Viel zu dick, will abnehmen

[filmnoir]

Hallo allerseits,

ich habe leider das Problem dass ich viel zu viel auf den Rippen habe, und ehrlich gesagt wird es für mich mit der Zeit immer schlimmer...ich will das endlich ändern.

Gewicht und Größe stehen ja links: 85 kg bei 1,65 m Körpergröße
Alter: 21

Ich weiß nicht ob es ein Fehler ist, aber ich habe aus dem Sticky den Ernährungsplan von Barbara übernommen, weil EPs für mich vollkommenes Neuland sind. Habe mir halt bisher eigentlich immer alles gegönnt, worauf ich lust hatte :s.Derjenige, der den Thread eröffnet hat, hat wohl ein ähnliches Körpergewicht wie ich (laut Profil)...nur ist er wohl ein ordentliches Stück größer. War diese Idee ein Fehler?

Hier nochmal zusammengefasst:

Hier nochmal zusammengefasst:

Getränke allgemein:

Schwarzer Tee / Grüner Tee / Pfefferminztee / Kamilletee / Matetee ungesüßt oder mit Süßstoff
Kaffee
Coke/Fanta/Sprite Zero oder Light

Frühstück 1, 7:00 Uhr

100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt + Salatgurke + Miracel Whip Balance + 1 hartgekochtes Ei
oder
Magerquark m. Süßstoff + 200g Apfelstücke
oder
50g Haferflocken mit Magermilch

7.00 wäre pour moi nach dem Aufstehen, vor der ersten Vorlesung.

Frühstück 2: 9.45 Uhr

1 Apfel + 25 g Walnüsse + 1 Scheibe Vollkornbrot
oder
250g Magerquark m. Süßstoff + 1 EL Leinsamenöl

Mittagessen: 13:30 Uhr

Gemischter Salat mit Putenstreifen
Putenfilet mit Reis/Kartoffeln und Karotten/Paprika/Tomaten/Salatgurken

Nachmittag: 16:00

100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt + Gemüse (Salatgurkenscheiben/Tomatenscheiben/Paprikastreifen)

Abendessen: 19:00

250g Magerquark m. Süßstoff + 1 EL Leinsamenöl

(Sollten lt. Thread ~2200 kcal sein)

Ich möchte parallel dazu auch ins Fitnessstudio gehen...habe aber leider nur die Möglichkeit zum örtlichen McFit zu gehen, einen Trainingsplan von denen habe ich schon, aber naja - man hört ja viel schlechtes.

Ich bin ansonsten leider ziemlich untrainiert, rauche viel (wobei aufhören eigentlich kein Problem sein sollte - ich war bis Januar 4 Jahre rauchfrei und es war nicht wirklich schwierig) habe Streichholzärmchen und so weiter und so fort...und Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig soll ja leider nicht möglich sein...

Wäre für Ratschläge sehr, sehr dankbar.

Gruß,

FN

[Adonis_next_gen]

huhu,

also du hast schonmal den ersten schritt gemacht.


Getränke allgemein:

WASSER oder auch ma kaffee

Frühstück 1, 7:00 Uhr

100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt + Obts/Gemüse
oder
Magerquark 250gr + 200g Obst / 50gr Haferflocken.

7.00 wäre pour moi nach dem Aufstehen, vor der ersten Vorlesung.

Frühstück 2: 9.45 Uhr

1 Apfel +50gr Pute/Fisch + 1 Scheibe Vollkornbrot
oder
250g Magerquark +50gr Haferflocken

Mittagessen: 13:30 Uhr

Langhaltige Kh's+Pute/fisch+Gemüse hab das ma so zusammengefasst.

