Hardgainer Trainingsplan für Zuhause

[gast]

Moin Noxx,

danke für die schnelle Antwort.
Werde mir mal die Trainingspläne angucken.
Mit der Milch werde ich heute mal anfangen, hätte das schon mal gemacht, nur nicht in der Menge.

Danke und Gruss

[Noxx]

Ich hab das auch schonmal versucht, war aber nicht konsequent genug und hab auch viel wengier getrunken.

Ab 2 Liter Mich pro Tag funktioniert das wirklich gut. Und schön drann bleiben. Mo-So!

[mirowelle1]

So, was ist passiert...

Also ich wurde 18, wodurch der Trainingserfolg und auch teilweise das Training ausblieb. Denkbar fertig bin ich heute nach meinem Wiedereinstieg ins Training.
Nächste Woche fällt das Training wieder komplett aus, da ich auf Klassenfahrt bin. Ich hoffe, dass ich nicht abnehmen werde.
Nach Barcelona gehts aber wieder los:

Mit dem Trainingsplan habe ich in 15 Tagen 2,7 kg zugenommen (ich denke ich kanns besser)

Aufgefallen ist mir, dass die Abwechslung fehlt.
Ich werde einen neuen Trainingsplan erstellen. Enthalten soll er dass 5x5 Programm und das reguläre Hypertrophietraining. 3x die Woche hauptsächlich auf Grundübungen beschränkt (Kniebeugen sind echt krass). Die Anschaffung neuer Ausrüstung für Grundübungen wird auch plausibler (Bankdrücken..).

Ich denke, dass ich mit viel Abwechslung mehr erreichen werde.
Habt ihr Vorschläge wie man den Plan aufbauen könnte? Trainiert wird MO,MI,FR.

[hvk]

Viel Abwechslung hilft nicht unbedingt viel. Konsistenz und Kontinuität sind entscheidende Faktoren für den Erfolg im Kraftsport. Suche dir einen Plan der für dich funktioniert und bleib dabei.

Ob du "Hardgainer" bist oder nicht, ist völlig unerheblich für die Gestaltung des Trainingsplans. Entscheident ist hier die Küche!

[mirowelle1]

Auf das Wort Hardgainer beziehe ich mich mittlerweile nicht mehr. Selbst wenn ich einer wäre würde das nichts ändern. Was zählt ist was dann auf der Waage steht.

Natürlich ist Kontinuität das wichtigste und deren fehlen hat sich bei mir sofort bemerkbar gemacht.

Von dem 5x5 Programm erhoffe ich mir einen Kraftzuwachs, der meine Leistung in den Grundübungen verbessern wird. Außderdem glaube ich dass es sehr förderlich für meine Motivation ist wenn ich die 2 TPs abwechsle.

Ich hab mir das so gedacht

3x8-12 :

Klimmzüge
Kniebeugen
Liegestützen

Abwechselnd immer eine dieser Übung:

KH- Schulterdrücken
Bizepscurls
Kickbacks


5x5:

Kniebeugen
Bankdrücken
Barbell Rows


Diese beiden TPs immer abwecheln

Was haltet ihr davon?

[Noxx]

Ich würde Stronglift 5x5 oder Starting Strengh 3x5 nehmen und NICHT verändern. Bei beiden Seiten gibts auch leicht abgeänderte Pläne welche optimal eingestellt sind.

Oder du suchst dir gleich einen anderen Plan, aber da würde ich von Liegestütze abstand nehmen. Ich hab mal einige Monate Liegestütze gemacht, ich hab dann auch über 60 Stück ohne Pause geschafft, aber optisch hats mir nix gebracht.

Klimmzüge sind immer was feines, kannst du auch zum 5x5 oder 3x5 Trainingsplan dazugeben.

Bizepscurls würde ich lassen, dafür hast du andere Übungen welche den Muskel nicht isolieren.

[mirowelle1]

So...

ich habe jetzt noch mit dem bisherigen TP weitertrainiert und bin auch zu dem Schluss gekommen, dass ich kein 5x5 machen kann, weil mir zuhause einfach die Geräte fehlen. Ich werde jetzt einen neuen GK Plan machen.

