Ernährungsplan - Hilfe

[stephang]

zu jeder mahlzeit obst/gemüse, weniger ew (insgesamt 175 als obergrenze), dafür mehr kh oder fett.

das abendessen ruhig mit etwas fett, z.b. in form von öl beim braten anreichern

[TerryTate]

Kannst du eigentlich so machen. Das Whey morgens erachte ich aber als unnötig.

Stephang hat recht, abends kannst du noch ein paar Fette hinein nehmen (Öl, Nüsse...)

[DennisR]

So da ich bald mit dem Plan anfange hab ich ihn nochmal Bearbeitet.
Gemüse ist extra kein drinne da ich davon mal so und mal soviel esse haben eh
kaum Kcal.

Bei ladi/Lidl usw. gibt es da auch Vitamin Tabletten dan würde ich davon 1mal am Tag eine nehmen ( könnt ihr welche empfehlen ? ). Aber jetzt nicht denken das ich die Tabletten als ersatz haben möchte zum Gemüse ich will mit denen nur auf nummer sicher gehen das ich auch genug Vitamine zu mir genommen habe... Und gemüse kauft meine Mutter genug ein heute wieder Radieschen & Tomaten


Frühstück 1

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Frühstück 2

Sonnenblumenvollkornbrot 2 Scheiben 234Kcal, 7,8gEW, 38,2g KH, 5,6g Fett
Kochschinken 1 Scheibe 37Kcal, 6,3g EW 0,3g KH, 1,2g Fett

Mittagessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Training

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Nach dem Training ( An Trainingstagen )

Whey 30g 110Kcal, 24g EW, 3g KH, 1,5g Fett
Traubenzucker 50g 198,5Kcal 0gEW, 49,5g KH, 0g Fett

Abendessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Schlafen

Magerqaurk 250g 170Kcal, 30,5g EW, 9,8g KH, 0,8g Fett
Mandeln 10 Stück 20g 118Kcal, 4,4g EW, 1g KH 10,8g Fett

3029,5 Kcal, 175,7g EW, 438,5 KH, 64,9g Fett

[DennisR]

So da ich bald mit dem Plan anfange hab ich ihn nochmal Bearbeitet.
Gemüse ist extra kein drinne da ich davon mal so und mal soviel esse haben eh
kaum Kcal.

Bei ladi/Lidl usw. gibt es da auch Vitamin Tabletten dan würde ich davon 1mal am Tag eine nehmen ( könnt ihr welche empfehlen ? ). Aber jetzt nicht denken das ich die Tabletten als ersatz haben möchte zum Gemüse ich will mit denen nur auf nummer sicher gehen das ich auch genug Vitamine zu mir genommen habe... Und gemüse kauft meine Mutter genug ein heute wieder Radieschen & Tomaten


Frühstück 1

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Frühstück 2

Sonnenblumenvollkornbrot 2 Scheiben 234Kcal, 7,8gEW, 38,2g KH, 5,6g Fett
Kochschinken 1 Scheibe 37Kcal, 6,3g EW 0,3g KH, 1,2g Fett

Mittagessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Training

Haferflocken 100g 352 Kcal, 13,5g EW, 58,7g KH, 7g Fett
Milch 250ml 117 Kcal, 8,75g EW, 12,25g KH, 4g Fett

Nach dem Training ( An Trainingstagen )

Whey 30g 110Kcal, 24g EW, 3g KH, 1,5g Fett
Traubenzucker 50g 198,5Kcal 0gEW, 49,5g KH, 0g Fett

Abendessen

HähnchenBrustfilet 100g 97Kcal, 20gEW, 0,3gKH, 1,5g Fett
Reis 125g 433Kcal, 9,1gEW, 97,1g KH, 0,8g Fett
Olivenöl 1 Esslöffel 82Kcal, 9,2g Fett

Vor dem Schlafen

Magerqaurk 250g 170Kcal, 30,5g EW, 9,8g KH, 0,8g Fett
Mandeln 10 Stück 20g 118Kcal, 4,4g EW, 1g KH 10,8g Fett

3029,5 Kcal, 175,7g EW, 438,5 KH, 64,9g Fett

Puuuuuuuush