Ernährungsplan - Hilfe

[DennisR]

Angaben :

17 Jahre

75 Kg

ca. 175 Groß

Trainiere ca. 3 1/2 Monate, gegessen hab ich einfach alles

Aber ab Oktober möchte ich geregelt Essen. Warum Oktober ?

Da Verdien ich mein eigenes Geld und kauf mir die sachen dan selber

Wovon ich mich Ernähren will :


Reis

Pute

Haferflocken

Whey Protein

Casein Protein

villt. noch Magerquark


Sport :


Montags,Mittwochs & Freitags Krafttraining

Dienstags & Donnerstag Cadio und villt. noch ein wenig Bauchmuskel-Training.


Arbeit : Gehende/Stehende Tätigkeiten

Monats bis Freitags von 7 bis 14 Uhr 45


Ich hab Folgende Zeit :


Morgens um Halb 5

Auf der Arbeit um 10 Uhr Pause = 15 Min.

Auf der Arbeit um Halb 1 Pause = 30 Min.

Kann aber wärend der Arbeit Trinken wann ich will...

bin dan ca. 4 Uhr Zuhause und geh dan auch ca. 6 UHr 30. im Fitness-Studio

ca. 8 Uhr dan wieder Zuhause...


Wann sollte ich was zu mir nehmen ?


Aber das Wichtigste wieviel Kcal ich am tag Essen muss und der Anteil davon :

Fett/Carbs & Eiweiß.

Ich hab gelesen :

3-4 Gr. Eiweiß Pro Kg

2-3 Gr. Carbs Pro Kg

1-1,5 Gr. Fett Pro Kg

30-35 Kcal Pro Kg Körpergewicht an Kalorien insgesamt.

Variation zwischen training und trainingsfreien tagen einbauen.
Mehr kcal und carbs an trainingstagen.
Weniger carbs und kcal an trainingsfreien.
Deshalb auch die von- bis angaben.
Eiweiss immer oben lassen und an trainingsfreien das fett evtl auf 1,5g hoch.
Wichtig ist ein regelmäßiger kontrollblick im spiegel und auf der waage.
Alle 10-14 tage wäre es sinnvoll.
Täglich wäre kontraproduktiv, da die tagesform variiert.

Diese Angaben sind ein richtwert für einen durchschnittlichen stoffwechsel.
Je nach typ, alter,gewicht, muskelmasse und körperlicher bewegung wird er variieren.

Sofern das angestrebte ergebniss nicht eintritt sollten die angaben nach oben oder nach unten geschraubt werden.

[ependinom]

2g eiweiss reichen aus, stattdessen lieber mehr kh.
wie sieht dein training aus und ueberhaupt die frage an uns? :P

[TerryTate]

Hallo, prinzipiell schonmal vorweg: Was sind deine Ziele? Abnehmen, Muskelaufbau?

Wovon ich mich Ernähren will :
Reis
Pute
Haferflocken
Whey Protein
Casein Protein
villt. noch Magerquark

Prinzipiell gut, jedoch halte ich nicht davon dich ausschließlich auf diese Lebensmittel zu beschränken. Als Basis kannst du sie gerne nehmen, jedoch bringt dir Lebensmittelvariation die Gewissheit, den EP längere Zeit durchführen zu können, sonst hast du einfach irgendwann keine Lust mehr darauf.
Nimm diese Lebensmittel nur als Grundstein, vergiss aber nicht wichtige Dinge wie Gemüse/Salat, sowie Fette deiner Ernährung zu integrieren. Sich einseitig zu ernähren ist einmal nicht gesund, und bringt den erwünschten Erfolg nicht.

Sport :
Montags,Mittwochs & Freitags Krafttraining
Dienstags & Donnerstag Cadio und villt. noch ein wenig Bauchmuskel-Training.
Arbeit : Gehende/Stehende Tätigkeiten
Monats bis Freitags von 7 bis 14 Uhr 45

Etwas genauer bitte, wie trainierst du, wie sieht dein Trainingsplan aus?

Ich hab Folgende Zeit :
Morgens um Halb 5
Auf der Arbeit um 10 Uhr Pause = 15 Min.
Auf der Arbeit um Halb 1 Pause = 30 Min.
Kann aber wärend der Arbeit Trinken wann ich will...
bin dan ca. 4 Uhr Zuhause und geh dan auch ca. 6 UHr 30. im Fitness-Studio
ca. 8 Uhr dan wieder Zuhause...

Wann sollte ich was zu mir nehmen ?

Immer dann, wenn du Zeit hast, bei deinem Plan würde ich mind. 6 Mahlzeiten empfehlen

6:30
10:00
12:30
16:00
(20:00 PWO)
21:00
vorm ins Bett gehen

Aber das Wichtigste wieviel Kcal ich am tag Essen muss und der Anteil davon :

Fett/Carbs & Eiweiß.
Ich hab gelesen :
3-4 Gr. Eiweiß Pro Kg
2-3 Gr. Carbs Pro Kg
1-1,5 Gr. Fett Pro Kg

30-35 Kcal Pro Kg Körpergewicht an Kalorien insgesamt.