Nachmittag: 16:00

100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt + Gemüse (Salatgurkenscheiben/Tomatenscheiben/Paprikastreifen)

Abendessen: 19:00

250g Magerquark

ungef ne halbe std vorm schlafen gehen 250gr Magerquark +50 gr Walnüsse.

so hätte ich den jetzt man bissl optimiert habe ma die süßungsmittelraus und bei getränke nur Wasser ist einfach es beste.....

ich würde dir empfehlen mind 3 ma in de woche ins studio zu gehen weil ohne sport geht halt ma nix. was ham die dir vom mc fit denn fürn plan gegeben.

versuch dirs rauchen abzugewöhnen is einfach net gut. wenn de auf partys gehst trink kein alk.

wie sah denn eig dein ernährungsplan vorher aus? weil wenn du immer doppelt soviel gefuttert hast ist es sinnlos dir gleich soon megaplan aufzudrücken musst alles langsam angehen.

ansonnsten verlier net den mut und find dein Spaß am training. ich habe vor 2 Jahre auch nichts an Sport gemacht ich habe es gehasst jetzt isses ne leidenschaft von mir mit der Zeit kommt dann der erfolg von ganz alleine.

was ist denn dein ziel einfach abzunehmen oder ne Musulöse Figur zu erreichen?

Gruß .

achja wenn ich was falsches gesagt hab belehrt mich es besseren

[filmnoir]

Hey, danke für die Antwort...

Mit Wasser als Getränk kann ich denke ich leben...bin zwar leidenschaftlicher Teetrinker, aber gut...was sein muss, muss sein.

Mein EP vorher ... puh, naja - ich kanns nich genau sagen - war halt viel ungesundes Zeug (Fastfood, Softdrinks) dabei... Ich hab seit Anfang 2011 allerdings versucht etwas abzunehmen, was auch funktioniert hat - eben mit weniger und nicht ganz so ungesundem Essen - nur leider war die Ernährung total unausgewogen, wenig Eiweiß, wenig Vitamine...deswegen hab ich mich entschieden es dann sein zu lassen.

... ich denke es wird schon ne Umgewöhnung sein, aber ich könnte mir schon vorstellen mit der im Trainingsplan genannten Menge auszukommen.

Ich hab vor an 3 Tagen in der Woche trainieren zu gehen + evtl. noch etwas Cardio an den Tagen dazwischen, falls das Studium es zulässt.
Das mit dem Feiern gehn wird so ne Sache, da werd ich mich gehörig umstellen müssen....gibts mit Alk denn noch ein Problem außer den Unmengen kcal, die er hat?

Das mit dem Rauchen schaff ich. Ich mach diese Schachtel noch fertig heute und danach ist Schluss..diesmal hoffentlich dauerhaft (letztes Mal hab ich auf ner Party wieder angefangen als ich ziemlich angeheitert war...dämlich.)

Den Plan vom McFit hab ich hier gepostet:

http://www.muskelbody.info/forum/tra...-abnehmen.html

Die erste Antwort hat meine Vermutung schon bestätigt, dass er nix taugt *G*

Ich hätte natürlich gerne einen muskulösen Körper, aber ich bin eben davon momentan noch ewig weit entfernt...es hieß ja immer, dass es nicht möglich wäre gleichzeitig Muskeln aufzubauen und abzunehmen (zumindestens hat man es mir so erklärt), deswegen dachte ich mir, dass ich mich besser erstmal um die überflüssigen Kilos kümmere.

Ich hab für das Abnehmen mal so grob 9-12 Monate eingeplant, wie realistisch das ist, weiß ich natürlich nicht.
Das Jahr darauf werd ich auch noch viel, viel Zeit haben um zu trainieren.

Gruß,

FN

[Prop Dylan]

Morgen,

habe eure Beiträge gerade nur überflogen, aber was ich sagen kann ist dies: du kannst weiter Tee trinken.

Grüner Tee hilft sogar nachweislich bei einer Diät. In ein paar Stunden schau ich nochmal rein, auch wenn ich kein Vollprofi auf dem Gebiet Ernährung bin.

