Speck muss weg!

[Dennis_]

Hallo Leute,
ich hab ein paar Fragen zu meinem Grundumsatz und Ernährungsplan.
Ich bin 21 Jahre alt, 180cm groß und wiege 105Kg.
Laut Gesamtumsatzrechner liegt der bei ca. 5300kcal was in meinen Augen doch sehr viel ist, oder? Da ich aber mein Gewicht runter bekommen möchte wollte ich es mit einer Ernährungsumstellung und Sport angehen. Zurzeit geh ich 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und mache dort 45 min. Cardio (Fahrrad/Laufband/Crosstrainer) und 60min. Muskelaufbau. Desweiteren habe ich noch 2 mal die Woche 90min. Fußballtraining.
So nun meine Frage zum EP. Da das komplettes Neuland für mich ist habe ich Ich kann Berufsbedingt leider nur zu 3 festen Zeiten etwas essen und zwar ist das Morgens um 06:30, Mittags 12:30 und Abends ab 16:15. Zurzeit sieht das so aus.
Morgens:
1. Nußecke 100gr. Fett=35,9g Eiweiß=6,9g Kh`s= 47,8g kcal=540
2. 2Scheiben Vollkornbrot (Schwarzbrot ca. 90g Fett=1,8g Eiweiß=9,0g Kh`s 36g kcal=204,3)
+ ein hauch von Nutella
Gesamt: Fett=50g Eiweiß=15,9g Kh´s=83,8 kcal=744,3
Mittags:
1. 4Schreiben Vollkornbrot (Schwarzbrot ca. 180g Fett=3,6g Eiweiß=18,0g Kh´s 72Ks´s kcal= 408,6),
davon sind 2 Scheiben belegt mit ca. 100g Putenwurst(Fett=2,0g Eiweiß 22g Kh´s=0,5g kcal=109)
und die zwei anderen Scheiben mit jeweils 1 Scheibe Gauda ca.40g (Fett=12,8g Eiweiß=22,4g Kh´s=0 kcal=204)
+2 Äpfel
Gesamt: Fett=18,4g Eiweiß=62,4g Kh´s=72,5 kcal=721,6
Oder

2. 250g Magerquark(Fett=0,7g Eiweiß=30g Kh´s=8g kcal=160) darin ein Apfel geschnitten.
2Scheiben Vollkornbrot (Schwarzbrot ca. 90g Fett=1,8g Eiweiß=9,0g Kh`s=36g kcal=204,3)
belegt mit ca. 100g Putenwurst(Fett=2,0g Eiweiß 22g Kh´s=0,5g kcal=109)
+2 Äpfel
Gesamt: Fett=4,5 Eiweiß=61g Kh´s=44g kcal=473,3
Abends(Nach dem Training):
1. 400ml Wasser + 30g Eiweißpulver(Fett=0,4g Eiweiß=25,8 Kh´s=0,4g kcal=109)
Gesamt: Fett=0,4g Eiweiß=25,8 Kh´s=0,4g kcal=109
Oder
2. 250g Magerquark(Fett=0,7g Eiweiß=30g Kh´s=8g kcal=160) darin ein Apfel geschnitten.
Gesamt: Fett=0,7g Eiweiß=30g Kh´s=8g kcal=160
Getränke ca. 4 ~ 6L Wasser am Tag.


So sieht’s aus… ich glaub das Frühstück ist halt mehr schlecht als recht und daran müsste ich noch was ändern. Die Nussecke sollte auf jeden Fall weg denk ich mal?! . Wie sieht das aus mit Magerquark am Morgen aber eine süße Variante? Bzw. mal eine generelle frage wo ich mir nicht sicher bin wie es mit Eiweiß am Morgen steht ob man Eiweiß zu sich nehmen soll oder nicht?!

Bin um jeden Ratschlag dankbar!
Gruß
Dennis

[Arnie2k9]

Wieso kannst du zum Beispiel abends so um 8 nichts mehr essen?
Und Magerquark vor dem schlafen kannst du doch wohl auch noch einfügen.
Dann wärst du auf jedenfall schon bei 5 Mahlzeiten am Tag.

So Frühstück:
Gut Nussecke sollte raus, kannst es durch Haferflocken mit Milch ersetzen. Und Pute als Aufschnitt für das Brot. Morgens ein wenig Eiweiß reinnehmen

Mittag:
kann so bleiben, vorerst

Abend

Aso jetzt seh ich da dein MQ etc.
Gut du darfst natürlich abends schonmal was essen, zum Beispiel was warmes.
Vor allem wäre Gemüse nichtmal so verkehrt.

