Trainingstagebuch Hinkel256

[Hinkel256]

Werde ab heute wieder einen Log führen.
Regelmäßig werden Fotos, Ernährungspläne und Trainingspläne in diesen Thread geladen.

Meine Schwächen:
Waden
Bizeps

[Hinkel256]

Mein derzeitiges System ist ein 3er Split welcher relativ standardmäßig aufgebaut ist. Ein paar für mich recht neue Übungen habe ich von einem Freund erhalten. Der ebenfalls aufgeführte 2er Split wendete ich zuvor an. Weiterhin habe ich eine für ca 2 Monate 5x5 angewedent, was vorallem meine japanischen Mädchenschultern wachsen lies. Leider habe ich im September aufgrund von 2 Magendarminfekten und einer Reise ca. 7kg verloren, welche ich jetzt in fast besserer Qualität wiedererlangt habe.

[Hinkel256]

Training von Sonntag 22.05.2011

Rücken/Schulter/Trizeps

Klimmzüge weiter Griff:
10/8/6
Latziehen enger Griff
10/10/10
Bankziehen leicht
10/10/10
Rudern am tiefen Block
12/12/12
Hohlblockdeads
10/8

Schulterdrücken
8/8/6
Seitheben am Kabel
12/12/12
Seitheben vorgebeugt am Kabel
12/12/12

Nosebreaker
10/10/10
Pushdowns
12/12/12
Frenchpress KH
8/8

Gutes Training, Schulterdrucken war gut aber nicht so gut wie sonst.

[Hinkel256]

Das hier ist die NICHT von mir verfasste Vogelmannanleitung. Sie stammt von Andro und ist vorallem für Anfänger sehr hilfreich, also möchte ich sie euch nicht vorenthalten, wobei viele sie schon kennen werden.



GLIEDERUNG

Beitrag 01: Gliederung
Beitrag 01: Zweier-Ganzkörper-Split (nebst Erläuterungen)
Beitrag 02: Dreier-Split
Beitrag 03: Dreier-Split (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)
Beitrag 04: Vierer-Split (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)
Beitrag 05: Exkurs: Beintraining
Beitrag 06: Dreier-Split (Anfänger / ohne Arme)
Beitrag 07: Volumen (Theorie)
Beitrag 08: Volumen (Praxis)
Beitrag 09: Dreier-Split ("Antagonisten"-Programm)
Beitrag 10: Intensitätstechniken
Beitrag 11: Vollklatsche!!!
Beitrag 12: Fünfer-Split (Skiiiiip!!!)
Beitrag 13: Steroid-Erfahrungen
Beitrag 14: Intensitätstechniken Teil II (so nicht!)
Beitrag 15: Beine-Schultern-Kombi?
Beitrag 16: Vierer-Split (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)
Beitrag 17: Aufwärmen
Beitrag 18: Beine und Rücken in einer Einheit?
Beitrag 19: Intensitätstechniken Teil III (Nacherschöpfungs-Supersätze)
Beitrag 20: Intensitätstechniken Teil IV: Statische Kontraktion
Beitrag 21: "Sorgenkind" Rücken
Beitrag 22: Sechser-Split
Beitrag 23: Kreuzheben

So, da habt Ihr`s erstmal. Liste wird natürlich fortgesetzt, über Anregungen und Ergänzungen Eurerseits wäre ich natürlich sehr erfreut.

Viel Spaß hiermit !



ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT (nebst Erläuterungen)

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


So, diese beiden Programme würd` ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

Zum Trainingsstil: Sauber, mit moderater Geschwindigkeit und ALLEINE trainieren (Trainingspartner ja, aber nur auf Anweisung angreifen, also nicht: "Komm komm, noch fünf Stück!!! (zieh, reiß) Alles alleine, alles alleine..." ). Denn alles, was man nicht mehr allein bewältigen kann, nennt sich "Erzwungene Wiederholungen" und ist eine Intensitätstechnik! Lustig was, aber zig Leutchen trainieren über Jahre hinweg mit solchen Intensitätstechniken (ohne es zu wissen; speziell bei allen Drückübungen) und wundern sich dann irgendwann, daß nichts mehr geht. "Komm` Alter, noch fünf Stück!" - daran kann`s ja nicht liegen, haha ... Spaß beiseite: Wenn Du merkst, daß die letzte Wdh. gerade mit Ach und Krach noch allein geht, dann belaß` es dabei - dann war der Satz nämlich intensiv genug! Merkst Du aber, daß unter Umständen noch eine Wdh. ginge (aber nicht mehr ganz alleine), dann versuch` diese und laß` Dich so wenig als möglich von Deinem Partner dabei unterstützen - und Schluß.

DER TRAININGSPARTNER HAT GENERELL DIE HÄNDE VON DER STANGE ZU NEHMEN!!!

Man kann das gar nicht oft genug wiederholen... Aufmerksam zuschauen und auf Anweisung aktiv mithelfen, dies sind die Aufgaben des Trainingspartners - nicht mehr und nicht weniger. Also auch beim KH-Drücken die Flossen weg vom Trizeps des Trainierenden! Okay, Message dürfte angekommen sein, oder?!

