Trainingslog von Robert Ro

[Robert Ro]

Heyho, ich heiße Robert, bin 17 Jahre alt und mache seit September 2010 Krafttraining. Ich nehme weder Proteinshakes, noch Creatin, etc..
Also ursprünglich wollt ich ja nur ins Fitnessstudio gehen um körperlich fit zu bleiben. Ich dacht mir nur, ja so bisschen Muskelnaufbauen ist sicher voll simpel und viele Muskeln will ich ja nicht haben, ist nur zu viel Gewicht für mich als Skateboarder. Doch dann paar Monate später, als ich langsam die Effekte gesehen hab, war ich begeistert, und aus Kardiotraining wurde Krafttraing was Skateboarding ersetzt hat. Es war nicht so simple wie ich ursprünglich gedacht hatte. Ich hab bereits ein Buch drüber gelesen, mir Beiträge von Profis angehört, mich über die komplette Ernährung informiert, Theorien und Trainingsmethoden entwickelt. Ich wusste gar nicht dass viel dahinter steckt. Ich hätte mir niemals vorstellen können, dass ich mal bei Lebensmittelverpackungen hinten auf die Tabelle schauen würde etc.

Ich habe angefangen mit folgenden Geräten/Übungen:


Brustpresse | 20kg
Ruderzugmaschine(beide Griffe miteinander verkoppelt) | 20kg
Butterfly Reverse | 15kg
Latzugmaschine(auch verkoppelte Griffe) | 45kg
und versch. Übungen für die Beine und Bauch.


Pro Gerät 3 Sätze mit jew. 15 Wdh.
Ich fing 2-3 Mal die Woche ins Fitnessstudio.
Beine habe ich nur bis Mitte November trainiert.
Der Trainingsplan blieb auch bis zur langen Pause unverändert.


Ab Mitte November habe ich bis zum 01.01.2011 ne 'Pause' gemacht, da meine Motivation bei 'Null' war.


Neuanfang 01.01.2011 mit neuen Sätzen:
5 Sätze | 1. Satz 15 Wdh | 2. Satz 10 Wdh | 3. Satz 8 Wdh | 4. & 5. Satz jew. 6 Wdh.
Nach jedem außer dem 5. Satz habe ich das Gewicht um 5-10kg gesteigert und das Gewicht was jetzt hier drannsteht ist das Endgewicht beim 4. und 5. Satz mit jew. 6 Wdh. (Pyramidensätze)


Geräte/Übungen:

[alt]
Butterfly Reverse | 65kg
Latzugmaschine(gekoppelte Griffe) | 105kg
Ruderzugmaschine( " " ) | 70kg
[neu]
Butterfly | 25kg
Bankdrücken | 35kg
Pushdowns | 25kg
Latzugmaschine(nicht gekoppelte Griffe) | 50kg
Ruderzug(nicht gekoppelt) | 70kg
Bizepscurls (mit SZ-Hantel) | 25kg
Bizepsmaschine | 25kg
Trizepsmaschine | 50kg


Ich habe alle 2 Tage bis Anfang Februar im 2er Split(Brust, Trizeps | Rücken, Bizeps) trainiert.


Geräte/Übungen:

Butterfly Reverse | 65kg
Latzugmaschine(gekoppelte Griffe) | 135kg(max. Gewicht am Gerät)
Ruderzugmaschine( " " ) | 80kg
Butterfly | 40kg
Bankdrücken | 40kg
Pushdowns | 30kg
Latzugmaschine(nicht gekoppelte Griffe) | 70kg
Ruderzug(nicht gekoppelt) | 90kg
Bizepscurls (mit SZ-Hantel) | 37,5kg
Bizepsmaschine | 40kg
Trizepsmaschine | 60kg


Danach hatte ich furchtbare Schmerzen im Handgelenk als ich Curls gemacht habe. Also musste ich ne Bizepspause machen.
Ab Februar habe ich mir also vorgenommen, nur noch Trizeps und Brust zu trainieren. Außerdem kam noch die Schulter dazu. Leider etwas spät, was man aber auch sieht, da sie zu meinen Armen und Brust noch relativ klein aussieht. Die selben Pyramidensätze wurden angewandt. Training alle 2 Tage, kein Splitplan.


