Ernährungsplan - Hilfe

[DennisR]

Klaa krieg ich das hin will nur nichts falsches kaufen

[DennisR]

Ich hab jetzt mal versucht wieviel ich von was Essen muss zu berechnen,

Das ist dabei rausgekommen ;


Quark: 500 Gramm 170 Kcal = 61gr. Protein, 20gr Kohlenhydrate, 2gr Fett

Haferflocken 200 gr. 740 Kcal = 17gr Protein, 117gr Kohlenhydrate, 14 Gr. Fett

Milch 500 Ml 235 Kcal = 17gr. Protein, 25 Kohlenhydrate, 7,5 gr. Fett

Apfelmus : 250 gr. 172,5 Kcal = 1gr Protein, 40gr Kohlenhydrate, 1gr Fett

Vollkornbrot 4 Scheiben 468 Kcal = 16gr Proein, 76,4gr Kohlenhydrate, 11,2 gr Fett

Karotten 2 Stück 52 Kcal = 2gr Protein, 10gr Kohlenhydrate, 0,4 gr fett

Nüsse : 10 Stück 262 Kcal = 6gr Protein, 4g. Kohlenhydrate, 25gr. fett

Brokoli 28 Kcal 100gr : 6gr Protein, 3gr. Kohlenhydrate, 0.2gr Fett

Reis : 250gr. 881 Kcal = 18,gr Protein , 193gr. Kohlenhydrate, 2,gr fett

Huhn 200gr. 188 Kcal = 46gr Protein, 1gr. kohlenhydrate, 3gr fett

Whey in 300 Ml Milch : 264 Kcal = 35 gr Protein, 17g Kohlenhydrate, 6gr Fett


3360 Kcal = 225gr Eiweiß, 506gr Kohlenhydrate, 72,3gr Fett




3000 Kcal Pro Tag :


Eiweiß 120 gr. : 492 Kcal

Fett : 70 gr : 651 Kcal

carbs : 450 Gr 1845 Kcal


Ich Hab ab 2,5 z.b auf 3 gerundet und unter 5 wie z.b 2.3 auf 2 gerundet...

Ich hab zu viel Eiweiß und zuviel Kohlenhydrate im Plan....

was sollte ich verringern ?

Edit : ich hab gerade noch gesehen das ja garnix für auf den Brot dabei ist ^^

Was könnte ich gut drauf essen was auch günstig ist und schmeckt ?

[|biceps|]

Ich hab zu viel Eiweiß im Plan....

?

zu wenig...

[DennisR]

Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf

(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.



Wurde mir so empfohlen von TerryTate

[TerryTate]

Richtig, ich finde 225gr Eiweiß ABSOLUT zu viel, 120g reichen völlig; Reduzier halt den Quark auf 250g und ergänze irgendwo noch mehr Haferflocken, Reis oder auch ggf ein paar Fette.

Sieht doch schon ganz gut aus so

[uarexD]

Schau wie viel Eiweiß zu dir passt

niemand hier steckt in deinem körper oder hat ihn schon mal life gesehen


...
außerdem kannst dir das casein sparen

pack mehr magerquark rein und kipp dazu noch bischen traubenkernöl
(schmeckt manfast nicht)

wie viel kfa haste eigtl ?

[TFK]

Und vor allem 100g Gemüse am Tag ist meiner Meinung nach n' bisschen wenig. Und gerade mit Gemüse und eventuell Obst kannst du Abwechslung ins Essen bringen. Guck dir Stephangs Wok Gerichte an, basieren teilweise auf Reis, aber ist tonnenweise Gemüse drin und großteils echt BB-tauglich, also bitte da geht mehr als 100g .

[Hulkeline]

Ich hab jetzt mal versucht wieviel ich von was Essen muss zu berechnen,

Das ist dabei rausgekommen ;


Quark: 500 Gramm 170 Kcal = 61gr. Protein, 20gr Kohlenhydrate, 2gr Fett

Was hast Du denn für Quark, der auf satte 500g NUR 170 KCAL hat???
(Magerquark allein hat auf 100g an die 70 kcal, also auf 500g dann 350 kcal, nach Adam Ries

[DennisR]

Was hast Du denn für Quark, der auf satte 500g NUR 170 KCAL hat???
(Magerquark allein hat auf 100g an die 70 kcal, also auf 500g dann 350 kcal, nach Adam Ries

Shit hast recht da hab ich mich vertan

Ich werde ihn lieber nochmal Kontrolieren und nachbessern....

Danach Poste ich den EP nochmal.

[DennisR]

Mahlzeit 1

16 Uhr 30 :


Quark 125gr = 85 kcal = 15,25gr. Eiweiß, 4,9gr. Kohlenhydrate, 0,4gr Fett

Haferflocken 50gr = 185 Kcal = 6,75gr. Eiweiß, 29,35gr. Kohlenhydrate, 3,5gr. Fett

Milch 250 ml = 118 Kcal = 8,5gr Eiweiß, 12,3gr. Kohlenhydrate, 3.8gr Fett

Apfelmus 100 g = 69 Kcal = 0,3gr Eiweiß, 15,8gr Kohlenhydrate, 0,4gr Fett


457 Kcal, 30,8g Eiweiß, 62,35gr. Kohlenhydrate, 8,1gr. Fett


Mahlzeit 2

10 Uhr :


Vollkornbrot 2 Scheiben 120 Gr = 234 kcal = 7,8gr. Eiweiß, 38,2gr. Kohlenhydrate, 5,6gr. Fett

