Anabole Ernährung

[Hans]

Hallo Gemeinschaft
Einige Dinge vorab zu mir:
Alter : 40
Körpergröße : 184
Körpergewicht : 102
KFA : 20
Trainingumfang :
5er Splitt
Trainingablauf :
Aufwärmen 20 Min leichtes Laufen, anschließend 8 Min Römerliege und Situps im Wechsel
Workout zwischen 60 bis 80 Min, je nach Tagesform
Cooldown 20 Min leichtes Laufen
Trainingseinteilung:
TE1 Brust,
TE2 Rücken,
Trainingsfreier Tag leichte Cardioeinheit 30 Min
TE3 Schulter/Trizeps
TE4 Beine
TE5 Nacken/Bizeps
Trainingsfreier Tag leichte Cardioeinheit 30 Min
Zykleneinteilung :
Woche 1 bis 3 Training
Woche 4 Trainingsfrei mit 2 Cardioeinheiten HIIT
Start 2005 :
KG 150kg bis 155kg, KFA 29,9
Stand aktuell :
KG 102kg, KFA 20
Ziel :
KG 102kg, KFA 12

Jetzt zu meiner Frage die ich an euch Erfahrenen hier habe... ich habe meine Ernährung auf anabole Ernährungsform umgestellt und führe etwa 3000 kal bis 3200 kal täglich zu. Ist das Zuviel, ausreichend oder zu wenig? Und hat jemand Erfahrungswerte über die Einnahme von Chrom über den Zeitraum dieser Ernährungsweise?
Tipps und Ideen wären mir sehr willkommen und ich bedanke mich schon einmal im Voraus.

Euer Hans

[ependinom]

was ist eine anabole ernaehrungsform?

[TerryTate]

Vermutlich Anabole Diät.
Berechne deinen Ernährungsbedarf in etwa, ziehe 300-500kcal ab und esse dementsprehcend viel/wenig.

[Hans]

Gut, ich verifiziere das Ganze: ich habe umgestellt auf "AD", wobei mir der Begriff "Diät" ursauer über die Lippen bzw. aus den Fingern geht da er für mich ein Synonym für sehr kurzfristig bis kurzfristig ist. Und kurzfristig ist nicht mein Ding, geplant ist für mich ein Zeitfenster von zumindest mittelfristig sprich einige Monate. Ziel ist für mich die langsame Senkung meines KFA. Die "AD" kenne ich nur theoretisch und habe keinerlei praktische Erfahrung bzw Referenzwerte. Daher habe ich mich mit meinen beiden Fragestellungen an die Forengemeinschaft gewendet um eventuell schon zu Beginn beispielsweise eine grob fehlerhafte kalorienberechnung im Verhältnis zu meiner Trainingsintensität zu vermeiden.

Gruß Hans

[crushak]

So pauschal wird dir keiner sagen können welchen Energiebedarf du hast, egal ob er Erfahrungen mit einer AD hat oder nicht.
Etwas wie der Energiebedarf eines Menschen ist ziemlich individuell und hängt von zu vielen Faktoren ab, um konkrete Aussagen darüber treffen zu können.

Eine Formel die oft einen ersten Anhaltspunkt bietet ist Körpergewicht * 24 * 1,1 + 30%. Demnach liegst du mit deinen 3000-3300 ganz gut. Nichts desto trotz kann keiner sagen, ob dein Gewicht dabei stagniert, sinkt oder steigt, das musst du ausprobieren!

[Hans]

Danke für deine Antwort Crushak

Gruß Hans

[daisy61]

Ich bin mir nicht sicher wie intensiv du Dich mit der AD befasst hast. Das die entsprechende Menge der Kalorien passt ist ja nur eine Sache. Aber weisst Du auch ganz genau wieviele KH Du tatsächlich täglich zu Dir nimmst, bzw. woher weisst Du das Du schon in dem Bereich bist und Dein Körper die Ketonkörper produziert?