Geräte/Übungen:


Bankdrücken | 40kg
Positiv Bankdrücken mit KH | 10kg pro Hand
Butterfly | 40kg
Pushdowns | 30kg
Trizepsmaschine | 60kg
Dips(erst ab Anfang März) | Ausnahme: 3 Sätze 6-3 Wdh.
Seitheben | 5kg pro Hand
Frontheben | 6kg pro Hand
Schulterdrücken | 15kg
Nackenheben KH | 20kg pro Hand


stand Anfang April:

Geräte/Übungen:

Bankdrücken | 60kg
Positiv Bankdrücken mit KH | 20kg pro Hand
Butterfly | 60kg (der Aktuelle Stand ist hier Anfang März, musste wegen Schmerzen bei der Schulter damit aufhören)
Pushdowns | 45kg
Trizepsmaschine | 85kg
Dips | Ausnahme: 3 Sätze 12-8 Wdh.
Seitheben | 10kg pro Hand
Frontheben KH| 10kg pro Hand
Schulterdrücken LH | 40kg
Nackenheben KH | 35kg pro Hand


Mitte April habe ich wieder mit Rücken und Bizeps trainieren angefangen.
Dips und Trizepsmaschine habe ich ausgetauscht mit Trizepsstrecker und einarmige Pushdowns.
Ich habe einen 2er-Split-Plan erstellt:


[1. Tag Brust, Trizeps, Schulter]
Geräte/Übungen:

Bankdrücken | 65kg
Positiv Bankdrücken KH | 20kg
Negativ Bankdrücken LH |50kg
Pushdowns | 55kg
Trizepsstrecker KH | 7kg pro Hand
Einarmige Pushdowns | 25kg
Frontheben KH | 12,5kg pro Hand
Seitheben | 12,5kg pro Hand
Schulterdrücken LH | 45kg

[2. Tag Rücken, Bizeps, Nacken, Bauch]
Geräte/Übungen:

Ruderzugmaschine(unverkoppelt) | 95kg
Latzugmaschine(unverkoppelt) | 80kg
Latziehen zum Nacken am Kabelzug | 55kg
Konzentrationscurls | 12,5kg
Hammercurls im Stehen | 15kg
Bizepscurls LH im Stehen | Ausnahme: 3 Sätze bis Muskelversagen
Nackenheben KH | 40kg pro Hand
Crunches etc. | 20-30 Wdh.


stand Mitte Mai:


[1. Tag Brust, Trizeps, Schulter]
Geräte/Übungen:

Bankdrücken | 65kg
Positiv Bankdrücken KH | 25kg pro Hand
Negativ Bankdrücken KH |22,5kg pro Hand
Pushdowns | 60kg
Trizepsstrecker | 12,5kg
Einarmige Pushdowns | 30kg
Frontheben KH | 15kg pro Hand
Seithebemaschine | 35kg
Schulterdrücken LH | 45kg


[2. Tag Rücken, Bizeps, Nacken, Bauch]
Geräte/Übungen:

Ruderzugmaschine(unverkoppelt) | 110kg
Latzugmaschine(unverkoppelt) | 100kg
Latziehen zum Nacken am Kabelzug | 70kg
Konzentrationscurls | 15kg
Hammercurls im Stehen | 17,5kg
Bizepscurls LH im Stehen | Ausnahme: 3 Sätze bis Muskelversagen
Nackenheben LH | 90kg
Crunches etc. | 20-30 Wdh.