Putenbrust 2 Scheiben 40 Gr, = 45,6 Kcal = 9,2gr. Eiweiß, 0,4gr. Kohlenhydrate, 0,8gr. Fett

Nüsse 5 Stück = 131 Kcal = 2,9gr. Eiweiß, 2,1gr. kohlenhydrate, 12,5gr. Fett

Karotten 2 Stück = 52 Kcal = 2gr. Eiweiß = 9,6gr. Kohlenhydrate, 0.4gr. Fett

Gurke 100 Gramm = 12 Kcal = 0,6gr. Eiweiß, 1,8gr. Kohlenhydrate, 0,2gr. Fett

oder

Tomate 1 50 Gramm = 9 Kcal = 0,5gr, Eiweiß, 1,4gr. Kohlenhydrate, 0,1gr. Fett


462,6 Kcal, 22,5gr. Eiweiß, 50,3gr. Kohlenhydrate, 19,5gr. Fett


Mahlzeit 3

12 Uhr 30 :


Reis 125 Gr = 433.75 KCal = 9,125gr. Eiweiß, 96,625gr. Kohlenhydrate, 1,125gr. Fett

Huhn 200gr. 188 Kcal = 46gr Protein, 1gr. kohlenhydrate, 3gr fett

Brokkoli 250gr = 70 Kcal = 8,75gr. Eiweiß, 6,75gr. Kohlenhydrate, 0.5gr. Fett


691 Kcal, 63.875gr. Eiweiß, 104,375gr. Kohlenhydrate, 4,625gr. Fett


Mahlzeit 4

16 uhr :


Quark 125gr = 85 kcal = 15,25gr. Eiweiß, 4,9gr. Kohlenhydrate, 0,4gr Fett

Haferflocken 50gr = 185 Kcal = 6,75gr. Eiweiß, 29,35gr. Kohlenhydrate, 3,5gr. Fett

Milch 250 ml = 118 Kcal = 8,5gr Eiweiß, 12,3gr. Kohlenhydrate, 3.8gr Fett

Apfelmus 100 g = 69 Kcal = 0,3gr Eiweiß, 15,8gr Kohlenhydrate, 0,4gr Fett


457 Kcal, 30,8g Eiweiß, 62,35gr. Kohlenhydrate, 8,1gr. Fett


Mahlzeit 5

20 Uhr :


Nach dem Training ein Whey


264 Kcal = 35 gr Protein, 17g Kohlenhydrate, 6gr Fett




Mahlzeit 6

21 Uhr


Vollkornbrot 2 Scheiben 120 Gr = 234 kcal = 7,8gr. Eiweiß, 38,2gr. Kohlenhydrate, 5,6gr. Fett

Putenbrust 2 Scheiben 40 Gr, = 45,6 Kcal = 9,2gr. Eiweiß, 0,4gr. Kohlenhydrate, 0,8gr. Fett

Nüsse 5 Stück = 131 Kcal = 2,9gr. Eiweiß, 2,1gr. kohlenhydrate, 12,5gr. Fett


462,6 Kcal, 22,5gr. Eiweiß, 50,3gr. Kohlenhydrate, 19,5gr. Fett


Vor dem Schlafen gehen dan noch


Joghurt 500 Gramm


315 Kcal = 26g Eiweiß, 31,5g Kohlenhydrate, 7,5gr. Fett



Kcal = 3109,2

Eiweiß = 231

Kohlenhydrate = 371,775

Fett = 73,325 gr. Fett


immernoch sehr Eiweißhaltig aber so wäre er doch in Ordnung oder ?

[TerryTate]

Ich persönlich würde morgens den Quark weglassen und stattdessen 50g mehr Haferflocken einbauen (also mind 100g). Kannst aber eigentlich so machen. Du musst nicht ums verrecken das Eiweiß rausbekommen. Gucke einfach, ob du mit dem Plan zunimmst, tust du es, alles prima, tust du es nicht, mehr Haferflocken in den "Haferflocken-Mahlzeiten" Vor dem Training kannst du ruhig noch eine Banane essen oder so.
Viel Erfolg mit diesem Plan!

[legendkiller]

Bei mir klappt die Zunahme zur Zeit auch super mit Fett, sprich mit geriebene Haselnüsse.

Klappt super und geht einfacher
is zwar nbisschen mehr Fett, aber egal, mir gehts gut damit

[DennisR]

Ich persönlich würde morgens den Quark weglassen und stattdessen 50g mehr Haferflocken einbauen (also mind 100g). Kannst aber eigentlich so machen. Du musst nicht ums verrecken das Eiweiß rausbekommen. Gucke einfach, ob du mit dem Plan zunimmst, tust du es, alles prima, tust du es nicht, mehr Haferflocken in den "Haferflocken-Mahlzeiten" Vor dem Training kannst du ruhig noch eine Banane essen oder so.
Viel Erfolg mit diesem Plan!

Wird gemacht mit den Haferflocken

Ab September/Oktober wird dan fleißg geschaufelt

[uarexD]

Mahlzeit 5

20 Uhr :
" Nach dem Training ein Whey

264 Kcal = 35 gr Protein, 17g Kohlenhydrate, 6gr Fett "

Nach dem traning d.h in dein Shake mehr KHs ... denn da haste die Anabolste Phase vom ganzen Tag

[DennisR]

Mahlzeit 5

20 Uhr :
" Nach dem Training ein Whey

264 Kcal = 35 gr Protein, 17g Kohlenhydrate, 6gr Fett "

Nach dem traning d.h in dein Shake mehr KHs ... denn da haste die Anabolste Phase vom ganzen Tag

Sollte man zum abend hin nicht weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen ?