Ergebnis 1 bis 15 von 94
Thema: Ernährungsplan - Hilfe
-
19.05.2011, 20:35 #1
Ernährungsplan - Hilfe
Angaben :
17 Jahre
75 Kg
ca. 175 Groß
Trainiere ca. 3 1/2 Monate, gegessen hab ich einfach alles
Aber ab Oktober möchte ich geregelt Essen. Warum Oktober ?
Da Verdien ich mein eigenes Geld und kauf mir die sachen dan selber
Wovon ich mich Ernähren will :
Reis
Pute
Haferflocken
Whey Protein
Casein Protein
villt. noch Magerquark
Sport :
Montags,Mittwochs & Freitags Krafttraining
Dienstags & Donnerstag Cadio und villt. noch ein wenig Bauchmuskel-Training.
Arbeit : Gehende/Stehende Tätigkeiten
Monats bis Freitags von 7 bis 14 Uhr 45
Ich hab Folgende Zeit :
Morgens um Halb 5
Auf der Arbeit um 10 Uhr Pause = 15 Min.
Auf der Arbeit um Halb 1 Pause = 30 Min.
Kann aber wärend der Arbeit Trinken wann ich will...
bin dan ca. 4 Uhr Zuhause und geh dan auch ca. 6 UHr 30. im Fitness-Studio
ca. 8 Uhr dan wieder Zuhause...
Wann sollte ich was zu mir nehmen ?
Aber das Wichtigste wieviel Kcal ich am tag Essen muss und der Anteil davon :
Fett/Carbs & Eiweiß.
Ich hab gelesen :
3-4 Gr. Eiweiß Pro Kg
2-3 Gr. Carbs Pro Kg
1-1,5 Gr. Fett Pro Kg
30-35 Kcal Pro Kg Körpergewicht an Kalorien insgesamt.
Variation zwischen training und trainingsfreien tagen einbauen.
Mehr kcal und carbs an trainingstagen.
Weniger carbs und kcal an trainingsfreien.
Deshalb auch die von- bis angaben.
Eiweiss immer oben lassen und an trainingsfreien das fett evtl auf 1,5g hoch.
Wichtig ist ein regelmäßiger kontrollblick im spiegel und auf der waage.
Alle 10-14 tage wäre es sinnvoll.
Täglich wäre kontraproduktiv, da die tagesform variiert.
Diese Angaben sind ein richtwert für einen durchschnittlichen stoffwechsel.
Je nach typ, alter,gewicht, muskelmasse und körperlicher bewegung wird er variieren.
Sofern das angestrebte ergebniss nicht eintritt sollten die angaben nach oben oder nach unten geschraubt werden.
-
Anzeigen
- Muskelbody.info
- Anzeigen
|
-
19.05.2011, 20:43 #2
2g eiweiss reichen aus, stattdessen lieber mehr kh.
wie sieht dein training aus und ueberhaupt die frage an uns? :P
-
19.05.2011, 20:58 #3
Hallo, prinzipiell schonmal vorweg: Was sind deine Ziele? Abnehmen, Muskelaufbau?
Wovon ich mich Ernähren will :
Reis
Pute
Haferflocken
Whey Protein
Casein Protein
villt. noch Magerquark
Nimm diese Lebensmittel nur als Grundstein, vergiss aber nicht wichtige Dinge wie Gemüse/Salat, sowie Fette deiner Ernährung zu integrieren. Sich einseitig zu ernähren ist einmal nicht gesund, und bringt den erwünschten Erfolg nicht.
Sport :
Montags,Mittwochs & Freitags Krafttraining
Dienstags & Donnerstag Cadio und villt. noch ein wenig Bauchmuskel-Training.
Arbeit : Gehende/Stehende Tätigkeiten
Monats bis Freitags von 7 bis 14 Uhr 45
Ich hab Folgende Zeit :
Morgens um Halb 5
Auf der Arbeit um 10 Uhr Pause = 15 Min.
Auf der Arbeit um Halb 1 Pause = 30 Min.
Kann aber wärend der Arbeit Trinken wann ich will...
bin dan ca. 4 Uhr Zuhause und geh dan auch ca. 6 UHr 30. im Fitness-Studio
ca. 8 Uhr dan wieder Zuhause...
Wann sollte ich was zu mir nehmen ?
6:30
10:00
12:30
16:00
(20:00 PWO)
21:00
vorm ins Bett gehen
Aber das Wichtigste wieviel Kcal ich am tag Essen muss und der Anteil davon :
Fett/Carbs & Eiweiß.
Ich hab gelesen :
3-4 Gr. Eiweiß Pro Kg
2-3 Gr. Carbs Pro Kg
1-1,5 Gr. Fett Pro Kg
30-35 Kcal Pro Kg Körpergewicht an Kalorien insgesamt.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf
(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)
Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.
Variation zwischen training und trainingsfreien tagen einbauen.
Mehr kcal und carbs an trainingstagen.
Weniger carbs und kcal an trainingsfreien.
Wichtig ist ein regelmäßiger kontrollblick im spiegel und auf der waage.
Alle 10-14 tage wäre es sinnvoll.
Täglich wäre kontraproduktiv, da die tagesform variiert.
-
19.05.2011, 20:59 #4
Schau dir doch mal die EPs der Leute hier an und mein Tipp: gute Fett und Gemüse sollten auch rein.
-
19.05.2011, 21:02 #5
Steht doch im Text
Also wann ich welche Mahlzeit einnehmen soll, hab ja geschrieben wann ich
Zeit habe.