Da ich, wie man sieht, beim Bankdrücken einfach nicht voran kam, hab ich meine Sätze umgeformt und nach Maximalkraft ausgerichtet und einen 3er-Split-Plan erstellt:
4 Sätze: 1. Satz 12-15 Wdh. mit wenig Gewicht(nur zum Aufwärmen gedacht) | 2. Satz 7 Wdh. |3. Satz 6 Wdh. | 4. Satz 5 Wdh.


[1. Tag Bizeps, Trizeps]
Geräte/Übungen:

Konzentrationscurls | 17,5kg
Hammercurls im Stehen | 20kg
Bizepscurls LH im Stehen | Ausnahme: 3 Sätze bis Muskelversagen
Pushdowns | 70kg(mehr geht nicht, da ich zu wenig wiege)
Trizepsstrecker KH | 15kg pro Hand
Einarmige Pushdowns(anderer Griff: Sodass ich meine Finger sehe und nicht meine Handoberfläche, ich glaube Untergriff nennt mn das) | 35kg

[2. Tag Brust, Schulter]
Geräte/Übungen:

Bankdrücken | 75kg
Butterfly(mit neuer Technik, damit nicht wieder diese Schmerzen aufkommen| 60kg(mit sehr langsamer Ausführung)
Fliegende am Kabelzug(2) | 35kg pro Zug
Frontheben am Kabelzug beidhändig | 40kg
Seitheben einarmig am Kabelzug | 45kg(45kg ist zwar eingestellt, das Seil geht jedoch durch 8 so komische Räder, weiß nicht wie viel das in wahrheit ist, nicht viel auf jedenfall)
Schulterdrücken LH | 50kg

[3. Tag Rücken komplett]
Geräte/Übungen:

Ruderzugmaschine(unverkoppelt) | 130kg
Klimmzüge zum Nacken | Ausnahme: 3 Sätze jew. bis Muskelversagen
Klimmzüge im engen Griff | Ausnahme: " "
Butterfly Reverse | 105kg
Hyperextensions | Ausnahme: 3 Sätze mit 20.25 Wdh.
Nackenheben LH | Ausnahme: 3 Sätze 90kg, 100kg, 110kg



Bauch trainiere ich immer alle 2 Trainingstage.
Unterarm ebenso, jedoch nie beides an einem Tag.
Und wie bereits erwähnt, alle 2 Tage ins Fitnessstudio.

Zum Beginn wog ich 64kg und jetzt schwanke ich zwischen 71 und 72 kg bei einer Körpergröße von 178cm.

Mein Traumgewicht wäre 80kg+ bei einer Körpergröße von 180cm+ aber ich glaub durch schwere das Gewichtheben fürs Nackentraining wachse ich nimmer..leider^^



PS: Schreibt bitte eure persönliche schonungslose offene Meinung dazu, was ihr von den Übungen und Sätzen hält.



lG, Robert Ro

[dArc]

PS: Hab Für diesen Beitrag 3 Stunden gebraucht und mittendrin 3 Bier getrunken..sry paar Freunde kam vorbei und so, also falls irgendwas kein Sinn macht, postet es einfach. Sagt mir bitte was ihr von den Übungen und Sätzen hält.

hört sich Ernährungstechnisch schonmal nicht gut an

achja, Hallo und Willkommen hier =D

[Robert Ro]

Ja ich weiß das ist ein relativ großes Problem. Bereuen tue ich es ja auch dann hinterher, vor allem wenn ich am nächsten Tag dann ins Studio gehe und überhaupt nichts schaff, wenn ichs mal übertrieben hab. Ich machs ja auch nur Hobbiemäßig, weils unglaublich viel Spaß macht.

[kRisO]

noch so einer wie ich, der fürn kraftsport das skaten sausen lassen lies

[Robert Ro]

Haha Schade eigentlich, aber Skateboarding und Bodybuilding kann man nicht zusammen ausführen. Wenn man sich durch nen Unfall was verstaucht oder so, fällt man für 1-2 Wochen Training aus. Musste mich entscheiden und bin zum Entschluss gekommen nur noch Bodybuilding zu machen, da Skateboarding mich pleite und kaputt gemacht hat Allein über 1000 Euro für Schuhe in nur 2 Jahren!!