[Hans]

Guten abend Daisy.
Jop, weiß ich... ich führe sowohl ein relativ umfangreiches Trainingstagebuch ebenso wie ein tägliches Ernährungstagebuch in dem ich sowohl die jeweilige Mahlzeit mit Uhrzeit, deren Bestandteile gegliedert derzeit nach Fett / g / Brennwert, Eiweiß / g / Brennwert sowie die in Salat, Gemüse, Würzmittel und Nüssen enthaltenen Kohlenhydrate / g / Brennwert festhalte. Im Moment liege ich bei den Fetten bei etwa 60-63% Anteil am Tagesbedarf und Rest Eiweiß. Kohlenhydrate pendeln zwischen 20-30 g je Tag

Gruß Hans

[Hans]

Guten morgen an alle.

Eine Bitte möchte ich eben noch anbringen. Ich habe mich hier im Forum an die Benutzer des Selben gewand um zu meiner Fragestellung Erfahrungswerte von anderen austauschen zu können. Mir nützt es wenig und ich finde es suboptimal wenn ich darauf hingewiesen werde das meine Formulierungen und Begriffsbestimmungen ggf dem ein oder anderen anders geläufig sind. Der Punkt ist das, so denke ich, klar ist welche Erfahrungswerte mich interessieren und welche Eckvoraussetzungen sich bei mir ergeben... nicht ob ich jetzt eine anabole Diät mache, mich nach einer anabolen Diät ernähre oder meine Ernährung nach den Kriterien einer anabolen Diät ausrichte oder vorhabe meine Ernährung auf eine anabole Ernährungsform umzustellen. Ich denke es ist klar worauf ich hinaus möchte? Gut, also Schwamm drüber...
Und toll fände ich es wenn, sollte jemand mit mir den Dialog suchen oder Tipps haben, wir in unserem Austausch mit einer Begrüßung wie Hi, Hallo oder ähnlich starten... das wäre Balsam für meine Seele.

Gruß Hans

[Sebastjen]

Guten Morgen Hans,

zum Kcal Bedarf hat dir Chrushak ja schon was geschrieben.

Grundsätzlich kann ich dir nur raten einige Vitaminpräparate zu dir zu nehmen.

In meiner AD waren das vor allem Zink, Magnesium und Calcium. Ausserdem noch das Body Attack Multivitamin 100 aus dem Shop.

Ebenso wichtig habe ich meinen Abendlichen Salat (auch hier auf KH´s achten) und Magerquark mit Leinsamen gefunden.

Eventuell könntest du ja mal deinen Ernährungsplan hier Posten damit wir sehen können ob, und wenn ja, wo noch Verbesserungsmöglichkeiten bestehen.

Was ich auch immer versucht habe ist, meinen Kohlenhydratanteil möglichst um das Training herumzulegen, ähnlich wie bei der Metabolen Diät.

Du schreibst das du deine Ernährung bereits umgestellt hast. Seit wann wenn man fragen darf? Hast du schon einen Ladetag hinter dir ? Wie sah dieser aus ?

[daisy61]