Gut, das sind mal grobe Veränderungen. Worauf kommst du denn am Ende denn gesamt raus?

[Bigpapa]

Der Plan ist in meinen Augen gar nichts.
Als erstes solltest du an Hand deiner Größe und deinem Gewicht dein kcal Verbrauch pro Tag errechnen.
Hier gibt es glaube ich Tappelen wie man es errechnet.
Das ist das was du essen dürftest um dein Gewicht zu halten, du willst aber Abnehmen also musst du unter deinem Kalorienbedarf.
Man rechnet Sport und Arbeit auch in den Bedarf mit ein.
Ich dürfte 2400 kcal zu mir nehme aber Esse nur 1750-1800 am Tag um ab zu nehmen.
Nur mal als Beispiel ich Esse morgens Vollkorncornflakes die haben 370 kcal mit Milch Esse Mittags ganz normal aber nur eine Portion und habe da immer zwischen 600-800 kcal und zum Abendessen 100 gr. Brot das hat 240 kcal+Belag.
Da esse ich viel Kochschinken, Putenbrust ab und an Salami wenn ich viel kcal übrig habe es muss ja auch schmecken.
Wenn ich beim Mittagsessen nicht viel kcal hatte könne ich mir auch mal ein bisschen Schokolade.
Ich rechne immer so das ich genau am Tag auf meine kcal komme, hab auch so Hunger Abends aber wenn ich drauf achte das ich auf meine kcal komme ist es nicht so schwer.
Und dadurch das ich ab und an auch mal Schokolade habe ist die lust nicht so groß.
Das Problem ist nimmst du zu wenig kcal zu dir bekommt man irgendwann den großen Hunger, nimmt man zu viel zu sich passiert nichts.
Ich kann dir nur Entfehlen dir die große Nährwertappelle von Gu zu kaufen da knnst du alles nach schlagen, da zu noch das zu Satz Büchlein Fette und Kalorien der Einkaufführer auch von Gu.
Da kannst du jedes Lebensmittel nach gucken auch fertig Gerichte eigentlich alles.
Weil du musst ja auch die Butter auf deinem Brot rechnen.
Die Kalorien der Milch und so weiter.
Ich habe seid 2 Jahren als JoJo Effekt seid dem ich kcal zähle geht es wie von alleine.
Viel Glück das wichtigste ist geb nicht auf.

[Bigpapa]

Ach so nicht falsch verstehen 240 kcal nur das Brot der Belag wird extra gerechnet, nicht das das zu Missverständnissen führt.

[Vesy]

Das ist das was du essen dürftest um dein Gewicht zu halten, du willst aber Abnehmen also musst du unter deinem Kalorienbedarf.

Genau so ist es. Du solltest erst einmal deine Ernährung abwechslungsreich gestalten, also nicht immer das gleiche. Sonst wird das zu eintönig und es könnte ein Mangel an bestimmten Vitaminen entstehen.
Die Nussecke solltest du aus deinem normalen Ernährungsplan streichen. Du brauchst natürlich nicht komplett auf Süßes zu verzichten, aber wie Bigpapa sagt, du musst darauf achten, dass du unter deinem normalen Verbrauch bleibst, damit dein Körper die überflüssigen Fette verbrennt.
Wichtig ist also, dass du die kcal deiner Mahlzeiten kennst und wie viel Fette die haben. Am besten ists natürlich, wenn du hauptsächlich ungesättigte Fette zu dir nimmst.

[Dennis_]

Danke erst mal für eure Hilfe *thumbs up*.

@Arnie2k9: Ich kann an 2 Tagen in der Woche nichts um 8 Uhr essen, da ich dann beim Fußballtraining bin. Das mit dem MQ vorm Schlafengehen werd ich jetzt mal einführen. Frühstück werde ich auch umstellen, die Nussecke raus und dafür die Haferflocken + Milch rein. So desweiteren haben wir ab nächster Woche eine Frühstückspause auf der Arbeit. D.h. ich könnte jetzt auch noch eine Mahlzeit um 9:30 einbauen. Meine Frage ist nun wie soll die aussehen? Mehr Eiweiß wenig Kh´s?! Zu abends hab ich jetzt noch eine generelle frage ich hab jetzt hier des öfteren bzw. fast immer gelesen das abends keine bzw. wenig Kh´s. Also sollte ich dort z.b. Putengeschnetzeltes + tiefgefrorener Gemüse Mischung essen?! S
Ach ja bevor ich es vergesse z.Z. nehm ich mit der Nussecke ca. 1900kcal zu mir.