[Dirk_39]

Hey Rob,

mal ein oder fünf Bier zu trinken halte ich nicht für lebensbedrohlich^^, schon gar nicht in deinem Alter.

Viel Spaß am Eisen,

Gruß Dirk

[tm236]

Hallo Robert Ro willkommen hier.

Habe mir die Zeit genommen und deinen kompletten Log durchgelesen.

Was keinen Sinn macht möchtest du wissen.

Meine persönliche schonungslose offene Meinung, ohne dich kränken oder schlecht zu machen ist.

1. dein TP= Müll. weil du da schreibst du hättest dich fürs BB entschieden und das eine oder andere schon darüber gelesen, dann fang an Beine zu trainieren.
Beintraining schüttet am meisten Wachstumshormone aus.
2. mach dir Gedanken über die Ernährung (ohne Supps, braucht es nicht unbedingt)

3. Schnapp dir den GK-Plan aus dem Online-Archiv hier, oder den 2er Splitt von der selben Stelle und beginn ordentlich zu trainieren, so entstehen keine Disbalancen im optischen Bereich.

Hoffentlich habe ich dir nun die Lust am Kraftsport nicht vergällt.
Ansonsten viel Spass am Eisensport.

[Robert Ro]

Nein nein^^ Die Lust hast du mir jetz nicht vergällt Das einzige erschreckende war: TP = Müll *heul* xD

zu 1.: Okay werd ich machen. Du musst wissen ich hab ja früher Beine trainiert, aber bin auch Gleichzeitig Skateboard gefahren. Skateboarding mit Beinmuskelkater taugt aber nicht so, wenn du weißt was ich meine. Außerdem sind meine Knie komplett defekt sozusagen, mind. 1 Mal im Monat hab ich ein Problem damit. Die beiden Sachen haben mir einfach die Lust und den Grund dazu genommen, weiter Beine zu Trainieren. Aber wenn du schreibst, dass Beintraining die meisten Wachstumshormone ausschüttet, bin ich natürlich dabei. ;D

zu 2.: Hab ich bereits und ich komme auf 150g Eiweiß am Tag. Mehr schaff ich nicht. Hab Mal 200g Eiweiß am Tag zu mir genommen und mich dann nach dem 3ten Tag übergeben, weil ichs nicht mehr gepackt habe.

zu 3.: Ja ich schau mir des alles jetzt dann Mal an und schreib später was dazu. Aber ich finde, dass es bei mir Optisch keine Disbalancen gibt, bis auf meine etwas zu kleine Schulter, da ich viel zu spät angefangen habe sie zu trainieren.

Das mit der persönlichen, schonungslosen und offenen Meinung werd ich glaub ich reinkopieren ;D

Also danke dir aufjedenfall fürs 'Feedback'.


lG Robert

[Robert Ro]

@Dirk Danke ;D

[tm236]

Beintraining mit Knieproblemen geht....

Kniebeugen solltest du mit Vorsicht geniessen, vorallem schwere KB, leichte sollten gehen bei Schmerzen weglassen. Alternativ Beinpresse egal welche Variante, liegende, 45° da sind die Kniegelenke etwas entlastet.
Beinbeugen und Beinstrecken sollte eigentlich immer gehen...

Essen wenns für dich passt okay......

Beinmuskulatur gleich grösste Muskelgruppe.... ich zerstör meine Stampfer praktisch nur mit Beinpresse, haben drei verschiedene im Gym... nach Beinpressen brauch ich keien KB mehr.....

Also lies dich ein in die Materie und fang an Eisenstemmen, so wirste was...

