Fragen zum 3er Split

[HH.Ost.175]

Ich traniere momentan nach einem 2er Split bin aber noch nicht komplett mit der Traningsdauer zufrieden. Bin eigentlich immer 1 Stunde drinne wenn ich in TE1 Bauch weglassen und TE2 Waden weglasse.
Aus diesem Grund wollte ich bis und inklusive der Sommerferien nach einem 3er Split trainieren.
Spricht da was dagegen?

Trainingstage sollen werden: MO: TE 1; DI: TE 2; MI: TE 3; Do: Pause; FR: TE1; SA: TE2; So: TE3; Mo: Pause; Di: TE1; und soweiter.
Das wären anstatt, momentan, durchschnittlich in 2 Wochen 7 Tage Training nun 11 Tage Trainingstage.

Trainingsplan soll etwa so aussehen: [3er Split aus dem Archiv, abgeändert]

TE1: Brust / Biceps / Waden
TE2: Quadrizeps / Schultern / Bauch
TE3: Rücken / Trizeps / Nacken

TE1:
Schrägbankdrücken 4 * 8
Flachbankdrücken 3 * 8
Cable Cross / Fliegende 3 * 10
Butterfly 3 * 10

SZ-Curls 2 * 12
KH Curls 2 * 12
Hammercurls 2 * 12

Wadenheben sitzend einbeinig (sonst merk ich nur rechts was) 3 * 15
Wadenheben sitzend 1 * 15

TE2:
Kniebeuge 4 * 8
Beinstrecker 3 * 10
Beinbeuger 3 * 10

KH-Schulterdrücken 3 * 8
KH-Seitenheben 3 * 10
Butterfly Reverse 3* 10

Beinheben 3 * 15
Crunches rechts+ links 3 * 15
Crunches 3 * 15

TE3:
Latziehen-dual 4 * 8
LH-Rudern vorgebeugt auf der Bank 3 * 8
Rudern am Block: PG 3 * 8
Kreuzheben 3 * 6

Dips 3 * 8
French-Press 3 * 10
Cable-Pushdowns 3 * 10

Shrugs 3 * 15
(KH-Shrugs 2 * 15)

[jjo]

regeneration.... 1 mal die woche nen 3er reicht doch locker. trainier einfach intensiver, wenn dir das noch zu easy ist

[HH.Ost.175]

Ich traniere jeden Satz wo ich das ungefährlich schaffe bis zum Muskelversagen! Oder wie meinst du das allgemeiner Intensiver?

[jjo]

wenn du jeden satz bis zum mk trainierst, dann würd ich niemals nach 4 tagen schonwieder den muskel trainieren. der wächst nur in der ruhephase, und nach 4 tagen is da noch lange nicht wieder alles repariert und nichmal ansatzweise aufgebaut

[HH.Ost.175]

Beim 2er Split ist es bei mir nicht anders mit der Ruhephase... Außerdem reichen nicht 48h?

[LYCRIS]

kommt ja immer drauf an wie stark du deinen muskelkarter noch spürrst

[jjo]

hab das buch "leistungsernährung für kraftsportler" daheim liegen und leider grad nicht zur hand. da ist ne rubrik regeneration drin. da is ne tabelle wo steht wie lange ein muskel sich erholt. und ich hab noch genau im sinn, dass 48h bei weitem nicht reichen, erst recht nicht wenn du mit mv trainierst

[HH.Ost.175]

In der letzten Zeit hatte ich nur selten noch Muskelkater außer nachdem ich mal Beinbeuger/Beinstrecker gemacht hatte, da dann auch gleich 3 Tage. Lief also...

[jjo]

ganz wichtig:

http://www.bbszene.de/html/regeneration/

besonders:

3.-10. Tag Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße
7.-14. Tag Strukturaufbau in funktionsgestörten Mitochondrien (allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären aeroben Leistungsfähigkeit)

[HH.Ost.175]

D.h. du willst darauf hinaus, dass ich minimum 3 Tage ein Muskel die Ruhephase gönne?

[jjo]

vorschreiben kann und will ich dir nichts. ich möchte dir nur raten, dass mit dem 3er split ZWEIMAL IN DER WOCHE gut zu überlegen, da du so schnell ins übertraining kommst

[HH.Ost.175]

Ich werds wohl ausprobieren, ich merks 1. an den Gewichten, wenn diese runter gehen. 2. Wenn ich mich kaum noch konzentrieren kann oder nach dem Traning Schwindelgefühle habe.
Dann werde ich pausieren und den 2er weiter machen, aber erstmal probieren.

[jjo]

versteh mich nicht falsch, du kannst gern den 3er machen, aber wie gesagt, einmal die woche und nicht 2 mal. du hast nur 1 ruhetag in der woche und 6 tage schweres training - wo ist da der ausgleich?

[HH.Ost.175]

Eigentlich garkeins... Ok. Dann werde ich den 3er 1 Mal in der Woche mache. Das Problem ist dann ich gehe 1 Tag weniger hin als normal. Werds aber wohl so mal probieren. Wenn kein anderer was dazu sagt.

[jjo]

jo würds mir auch wünschen, dass noch jemand was dazu sagt^^