Training bei leichtem Hohlkreuz

[the_burner_04]

Hey Leute!

Hätte mal eine wichtige Frage:
Ich habe seit einiger Zeit einen Bürojob, sitze also 9h am Tag die meiste Zeit vorn PC.
Mir ist nun aufgefallen dass ich ein leichtes Hohlkreuz, vorhängende Schultern und Kopf habe.
Jetzt habe ich auf einigen Seiten gelesen dass ich kein Kreuzheben mehr machen sollte, auf anderen dass Kreuzheben gut sein sollte, und auf wieder anderen dass eine Verschiebung des Beckens schuld sein sollte. Seit einiger Zeit dehne ich vermehrt den Hüftbeuger, und meine Frage wäre nun ob ich Kreuzheben auslassen sollte?
Oder hat irgendwer ähnliche Übungen die helfen könnten?

[Smeyer]

bei Hohlkreuz muss man verschiedene Dinge machen

zuerst den Bauch kräftigen, dass ist sehr wichtig, weil das der Gegenspieler zum unteren Rücken ist

unterer Rücken kräftigen (da eignet sich Kreuzheben am besten), oder die Superman Übung, Hüftbeuger dehnen, dass machst du ja schon

damit die Schultern nicht so nach vorne hängen musst du eben die hintere Schulter trainieren, als Gegenspieler zur Schulter musst du dann natürlich auch die Brust trainieren

[crushak]

Der Grund warum viele sagen Kreuzheben wäre bei Rückenproblemen für den Rücken schädlich ist vermutlich, das die falsche Ausführung von Kreuzheben tatsächlich schwere Folgen haben kann. Wird Kreuzheben jedoch korrekt ausgeführt, verbessert du damit deine Rückenmuskulatur und letztlich verminderst du damit deine Rückenprobleme.

Arbeite auch in der IT-Branche und sitze ~8 Stunden am Tag an der Arbeit und nochmals mind. ~3-4 Stunden privat vorm PC. Kreuzheben bzw. Krafttraining allgemein hat mir schon sehr geholfen!

[stephang]

unterer Rücken kräftigen (da eignet sich Kreuzheben am besten), oder die Superman Übung,

seh ich so nicht

damit die Schultern nicht so nach vorne hängen musst du eben die hintere Schulter trainieren, als Gegenspieler zur Schulter musst du dann natürlich auch die Brust trainieren

auch das stimmt so nicht. insbesondere sollte die brust gedehnt, nicht gekräftigt werden.


übrigens, hier infos zum hohlkreuz

[the_burner_04]

Danke für die Antworten !

Also Bauchübungen mache ich schon öfter, aber ich habe mir gedacht mehr Schulter Übungen, dafür öfter Brust dehnen?
Achso ich probiere beim Kreuzheben auch auf eine gute Haltung zu achten, Bauch anspannen und zur Zeit noch mit wenig Gewicht.
Machst du weitere Übungen speziell wegen den Problemen beim langen sitzen?

[stephang]

Also Bauchübungen mache ich schon öfter, aber ich habe mir gedacht mehr Schulter Übungen, dafür öfter Brust dehnen?

vorhängende schultern, sprich rundrücken wird durch eine verschiebung des schultergürtels, nicht der schulter ausgelöst.

dementsprechend ist auch nicht die schulter (deren hauptaufgabe das abspreizen des armes, nicht das nach hinten führen, ist) zu trainieren, sondern die muskulatur des schultergürtels.

durch ruderübungen zur brust und butterfly reverse (tut mir leid jungs, es ist keine übung für die "hintere schulter") training von trapezius und rhomboideus und

durch durch ruderübungen zum bach und zugübungen wie klimmzug, latzug training vom latissimus, der ebenfalls auf den schultergürtel einwirkt.


übungen wie kreuzheben und lh-rudern können mit hohlkreuz meiner meinung nach ausgeführt werden, wenn man in der lage ist den haltungsfehler aktiv zu korrigieren und während der übung stabil zu halten.
dafür wäre ein kompetenter training ggf. physiotherapeut im studio zu fragen.

kräftigung des gesäßes ist bei hohlkreuz übrigens ebenso wichtig wie bauchtraining.

es sind einfach immer mehrere muskeln, die abschwächen und ebenfalls mehrere muskeln, die verkürzen, was letztendlich zur gesamtproblematik führt

[the_burner_04]

Das hört sich ja mal gut an
dann werd ich mal ein paar extra sätze rudern und butterfly reverse einbauen.
für das gesäß werde ich mehr kniebeugen und beckenheben trainieren.
der link ist auch recht gut zusammengefasst. Mich wundert es nur dass Problem so wenig besprochen wird obwohl es anscheinend besonders bei "Büroarbeit" auftritt.
Danke für die Infos schon mal!

[stephang]

Mich wundert es nur dass Problem so wenig besprochen wird obwohl es anscheinend besonders bei "Büroarbeit" auftritt.
Danke für die Infos schon mal!

er wird hier dauernd besprochen. und um nicht jedes mal wieder das selbe zu schreiben wurden die relevanten infos in einem thread verewigt