Hallo Hans,
es hat durchaus seine Grund warum ich Dich gerade genauer nach der AD frage.
Wir sind inzwischen 3 Leute die jetzt seid etwa 6 Wochen nach dem AD Systhem essen und haben alle etwas unterschiedliche Erfahrungen gemacht. Die absolute Fix- zahl der täglichen KH liegt dabei bei höchstens 30KH. Letztendlich haben wir alle recht unterschiedlich darauf reagiert und mussten teilweise die KH noch weiter reduzieren. So war es unerlässlich das ganze anhand der Teststreifen zu kontrollieren und jeweils noch weiter anzupassen.
Was unser Team betrifft haben wir alle 3 die Entscheidung getroffen nicht nur kurzzeitig nach der AD zu leben , sonder denken dabei eher an eine längerfristige Lösung. Wir haben auch alle festgestellt das uns an unserem Ladetag die KH nicht mehr so gut bekommen sind und festgestellt das wir mit dieser jetzigen Ernährungsform nichts im Leben vermissen. Wenn Du die Erwähnung das Du dich nach der AD ernährst für unerheblich gehalten hättest , hättest Du es sicherlich auch nicht extra erwähnt, oder ? Grundsätzlich ist es zwar so das letztendlich ein Kaloriendefizit von Nöten ist um eine Diät erfolgreich zu bewältigen. Das lässt sich anhand verschiedener Tabellen errechnen und trotzdem ist es so das jeder auch unterschiedlich reagiert und man schon schauen und es ausprobieren muss. Nun jetzt könnte man meinen kein Problem, dann stelle ich mich halt jeden Tag auf die Waage. Aber auch diese Werte alleine können Dich in die Irre führen, denn Du kannst nicht sagen wie hoch dein tatsächlicher Wasseranteil zu dem Zeitpunkt ist. Nun ein weiterer Kontrollpunkt wäre in dem Fall die Fettmessung (und damit meine ich nicht die lustigen Waagen, denn die stimmen nie). Du siehst das ganze ist nicht so einfach und pauschal zu beantworten. Letztendlich kann ich Dir folgendes raten.
Die Führung eines Ernährungs- und Trainingstagebuch, was Du schon machst. Weiterhin rechnest Du die KH wirklich genau zusammen, das erkenne ich anhand deiner Nachricht. Nun käme der Erfahrungswert mit Deiner täglichen Kalorienzufuhr hinzu. Da musst Du Dich Stück für Stück echt selber rantasten. Der Ketonteststreifen und weiterhin Körpermaße und Körperfettanteil. Was Dein Training betrifft kann ich persönlich nicht ganz nachvollziehen warum Du eine Woche Pause mittendrin hast und dann nur Cardio machst. Dein Ziel ist es 102 kg bei 12% Körpeerfettanteil. Bei Deinem derzeiten Stand wären meines Erachtens nach diese Werte in etwa 2 Jahren erreichbar, denn dazu musst Du ja schliesslich auch noch einiges an Muskelmasse aufbauen.
Solltest Du noch weitere spezielle Fragen haben , bin ich mir sicher wirst Du hier im Forum immer Unterstützung finden.

[Hans]

Hallo Daisy und Sebastjen
Heute ist Tag 7 nach der Ernährungsumstellung. Lade- sprich Refeedtag habe ich noch keinen durchgeführt da ich erst nach 12 Tagen mit den Ladetagen anfangen möchte. Ich denke das mein Stoffwechsel sich bis dahin umgestellt bzw. eingestellt haben sollte. Dann ist erst einmal Rhythmus von 6/1 angedacht.
Mein Trainingsrhythmus 3/1 im Monat hat eine sehr weltliche Bewandtnis: durch meine Schichten habe ich eine tägliche Arbeitsbelastung von 11 Stunden je Tag. Da bleibt mir, wenn ich noch etwa 3 Stunden für´s Training hinzu rechne, nix mehr für meine Familie. Aus diesem Grunde gehört die letzte Woche im Monat meinem Dunstkreis… und ich kann schön gechillt die Woche darauf wieder einsteigen. Ich muss im Übrigen zugeben das mir die Woche Regeneration nach drei Trainingswochen inzwischen notwendig erscheint da mich der 5er-Splitt sehr fordert.
Am Ernährungsplan Ladetag tüftel ich noch rum.
Mein derzeitiger Ernährungsplan sieht wie folgt aus
Frühstück
Ei ca. 153g … 255 kcal … Fett 18g/162 … EW 21g/84 … KH 3g/9
Öl ca. 30g … 246 kcal … Fett 30g/246 … EW 0g/0 … KH 0g/0
Iso 100 ca. 30g … 104 kcal … Fett 0g/0 … EW 26g/104 … KH 0g/0
Zwischenmahlzeit
Macadamia ca. 40g … 297 kcal … Fett 29g/261 … EW 4g/16 … KH 5g/20
Iso 100 ca. 30g … 104 kcal …Fett 0g/0 … EW 26g/104 … KH 0g/0
Mittagessen
Salat gemischt ca. 250g … 41 kcal … Fett 1g/9 … EW 2g/8 … KH 5g/24
Thunfisch ca. 200g … 239 kcal … Fett 4g/35 … EW 52g/204 … KH 0g/0
Sonnenbl.Öl ca. 40g … 360 kcal … Fett 40g/360 … EW 0g/0 … KH 0g/0
Becel Öl ca. 10g … 90 kcal … Fett 10g/90 … EW 0g/0 … KH 0g/0
Zwischenmahlzeit
Macadamia ca. 40g … 297 kcal … Fett 29g/261 EW 4g/16 KH 5g/20
Iso 100 ca. 30g … 104 kcal … Fett 0g/0 EW 26g/104 KH 0g/0
Abendessen
Salat gemischt ca. 250g … 41 kcal … Fett 1g/9 … EW 2g/8 … KH 5g/24
Putenbrust ca. 200g … 196 kcal … Fett 2g/18 … EW 43g/178 … KH 0g/0
Sonnenbl.Öl ca. 40g … 360 kcal … Fett 40g/360 … EW 0g/0 … KH 0g/0
Becel Öl ca. 10g … 90 kcal … Fett 10g/90 … EW 0g/0 … KH 0g/0
Zwischenmahlzeit
Macadamia ca. 40g … 297 kcal …Fett 29g/261 … EW 4g/16 … KH 5g/20
Iso 100 ca. 30g ... 104 kcal … Fett 0g/0 … EW 26g/104 … KH 0g/0


