Schwerpunktverlagerung auf Cardio

[Sashima]

Hallo,

war immer nur stiller Mitleser, lange Zeit nicht mal registriert, aber hab hier viele nützliche Informationen erhalten und vieles lernen können. Danke dafür.

Kurz zu mir:
Mein Name ist Saskia, 26 Jahre, komme aus der Nähe von Nürnberg und bin relativ sportfanatisch.
Bin immer schon sportlich gewesen, habe allerdings bis Mitte 2010 eine ca. 3-jährige Pause vom Sport gemacht (krankheitsbedingt). Letztes Jahr dann wieder voll eingestiegen und mit Sicherheit zu viel auf einmal. Stoffwechsel wollte auch nicht so, deswegen erstmal Bremse und langsam aufgebaut.

Ich trainiere zur Zeit nach einem 2er Split (hier ausm Archiv) jeden 2. Tag, wobei ich manchmal das Bein / Bauchtraining auf einen 3. Tag verlege.

Da ich generell immer eher "cardio-orientiert" war, hab ich mich noch 3 mal die Woche auf mein MTB (im Winter Ergometer) begeben.

Mein Problem ist nun:
Ich habe großen Gefallen am Krafttraining gefunden und betreibe es durchaus intensiv. Grade das Beintraining schränkt mich allerdings massiv beim Cardio ein - mit MK in den Beinen macht das alles nicht so wirklich Spaß.
Nun möchte ich natürlich, da die MTB Season wieder angefangen hat, mein Rad wieder deutlich mehr in Anspruch nehmen. Mir ist bewusst, dass ich dafür das Krafttraining zurückschrauben muss.

Aufbautechnisch wird vom Krafttraining her dann natürlich nicht viel möglich sein (was mir schon schwer fällt), aber zumindest "Halten" des momentan Muskelstands wäre mir wichtig.

Da ich bis Mitte August fit für nen MTB Marathon sein will gibts nen relativ straffen Ausdauerplan mit 5 Radeinheiten die Woche. MO / DO sind dabei frei, wobei MO generell sportfrei bleiben muss, da von 8-20 Uhr Uni.

Und jetzt die eigentlichen Fragen:
Wie baue ich das Krafttraining am sinnvollsten ein?
Reicht 2-3 mal die Woche?
GK oder weiter beim Split bleiben?
Problematisch sehe ich auch das Beintraining - sinnvoll hier auf Kraftausdauer zu trainieren, während ich bei den anderen Muskelgruppen bei weniger Wdhs bleibe? Irgendein anderer Plan gegen MK in den Beinen?
Und wie problematisch ist Krafttraining am gleichen Tag wie eine Radeinheit, i.e. morgens Krafttraining, Nachmittag / Abend Cardio (andersrum?)? Abgesehen vom Dienstag wäre die Morgens / Abends Kombi zeitlich durchaus möglich.
Übertraining möchte ich allerdings auch vermeiden...

Anzumerken wäre noch:
Ernährungstechnisch bin ich mir nicht sicher ob ich auf Erhaltung gehen soll oder weiter bei einem Kcal-Plus bleiben sollte. Aus Erfahrung weiß ich, dass das viele Rad fahren bei mir Kilos purzeln lässt. Ich tue mich allerdings auch wahnsinnig schwer meinen Bedarf wirklich genau einzugrenzen, da meine Aktivität (abgesehen vom Sport) von Woche zu Woche extrem unterschiedlich ist. Abgesehen davon ernähre ich mich nach dem Intermittent Fasting Prinzip (16/8 - 18 /6 - immer so dazwischen), weil mir das am meisten zusagt und ich damit auch gute Erfolge habe, gerade was Leistungsfähigkeit angeht.


Danke schon mal vorab.

[Sashima]

push....


Wäre lieb wenn mir jemand was empfehlen könnte. Mein Bekanntenkreis besteht aus MTBlern, die Krafttraining eher als notwendiges Übel ansehen und sich dann vielleicht einmal die Woche dazu aufraffen können.
Ich würde gern an meine frühere Form (vor 3 Jahren) rankommen und wieder Marathons fahren - dieses Jahr nur einen. Dieses Jahr Schwerpunkt auf Training. Nächstes Jahr solls dann wieder mehr sein.
Krafttraining möchte ich allerdings nicht vernachlässigen, weil ich dadurch meine früheren Rückenprobleme sehr gut in den Griff bekommen habe und generell mehr Kraft vorhanden ist.