Gute Nacht

[Adonis_next_gen]

okay wenn du soon leidenschaftlicher teetrinker bist. dann trink ihn der hat fast nix an kalorien und man muss es ja nicht übertreiben aber ich rede hier von richtigem tee und nicht von so teepulvergemisch sondern tee aus den beuteln ... besser tee trinken als säfte oder cola oder sonstige zuckerbomben...

würd halt dann kein zucker oder so in de tee machen. mach ich aus. weil tee schmeckt guuut ..... hab das mit dem tee bei den getränken voll überflogen und dass du so gern tee trinkst wusste ich net:P

ok ich würde dir raten versuch doch einfach ma nach dem plan so zu essen. und schreib in 3-5 tagen nochma hierrein wies dir geht wie du dich fühlst etc dann kann man nur sehen ob das gut ist oder nicht. weil zu sehr ne quälerei sollte es auch nicht sein denn dann hält man es auch nicht lange durch.

ok mim trainieren. würd ich so machen

bsp:

mo:training
Di:Pause
Mi:training
DoPause
Fr:Training
Sa:Pause
So:Pause von vorne

klar kannst du cardio an den trainingsfreien tagen machen.

zum alk: hm ich kenn das ich trink seit 3 Monaten nix mehr. alk is halt ungesund. und hat viel kalorien.... ich denk halt so: ich halt mich die ganze zeit an meinen ernährungsplan ess vllt manchma sachen worauf ich gar kein bock hab und dann geh ich am we Saufen und hau mir wie viel kalorien rein fall 2 tage im training aus. und hab kopfweh? des isses mir persönlich net wert und ich hab gemerkt ich kann locker drauf verzichten. es ist definitiv ohne besser.
wie weit dein alk konsum ist weiss ich jedoch net. wenn kein problem wär für dich drauf zu verzichten dann würd ichs machen.


zum Tp den plan von der ersten antwort hört sich doch super an schmeiss des mc fit ding weg

ich würd erstma ganz normales training machen dazu noch cardio um abzunehmen.fang erstma mit nem eingewöhungsplan an dass du in den fitnesskram reinkommst und dich an die belastung gewöhnst etc.... schau einfach ma was sich so bei dir in den nächsten 4 -6 wochen tut dann kann man über en neuen plan reden.

und wenn du regelmäßig trainieren gehst wird sich schon etwas tun

achja und wenn de kein alk mehr trinkst den kater wirste net vermissen denn jetzt haste kein saufkarter mehr sondern muskelkarter:P

gruß

[puddingHART]

also was ich nach erstmaligem lesen sofort sagen muss is,
dass du echt mühe soweit gegeben hast und tatsächlich etwas
verändern willst, das finde ich erstmal gut soweit.

zu deinem ep is zu sagen, dass du deinen täglichen kalorienbedarf
vorab ausrechnen solltest. dazu kannst du deinen freund googel benutzen und
einen kalorienrechner suchen, wo du deine daten angibst und dann
wielange du unterwegs bist etc angibtst.

da solltest du einmal das ausrechnen für einen normalen tag,
wo du zur uni gehst und keinen sport machst und dann den spaß noch ein
mal für trainingstage. dann hast du den grundbedarf und ziehst davon
etwa 400 kcal ab, da du gezielt über einen längeren zeitraum abnhemen
willst und das möglichst gesund, keine crashdiät oder der gleichen.

wenn du das getan hast passt du deine mahlzeiten den neuen
gegebenheiten an und variierst leicht. dabei solltest du wissen,
dass: du pro kilogramm etwa 1 gramm fett zu dir nehmen solltest,
da du muskeln aufbauen willst 2-3 gramm eiweiß pro kg und
den rest des bedarfs durch kohlenhydrahte auffüllst.

dabei gilt es zu wissen, dass die kh's und eiweiße in etwa 4 kcal/gramm
an energie liefern und fette 9 kcal/gramm

das heißt 9 x körpergewicht (fette) + 4 x körpergewicht x 3 (eiweiße)
und der offenstehende betrag an kcal wird mit kohlenhydrahten aufgefüllt.

solltest du zu schnell zu viel abnehmen, sprich zu wenig essen schüttet dein
körper anabole (aufbauende) horme aus und setzt masse in form von fett schneller an.

wichtig hierbei ist auch, dass du am abend keine kh's mehr essen solltest,
da der körper sonst die reserven, die noch in den speichern (leber und muskeln)
sind ansetzt, da sie nicht gebraucht werden.

cola/sprite oder was auch immer zero oder light, sowie deinen tee kannst
du belangenlos trinken, da die werte nahezu identisch wie beim wasser sind.
bei cola und co solltest du vllt ein wenig mehr verzichten wegen dem aspartam,
ansonsten is das halb so wild...

das wars erstmal mit den grundlagen soweit,
falls noch fragen sind melde dich einfach.

gruß vom harten (=

[Prop Dylan]

Was der harte Pudding da geschrieben hat ist richtig.