Gruß Hans

[daisy61]

Hallo Hans,
nun Dein Ernährungsplan sieht von der Vielfalt in etwa so aus wie meiner am Anfang. ich denke das ist ganz normal das man sich einfach immer weiter hinein findet und von der Vielfalt erst mit der Zeit weiter variiert da man ja doch immer dabei recht viel rechnen muß. Ich kann Dir aber wirklich den Tip geben tatsächlich den Stand nach Deinen beabsichtigten 12 Tagen anhand des Teststreifens zu kontrollieren. Bei uns haben 2 der 3 Leute noch eine 3. Woche zur Umstellung dran hängen müssen und es hilft Dir sicherlich nicht dann immer wieder von vorne anzufangen. Inzwischen beabsichtigen wir alle 3 lediglich einen Refeedtag nur alle
2 Wochen durchzuführen. Nun ich bin gespannt wie es bei Dir weitergeht. Auf jeden Fall wünsche ich Dir viel Erfolg. Was in etwa die Kalorienzahl betrifft kann ich Dir folgendes sagen. Mein Mann zumindest vom Gewicht her gerade in etwa vergleichbar mit Dir (185cm, 106 kg, KF 12,0 % ) liegt in etwa bei 2700-3000Kcal. Sein Training ist allerdings recht heavy, derzeit 3er Split die Woche direkt hintereinander und lediglich am Sonntag trainingsfrei. Schau einfach was weiter bei Dir passiert und taste Dich einfach weiter ran.

[ependinom]

ich halte den 5er split fuer nich wirklich angemessen


irgendwo hatte barbara doch geschrieben, dass die teststreifen ueberfluessig sind, da man bei <30g kh in der ketose landen wird

[HansPeter]

Die Ketostreifen sollen auch bei Einnahme von Vitaminpräparaten nicht wirklich funktionieren.
5er Split halt ich auch für zu viel
Refeed is schon verdammt wichtig, dabei achte ich darauf, dass ich mir fast nur Khs reinballere (Gummibären, Brot, jede Menge Reis, Früchte etc.). Wieg danach meist n Kilo bis 2 mehr, die sind aber bis zur Mitte der Woche wieder weg (Refeed immer Samstags). So nimm ich ~0,5kg die Woche ab.