Ein Neuling im Sport sucht Hilfe

[rauchende raupe]

Hey Leute,

mein Name ist Dan und ich bin ein Hämpfling. Ich bin ca. 1,77m groß und wiege dabei gerade einmal um die 55 KG. Ich war schon immer sehr untergewichtig, aber ich möchte diesen Umstand nicht mehr akzeptieren und suche eine Veränderung. Deswegen die Anmeldung im eurem Forum.

Ich möchte an Gewicht und an Muskelmasse zulegen. Ich habe es einfach satt ein Strich in der Landschaft zu sein den keiner ernst nehmen kann, weil er kaum zu sehen ist. Ich hoffe, ihr könnt mir da Helfen.

Ich möchte das Training allein von Zuhause beginnen, da mir für ein Studio das Geld fehlt.

Vor zwei Jahren habe ich mit einem Weight Gainer 10 Kilo zugenommen. Leider sah ich mit diesen 10 Kilo Zusatzgewicht alles andere als gut aus. Gelinde gesagt: Ich war unförmig. Habe halt gefressen wie sonst was, dabei aber keinen Sport gemacht. Dies möchte ich jetzt anders angehen.

Ich habe leider absolut keine Ahnung, wie ich anfangen soll. Reichen Sit Ups und Liegestütze für mich aus? Hilft Ausdauersport (Jogging)? Brauche ich Hanteln? Brauche ich sonstige Zusatzgeräte? Soll ich erst an Gewicht zulegen bevor ich anfange zu trainieren? Wie sieht es mit genügend Schlaf aus? All diese Dinge sind für mich nicht einzuordnen.

Ich eröffne nach diesem Thread noch einen weiteren im Trainings-Unterforum. Hatte eigentlich auch vor, im Ernährungs-Forum ein Thema zu erstellen, aber da gibt es ja bereits genügend bestehende Themen, aus denen ich schlau werde kann.

Zum Schluss noch eine Frage: Wie viel muss ich trainieren, damit schon in knapp 45 Tagen ein Ergebnis zu sehen ist? Es MUSS bis dahin nichts weltbewegendes passiert sein, ich frage nur deswegen, weil meine Freundin mich in besagten 45 Tagen besuchen wird (Fernbeziehung) und ich ihr da gerne schon etwas zeigen würde. Aber wie gesagt, es ist kein Muss. Wäre nur eine nette Randerscheinung.

So, ich hoffe, ich habe alles ausführlich geschildert. Ich hoffe wirklich, dass ihr mir so viele Ratschläge wie möglich geben könnt.

lg
raupe

PS: Mit dem Rauchen wird ebenfalls aufgehört. ^^

[Lucifer]

Ahoi, ein Thread hätte im Prinzip gereicht, wobei hier die Vorstellung, im anderen die konkreten Fragen. Da ich nur kurz Zeit habe und gleich zur Uni muss (werde nachher noch mehr schreiben).

Zuerst einmal solltest du deine Ziele genau definieren. Wie du gemerkt hast, war die Sache mit dem Gainer (purer Zucker) in Kombination mit viel essen und "no sports" (frei nach Churchill) keine gute Lösung. So werden die Leute fett . Willst du schiere Muskelmasse, kommst du vermutlich als Anfänger ohne Hanteln oder eine Studiomitgliedschaft nicht weiter.

Es gibt die Möglichkeit mit Eigengewichtsübungen (BWEs) zu trainieren (besonders als Jungspund), aber vielfach mangelt es an der Umsetzung, dem Know-How und vor allem der nötigen Intensität (bzw. die Neigung, sich wirklich damit zu "quälen", also nicht "Pussy-Training" ohne Schweiss und Blut zu absolvieren ).

Aber neben Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Im Grunde stimmt nämlich der Ausspruch: du bist, was du isst. Dein jetziger Körper ist das Produkt deiner Ernährung der letzten 6 Monate (ungefähr in diesem Zeitraum findet eine komplette Erneuerung unserer Körperzellen durch Auf- und Abbauprozesse statt). Insofern beeinflusst das auch die Körperzusammensetzung.

Die drei "Säulen" bei der ganzen Sache sind Training, Ernährung & ausreichende Pausen dazwischen (Regeneratio). Und vor allem ein Menge Geduld. Soviel zur Einleitung.

[crushak]

Erstmal willkommen,

ich kann dir da ich selber Anfänger bin den Tipp geben, dich hier im Forum durch alle möglichen Threads zu klicken und wissbegierig zu lesen, das hilft ungemein!