[Guerkchen]

Hallo Saskia

Dein Problem kenne ich - sehr gut sogar & wir sind damit nicht alleine! Das Doofe ist - 100% geben, in beiden Sportarten gleichzeitig ist kaum möglich, aber das weißt Du ja schon.

Ich persönlich denke, dass 2-3x Krafttraining pro Woche locker ausreicht. Wie oft gehst Du denn Radfahren? Momentan habe ich das Krafttraining bei mir auch auf 2 Einheiten reduziert.
Ich würde aber auf jeden Fall bei einem Split bleiben - wenn Du einen GK wählst, hast Du die Beine ja immer dabei.
Ob dann für die Beine eher mehr oder weniger Wdh. - tja, ausprobieren. Ich habe, wenn ich Kraftausdauertraining mache, weniger MK - wäre also eine Möglichkeit zur nächsten MTB-Einheit schneller wieder fit zu sein.

Auch morgens Krafttraining und abends Radfahren ist möglich - man sollte nur nicht unbedingt den Bein-Kraft-Tag mit einer beinlastigen Ausdauereinheit kombinieren. Warum nicht, kannst Du ja mal ausprobieren! Ich habe festgestellt, dass es ganz gut klappt, am Tag nach einer Laufeinheit Kniebeuge zu machen, andersherum allerdings ist es Mist. Ich Versuche also, den Bein-Tag immer vor einen trainingsfreien Tag zu legen.

EDIT:
Ach ja, ich sehe gerade, dass Du etwas von Rückenproblemen schreibst. Rückentraining kann man ja auch weniger beinlastig gstalten - man muss ja nicht schweres Kreuzheben machen, wenn man den Trainingsschwerpunkt aufs Radfahren legt!
Poste doch mal Deinen aktuellen Trainingsplan!

[Sashima]

Erstmal danke für die Antwort!

Rückenprobleme sind durch das Krafttraining nahezu verschwunden. Kreuzheben darf ich eh nicht wegen Bandscheibenvorfall in der LWS. Das fällt von daher eh flach.

TP sieht zur Zeit so aus:

TE1
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 2 x 12 Wdh.
Beinbeuger 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Crunches 3 x 12 Wdh.
Beinheben 2 x 12 Wdh.

TE2
Klimmzüge (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. (in der Realität sind das eher 7-5-4)
KH-Rudern 3 x 8 Wdh.
Hyperextensions 3 x 15 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.
vorgebeugtes Seitenheben 2 x 12 Wdh.

Dips 3 x 12 Wdh
French-Press 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 20 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 Wdh.

Also in etwa der 2er Split aus dem Forum. Kein gestrecktes Kreuzheben drin, deswegen Beinbeuger in der Beineinheit extra. Über die Woche verteilt mach ich noch Rotatorentraining, da ich in der Vergangenheit auch immer wieder Probleme mit den Schultern hatte, die grade bei "ruppigeren" Trails sehr nervig waren. Seitdem ich die Rotatorenmanschette trainiere sind diese Probleme aber nahezu verschwunden.


Rad fahren wollte ich jetzt wieder auf 4-5 mal die Woche erhöhen, dafür eben Krafttraining reduzieren. Gesunde Mischung aus G1 / G2 meistens, ergänzt durch IV / HIIT.

Ich werde dann wohl beim Beintraining mal auf Kraftausdauer gehen und sehen wie das klappt. Und generell mein Beintraining auf einen Ausdauerfreien Tag legen (morgens), am Tag danach dann erst abends die nächste Cardioeinheit. Wenn das so nicht klappt, dann eben rumprobieren.

[Guerkchen]

Du darfst kein Kreuzheben machen, aber Kniebeuge?

Mir persönlich wäre der Plan zu lang. Wenn das Hauptziel nicht ein BB-Körper ist, würde ich versuchen so etwas wie Curls weg zu rationalisieren Wobei sie ja eigentlich nicht stören.
Auf jeden Fall würde ich aber Waden & Restbeine in eine Einheit zu legen (und auch die Waden zu kürzen), damit die Beine an dem anderen Tag wenigstens komplett Ruhe haben.

[Sashima]

Kniebeugen an sich wurden mir von meinem Orthopäden nicht verboten, allerdings soll ich mich vom wirklich schweren Beugen fern halten. Vom Kreuzheben wurde mir dagegegen explizit abgeraten. Wäre jetzt natürlich kein Problem auf Beinpresse umzusteigen. Kniebeugen sind jetzt nicht grad meine Lieblingsübung...

