Ist mein Trainingsplan ok? Was soll ich ändern?

[S333]

Also ich bin ganz neu hier im Forum, und hab mich bis jz immer nur informiert wenn ich was brauchte
Zu mir: ich bin 17 Jahre alt und interesiere mich seit ca 1 1/2 Jahren für bb, als ich die 115kg Grenze überschritten hatte und meine Freundin kurz davor verloren habe. Ich habe begonnen abnehmen zu wollen und habe begonnen Fußball zu spielen und viel zu laufen ( hab mir ein laufband, hanteln etc. gekauft). Ich bin bis dezember 2010 auf 82kg runter , und dann habe ich mir eine schlimme knie verletzung zugezogen beim Fußball (Kreuzband,Meniskus,Seidenband alles hin) vorauf ich operiert wurde und3 Monate komplettes sportverrbot hatte. Im Moment bin ich wider bei 97kg, und plane in 3 Wochen wenn der ganze Schulstress vorbei is wieder anzufangen ins fitnesscenter zu gehen und wieder mit meiner strengen ketose diaet anzufangen. Wobei mein Plan momentan so Quarzen würde:

Montag: 20min HIIT , dann Beine Brust , oberer rücken.
Dienstag:20min HIIT , arme , Bauch, unterer rücken .
Mittwoch:20min HIIT ,Beine
Donnerstag:20min HIIT , Brust oberer rücken
Freitag: 20min HIIT, Beine Bauch unterer rücken arme
Sa&so:erholen

Dazu noch im Nachhinein je nach Zeit noch mehr Ausdauer bei145-155 Puls.

Als Ernährung gibts mo,Di,do,Fr max 30-35carbs , moderat fett , viel protein
Mittwoch gibts 60-70 carbs, viel Protein, weniger fett
Sa und so gibts viel Prot. Viel carb kaum fett

Sorry fuer schreibfehler Sitz am iPad und das bessert immer so blöd aus:/
Danke für Hilfe ,bin für jede Idee aufgeschlossen

[Detten]

Dein Plan ist, nunja, nicht sehr geschickt ausgearbeitet. Schau dich mal in meiner Linksammlung um, da findest du einige Trainingspläne und gute Tipps zur Ernährung:

http://www.muskelbody.info/forum/bod...anfaenger.html

[S333]

Wo soll ich anfangen ^^? Hab mir jz mal das mimt hohlkreuz durchgelesen und das passt Leider genau :/

[Detten]

Beginn bei "Grundlagen für Anfänger", da gibt es einige gute Threads zum Thema Anfängerfragen.

[S333]

Ok :/

[Guerkchen]

Hast Du denn ein Hohlkreuz?

Poste EP & TP bitte etwas genauer.
Also die einzelnen Mahlzeitem inkl Närwerten; sowie die einzelnen Übungen, Satz & Wdh.-zahlen ... was soll man sonst dazu sagen, Du hast ja gar keine Frage gestellt

Glückwunsch zu der Abnahme!

[S333]

Ich denke das ich ein hohlkreuz habe.. Kann dann am abend noch ein Bild Posten, und werd mir dann auch Zeit nehmen ein genaueren tp und ep zu schreiben.. Tp muss ich neuen machen denk ich ep hab ich noch iwo rumliegen.. Besteht hauptsächlich aus Hühnerbrust,Eiern,Erbsen und Spinat ^^
Habe mir jz mal das ganze Grundlagen für Anfänger durchgelesen... Allerdings verstehe ich nicht ganz warum ich auf einen gk-tp umstellen sollte (bitte erklären ) ansonsten nicht viel geändert in meinem denken derweil (das ABC hab ich ausgelassen und im Hintergrund offen )
edit: wollte noch schnell ergaenzen ich fange normalerweise mit Gewichten an mit denen ich 3saetze ā 12-15 wdh. Schaffe und trainiere mit den Gewichten dann solange bis ich 30+schaffe, dann erhöhe ich wieder Gewicht.

[Guerkchen]

Allerdings verstehe ich nicht ganz warum ich auf einen gk-tp umstellen sollte (bitte erklären ) ansonsten nicht viel geändert in meinem denken derweil

Sollst Du doch gar nicht ... das gilt für Anfänger, die noch nie vorher ne Hantel angefasst haben.

edit: wollte noch schnell ergaenzen ich fange normalerweise mit Gewichten an mit denen ich 3saetze ā 12-15 wdh. Schaffe und trainiere mit den Gewichten dann solange bis ich 30+schaffe, dann erhöhe ich wieder Gewicht.

Na ja ... in niedrigeren Wdh.-Bereich (8-10) könntest Du schon mal welchseln. Nur Kraftausdauer ist doch schrecklich schrecklich

Was hast Du eigentlich grundsätzlich für Ziele?

[S333]

Grundsätzlich hätte meine Freundin gerne das ich Gewicht verliere und ich gerne wieder einiges mehr an Kraft(und geformter is auch gut (vorbildlich finde ich zb Josef rakich )ich habe zum Glück eine relative gute genetik und durch meine Freizeit Beschäftigungen keine formlose Kugel (holzhackn, waldarbeit etc) aber sicherlich 15-20kg zu viel welche weg müssen. Wenn kein gk Plan.. Heizt das der 2/3er Split passt so? Würde halt Beine gerne 3mal die Woche trainieren weil die schon trainiert sind da ich wegen Operation folgende Physiotherapie diese schon ordentlich trainiert habe und finde das Beine am meisten trainiert gehören... Den Rest eben 2mal die Woche mit je 2tagen Pause...
Was eine ganz wichtige Frage wäre.. Zahlt es sich nach dem HIIT in der früh aus am Nachmittag noch Fahrrad/laufen etc zu gehen oder bewirke ich damit eher muskelabbau als fettabbau?
Warum in 8-10er wdh wechseln? Warum is Kraftaufwands schrecklich schrecklich?
Danke Schonmal

[Guerkchen]

Heizt das der 2/3er Split passt so? Würde halt Beine gerne 3mal die Woche trainieren weil die schon trainiert sind da ich wegen Operation folgende Physiotherapie diese schon ordentlich trainiert habe und finde das Beine am meisten trainiert gehören... Den Rest eben 2mal die Woche mit je 2tagen Pause...