Wie wichtig sind Klimmzüge?, ich würde sie gerne mit einer anderen Übung ersetzen.
Ich suche auch noch andere Brustübungen.

Soll ich 2 TPs abwechseln oder nur einen neuen benutzen?

[Whatsuup]

So...

ich habe jetzt noch mit dem bisherigen TP weitertrainiert und bin auch zu dem Schluss gekommen, dass ich kein 5x5 machen kann, weil mir zuhause einfach die Geräte fehlen. Ich werde jetzt einen neuen GK Plan machen.

Wie wichtig sind Klimmzüge?, ich würde sie gerne mit einer anderen Übung ersetzen.
Ich suche auch noch andere Brustübungen.

Soll ich 2 TPs abwechseln oder nur einen neuen benutzen?

Klimmis sind mMn sehr wichtig für ein richtiges V-Kreuz.
(Weit greifen im OG)

und zu den TE's:
Ein GK ist ein GK, da gibt es nicht verschiedene Traineinheiten. Ansonsten hieße es ja Split^^

[mirowelle1]

Das Problem bei dem Klimmzügen ist, dass ich sie zuhause nicht besonderst weit gegriffen machen kann, vielleicht wäre ich dann mit einer anderen Übung besser dran.
Bei den TPs meinte ich 2 GK abwechseln, also gleiche Muskeln nur andere Übungen.

[Etern1ty]

Das Problem bei dem Klimmzügen ist, dass ich sie zuhause nicht besonderst weit gegriffen machen kann, vielleicht wäre ich dann mit einer anderen Übung besser dran.
Bei den TPs meinte ich 2 GK abwechseln, also gleiche Muskeln nur andere Übungen.

Mach nur einen und da Wechselst du so alle 6-8 Wochen die Übungen wenn du magst find ich effektiver weil man sich voll auf die Übungen konzentrieren kann und da stärker werden.
Klimmzüge müssen auch nicht unendlich weit gefasst werden ich pack auch nur etwas mehr als Schulterbreit.

[mirowelle1]

So, jetzt gibts aber endlich den neuen Plan

Rücken:
Kreuzheben oder
Rudern einarmig oder
Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel

Beine:
Kniebeugen (passen ja eig. nicht mit Kreuzheben zusammen...?)

Brust:
geht Kurzhanteldrücken auch auf dem Boden?
ansonsten bräuchte ich ne Alternative

welche Übungen sind für einen GK-Plan am effektivsten?
Isos kann ich auch noch dranhängen

[legendkiller]

so hier ein TP wenn du nur Kurzhanteln besitzt:

Beine:
Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze

Rücken:
Klimmzüge (Ziel 25 wdhs)
Hyperextensions 3 Sätze

Brust:
Liegestütze 4 Sätze
Fliegende am boden 3 Sätze

Schultern:
KH-Schulterdrücken 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze

Arme:
Bizepscurls: 3 Sätze
French Press 3 Sätze

Bauch nach Bedarf:
Crunches 3 Sätze a' 20 wdhs



Alle Übungen sollten 8-10 wdhs beinhalten, außer bei den Isos, da ist es am besten bei 12 wdh zu bleiben

[mirowelle1]

so hier ein TP wenn du nur Kurzhanteln besitzt:

Beine:
Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze

Rücken:
Klimmzüge (Ziel 25 wdhs)
Hyperextensions 3 Sätze

Brust:
Liegestütze 4 Sätze
Fliegende am boden 3 Sätze

Schultern:
KH-Schulterdrücken 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze

Arme:
Bizepscurls: 3 Sätze
French Press 3 Sätze

Bauch nach Bedarf:
Crunches 3 Sätze a' 20 wdhs



Alle Übungen sollten 8-10 wdhs beinhalten, außer bei den Isos, da ist es am besten bei 12 wdh zu bleiben

is der nicht viel zu lang?, mein bisheriger hat genau die richtige länge find ich. (ca.80 min)
ich will 6 wochen mal keine klimmis und liegestütz machen...

[legendkiller]

80 Minuten????

Wie lange Satzpausen machst du denn?

Arm und Bauchtraining ist nur optional

[mirowelle1]

3-5 min. vielleicht sinds auch nur 70min