Servus (;

[sub7]

Guten abend


Also ich habe das mal ein paar fragen erstmal zu mir ich bin 1,80 und wiege 89 KG

Ich habe ich habe seit neusten mit dem Sport / kraft Sport angefangen.

Da ich vorhatte erstmal bisschen den Speck weg zu bekommen würde ich gern eure Hilfe bekommen wie was und wie viel ich essen sollte ich habe kein Ernährungsplan und daher würde ich das gern mal wissen

ES WEHRE ECHT SUPER WENN EINER/IGE VIELLEICHT EIN ERSTELLEN KÖNNEN






Ich sage euch jetzt mal was ich esse so am tag.




Zum frühstückt :

2x Brote Salami oder Käse kommt drauf an
1x Wiener Wurst (Hähnchen)
1:Joghurt


Mittag:

2x Brote wieder Käse,Salami,Aufschnitt


Armbrot:

Was es gibt sag jetzt mal was

Nudelauflauf
Giros

normales Mahlzeiten "wie muddi es macht"


Trinken tuh ich Nur Wasser ab und an mal Glas Sprite oder auch mal ein Vitamalz



Mach ich direkt was falsch ?






mfg; sub

[dArc]

Hallo und willkommen sub,
an deiner Stelle würd ich mal nicht erwarten, dass hier jeder deine Arbeit macht. Nutze die Suchfunktion und informiere dich erstmal richtig im Ernährungsbereich, wenn du genug wissen hast, kannst du ja mal einen provisorischen EP posten, wo du hier dann den Feinschliff bekommst. Wenn du dies Mal gemacht hast, kann ich/ können wir dir weiterhelfen.

[Zany]

Na Grundsätzlich würde ich mich gesünder ernähren. Salami, Hänchen(zum Frühstück?) Gyros und süsse Getränke sind nicht gerade fördernd um abzunehmen.

[DannyPump]

Na Grundsätzlich würde ich mich gesünder ernähren. Salami, Hänchen(zum Frühstück?) Gyros und süsse Getränke sind nicht gerade fördernd um abzunehmen.

Du Sprichst mir aus der Seele !

[sub7]

ja süße Getränke selten ganz selten
und was kann ich denn anderes auf's Brot machen ist ja schwer zur arbeit was anderes mit nehmen oder wie macht ihr das

[sub7]

Na Grundsätzlich würde ich mich gesünder ernähren. Salami, Hänchen(zum Frühstück?) Gyros und süsse Getränke sind nicht gerade fördernd um abzunehmen.

ja süße Getränke selten ganz selten
und was kann ich denn anderes auf's Brot machen ist ja schwer zur arbeit was anderes mit nehmen oder wie macht ihr das

[Zany]

Es gibt doch mehr als nur Salami
Du kannst ja mal die ganzen Beispiel EP's anschauen:
http://www.muskelbody.info/forum/ern...beispiele.html

[sub7]

Es gibt doch mehr als nur Salami
Du kannst ja mal die ganzen Beispiel EP's anschauen:
http://www.muskelbody.info/forum/ern...beispiele.html

ja dann guck ich mal und schau mir mal ein an den ich auch bei meienr arbeit mit umsetzen kann :P

[Zetto]

Ausreichend Eiweiß zusich nehmen, und kcal-Minus

[bballpro]

Glaub ja nicht, dass es damit getan ist, einen Ernährungsplan zu kopieren und zu übernehmen.
Ein Ernährungsplan sollte genauestens auf dich zugeschnitten sein, er sollte das enthalten, was dir langfristig schmecken wird um nicht irgendwann in ein Fressloch zu fallen.
Grundsätzlich sei gesagt das ein einfaches Kaloriendefizit zwischen 300-500 Kalorien mit ausreichender Eiweißzufuhr reicht, als Anfänger ohne Plan jedoch wird dies nur schwer umsetzbar sein, weil dir einfach noch Basics und die Routine dazu fehlen.

Als erstes musst du deinen Bedarf ermitteln, dazu dieser Rechner: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Der Wert der dort rauskommt, scheint zwar oft zu hoch zu sein, jedoch passt es meistens, zumindest bei mir und Freunden/Bekannten denen ich ab und an mal helfe.
Ebenso musst du dir die Grundlagen der Ernährung anlesen, dem Unterforum Diät solltest du auch mal einen Besuch abstatten.
Wenn das alles getan ist, versuchst du dich an einen Ernährungsplan.
Den postest du hier, mit allen Angaben (Gramm, Kcal, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, ungefähre Uhrzeiten...)