Diese Einteilungen sind find ich nicht optimal; Viel zu wenig Kohlenhydrate und viel viel viel zu viel Eiweiß! Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf

(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.

Variation zwischen training und trainingsfreien tagen einbauen.
Mehr kcal und carbs an trainingstagen.
Weniger carbs und kcal an trainingsfreien.

Lass das sein, deine Muskeln brauchen die Nährstoffe genau so an Trainingsfreien Tagen, wie an Trainingstagen. Der einzige Unterschied ist, das du an Trainingstagen den Post-Workout Shake noch hinzufügst.

Wichtig ist ein regelmäßiger kontrollblick im spiegel und auf der waage.
Alle 10-14 tage wäre es sinnvoll.
Täglich wäre kontraproduktiv, da die tagesform variiert.

Vernünftig

[Lucifer]

Schau dir doch mal die EPs der Leute hier an und mein Tipp: gute Fett und Gemüse sollten auch rein.

[DennisR]

Steht doch im Text

Also wann ich welche Mahlzeit einnehmen soll, hab ja geschrieben wann ich

Zeit habe.

&

Wieviel Kcal am Tag.

2gr Eiweß x 75 = 150 gr = 615 Kcal

3gr Carbs x75 = 225 = 922,5 Kcal

1gr Fett x 75 = 75 = 697,5

ca. 2250 Kcal

aber kommt mir wenig vor...

[TerryTate]

Ich verweise auf meinen Post

Diese Einteilungen sind find ich nicht optimal; Viel zu wenig Kohlenhydrate und viel viel viel zu viel Eiweiß! Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf

(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.

[DennisR]

Hallo, prinzipiell schonmal vorweg: Was sind deine Ziele? Abnehmen, Muskelaufbau?

Muskelaufbau


Prinzipiell gut, jedoch halte ich nicht davon dich ausschließlich auf diese Lebensmittel zu beschränken. Als Basis kannst du sie gerne nehmen, jedoch bringt dir Lebensmittelvariation die Gewissheit, den EP längere Zeit durchführen zu können, sonst hast du einfach irgendwann keine Lust mehr darauf.
Nimm diese Lebensmittel nur als Grundstein, vergiss aber nicht wichtige Dinge wie Gemüse/Salat, sowie Fette deiner Ernährung zu integrieren. Sich einseitig zu ernähren ist einmal nicht gesund, und bringt den erwünschten Erfolg nicht.


Der Plan ist nur für den Anfang. Natürlich kommen noch sachen wie Brokoli,Gurken,Tomaten usw. später dazu...



Etwas genauer bitte, wie trainierst du, wie sieht dein Trainingsplan aus?

Ich Trainiere nach dem WKM Plan :

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press


Immer dann, wenn du Zeit hast, bei deinem Plan würde ich mind. 6 Mahlzeiten empfehlen

6:30
10:00
12:30
16:00
(20:00 PWO) PWO ?
21:00
vorm ins Bett gehen

Was genau um den Uhrzeiten ? könntest du mir villt. mit meinen angegebenen Produkten ein Besipiel Zaubern ?





Diese Einteilungen sind find ich nicht optimal; Viel zu wenig Kohlenhydrate und viel viel viel zu viel Eiweiß! Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf

(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.

Aber wieviel Carbs ?





Lass das sein, deine Muskeln brauchen die Nährstoffe genau so an Trainingsfreien Tagen, wie an Trainingstagen. Der einzige Unterschied ist, das du an Trainingstagen den Post-Workout Shake noch hinzufügst.

Post-Workout Shake ?






Vernünftig

Danke schonmal für deine Hilfe

[TerryTate]

6:30
10:00
12:30
16:00
(20:00 PWO) PWO ?
21:00
vorm ins Bett gehen

Was genau um den Uhrzeiten ? könntest du mir villt. mit meinen angegebenen Produkten ein Besipiel Zaubern ?

Ich kann dir einen groben Entwurf geben, jedoch die genaue Menge musst du selbst berechenen.

6:30 1/4 Quark, Haferflocken, Milch, Apfelmus
10:00 Brot mit Pute, Karotten, Nüsse
12:30 Brokkoli, Reis, Fleisch
16:00 1/4 Quark, Haferflocken, Milch, Apfelmus
(20:00 Shake
21:00 Vollkornbrot mit Pute, 1 Buttermilch, Nüsse
vorm ins Bett gehen 300g Quark, Gemüse/Salat, Nüsse

PWO ist der Post-Workout-Shake also dein Whey mit Dextrose/Maltodextrin.