Was Lucifer zum Ende geschrieben hat, ist elementar wichtig. Erst die Kombination aus sinnvollen, sauberen und hartem Training, durchdachter und gesunder Ernährung und ausreichend Regeneration werden dir Erfolge bringen (natürlich reicht prinzipiell auch nur Training, jedoch wirst du niemals Erfolge in dem Ausmaß genießen können, wie mit oben genanntem Prinzip)

Ich zitiere mich mal eben selber:

Zur Ernährung: Hier würde ich sagen, lies dich im Forum im Bereich Ernährung durch die Stickys durch, das hilft ungemein. Wenn du das getan hast, schreib ca. 3 Tage alles auf, was du isst. Mit Kcal, Eiweiß, Kohlenhydrat und Fettgehaltangaben. Damit kannst du deinen Erhaltungsumsatz am besten bestimmen und dir einen Ernährungsplan genau für dein Vorhaben erstellen.

Zur Gewichtsreduktion ziehst du in etwa 200-500 Kcal davon ab, zur Zunahme dazu.
Man sagt, in etwa 2g Eiweiß/Kg Körpergewicht, 1g Fett/Kg Körpergewicht und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen, für eine gesunde Ernährung.

In Kolumbien gibts doch mit Sicherheit auch Magerquark und Putenfleisch oder? Ganz wichtig :P (wobei auch das umgangen werden kann)


Zur Regeneration: Allgemein ist es so, das die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen wachsen, was eine ausreichende Regeneration so wichtig macht. Kleinere Muskelgruppen wie der Bizeps o. Trizeps, brauchen weniger Zeit (ich glaube ~48 Stunden, je nach Trainingsintensität) und größere wie z.B. der Rücken brauchen entsprechend länger (~72 Stunden).

Da man als Anfänger in der Regel nicht so intensiv trainiert (bzw. trainieren sollte), wie ein fortgeschrittener, sind die Regenerationsphasen nicht ganz so lang. Deswegen denke ich, das du, wenn du Montag, Mittwoch und Freitag nach dem GK-Plan den ich dir verlinkt habe trainierst, ganz gut damit fahren und Erfolge verzeichnen wirst. Du kannst auch mal nach "WKM-Plan" googeln, auch ein vorallem für Anfänger geeigneter Trainingsplan, auf den viele schwören.

Ich denke, das in 45 Tagen noch nicht allzu viel zu sehen sein wird. Den Körper zu formen ist ein Prozess, der nicht von heute auf morgen geht.
Deswegen setz dir lieber langfristige Ziele um eventuelle Enttäuschungen vorzubeugen.

Was gerade zur Rückverfolgung von Erfolgen/Fortschritten zu empfehlen ist, sind Logbücher bzw. Bilder in regelmäßigen Abständen (zu Anfang 1x pro Monat, später vllt. alle 3 Monate z.B.)

[rauchende raupe]

Hey, Danke für eure Beiträge (auch im anderen Thread). Also ich habe mich jetzt ein wenig eingelesen. Ich bevorzuge die von Lucifer erwähnte BWE Methode. Bin gerade auch auf der Homepage http://www.eigenerweg.com - und werde mit möglichen Übungen geradezu erschlagen.

Ehrlich gesagt weiß ich nicht welche Intensität ich mir zutrauen kann bzw sollte. Wieviele Übungen ich machen soll. Denke, dass alle 2 Tage ganz oke für den Anfang wären.

Zu meinen Zielen: Ich möchte gerne massiger sein. Breites Kreuz, ein Waschbrettbauch. Ich möchte dabei auch meinen Rücken stärken. Das sind so meine Ziele. Kreuz - Bauch - Rücken. Habe gelesen das schwimmen für ein breiteres Kreuz eine gute Übung ist.
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Habe gerade etwas geggolet und folgenden Trainingsplan für Anfänger gefunden:

Woche #1:
4X15 Liegestütze
4X20 Crunshes
3X3 Klimmzüge
Woche #2:
5X20 Liegestütze
5X20 Crunshes
3X3 Klimmzüge
Woche #3,4:
5X25 Liegestütze
5X25 Crunshes
3X4 Klimmzüge
Woche #5,6:
6X25 Liegestütze
6X25 Crunshes
2X8 Klimmzüge
Woche #7,8:
6X30 Liegestütze
6X30 Crunshes
2X10 Klimmzüge
Woche #9:
6X30 Liegestütze
6X30 Crunshes
3X10 Klimmzüge

Ist der ok, oder gibts da was auszusetzen?

lg
raupe

[danni84]

Ist der ok, oder gibts da was auszusetzen?

Da fehlt auf jeden Fall was für die Beine, insgesamt sind 3 Übungen sowieso zu wenig

[rauchende raupe]

Wieviele Übungen sollens denn ungefähr sein?