Waden mit dem Bauch tauschen und bei den Armübungen jeweils eine Übung raus (Hammercurls / French Press)?

Vielleicht auf 2er Push / Pull umsteigen? Würde den Umfang sicher kürzen.

Gedankliche Spielerei vielleicht auf einen 3er zu gehen, 3 x die Woche trainieren:
TE1: Rücken / Nacken / Bizeps
TE2: Beine / Bauch
TE3: Brust / Schultern / Trizeps
TE1 und TE3 dann morgens an Ausdauertagen / TE2 am radfreien Tag.

Wäre dann MI / FR / SO Kraft und DI / MI / DO / SA / SO Rad. Zu viel? Montag komplett sportfrei. Radeinheiten sind je nach Schwerpunkt auch mal 3-5 Stunden.

[Guerkchen]

Wenn der Orthopäde sagt, das ist okay, wird das schon okay sein. Wenn Du allerdings Beinpresse lieber magst, kannst Du die beiden Übungen ja ab und an tauschen.

Also so hier:

Mo
Di R
Mi TE1+R
Do R
Fr TE2
Sa R
So TE3+R

... warum nicht, probieren kannst Du es auf jeden Fall. Du wirst ja auch nicht in jeder Radeinheit das selbe machen.

EDIT:
Möglicherweise vllt. Fr & So tauschen, aber das musst Du ausprobieren.

[Sashima]

Dann werd ich das mal so probieren. Danke dir!

Radeinheiten sind natürlich sehr unterschiedlich. Sind auch lockere Einheiten dabei. Und wenn der Körper mal nicht will, dann wird halt den Tag einfach pausiert.

edit:

Ernährungstechnisch werd ich dann mal auf Erhaltung gehen und vom Kcal-Plus runter gehen.

[Bigpapa]

Hi bist du im Frauen Bereich ???
Da ist doch Ruth die läuft auch Maratons wenn ich das nicht falsch in Erinnerung habe.
Schreib sie doch mal an, die kann dir von Frau zu Frau sicher besser Tips geben.

[Ruth]

Da ist doch Ruth die läuft auch Maratons wenn ich das nicht falsch in Erinnerung habe.

Ruth hat das schon überflogen und findet die Ausführungen von Guerkchen super.

[Guerkchen]

Ernährungstechnisch werd ich dann mal auf Erhaltung gehen und vom Kcal-Plus runter gehen.

Hm, ja - bedenke aber den erhöhten Verbrauch durch das Radtraining.

Ruth hat das schon überflogen und findet die Ausführungen von Guerkchen super.

Danke

[Sashima]

Ich zitiere mal mich selbst:

Anzumerken wäre noch:
Ernährungstechnisch bin ich mir nicht sicher ob ich auf Erhaltung gehen soll oder weiter bei einem Kcal-Plus bleiben sollte. Aus Erfahrung weiß ich, dass das viele Rad fahren bei mir Kilos purzeln lässt. Ich tue mich allerdings auch wahnsinnig schwer meinen Bedarf wirklich genau einzugrenzen, da meine Aktivität (abgesehen vom Sport) von Woche zu Woche extrem unterschiedlich ist. Abgesehen davon ernähre ich mich nach dem Intermittent Fasting Prinzip (16/8 - 18 /6 - immer so dazwischen), weil mir das am meisten zusagt und ich damit auch gute Erfolge habe, gerade was Leistungsfähigkeit angeht.

Ich nehme sehr stark an, dass ich die nächsten Wochen erstmal viel hin- und herschraube an den kcal, bis ich dann einigermaßen richtig fahre.
Die letzten Monate, in denen das Krafttraining mehr Raum eingenommen hat, habe ich schlicht die "Hau drauf" Methode angewandt und einfach ein deutliches Plus zu mir genommen. Größtenteils BB-gerecht. Kein Junkfood, kaum / keine Süßigkeiten. Wobei mir alle 2-3 Stunden essen überhaupt nicht lag und ich Intermittent Fasting deutlich besser klar komme.
Da ich jetzt das Training auf den Morgen verschiebe und abends auch noch Sport mache, werde ich wohl entweder wieder zu der 2-3 Stundenmethode zurückkehren (müssen) oder die BCAAs Methode beim IF wählen. Werd ich ausprobieren müssen.