Richtiges Training...Tipps...

[Selanne]

Hallo zusammen

Bin neu auf diesem Forum und habe mich auch ein wenig eingelesen.

Zu meiner Person:

Ich bin 171cm gross und 71kg schwer. Korperfettanteil ca. 17%. Ich trainiere in einem Fitnessstudio folgendermassen:

3x in der Woche:

3x 12 Bankdrücken
2x 12 Butterfly
3 Geräte 2x 12 für den Rücken
2x 12 Schulter
2x 12 Bauch + 2x 12 Bauch seitlich
2x 12 Beine vorne
2x 12 Beine hinten
2x 12 Trizeps
2x 12 Bizeps

dauert ca. 1h10 dazu noch 3x Cardio a ca. 1h.

Nachdem Training nehme ich noch einen Proteinshake. Schaue auch auf die Ernährung und esse viel Früchte.
Auch Eier gehören zum einem Ernährungsplan 2-3 in der Woche.

Dieses Training absolviere ich seit ca. Dezember / Januar. Vorher weniger intensiv aber trotzdem regelmässig 30 min Kraft und Cardio.

Leider sieht man mir noch nicht wirklich was an. "Fettschicht an Bauch und Hüften sind immer noch etwa gleich. Ok, Bi und Trizeps sind ein wenig gewachen...Betonung auf wenig...

Mache ich etwas falsch oder soll ich weiterhin so trainieren und brauche einfach Geduld?

Vielen Dank für die Ratschläge

Lieber Gruss

Selanne

[Patta90]

Erst einmal: Hallo und willkommen im Forum!

Damit wir das besser beurteilen können, müsstest du mal einen Tag lang aufschreiben, was du insgesamt am Tag verdrückst. Also was und wieviel davon.

Deinen Trainingsplan finde ich auch nicht optimal. Wie alt bist du?

[BillEvans]

3x in der Woche:

3x 12 Bankdrücken
2x 12 Butterfly
3 Geräte 2x 12 für den Rücken
2x 12 Schulter
2x 12 Bauch + 2x 12 Bauch seitlich
2x 12 Beine vorne
2x 12 Beine hinten
2x 12 Trizeps
2x 12 Bizeps

Selanne

Hi. Der Plan sieht von der Reihenfolge ganz gut aus.
Mir fällt auf, dass du nur 2 Sätze meistens machst.
Zum Aufbautraining sind mind. 3 Sätze empfohlen, mich würde auch mal interessieren mit welchen Wiederholungszahlen du arbeitest ?
Wenn dein Training jetzt schon so lange dauert, hast du es mit den 3 Sätzen nicht leicht. Versuche die Satzpausen zu verkürzen.

dazu noch 3x Cardio a ca. 1h.

1h Cardio wär mir bisschen zu lang.

Nachdem Training nehme ich noch einen Proteinshake. Schaue auch auf die Ernährung und esse viel Früchte.
Auch Eier gehören zum einem Ernährungsplan 2-3 in der Woche.

Hier liegt höchstwahrscheinlich das eigentliche Problem. Es reicht eben nicht auf die Ernährung zu "schauen", die Ernährung ist der wichtigste Baustein des Bodybuilding.
Suche dir doch hier: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html
einen Ernährungsplan raus, der dich anspricht, passe ihn womöglich noch ein bisschen an, und stelle ihn uns dann vor.
Mit konsequent richtiger Ernähurung und gezieltem Training gibts nämlich schnelle Fortschritte

[Selanne]

Hallo zusammen,

Zuerst danke für die Antworten.

@ BillEvans: Die Trainer in meinem Fitnesscenter haben mir Sätze à 2x 8-12 empfohlen.

@patta90: Also ich Esse folgendes

ca. 06.00 1x Proteindrink
ca. 08.15 1x Yoghurt
ca. 09.30 3x Zwieback oder ein Vollkornbrötli oder ein Farmer Riegel
Mittag: Unterschiedlich. Z.b. Gemüse, Poulet. oder Teigwaren. Manchmal ein Sandwich oder Suppe und Käse. Ab und zu auch ein Müsli mit Yoghurt. Oder Salat

ca. 16.00 1x Banane vor dem Training.
Nach dem Training 1x Proteindrink

Abend: Meistens 3 Eier (Rühreier). Dazu Salat oder Gemüse, Poulet

Ach ja ich bin 26jährig. Was findest du an dem Trainingplan nicht OK?

