Mein 4er Split!

[Denny84]

@stephang dann poste mal plan nach deinen vorstellungen wie sollte der den ausschauen?

[LYCRIS]

Ich habe grade aus Langeweile einen 3er Split erstellt den ich in einigen Monaten übernehmen werde. Ich glaube er ist ganz gut.

3er Split

Brust/Schultern/Trizeps TE 1 Totalsets: 24

Brust
3x Schrägbankdrücken MP a 10 Wdh.

3x KH-Bankdrücken a 08 Wdh.

3x Negativbankdrücken a 10 Wdh.

2x CableCross a 15 Wdh.

Schultern
3x KH-Schulterdrücken - SS - Seitheben a 08 Wdh. / a 12 Wdh.

3x Rudern stehend am Kabel a 10 Wdh.

Trizeps
3x Frenchpress - SS - SZ-Engbankdrücken a 08 Wdh.

3x Pushdowns Seil a 10 Wdh.

1x MaschinenDip a 10 Wdh.



Beine/Waden/Nacken/Bauch TE 2 Totalsets: 21

Beine
4x Beinpresse 45° a 10 Wdh.

3x Frontkniebeuge a 08 Wdh.

4x Beinbeuger a 12 Wdh.

Waden
3x Wadenheben stehend - SS - Crunches a 10/15/20

3x Wadenheben sitzend - SS - Beinheben a 10/15/20

Nacken
4x Shrugs a 15 Wdh.


Rücken/hint. Schulter/Bizeps TE 3 Totalsets: 19

Rücken
3x LH-Rudern vorgebeugt a 08 Wdh.

3x Duales Latziehen a 10 Wdh.

3x Latziehen Parallelgriff a 10 Wdh.

3x Rudern sitzend a 10 Wdh.

Hintere Schulter
4x Butterfly Reverse a 12 Wdh.

Bizeps
2x SZ Curls a 10 Wdh.

1x KH-Curls a 10 Wdh.

[stephang]

zum plan von lyrics:
statt beinpresse könnte man kniebeugen nehmen, auf nacken bei den beinen würde zumindest ich persönlich verzichten, da dieser sowohl bei schulter als auch bei rückenübungen mittrainiert wird, den rücken würde ich mit klimmzügen beginnen als ersatz für eine latzug übung und rudern sitzend durch kreuzheben, hyperextensions, good mornings oder rückenstreckermaschine ersetzen.
die "hintere schulter-übung" ist übrigens eine rückenübung und würde letztendlich zu 16sätze für rücken führen, weshalb ich hier nur 2 sätze ausführen würde und ggf. sogar 1 latzugübung streichen würde. bizeps und trizeps jeweils zu brust und rücken zuordnen, habe im letzten post erwähnt warum.

kompetente pläne gibt es hier, zudem hier ein 2er und hier ein 3er.

das ganze wird aber weiterhin nur geringe erfolge liefern, insofern du dich nicht mit deiner ernährung auseinander setzt. ernährung macht ca. 50% des muskelaufbaus aus. ohne genügend kcal wird der muskeln kaum muskeln aufbauen - und damit meine ich jetzt nicht 2 proteinshakes am tag.
hier gibt beispielpläne und hier einige grundlagen

[LYCRIS]

Danke für die Verbesserungshinweise, werde ich mal überarbeiten und ich habe immer Brust/Bizeps, sowie auch Rücken/Trizeps trainiert, doch umgekehrt bin ich wirklich sehr gut gefahren, besonders was den Trizeps angeht, der wirklich eine Problemzone bei mir war ist ziemlich gut gewachsen zu der Zeit wo ich Brust/Trizeps trainiert habe.

Naja nochmals Danke für die Verbesserungsvorschläge, werde ich definitiv beachten

[stephang]

besonders was den Trizeps angeht, der wirklich eine Problemzone bei mir war ist ziemlich gut gewachsen zu der Zeit wo ich Brust/Trizeps trainiert habe.

dann würde ich es weiterhin so lassen