auch einen ganzen thread zum thema hohlkreuz.

[S333]

Wo soll ich anfangen ^^? Hab mir jz mal das mimt hohlkreuz durchgelesen und das passt Leider genau :/

ich hätte aber eher gedacht das bei den anderen muskelpartien zu wenige übungen sind o.O naja ^^

edit: welche der übungen sollte ich am besten wegstreichen .. oder gibts andere übungen die besser sind vllt? ... oder is egal welche?

[stephang]

ich hätte aber eher gedacht das bei den anderen muskelpartien zu wenige übungen sind o.O naja ^^

es sind bei allen muskelpartien zu viele übungen
es sind zu viele trainingstage
deine regeneration ist keine
in meinen augen ist die splittung an sich seltsam (brust + oberer rücken, sprich die kompletten arme um am folgetag die kompletten arme einzeln zu tranieren) etc.

satzzahlen und wiederholungsangaben fehlen.

daher meine empfehlung: schmeiß das weg und nimm etwas vernünftiges.

[S333]

oh lol ich wollte eigl drunter schreiben das ich bei allem 3sätze mit je 15 wdh machen normal.. aber mir wurde ja bereits geraten weniger zu machen also denke ich an 5sätze je 8-10 hoffe das is besser
ich weis nicht .. ich hab halt vor das die beine immer 1tag pause haben und rest 2 tage pause...

brust + oberer rücken, sprich die kompletten arme um am folgetag die kompletten arme einzeln zu tranieren

<-- versteh ich jz so das ich bei brust und rücken arme mittrainiere und dann am nächsten tag wieder arme trainier.. gescheiter umzudrehen?

mit vorgefertigte meinst die hier ?
http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html
bzw http://www.muskelbody.info/forum/onl...erfahrene.html

[stephang]

und hier wäre auch noch welche:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html

<-- versteh ich jz so das ich bei brust und rücken arme mittrainiere und dann am nächsten tag wieder arme trainier.. gescheiter umzudrehen?

ja, so ist es. bei brust trainierst du den trizeps mit (der streckende teil des armes) und bei rücken den bizeps (beugende teil des armes).

je nach trainingspensum, sprich anzahl der sätze und auch intensität benötigen die muskeln unterschiedlich lange um wieder voll belastbar zu sein, ja auch das wachsen der muskeln benötigt zeit.


wenn du also montag den rücken trainierst und dienstag dann den bizeps, so ist das nicht gut. insbesondere bei einem so hohen trainingspensum wie du es angehst.

du wirst erkennen wenn du dir die pläne anguckst, dass ein 2er split weniger sätze als ein 3er split hat, ein gk hat am wenigsten sätze pro muskelgruppe.

und das entscheidet auch wie häufig ein muskel pro woche trainiert werden kann/sollte, da die satzzahl und trainingsintensität entscheidet wie lange ein muskel braucht um sich zu erholen und zu wachsen. und diese phase ist in deinem geposteten plan zu kurz.

normal müsste dich das training des vortages eigentlich am folgetag einschränken, z.b. durch starken muskelkater im arm.


wenn du dich für einen der obrigen pläne entscheidest kannst du durchaus die ein oder andere übung tauschen, die dir nicht gefällt, aber ich würde das grundkonzept so lassen.
zudem solltest du gemäß dem hohlkreuzthread für die zu stärkenden muskelgruppen mehr sätze machen als für die zu dehnenden

[S333]

aso ich dachte das das is weil bei nem gk zb ja durch die vielen muskeln bei dementsprechend vielen übungen einfach zu viel zeit draufgehen würde..
bei dem muskelerholung hab ich bis jz immer nur gelesen/gelernt iwas von 48h normal ,24h mit stoffen und dazwischen je nach eigenen hormonspiegel.. danke
hatte bis jez noch nie nach db bench press kater etc in tri/bizeps bzw arme (bis auf die finger ) deswegen hätt ich nicht gedacht das das soviel ausmacht.. naja ich probier mal nen neuen tp zu konstruieren..

[S333]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

kopiert aus dem link von oben

daraus würd ich jz machen :

TE1: Brust/Bizeps/Nacken/(Beine)
Schrägbankdrücken |Bankdrücken | Fliegende
Shrugs
seated dumbbell curls|incline seated dumbbell curls
beinpresse


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) |kabel rudern | Gestrecktes Kreuzheben
Schulterdrücken | Seitheben
Frech-Press | Cable-Pushdowns
Wadenheben stehend | Wadenheben sitzend

TEbeine: Beine

kniebeugen 5*8 | beinpresse 5*8| ausfallschritt

alle übungen mit 3 sätze 8 wdh wo nicht dortsteht

ich würde es so machen:

te1 -pause -te2- pause -tebeine- sa -so -te1- etc.. ok so?

[S333]

Ok ich befürchte das hier kann ich leider fürs erste wieder mal vergessen :/
Bin letzte woche wiedermal ausgerutscht..
war jz gestern beim MRT und nachher wollte sie mich sofort dabehalten und gleich noch operieren bis sie draufgekommen sind der der sich mit kreuzband auskennt kommt erst am mitwoch wieder :/ Hab jz eben kreuzbandriss+erneuten meniscus(riss?) + seiteband is auch iwie hin , und werde nach der op 6 wochen lang nicht aufs rechte bein steigen dürfen + 6monate nicht laufen etc... :/
Dumm gelaufen <.< wiedermal