[bballpro]

Hola,


die Ernährung reicht vorne und hinten nicht. Für's Abnehmen als auch für's Zunehmen viel zu wenig.
Was sind deine Ziele?

Der Plan ist deshalb nicht gut, weil du nach 5-6 Monaten noch immer zu viele Machinenübungen machst. Wechsel auf freie Übungen. Ebenso hast du zu viele Sätze Bauch im Vergleich zu Beinen drinnen. Nur zwei Sätze Beine/vorne - also Quads sind zu wenig. Im GK kannst du die Beinbeuger eigentlich weglassen, würden bei einem GK der gestrecktes Kreuzheben drinnen hat sowieso mit trainiert werden.

Ohne die genauen Namen der Übungen kann man sowieso nicht viel sagen. Schau mal ins Onlinearchiv, dort gibt es auf der zweiten Seite einen GK Plan.

So zum Beispiel sah mein GK aus,

4x12 gestrecktes Kreuzheben
4x12 Kniebeugen
3x12 vorgebeugtes Rudern
2x12 Schrägbankdrücken
3x12 Flachbankdrücken
2x12 Kurzhantel Schulterdrücken
-
2x12 Bizeps Curls
2x12 Trizeps Pushdowns

Isos im GK sind nicht nötig, sofern du bei den Grundübungen Gas gibst.

Edit: Nicht das mein GK der beste wäre, hab mich nur mit dem sehr wohl gefühlt und war ziemlich intensiv, da ich nur auf GÜ's gesetzt habe.

[Selanne]

@ bballpro

Auch dir danke für deine Hilfe.

Mein Ziel wäre vorerst die überschüssige Fettschicht am Bauch wegzubekommen. Dazu auch ein leichter Muskelaufbau.

Was empfiehlst du für Änderungen bei meinem Essplan?

[bballpro]

Du musst dich zwischen abnehmen und aufbauen entscheiden. Beides zeitgleich geht leider nicht.

Deinen "Plan" würde ich vollkommen anders gestalten. Lies dich hierzu am besten im Ernährungs- und Diätforum ein. Damit wäre der erste Baustein gelegt, und du kannst dir einen Ernährungsplan zusammenbasteln, hier posten und bewerten lassen.
Den Proteinshake kannst du auch weglassen, bringt nur zusätzliche Kalorien die nicht sättigen (Achtung,Heißhunger!).

[Selanne]

Dann werde ich mich dort mal einlesen.

Was würdest du empfehlen zuerst aufbauen oder abnehmen?

[bballpro]

Dann werde ich mich dort mal einlesen.

Was würdest du empfehlen zuerst aufbauen oder abnehmen?

Das würde sich Anhand von Bildern besser beurteilen.
Letzlich liegts aber an dir. Fühlst du dich wohl in deiner Haut? Möchtest du erst abnehmen um dann möglichst fettfrei aufzubauen, oder stören dich die paar Kilo Fett nicht weiter und würdest somit erst wenn du zB. die 90 kg Marke geknackt hast eine Diät machen?

[Patta90]

3x 12 Bankdrücken
2x 12 Butterfly
3 Geräte 2x 12 für den Rücken
2x 12 Schulter
2x 12 Bauch + 2x 12 Bauch seitlich
2x 12 Beine vorne
2x 12 Beine hinten
2x 12 Trizeps
2x 12 Bizeps

Grundsätzlich wird empfohlen, dass man die größten Muskelgruppen zuerst trainiert. Demnach wäre die Reihenfolge: Beine > Rücken > Brust > Rest.

Ich bin aber ebenfalls der Meinung, dass es auch anders geht und manchmal sogar noch besser. Ich bin z.B. immer besser klargekommen, wenn ich die Brust vor den Beinen trainiert habe.

Es kann ja der Fall sein, dass du besser damit klarkommst, wenn die Beine als letzte von den drei Muskelgruppen trainiert werden, aber schaue, dass du die Schultern und den Bauch danach plättest.