Diese Einteilungen sind find ich nicht optimal; Viel zu wenig Kohlenhydrate und viel viel viel zu viel Eiweiß! Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf

(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.

Aber wieviel Carbs ?

Da oben steht alles. Lies mal genau.
Du berechnest deinen Energiebedarf, ich schätze du solltest mal mit 3000 beginnen und gucken, ob du damit bereits zunimmst.

Das setzt du in diese Formel ein
(3000 kcal - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)

was da raus kommt, sollte die Menge an KH sein, also in diesem Fall etwa 450g, jedoch gibt es keine Formel die genau deinen Energiebedarf bestimmt. Das hier sind nur Richtwerte. Du beginnst an diesen Werten, und guckst ob du damit zunimmst, tust du es: beibehalten, tust du es nicht, mehr essen.

[DennisR]

Ach das wird Kompliziert immer das Essen morgens fertig zu haben haha

Kann man das auf die Lebensmittel beschränken ?

Nüsse

Pute

Haferflocken

Milch

Magerquark

Reis

Whey Protein + Traubenzucker

Casein Protein

VollkornBrot

[TerryTate]

Ach das wird Kompliziert immer das Essen morgens fertig zu haben haha

Kann man das auf die Lebensmittel beschränken ?
Nüsse
Pute
Haferflocken
Milch
Magerquark
Reis
Whey Protein + Traubenzucker
Casein Protein
VollkornBrot

Wenn du magst, der Plan klingt in meinen Augen aber nur halb so lecker.

6:30 125g Quark, Haferflocken, Milch
10:00 Vollkornbrot mit Pute, Nüsse
12:30 Reis, Pute
16:00 125g Quark, Haferflocken, Milch
20:00 Shake (Whey + Traubenzucker)
21:00 Vollkornbrot mit Pute, Nüsse
vorm ins Bett gehen 250g Quark, Nüsse

Dennoch würde ich dir empfehlen viel Gemüse einzubauen; Dein Körper wirds dir danken.

[DennisR]

Wenn du magst, der Plan klingt in meinen Augen aber nur halb so lecker.

6:30 125g Quark, Haferflocken, Milch
10:00 Vollkornbrot mit Pute, Nüsse
12:30 Reis, Pute
16:00 125g Quark, Haferflocken, Milch
20:00 Shake (Whey + Traubenzucker)
21:00 Vollkornbrot mit Pute, Nüsse
vorm ins Bett gehen 250g Quark, Nüsse

Dennoch würde ich dir empfehlen viel Gemüse einzubauen; Dein Körper wirds dir danken.

6:30 bin ich bei der Arbeit da könnte ich mir Höchstens nen Whey Trinken.

Dan bau ich noch das Brokoli mit im Plan ein !

Welche Nüsse ?

Und was ist mit dem Casein, sollte ich es weglassen oder ersetzen vor dem

Schlafen gehen mit dem Magerquark ?

Ich möchte auch nicht mehr als 150 € im Monat ausgeben.

[TerryTate]

6:30 bin ich bei der Arbeit da könnte ich mir Höchstens nen Whey Trinken.

Dann einfach kurz bevor du zur Arbeit gehst. Es ist nicht dramatisch den Plan zu variieren. Er soll dir lediglich Richtlinien geben. Ob du jetzt 30 mins Später oder früher ist, ist wurst.

Welche Nüsse ?

Walnüsse, Paranüsse, Cashews, usw, das was dir am besten schmeckt idealerweise ungeröstet und ungesalzen.

Und was ist mit dem Casein, sollte ich es weglassen oder ersetzen vor dem Schlafen gehen mit dem Magerquark ?

Richtige Nahrungsmittel sind Nahrungsergänzungsmitteln immer vorzuziehen, wenn du ab und zu mal magst, kannst du das tun, jedoch ist es nicht zwingend einzubauen.

Ich möchte auch nicht mehr als 150 € im Monat ausgeben.

Ich lebe von 5 euro pro Tag, und lebe damit gut und ausreichend, dann wirst du das auch schaffen. Investiere einfach nichts oder so wenig wie geht in Nahrungsergänzungsmittel, ein Whey reicht.

[DennisR]

Wenn du damit auskommst denk ich mal werde ich es auch schaffen.

In welchem Discounter kann man die sachen eig. am besten besorgen?

Pute usw...

[ependinom]

ich kauf gerne bei lidl ... wobei es da auch zwidchen soltau und hannover unterschiede gibt von der huehnchenqualitaet.

achso und broccoli is nch da einzige gemuese das es gibt.
und du kannst das essen auch abends vorereiten

[DennisR]

Putenbrust auf Vollkornbrot liest man ja immer wieder aber was nehmt ihr da Putenbrust Wurst oder Putenbrust braten und aufs Brot oder wie?