Hardgainer Trainingsplan für Zuhause

[mirowelle1]

KH-Drücken mach ich auf jeden Fall, is geil.
Kniebeugen bleiben.
Rücken werd ich wohl auch bei Klimmis bleiben, hab n paar Übungen ausprobiert, waren aber nicht so das wahre.
Die Isos sind ja leicht zu varieren, da werd ich was finden.
Danke legendkiller für den Vorschlag, aber die Intensität von so einem dicken Trainingsplan kann ich nicht aufbringen.

[mirowelle1]

Hier der erprobte gk Plan :

Kniebeugen 4x
Klimmzüge 4x
Kh-rudern stehend 2x
Liegestütze 1x (zum vorermüden, da ich das kh-drücken schon mit dem max. Gewicht trainiere)
Kh drücken 3x
Fliegende 2x
Seitheben 2x (meine Schultern sollen unbedingt breiter werden)

8-14 wdh.
3x/Woche

Ich persönlich find den Plan Klasse und auch ohne arm-isos sind meine arme danach fertig.
Seht ihr irgendwelche Defizite ?

[Noxx]

Ich hab 2 Jahre lang mehr oder weniger immer wieder GK-Plänge gemacht. Ala Liegestütze, gewichtlose Kniebeugen, Klimmzüge, Situps, Dips... alles schön und gut, ABER:

Es hat mir optisch NIX gebracht. Ja ich wurde stärker, aber optisch hatte es keinen Effekt.
Vielleicht gehts dir anders, ich wünsch es dir!

Erst seit dem ich mit richtigen Gewichten trainiere klappts mit der Optik auch langsam. Ich wog 2008 61kg auf 189. Kannst dir vorstellen wie das aussah. Jetzt wieg ich 75kg, steigend.

Trainierst du zuhause? Machst du die Kniebeugen mit Gewicht?

Ganz wichtig: ISS WIE EIN MÄHDRESCHER. Sonst wirds nix mit dem breiter werden. Selbst 10kg mehr merkt man kaum bei deiner Größe.

[Row]

Ist das denn gesund soviel Milch zu trinken?

[Noxx]

Aus meiner Erfahrung:

Einige Wochen "Milch-Diät" ist kein Problem. Dann kann es aber passieren dass die Magen-Darm-Gegend empfindlich wird (Bauchschmerzen etc.). Ging mir letzte Woche so, daher mache ich momentan eine "Milch-Pause". Ich versuche mometan mit Fruchtsäften meine fehlenden kcal auszugleichen.

Dann in 2-3 Wochen fange ich langsm wieder an mit 1-2 Gläser pro Tag.

Es ist definitiv keine Dauerlösung.

Es gäbe natürlich auch noch die Möglichkeit lactosefreie Milch zu trinken. Die ist verträglicher. AUCH wenn du keine Laktoseintoleranz hast (so wie ich) kann zuviel Milch auf Dauer zu Bauchschmerzen frühen. Also lieber kurz viel, dann wieder normal trinken.

[Row]

Naja, aber Fruchtsäfte bzw. Säfte allgemein on mass sind auch nicht so gut für den Magen.. besonders die mit viel Fruchtgehalt.

[legendkiller]

Ich trinke seit jahren täglich mindestens 1 Liter Milch, manchmal auch 2 Liter am Tag.

Früher in Form von kakao, heute als Snack, Shake, oder Eiweißaufnahme

Und es geht mir besser denje

[mirowelle1]

Kniebeugen mach ich mit Gewichten.
Das Problem an diesem vielen essen ist, dass ich nur bauchfett ansetzte und sich dass dann schon bemerkbar macht. Wo setzt sich denn bei dir das fett an? Bei mir läuft es derzeit ganz gut, ich esse natürlich viel aber nicht zu viel.

[Row]

Ich trinke seit jahren täglich mindestens 1 Liter Milch, manchmal auch 2 Liter am Tag.

Früher in Form von kakao, heute als Snack, Shake, oder Eiweißaufnahme

Und es geht mir besser denje

Hast du denn sonst, im allgemein einen nicht so empfindlichen Magen?

[Noxx]

Naja, aber Fruchtsäfte bzw. Säfte allgemein on mass sind auch nicht so gut für den Magen.. besonders die mit viel Fruchtgehalt.

Stimmt. Ich trink jetzt seit paar Tagen Fruchsäfte und langsam hängts mir zu den ohren raus. Will wieder Milch trinken.

Kniebeugen mach ich mit Gewichten.
Das Problem an diesem vielen essen ist, dass ich nur bauchfett ansetzte und sich dass dann schon bemerkbar macht. Wo setzt sich denn bei dir das fett an? Bei mir läuft es derzeit ganz gut, ich esse natürlich viel aber nicht zu viel.

Das Problem hab ich auch, wenn du zunimmst wird auch dein Bauch bisschen schwabbelig. Aber damit überall was dazukommt muss das wohl sein. Da du SEHR schlank bist, wirst vermutlich bei einer normalen Ernährung wieder abnehmen. Also nimm paar KG zu, trainiere ordentlich dann kannst wieder eine "Diät" (normale Essphase) einlegen. So werd ichs machen.

Ich versuche noch in den nächsten Monaten 15kg zuzunehmen, damit ich auf gute 90kg komme. Dabei wird 3x wöchentlich ordentlich trainiert. Dann werde ich mein Zunehmen reduzieren und versuche 85kg trainert als Endziel zu erreichen.

[mirowelle1]

Genau so hab ich es auch gemacht. Wärend mein Bauch zurückgegangen ist konnte ich mein Gewicht sogar fast halten. Jetzt wird er aber wieder wachsen damit ich über die 70 Kilo komm.

[Noxx]

Aber bei 62kg auf 182 kann deine Massephase nicht grad wirkungsvoll gewesen sein. Was war dein Maximum bis jetzt?

[mirowelle1]

derzeit wiege ich 68, war noch nie drüber.

[matze_PL]

hi also ist milch der schlüssel um zuzunehmen??

[Noxx]

Zumindest mir hats in kurzer Zeit von 66 auf 75kg geholfen, das Problem ist dass ich jetzt nach einigen Wochen ziemliche Bauchschmerzen von der Milch bekommen hab. Jetzt mach ich seit einigen Tagen "Milchpause", hab gleich mal 1kg abgenommen.

Aber langsam fang ich wieder mit Topfen(Quark) und Joghurt an, sind zwar auch Milchprodukte, aber ich versuche meinen Magen wieder langsam anzugewöhnen. Funktioniert ganz gut, keine Beschwerden soweit.

Um die 1200kcal von den 2l Milch auszugleichen trinke ich momentan Fruchtsäfte, Softdrinks und versuche immer wieder einen Müsliriegel, etwas Schokolade oä. einzubauen. Gesund ist was anderes, aber ist halt eine Massephase. Sobald ich mein Wunschgewicht habe, wird wieder normal gegessen.

Bin gespannt was ich am kommenden Montag wieg, ich schätze dass ich wieder auf 75kg komme.