Du kannst nicht einfach einen Diätplan nehmen und dann drauf los diäten. Wichtig ist deinen Tagesbedarf an kcal herraus zu finden. Von dem reduzierst du dann langsam die kcal und schaust was passiert. Lass uns erstmal deinen Tagesbedarf wissen, dann können wir uns mit nem konkreten Plan befassen.

[filmnoir]

Hey,

aaalso, ich habe mal den Rechner von der Uni Hohenheim verwendet (https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm)

Ich habe einmal die Berechnung nur für Schlafen und Sitzen. gemacht, was meinem Alltag relativ nahe kommt, dabei kamen folgende Werte raus:

Grundumsatz: 7225 kJ / Tag
Leistungsumsatz: 2890 kJ / Tag
Summe Energieverbrauch: 10721 kJ /Tag -> 2565 kcal/Tag

Anschließend das selbe + 1 Stunde Fitnesstraining:

Grundumsatz: 7225 kJ / Tag
Leistungsumsatz: 5270 kJ / Tag
Summe Energieverbrauch: 13244 kJ / Tag bzw 3168 kcal.

Hoffe das ist verwertbar...^^

Gruß,

FN

[tm236]

ja ist es nun kannst du fürs abnehmen 500-600kcal pro Tag abrechnen.

[filmnoir]

Okay, ich werde morgen nochmal den Plan komplett posten, den ich gerade ausarbeite. Dann kanns hoffentlich endlich losgehn. Kanns kaum erwarten.

Danke an euch alle, find ich klasse wie die Leute hier drauf sind

Alkohol ist übrigens abgehakt. Rauchen auch.

[filmnoir]

Hm, ich hab mal versucht mich nach dem oben genannten Plan zu ernähren, wie ihrs gesagt habt - Fehler. Ich hab nachgerechnet und kam insgesamt auf grade mal 1700 kcal...doof.

Wenn ich meinen Plan "aufstocken" möchte, ganz blöd gefragt - wie verteile ich das zusätzliche essen dann am besten? Gleichmäßig auf alle Mahlzeiten, oder mittags / morgens eher mehr?

Danke.

[TFK]

Du hast da oben doch Summe Energieverbrauch ~2500kcal, dann brauchst du nicht 1700, sondern 2000, anfangs nicht zu niewdrig einsteigen, sonst machste dir den Stoffwechsel kaputt. Um Satt zu werden kannst du Gemüse bis zum geht nicht mehr essen. Poste doch mal eine aktuelle Ernährungsübersicht!

[filmnoir]

Mal n kleines Update: Mit DP und TP von euch bisher 1,5 kg abgenommen, hoffentlich gehts so weiter

Herzlichen Dank nochmal an alle. Werde mich dann wohl irgendwann demnächst auch mal mit den Übungen an freien Gewichten befassen müssen.

Frage noch an euch, es gibt ja diese 3 "Körpertypen" (endomorph, mesomorph..)...ist das für nen Anfänger von Bedeutung?
Laut der Tabelle wäre ich ganz klar Endomorph, da hieß es "Schnelle Wiederholungen, moderates Gewicht, sehr kurze Pausen zwischen den Sätzen".

Gruß,

fn

€: Und dann auch noch in den falschen Thread gepostet, sorry, sorry, sorry

[Lucifer]

Das mit den Körpertypen ist an und für sich irrelevant. Warum? Meistens treten nur Mischformen auf. Du hast nie wirklich einen reinen Ekto vor dir oder einen reinen Meso. Diese Einteilung dient nur groben Charakteristika und deswegen gilt: gut ist, was dich weiter bringt/ bei dir funktioniert und das kriegst du am besten über die Praxis und das Trial & Error Prinzip heraus.