Ach ja: Ich hör` schon wieder den Aufschrei diverser Experten: "Waaaaas, nur 7 Sätze pro Trainingseinheit und nur 15 Sätze pro Woche??? Ich mach` doch schon fast 15 Sätze Brust pro Woche!!!" Eben, Jungs, eben! Deswegen sind Kollegen wie Turbogoko und Co. auch definierte 100-kg-Kanten und Ihr eben nur die 15-Satz-Brust-Macher . Dieses Programm (und auch viele ähnliche) wirkt - und es wirkt phantastisch. Man muß halt nur mal den Mut haben, es auszuprobieren.

Genug blabla, kommen wir zur Ernährung:

Freßt, was nicht niet- und nagelfest ist! Mit einer Ausnahme: Die Vor-Trainings-Mahlzeiten. Unbedingt auf leeren Magen trainieren! Vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit (aber nicht, was gerade auf den Tisch kommt, sondern Kartoffeln, Nudeln und Co. mit -wenn überhaupt- ganz wenig fettfreiem Fleisch oder Fisch) und eine Stunde vor dem Training `ne Banane und 100 g Gainer mit Milch. Ein unbelasteter Magen wird die Trainingsintensität stark steigern! Gleich nach dem Training Traubenzucker und ein paar Minuten später nochmals den Gainer. Und dann: Fressen, was die Plautze hergibt! Achtet nicht so viel auf Quark und Thunfisch; das sind zwar ausgezeichnete Protein-Quellen, aber zwei Doppel-Whopper kommen aufbautechnisch echt besser (kein Witz). Und immer leicht über das Hungergefühl hinweg fressen...

Am bewährtesten ist noch das sogenannte "Bulking-up": Erst das Gewicht hochfressen, dann das Fett loswerden. Das geht schneller und besser als man denkt! Lieber 15 kg Muckis und 5 kg Speck draufpacken und danach definieren, als sich mit schlappen zwei Kilo Magermasse jährlich begnügen. Und ich verrat` Euch nochwas: Diese ganzen Witzfiguren hier, die sich nach drei, vier Jahren "Training" schon den Stoff `reinpfeiffen, würden mit diesen Ernährungs- und Trainings-Modifikationen viel erfolgreicher fahren... UND DAS IST FAKT!!!

Nochwas: Legt Euch `ne große Pulle Leinöl zu und kipp davon 5-10 ml in jeden Eurer Shakes. Leinöl enthält sehr viel an "Omega-3"-Fettsäuren, die dem Muskelaufbau besonders förderlich sind. Und gleich morgens nach dem Aufstehen sollte der erste Gang nicht auf`s Klo sondern zum Kühlschrank führen: Milch `raus, Gainer dazu und ab damit. Kauft Euch ein paar 4-oder 5kg-Pötte Wheigt-Gainer (Eur 30,- bis Eur 40,- pro Pott). EW-/KH-Verhältnis 25 zu 75 oder ähnlich. Fündig wird man hier bei sledge oder bei diversen Anbietern, die z. B. in der Sportrevue inserieren.

Wenn man am Bauch permanent leicht zulegt (aber nicht fettfressen!!!), ist dies ein sehr sicheres Indiz dafür, daß Deinem Körper mehr als genug Baustoffe für solide Qualitätsmuskeln zur Verfügung stehen.

[Hinkel256]

Gute Trainingsmotivationen:

http://www.youtube.com/watch?v=YDcJIqB-6QU

http://www.youtube.com/watch?v=UHOCJmlqa5k

http://www.youtube.com/watch?v=ZQndD...eature=related

[Sebi[S.G.]]

wieviel wiegst du zZ?

[Hinkel256]

Nüchtern: 81,8 bis 82kg auf 1,73m. Hatte mal mehr (85kg), war aber auch mal schwammiger.

[Sebi[S.G.]]

Nüchtern: 81,8 bis 82kg auf 1,73m. Hatte mal mehr (85kg), war aber auch mal schwammiger.

klingt gut. bin gespannt auf fotos=)

[Hinkel256]

Vielen Dank. Fotos kommen wenn ich welche in annehmbarer Qualität und Form habe.

[HH.Ost.175]

Mich würden mal paar Kraftwerte interessieren, bzw wie lange du schon dabei bist?

[Hinkel256]

Maximalwerte sind:

Hohlblockdeads (erhöhtes Kreuzheben ca.5cm unter dem Knie): 150kg
Kniebeugen:120-130kg
Bankdrücken:100kg 3-6 Whs.

Das ganze ist natürlich abhängig von Tagesform und Psyche.

[HH.Ost.175]

Und wie lange tranierst du schon, war meine 2. Frage. Kreuzeheben 1 Wdh. oder einen Satz?

[Hinkel256]

Das waren die letzten Kraftwerte habs halt 1x gemacht beim KH, ob mehr geht weiß ich nicht müsste ich mal versuchen, gilt auch für KBs. Bin nicht so der Maximalkraftversuchsmensch und auch kein Kdkler.
Man kann sagen das ich jetzt 2,5 "ernsthaft" trainiere. Aber seit Mitte 2009 und Anfang 2010 dann mit der mehr Ahnung von Ernährung und Training und mit guter Ausführung seit Anfang 2010. Vorher glich meine KH Technik mehr einem Katzenbuckel selbiges galt für das Rudern. Jetzt ist die Technik soweit ich das beurteilen kann sauber.
Aber mit Sport angefangen habe ich 2008 bei 56kg und täglich 1000-1500 kcal.

[AlerioN]

Alter?^^

[Hinkel256]

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