@Bigpapa: Ich hab gerade meinem Grundumsatz mal ausgerechnet und zwar mit dieser Formel: (106Kg * 24)+10% = 2798,4kcal dazu kommt ja noch mein Leistungsumsatz der sich wie folgt zusammensetz 2798,4 + 20% (20% wegen mittlerer körperlichen Arbeit und jeden Tag Sport) 559,68 kcal beträgt. Insgesamt hätte ich ja dann einen kcal bedarf von ca. 3300kcal. Da ich ja Gewicht/Fett verlieren möchte würde ich jetzt von den 3300kcal, 700kcal bis 1000kcal weniger zu mir nehmen um abzunehmen oder sind 1000kcal zu viel?
Ich hab mir jetzt mal eine Nährwerttabelle und eine Digitale Küchenwage angeschafft, um meine Portionen die ich am Tag esse abzuwiegen und mir genau aufschreibe wann und wie viel kcal ich esse.

[ependinom]

ich wuerd so 500 kcal weniger nehmen

[Dennis_]

Hallo Leute,

hab mich die letzten tage mal eingelesen und wollte mal fragen, ob mein EP so i.o ist.

Frühstück 1 06:30 Uhr L
Edeka Mischung 6 Cerealien 50,0g 171,0kcal 1,4g Fett 34,5g Kh`s 5,3g Eiweiß
Milbona 1.5% Milch 261ml, 125,3kcal 3,9g Fett 13,1g Kh`s 9,1g Eiweiß
Schwarzbrot 25,0g 56,8kcal 0,5g Fett 10,0g Kh`s 2,5g Eiweiß
Finesse Putenbrust gegrillt 40,0g 37,6kcal 0,4g Fett 0,6g Kh`s 7,8Eiweiß
Gesamt: 390,6kcal 6,2g Fett 58,1g KH`s 24,7g Eiweiß

Frühstück 2 10:00 Uhr
Schwarzbrot 50,0g 113,5 1,0 20,0 5,0
Finesse Putenbrust gegrillt 100,0g 94,0kcal 1,1g Fett 1,5g Khs 19,6g Eiweiß
Thommy Senf Mittelscharf 4,0g 4,7Kcal 0,3g Fett 0,3g Kh`s 0,3g Eiweiß
Gesamt: 212,2Kcal 2,4g Fett 21,8g Kh`s 24,9g Eiweiß


Mittagsessen1 12:30 Lebensmittel
Bonduelle Erbsen und Möhren 127,0g 63,5Kcal 0,9g Fett 9,9g KHs 3,8g Eiweiß
Putenbrust 200,0g 212,0kcal 2,0Fett 0,0KHs 50,0Eiweiß
Edeka Natur Reis 60,0g 210,6Kcal 1,2g Fett 45,6g KHs 4,4g Eiweiß

Gesamt: 486,1kcal 4,1g Fett 55,5g Khs 58,2g Eiweiß

Mittagsessen 16:30
Eiweiß - Shake vor dem Training All-Stars Kirsch-Quark 30,0g 108,3kcal 0,4g Fett 0,4g Kh´s 25,8g Eiweiß + 400ml wasser

Gesamt: 108,3kcal 0,4g Fett 0,4g Kh´s 25,8g

Abendessen 19:00
Putenbrust 200,0g 212,0kcal 2,0g Fett 0,0g KHs 50,0g Eiweiß
Zwiebeln 70,0g 19,6kcal 0,2g Fett 3,4g Khs 0,9g Eiweiß
Thai Nudeln 60,0g 213,0kcal 1,0gFett 44,8g Khs 6,4g Eiweiß
Kaiser Gemüse 200,0g 38,0Kcal 0,4g Fett 5,8g Khs 3,0g Eiweiß
Curry 10,0g 31,9kcal 0,9g Fett 4,9g Khs 1,0g Eiweiß
Gesamt: 514,5kcal 4,5g Fett 58,9g Khs 61,3g Eiweiß

Abendessen vorm Schlafen gehen ca. 22:00
Quark Magerstufe, berchtesgardener Land 250,0g 175,0kcal 0,5g Fett 10,3g KHs 30,8g Eiweiß
Apfel 54,0g 28,0kcal 0,2g Fett 6,2g Khs 0,2g Eiweiß

Gesamt: 203,0kcal 0,7g Fett 16,4g Kh´s 30,9g Eiweiß

Dazu noch 25g Walnüsse über den tag verteilt.


Gesamt: 2078,3Kcal 33,9g Fett 213,7g Kh´s 229,4g Eiweiß

Das Fleisch wurde in Olivenöl angebraten hab aber vergessen aufzuschreiben wie viel :/