Besser würde ich den Plan so finden:

3x10 Bankdrücken
2x12 Butterfly
2-3x8 Kniebeuge/Beinpresse
3x10 LH-Rudern/2x6 Kreuzheben
3x10 Seitheben/Aufrechtes Rudern
3x15-20 Wadenheben, stehend/Donkeys
2xMV (Muskelversagen) Crunches (Hierbei unbedingt darauf achten, dass du sehr konrolliert und überdurchschnittlich langsam ausführst, damit du nicht erst bei 30 Wdh. zum MV kommst.)

Die Arme brauchst du bei so einem Ganzkörperplan nicht gesondert trainieren. Wenn du das aber trotzdem machen willst und die Zeit es zulässt (Trainingszeit nicht über 90 Min.), dann kannst du jeweils eine Übung einbauen und dann am besten im Wdh-Bereich von 12-15 Wdh zu jeweils 2 Sätzen.

Kniebeuge/Beinpresse und Kreuzheben/LH-Rudern habe ich so angegeben, damit du auf die jeweils "leichtere Übung" ausweichen kannst. Zum Beispiel merkst du, dass du nach den Beugen kein schönes Kreuzheben mehr hinbekommst, dann machst du lieber LH-Rudern.
Andersherum geht es dann natürlich genauso.

Die Reihenfolge an sich, also Brust > Beine > Rücken, kannst du so verändern wie du am besten klarkommst.

Die Schultern werden m.E. beim Bankdrücken und der jeweiligen Rückenübung schon gut mitbelastet, sodass Seitheben ausreichend sein sollte - gesetzt den Fall, du triffst die seitl. Deltas auch gut.

Auch wichtig: Wadentraining und vor allem musst du den Bauch am Ende des Trainings plätten, da er für die Stabilität des Rumpfes verantwortlich ist und somit bei nahezu jeder Übung unverzichtbar ist. Wenn er dann also schon platt ist, während du die Kniebeugen machst, dann erhöht das die Verletzungsgefahr immens (> http://www.muskelbody.info/koerpersp...etzt-1076.html).


Zu deiner Ernährung: Zusammenfassend kann man sagen, dass du zu wenig ist. Kohlenhydrate und Eiweiß sehe ich da in so geringen Mengen, dass es dir für den Aufbau nichts bringen wird.

Schau lieber erst nochmal in das Ernährungsforum. Lies dir die ersten Threads durch und schaue dir vielleicht auch noch ein paar Ernährungspläne von anderen an.

[Selanne]

@bballpro: Die zwei drei Kilos Fett zuviel sind scho eher störend. Daher würde ich diese lieber zuerst weghaben. Wieviel KCAL pro Tag muss ich zu mir nehmen damit ich gesund abnehmen kann und nicht zuviel Muskeln verliere?

@patta90: Danke für deinen Plan und die Tipps. Werde dies so in mein Training einfliessen lassen.

[bballpro]

@bballpro: Die zwei drei Kilos Fett zuviel sind scho eher störend. Daher würde ich diese lieber zuerst weghaben. Wieviel KCAL pro Tag muss ich zu mir nehmen damit ich gesund abnehmen kann und nicht zuviel Muskeln verliere?

Das lässt sich so einfach nicht sagen. https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Mit dem Rechner kannst du deinen ungefähren Energiebedarf ermitteln. Von diesen Wert ziehst du für eine möglichst muskelfreie Abnahme zwischen 250-500 Kalorien ab.
Der Wert der dort rauskommt wird zu 100% nicht stimmen, kannst ihn aber als Richtwert nutzen und schauen wie du damit fährst. Wenn du lediglich 2-3 KG abnehmen möchtest, solltest du beachten, das die ersten 2-4 KG Abnahme Wasser sind, demnach solltest du vielleicht 6-7KG einplanen.

[Selanne]

OK dann mache ich mich an die 6-7kg.
Gibt es etwas beim Essen auf was ich unbedingt achten muss? Klar nicht zuviel Süssigkeiten, Fast-Food usw...aber evtl. noch anderes?

[Patta90]

Viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß (bevorzugt tierisches) und gesundes Fett (Öle, Nüsse, etc.).

Worauf du achten musst, steht doch im Ernährungsforum. Lies dich bitte ein und stelle dann solche Fragen.