[Robert Ro]

Training heute:

Ruderzugmaschine(unverkoppelt) | 140kg (war noch Spielraum da, ich werd nächstes Mal auf 145/150kg gehen.
Klimmzüge zum Nacken | Ausnahme: 3 Sätze jew. bis Muskelversagen
Klimmzüge im engen Griff | Ausnahme: " "
Latzugmaschine(unverkoppelt) | 110kg
Butterfly Reverse | 105kg
Hyperextensions | Ausnahme: 3 Sätze mit 20 Wdh.
Wadenheben sitzend | 25kg
Beinpresse1 | 110kg
Beinpresse2 | 149kg

Ich werde alle 2 Trainingstage, abwechselnd mit Bauch, meine Beine trainieren.

Reingehauen hats aufjedenfall, kann kaum noch normal laufen ;D Wo hast du das mit den Wachstumshormonen nachgelesen?

[Robert Ro]

[Training heute Bizeps, Trizeps, Bauch, Nacken(1 Übung)]

Shrugs KH | 30x22,5kg / 25x35kg / 25x35kg / 25x40kg (Gewicht jew. pro Hantel)
Konzentrationscurls | 15x7kg / 7x12,5kg / 6x15kg / 5x17,5kg
Hammercurls im Stehen | 18x17,5kg <-3 Sätze
Bizepscurls LH im Stehen | 2 Sätze mit 20kg(nur Stange) bis Muskelversagen
Pushdowns | 15x45kg / 7x60kg / 6x65kg / 5x70kg / 14x55kg
Trizepsstrecker KH | 15x7kg / 7x10kg / 6x12,5kg
Scott Curls (Maschine)| 13x30kg / 10x35kg / 15x25kg
Dips | 15 / 15 / 14
Crunches | 30 <--3 Sätze
Diagonalcrunches | 40 <--3 Sätze
Bauchmaschine | 30x60kg / 20x75kg / 20x90kg
Seitbeugen 45° | 20 Wdh. jeweils <-- 3 Sätze

Bin ziemlich zufrieden mit dem Trainingstag heute, vor allem mit den Dips. Hab diese Übung lange nicht mehr gemacht und die Verbesserung ist trotzdem enorm.

[tm236]

Nachlesen kann man das in jeder einschlägigen BB Literatur....

Berend Breitenstein, Klaus Arndt etc...

[Robert Ro]

[Brust, Schulter, Unterarm]

Bankdrücken | 15x40kg / 7x70kg / 6x75kg / 5x80kg(2 davon ohne Hilfe)
Butterfly | 15x25kg / 13x40kg(langsame Ausführung) / 10x50(langsam) / 6x70kg(schnell) / 12x55kg
Cable Crossover | 15x35kg / 15x45kg / 15x50kg / 10x60kg
Frontheben KH | 20x6kg / 20x7kg / 20x8kg / 20x9kg
Seitheben KH | 10x6kg / 10x7kg / 10x8kg / 10x9kg
Schulterdrücken KH | 10x12,5kg / 10x15kg / 10x17,5kg
+3 Übungen für den Unterarm mit SZ und KH

Bei KH wird jeweils das Gewicht pro Hantel angegeben.

[Robert Ro]

[Rücken komplett]

Klimmzüge zum Nacken | 8 / 6 / 4
Klimmzüge im engen Griff | 8 / 6 / 8
Latziehen zur Brust am Kabelzug(enger Griff) | 15x30kg / 7x50kg / 6x60kg / 5x70kg
T-Bar Rudern | 15x10kg / 7x30kg / 6x40kg / 7x50kg
Butterfly Reverse | 15x60kg / 7x90kg / 6x100kg / 8x105kg(die letzten 3 mit Hilfe)
Hyperextensions | 20 / 20 / 20
Crunch | 30 / 30 / 30
Diagonale Crunches | 40 / 40 / 40
Seitbeugen 45° | 20 / 20 / 25