[danni84]

Wie wärs hiermit:
- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[rauchende raupe]

Ah cool .. klingt schonmal sehr gut. Danke. Wie ist das denn beim Training .. ist es besser wenn man Abends oder Morgens trainiert? Oder ist das egal? Und soll man dann diese 4x Klimmzüge direkt hintereinander oder sollte ich chronologisch vorgehen? Also erst 1mal Klimmzüge, dann Kniebeugen, dann Liegestütze usw. und dann wieder mit Klimmzügen anfangen?

[crushak]

Du machst erstmal Klimmzüge, dann Kniebeugen, danach Liegestützen usw usw..

Am meisten bietet es sich an, ca. eine Stunde nach einer Mahlzeit zu trainieren in welcher Kohlenhydrate (Reis, Nudeln etc.) enthalten waren damit dein Körper ausreichend Energie (Kohlenhydrate deinen als Energielieferant) für das Training hat. So viel ich weiss, spielt die Uhrzeit da keine allzu entscheidende Rolle, wobei ich persönlich nicht auf die Idee kommen würde, direkt morgens zu trainieren...ausser evtl. an Wochenendtagen

[rauchende raupe]

Ah okay, danke.^^ Ich werde die Übungen dann jeweils Montag, Mittwoch und Freitag machen. Soll ich die freien Tage für die Regeneration nutzen oder kann ich in den Tagen bedenkenlos anderen Sport machen? Denke da an Joggen, Radfahren und Schwimmen.

[rauchende raupe]

Ach und noch was. Habe mir mal einen Ernährungsplan aus dem Forum kopiert:

hier mal ein erster plan:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Die Frage ist eigentlich nur: Sollte man als Anfänger nicht so viel zu sich nehmen oder ist das vom Trainingsfortschritt her völlig latten ob jemand Anfänger oder Fortgeschrittener Sportler ist, hauptsache der Ernährungsplan steht?

[Cofloh]

Von der Mahlzeitenmenge her ist das eher unabhängig vom Fortschritt des Sportlers, Leute die länger dabei sind haben aber idR mehr Muskelmasse und verbrauchen dementsprechend auch mehr. Wieviel du in Mengen jetzt tatsächlich essen kannst/sollst um aufzubauen ohne Fett zu werden oder abzunehmen ohne viel muskelmasse zu verlieren musst du sowieso selber rausfinden...alltägliche Belastungen und vor allem der individuelle Stoffwechsel spielen da eine große Rolle ;- )

Lg Co

[crushak]

Ah okay, danke.^^ Ich werde die Übungen dann jeweils Montag, Mittwoch und Freitag machen. Soll ich die freien Tage für die Regeneration nutzen oder kann ich in den Tagen bedenkenlos anderen Sport machen? Denke da an Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Solange du beachtest, beim Masse aufbauen deinem Körper mehr Kcal zuzuführen als er verbraucht (Erhaltungsumsatz + 200-500 Kcal), sollte das kein Problem darstellen. Beim Schwimmen blos aufpassen, das du keine großen 60-Minuten-Dauer-Kraulsprints hinlegst...wenn dann geh's gelassen mit Brustschwimmen an, ansonsten kannst du ggf. schon deine Regeneration stören.

[rauchende raupe]

Alles klar. Dann bin ich ja erstmal gut gerüstet für den Anfang meines Trainings. Allerdings hätte ich noch eine Frage: Wie sieht es mit Medikamenten aus? Ich nehme zur Zeit Anti-Depressiva (Morgens: Citalopram, Abends: Mirtazapin). Können die sich negativ auf den Körper auswirken, sodass die Trainingsleistung eventuell nicht so gut angenommen wird, wie bei jemanden, der diese Medikamente nicht nimmt? Ich weiss, dass Thema geht an dem reinen Training meilenweit vorbei. Aber vielleicht kennt sich da ja jemand von euch aus.

Hinzu kommt noch die Frage des Schlafes. Habe vor einiger Zeit mal gelesen, dass man, um ein ideales Trainingsergebnis zu erhalten, nicht unwichtig ist, wielange man schläft. Ist da was dran, oder ist das völliger Humbug?

lg
raupe

[Zany]

Hinzu kommt noch die Frage des Schlafes. Habe vor einiger Zeit mal gelesen, dass man, um ein ideales Trainingsergebnis zu erhalten, nicht unwichtig ist, wielange man schläft. Ist da was dran, oder ist das völliger Humbug?

Nein, das ist ein Fakt da desto ausgeschlafener man ist der Körper sich besser regeneriert hat. Optimale Schlafzeit beträgt meines Wissens 8 Stunden was aber bei den meisten unter der Woche kaum machbar ist.