2er/3er sollte passen ... schreib mal auf, wie Du das vor hast.

Zahlt es sich nach dem HIIT in der früh aus am Nachmittag noch Fahrrad/laufen etc zu gehen oder bewirke ich damit eher muskelabbau als fettabbau?

Das hängt stark von der Ernährung ab ... aber der EP kommt ja noch. Schreib am besten dort die Trainingszeiten dazu.

Warum in 8-10er wdh wechseln? Warum is Kraftaufwands schrecklich schrecklich?

Kraftausdauer (oder war das das Eipad?)- das macht mir persönlich eben nicht so einen Spaß.
Wenn Du mehr Kraft möchstest und schon eine Weile im Karftausdauerbereich (Wdh 15+) trainierst, solltest Du jetzt schon etwas herunter gehen. Um die 8 Wdh und dafür das Gewicht anpassen. Dadurch werden (hauptsächlich) andere Muskelfasern angesprochen.

[crushak]

Wenn Du mehr Kraft möchstest und schon eine Weile im Karftausdauerbereich (Wdh 15+) trainierst, solltest Du jetzt schon etwas herunter gehen. Um die 8 Wdh und dafür das Gewicht anpassen. Dadurch werden (hauptsächlich) andere Muskelfasern angesprochen.

Es werden andere Muskelfasern angesprochen? Oder meinst du die Muskelnfasern an sich werden anders angesprochen?

[S333]

Trainieren tu ich von 6 Uhr früh bis ich fertig bin angefangen mit 20min HIIT und dann eben je nach Tag..als frühstück gibt's Spinat mit pürierten Eiern (3gelb 4-7weis) Danach komm ich beim Nachhauseweg an nem laden vorbei wo ich meistens dann Mittagessen einkaufen geh.. Meistens Fisch/Huhn mit Eiweiß ( das Eigelb kommt weg) mit Spinat , manchmal auch Erbsen dazu oder grünen Paprika als Salat bzw reinpùriert ,und ein Gurkensalat( ohne Dressing Öl etc .. Eigl nur aufgeschnittene gurke), als Jause gibt's normalerweise tomaten mit mozarella und dann am abend nochmal was von zu Mittag oder sowas in der Art (zb Thunfisch, mit Erbsen oder hühnerschenkel , lachsteak etc..) nach 18uhr gibts dann nix mehr was fett/kh hat (also kaum was)
Trinken tu ich ausschließlich wasser und grünen Tee, manchmal wenn ich ganz down bin ein low-carb Monster (aber nur am Mittwoch) aber das nur selten. Manchmal gibts Milch , allerdings Nur wenn der restliche Tag weniger khs hat.. Oder mittwochs.
Am Nachmittag hätte ich eben noch Zeit ausdauersport zu machen.. Allerdings hab ich jz glaub ich schon paar mal gelesen das das dann eher den muskelabbau fordert als die fettabbau ..Mir is wichtiger langsam fett wegzukriegen als es schnell wegzuhaben und dafür elendig zu hungern und meine Muskeln wieder weg zu haben.

Mir macht es Spaß bei der letzen wdh zu versagen ..solange es unter 30sind ist es mir egal.. Aber zb 2stunden laufen hasse ich (deswegen hab ich die gerate zuhause vorm tv)
Was für Vorteile haben 8-10wdh? Ebenfalls 3*10 oder mehr Sätze?
Und ja war ein eipad ausbesserer.. Ich hasse das Teil zum schrieben aber der laptop is in der werkstadt..:/

Edit:hab das mit den muskelfasern überlesen ... Durch viele wdh werden eher St Fasern und durch wenige mit viel Gewicht eher die ft Fasern angesprochen oder? Was macht dies für einen Unterschied im resultat?
Und danke

[Cofloh]

Dass du im hohen wdh Bereich verstärkt auf Kraftausdauer, im moderaten WDH Bereich eher auf maximale Hypertrophie hinarbeitest.

5 Tage in folge HIIT halte ich übrigens für viel zu viel, zumindest sofern man das richtig macht (spricht enorm intensiv) - schraub das besser auf 2x oder so runter und mach an den HIIT freien Tagen direkt nach dem Training einfach 20-30 Mins leichtes Cardio..

lg Co

[S333]

Ich mache HIIT so das ich immer volle Kraft radl/Renn/Steppe und die zeit stoppe und dann die hälfte davon Moderat mache ..dann wieder volle Kraft und Zeit messen dann wieder hälfte pause.. Also cb 60-30-50-25-40-20-35-18-usw.. Wenn ich unter 30sec schaffe tu ich 60sec normal dahin und dann wieder von vorne.. Das 20min lang
Falls ich es ändere.. Soll ich dann vorher 20min cardio nachher 20min oder nur davor(ich brauchs davor .. Ohne aufwärmen geht bei mir nix keine motivation nix..)

Edit:maximale Hypertrophie bedeutet maximalen zuwachs ..oder?

[Ruth]

ich brauchs davor .. Ohne aufwärmen geht bei mir nix keine motivation nix..

Aufwärmen ist auch ganz wichtig, da hast Du recht, Abwärmen übrigens auch.