[sub7]

Glaub ja nicht, dass es damit getan ist, einen Ernährungsplan zu kopieren und zu übernehmen.
Ein Ernährungsplan sollte genauestens auf dich zugeschnitten sein, er sollte das enthalten, was dir langfristig schmecken wird um nicht irgendwann in ein Fressloch zu fallen.
Grundsätzlich sei gesagt das ein einfaches Kaloriendefizit zwischen 300-500 Kalorien mit ausreichender Eiweißzufuhr reicht, als Anfänger ohne Plan jedoch wird dies nur schwer umsetzbar sein, weil dir einfach noch Basics und die Routine dazu fehlen.

Als erstes musst du deinen Bedarf ermitteln, dazu dieser Rechner: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Der Wert der dort rauskommt, scheint zwar oft zu hoch zu sein, jedoch passt es meistens, zumindest bei mir und Freunden/Bekannten denen ich ab und an mal helfe.
Ebenso musst du dir die Grundlagen der Ernährung anlesen, dem Unterforum Diät solltest du auch mal einen Besuch abstatten.
Wenn das alles getan ist, versuchst du dich an einen Ernährungsplan.
Den postest du hier, mit allen Angaben (Gramm, Kcal, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, ungefähre Uhrzeiten...)

Ergebnis: Grundumsatz: 8040 (kJ/Tag)
Leistungsumsatz:8339 (kJ/Tag)
Summe Energieverbrauch:17362 (kJ/Tag) 4153 (kcal/Tag)

Mit 89 kg liegen Sie 11 % über Ihrem Normalgewicht von 80 kg. Das Normalgewicht berechnet sich aus der Körpergröße in cm minus 100. Heute verwendet man jedoch für die Beurteilung des Körpergewichtes den BMI (Body Mass Index). Er beträgt bei Ihnen: 27. Der BMI wird berechnet aus dem Körpergewicht in kg durch das Quadrat der Größe in Meter. Der optimale BMI ist vom Alter abhängig, im allgemeinen wird aber ein BMI unter 18.5 als Untergewicht, ein BMI über 25 als leichtes und ein BMI über 30 als schweres Übergewicht bezeichnet. Wichtiger für die Beurteilung von Normal- und Übergewicht ist allerdings die Verteilung des Fettgewebes. Die negative Wirkung des Übergewichtes wird vor allem durch die Fettpolster am Bauch bestimmt. An anderer Stelle ist das Vorhandensein von Fettgewebe von weit geringerer Bedeutung. Als 20 jähriger Mann kann man aus ihren eingegebenen Daten etwa einen Energiebedarf von 21089 kJ/Tag berechnen. Wenn Sie eine Diät mit 4200 kJ pro Tag (1000 kcal) durchführen, könnten Sie in etwa 3 Wochen Ihr Normalgewicht erreichen. Sie hätten mit diesem Gewicht (79 kg) dann noch einen Energiebedarf von ungefähr 19350kJ/Tag. Da der Grundumsatz jedoch häufig stärker absinkt als erwartet und es individuelle Unterschiede gibt, sollten diese Werte nur als Anhaltspunkte dienen.







Das steht da (;

[bballpro]

Schön, dann fehlt nur noch Part 2...

Der Wert der dort rauskommt, scheint zwar oft zu hoch zu sein, jedoch passt es meistens, zumindest bei mir und Freunden/Bekannten denen ich ab und an mal helfe.
Ebenso musst du dir die Grundlagen der Ernährung anlesen, dem Unterforum Diät solltest du auch mal einen Besuch abstatten.
Wenn das alles getan ist, versuchst du dich an einen Ernährungsplan.
Den postest du hier, mit allen Angaben (Gramm, Kcal, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, ungefähre Uhrzeiten...)

[sub7]

Schön, dann fehlt nur noch Part 2...

was für ein part 2 danach steht das nur noch "fenster schlissen"

[dArc]

kurze zwischenfrage wie oft machs du sport und als was arbeitest du, dass auf auf +5000kcal kommst? (laut Rechner sind 21089kj so viel)

/edit er meint du sollst dich einlesen =3

achja hier findest du mal nen guten EP von Barbara den kannst du als Leitfaden nehmen:
EP

[sub7]

kurze zwischenfrage wie oft machs du sport und als was arbeitest du, dass auf auf +5000kcal kommst? (laut Rechner sind 21089kj so viel)

/edit er meint du sollst dich einlesen =3

achja hier findest du mal nen guten EP von Barbara den kannst du als Leitfaden nehmen:
EP

ich mache alle 2 tage sport arbeite als maler und kcal kann ich dir nicht genau sagen