&
Wieviel Kcal am Tag.
2gr Eiweß x 75 = 150 gr = 615 Kcal
3gr Carbs x75 = 225 = 922,5 Kcal
1gr Fett x 75 = 75 = 697,5
ca. 2250 Kcal
aber kommt mir wenig vor...
-
19.05.2011, 21:04 #6
Ich verweise auf meinen Post
Diese Einteilungen sind find ich nicht optimal; Viel zu wenig Kohlenhydrate und viel viel viel zu viel Eiweiß! Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf
(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)
Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.
-
19.05.2011, 21:13 #7
-
19.05.2011, 21:26 #86:30
10:00
12:30
16:00
(20:00 PWO) PWO ?
21:00
vorm ins Bett gehen
Was genau um den Uhrzeiten ? könntest du mir villt. mit meinen angegebenen Produkten ein Besipiel Zaubern ?
6:30 1/4 Quark, Haferflocken, Milch, Apfelmus
10:00 Brot mit Pute, Karotten, Nüsse
12:30 Brokkoli, Reis, Fleisch
16:00 1/4 Quark, Haferflocken, Milch, Apfelmus
(20:00 Shake
21:00 Vollkornbrot mit Pute, 1 Buttermilch, Nüsse
vorm ins Bett gehen 300g Quark, Gemüse/Salat, Nüsse
PWO ist der Post-Workout-Shake also dein Whey mit Dextrose/Maltodextrin.
Diese Einteilungen sind find ich nicht optimal; Viel zu wenig Kohlenhydrate und viel viel viel zu viel Eiweiß! Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf
(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)
Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.Aber wieviel Carbs ?
Du berechnest deinen Energiebedarf, ich schätze du solltest mal mit 3000 beginnen und gucken, ob du damit bereits zunimmst.
Das setzt du in diese Formel ein
(3000 kcal - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)
was da raus kommt, sollte die Menge an KH sein, also in diesem Fall etwa 450g, jedoch gibt es keine Formel die genau deinen Energiebedarf bestimmt. Das hier sind nur Richtwerte. Du beginnst an diesen Werten, und guckst ob du damit zunimmst, tust du es: beibehalten, tust du es nicht, mehr essen.
-
19.05.2011, 22:02 #9
Ach das wird Kompliziert immer das Essen morgens fertig zu haben haha
Kann man das auf die Lebensmittel beschränken ?
Nüsse
Pute
Haferflocken
Milch
Magerquark
Reis
Whey Protein + Traubenzucker
Casein Protein
VollkornBrot
-
19.05.2011, 22:15 #10
Wenn du magst, der Plan klingt in meinen Augen aber nur halb so lecker.
6:30 125g Quark, Haferflocken, Milch
10:00 Vollkornbrot mit Pute, Nüsse
12:30 Reis, Pute
16:00 125g Quark, Haferflocken, Milch
20:00 Shake (Whey + Traubenzucker)
21:00 Vollkornbrot mit Pute, Nüsse
vorm ins Bett gehen 250g Quark, Nüsse
Dennoch würde ich dir empfehlen viel Gemüse einzubauen; Dein Körper wirds dir danken.
-
19.05.2011, 22:25 #11
6:30 bin ich bei der Arbeit da könnte ich mir Höchstens nen Whey Trinken.
Dan bau ich noch das Brokoli mit im Plan ein !
Welche Nüsse ?
Und was ist mit dem Casein, sollte ich es weglassen oder ersetzen vor dem
Schlafen gehen mit dem Magerquark ?
Ich möchte auch nicht mehr als 150 € im Monat ausgeben.
-
19.05.2011, 22:29 #126:30 bin ich bei der Arbeit da könnte ich mir Höchstens nen Whey Trinken.
Welche Nüsse ?
Und was ist mit dem Casein, sollte ich es weglassen oder ersetzen vor dem Schlafen gehen mit dem Magerquark ?
Ich möchte auch nicht mehr als 150 € im Monat ausgeben.
-
19.05.2011, 23:41 #13
Wenn du damit auskommst denk ich mal werde ich es auch schaffen.
In welchem Discounter kann man die sachen eig. am besten besorgen?
Pute usw...
-
20.05.2011, 06:46 #14
ich kauf gerne bei lidl ... wobei es da auch zwidchen soltau und hannover unterschiede gibt von der huehnchenqualitaet.
achso und broccoli is nch da einzige gemuese das es gibt.
und du kannst das essen auch abends vorereiten
-
20.05.2011, 09:43 #15
Putenbrust auf Vollkornbrot liest man ja immer wieder aber was nehmt ihr da Putenbrust Wurst oder Putenbrust braten und aufs Brot oder wie?
Ähnliche Themen
-
Hilfe bei Ernährungsplan
Von DerMatze im Forum ErnährungAntworten: 2Letzter Beitrag: 27.05.2009, 22:43 -
Ernährungsplan Hilfe
Von shiggy im Forum ErnährungAntworten: 2Letzter Beitrag: 20.04.2009, 15:44 -
Hilfe für Ernährungsplan
Von Scarface2006 im Forum ErnährungAntworten: 3Letzter Beitrag: 30.04.2008, 08:06 -
Hilfe zum Ernährungsplan
Von tedd im Forum ErnährungAntworten: 1Letzter Beitrag: 17.09.2006, 02:11 -
Hilfe bei Ernährungsplan
Von AmoK im Forum ErnährungAntworten: 10Letzter Beitrag: 05.08.2004, 23:02
Transformator und Sinuswelle
09.08.2024, 23:54 in Sonstige Diskussionen