Tipps zum Muskelaufbau

[Raqstar]

Guten Morgen liebe Community,

Ich bin 17 1/2 Jahre alt, 1.76m groß und wiege 78 kilo.
Ich habe einige Fragen zum Training allgemein.

Ich trainiere seit ca 9 Monaten (ca. September 2010) und habe seit 2 Monaten nen Split gemacht (Montags Brust,Bizeps; Dienstags Schulter Trizeps; Mittwochs Rücken, Bauch; Freitags Beine)
Allerdings denke ich das ich noch keine sichtbaren erfolge zu vermelden habe.
Eventuell kann mir hier jemand Tipps geben, Plan überarbeiten etc.

Trainingsplan
Montag Brust
Bankdrücken 3x 10
Schrägbank 3x 10
Fliegende 3x 10

Bizeps
Bizepsmaschine 3x 10
Hammercurls 3x 10


Dienstag Schulter
Schulterdrücken 3x 10
Frontheben 3x 10
Seitenheben 3x 12
vorgebeugtes seitenheben 3x 12

TRizeps
Trizepsdrücken Seil 3x 10
Trizepsdrücken (kurze Stange?!) 3x 12
Trizepsdrücken über kopf 3x 12
Kickbacks 3x12

Mittwoch Rücken
Latziehen hinter kopf 3x15
Latziehen zur Brust 3x15
Rudern 3x12
Rudern vorgebeugt 3x12
untererrücken 3x20

Bauch
Sit-Ups max.

Freitag: Beine
Beinpresse 3x25
Beinstrecker 3x15
Ab Aduktor 3x15

Danke im voraus für eure Hilfen

Raqstar

[Whatsuup]

Bei deinem Traingsstand zu oft gesplittet.
Kein wunder, dass du net "gute" Erfolge erzielen konntest.
Probier doch mal den 2er Split hier aus dem Forum.
http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

[Raqstar]

Das Blöde ist ja das ich in so einem Physio Laden trainieren gehe, da er in meiner nähe ist.
Dieser hat am Wochenende geschlossen.

und trainieren kann ich nur montags dienstags mittwochs freitags

[tm236]

reicht auch machst du einen 2er siehe mein Anhang dann kannst du deinen Körper in 10 Tagen dreimal ganz trainieren.
Die roten Übungen können als Alternative genommen werden. Plan kann auch auf das Studio entsprechend vom Equipment welches dir zur Verfügung steht abgeändert werden. Übungen sollten aber so in etwa übernommen werden.
Bsp:
Mo Te 1
Di Frei
Mi Te 2
Do Frei
Fr Te 1
Sa / So Frei
Mo Te 2
Di Frei
Mi Te 1
Do Frei
Fr Te 2
Sa / So Frei
etc.etc.etc.

bei deinem Trainingsstand von ca 9 Monaten hat dein 4 er zuviel Regenerationszeit und zu wenig Trainingsreize für deine Muskeln.

Ausprobieren und viel Spass dabei

[Raqstar]

Tut mir leid aber ich versteh den Plan nicht so recht

Auf dieser Seite http://www.fitness-xl.de/index.html unter Übungslehre hab ich einige gute Übungen entnehmen können.

Kann ich sonstiges machem um den Muskelaufbau zu stärken bzw beschleunigen (ausser irgendwelche Mittel, die ich nicht nehmen will!)

[bballpro]

Kann ich sonstiges machem um den Muskelaufbau zu stärken bzw beschleunigen (ausser irgendwelche Mittel, die ich nicht nehmen will!)

Nein.

[ependinom]

12 saetze trizeps ... 12 saetze schulter ... 3 schwere saetze beine wenn es hochkommt

was soll bei sowas auch rauskommen?!?!?!

wie waere es, wenn du ersmal n vernuenftigen gk plan machst?

[ele aKa aLex]

Im prinzip ist schon alles genannt. Es ist in deinem Zustand zu früh für solch einen Split. Zumindest ist es nicht empfehlenswert wenn du nicht schon anderen Sportarten zuvor intensiv betrieben hast!

Zu empfehlen wäre zunächst ein sauberer anständiger knackiger 2er Split oder GK.

Im Kraftsport gilt das Prinzip weniger ist mehr! Lieber ein Qualitatives Training das kurz und knackig ist als ein quantitatives Training welches dir aber nichts nützt...

Grundsätzlich (diese Grundlagen solltest du dir hier im Forum allerdings selbst aneigenen!) sind die Muskeln in "Muskelgruppen" einzuteilen. Hier gibt es die großen und kleinen. Ein kleiner Muskel benötigt weniger Reize als ein große und deshalb ist es sinnfrei diesen intensiver und mit mehr Sätzen zu trainieren als den großen. Zu den großen Muskelgruppen zählen Beine -> Rücken - Brust. Zu den kleinen entsprechend alles was über bleibt.

Pro Übung solltest du 2-3 Sätze machen a 6-12 Wiederholungen wenn du aufbauen möchtest. Grundübungen sollten 3-4 Sätze vorgesehen werden. Zu den Grundübungen gehören: Kreuzheben, Schulterdrücken, Kniebeugen und Bankdrücken flach. Die Zusammenstellungen von Übungen für einen Plan findest du hier im Forum im Archiv (sowohl GK als auch 2er-Split).

Der Muskel wächst in der Regeneration und nicht während des Trainings! Deswegen ist Erholung ein entscheidender Faktor. Genug Schlaf, genug Essen und Pausen zwischen dem Training sind elementar Bestandteil eines erfolgreichen Muskelaufbautrainings.!

[tm236]

was verstehst du an dem Plan nicht so recht?

[tm236]

die Zahlen sind Satzzahlen....

[Raqstar]

@ ependinom

Genau deswegen wollte ich hier ja im Hilfe bitten

[ependinom]

im onlinearchiv findest du auf seite 2 den gk plan

[Raqstar]

Ich hab mir den 2er Split plan geladen.
Den form ich noch ein wenig um.
Wird sich dadurch mein Wachstum erkennbar steigern?

[ele aKa aLex]

WAS möchtest du an dem 2er Split umformen?

Dein Wachstum steigert sich erkennbar, wenn du die Grundlagen des Massetrainings verinnerlichst und umsetzt. Dazu musst du dich allerdings erst einmal im Bereich der Grundlagen einlesen. Das Forum bietet eine Suchfunktion welche dir die Beantwortung deiner Fragen erleichtert. Außerdem gibt es auf www.muskelbody.info viele Artikel und alles auf einen "Punkt" gebracht.

[Raqstar]

Evtl. 1-2 Übungen austauschen
Aber an den Plan halt ich mich jetzt erstmal so 8 Wochen