ele aka alex's Herbstvorbereitung 2011

[ele aKa aLex]

Wie von einigen gewünscht und ich auch geplant hatte, werde ich auch für die Herbstsaison dieses Jahres einen Log führen.

Was ihr hier erwarten dürft: Alles über die Gestaltung meines Trainings, meinen Trainingsplan, sowie meine Ernährung in der (wenn auch sehr kurzen) Offseason. Ebenso werde ich hier den Diätverlauf "bloggen". Ob es so detailreich, viel und regelmäsig wie im letzten sein wird, dazu kann ich keine "Versprechen" abgeben Mal schaun.

Jetzt fange ich an euch die ersten Züge meines Ernährungsplans darzubieten. Im Laufe des Tages werde ich noch auf meine Sommerplanung und Trainingsplanung eingehen.

Bitte haltet den Log möglichst sauber, Fragen können klar gestellt werden und ausdiskutiert werden sofern sie mit dem Thema zu tun haben. Ich möchte eigentlich KEINEN Spamthread zu diesem Thema aufmachen "müssen"...

Ernährungsplan:


Mahlzeitenauswahl:






Die Mahlzeiten die soweit fertig aussehen (bis auf Kartoffeln mit Quark) sind soweit auch fertig zusammengestellt. 3360kcal Gesamtzufuhr an Trainingstagen mögen für mich vielleicht viel aussehen (in der Tagesbilanz fehlen auch noch zwei Mahlzeiten). Durch den mir bevorstehenden Trainingsplan halte ich das aber für eine realistische Zahl mit der ich nicht ZU VIEL Fett aufbauen werde. Wird sich dann aber zeigen und regulieren. Auf den Trainingsplan selbst werde ich später (im Laufe des Tages eingehen).

Das soll fürs Erste reichen, wer sich konstruktiv über die Mahlzeiten bzw. den Ernährungsplan auslassen will darf dies gerne tun. Fragen und Unklarheiten einfach stellen.
ungesättigte Fette habe ich bewusst bei den Mahlzeiten weg gelassen, ich brate das Fleisch nur mit Walnussöl, nehme Abends eine Fischölkapsel zu mir und zusätzlich werden noch Fischgerichte in der Mahlzeitenauswahl folgen.

[donbilbo]

Du brätst mit Walnussöl? Das hat ja einen relativ hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht so hoch erhitzt werden sollten.

Also ich weiß nur von Linolsäure, dass sie schon ab 130°C zu einer trans-Fettsäure wird. Keine Ahnung wie hoch der Anteil von Linolsäure im Walnussöl ist oder wie stark man andere mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhitzen darf.
Aber ich würde mir das nochmal überlegen.

[Patta90]

Walnussöl würde ich auch nicht zum Braten benutzen. Eben aus den von donbilbo genannten Gründen. Für's Braten wird immer Rapsöl empfohlen.
Momentan - in meiner Diät - benutze ich nichtmal dieses, da reicht die gewöhnliche Teflonbeschichtung.

[exergon]

dein zaziki ist ja reich an nährstoffen ^^

[mcselede]

Hi,

Oel weglassen und stattdessen ein paar walnuesse futtern

[ele aKa aLex]

Oh okay danke für den Hinweis. Also Walnussöl zum braten raus, dafür Rapsöl rein


So nun ein paar Worte zu meinem Trainingsplan/-pensum. Vorne weg muss ich meine Situation erläutern. Dieses Trimester werden einige Prüfungen anstehen mit viel Stoff. Des weiteren werde ich im Sommer für 4 Wochen als Ausbilder eingestzt. Bis dahin muss ich noch einiges an meiner konditionellen Leistung schrauben. Der Job geht trotz allem noch vor. Daher wird mein Trainingsplan sehr Ausdauer bzw. Kraftausdauerlastig werden. Ich weis keine ideale Bedinungen für eine gescheite Offseason. Aber mal am Rande erwähnt: Ich persönlich (auch wenn ich dafür keine wissenschaftliche Grundlage habe) bin der Meinung, ein Muskel der regelmäsig auch im Kraftausdauerbereich trainiert wird bekommt nicht nur leistungstechnisch sondern auch optisch - davon bin ich überzeugt - einfach eine bessere Qualität!

Nächster Knackpunkt... Die 4 Wochen Ausbilder fallen genau in die Zeit wo ich optimaler Weise wieder mit der Diät anfangen müsste. Wie ich das gestalten werde, das wird sich mit der Zeit zeigen. Aber auch das werde ich irgendwie meistern!

Meine Trainingsplanung ab Montag sieht bisher wie folgt aus:
Trainingszyklusmöglichkeit 1:
Tag 1 40 Minuten Sprint
Tag 2 TRX suspension training (military workout 1) + lockeres kaufen
Tag 3 TRX suspension training (military workout 2) + Intervalltraining
Tag 4 Pause
Tag 5 HIT Ganzkörpertraining + Cardio
Tag 6 Pause

Trainingszyklusmöglichkeit 2:
Tag 1 40 Minuten Sprint
Tag 2 TRX suspension training (military workout 1) + lockeres kaufen
Tag 3 TRX suspension training (military workout 2) + Intervalltraining
Tag 4 Pause
Tag 5 HIT 2er-split TE A + Cardio 30 Minuten
Tag 6 HIT 2er-split TE B + Cardio 30 Minuten
Tag 7 Pause

Je nachdem für welches ich mich entscheide werde ich von den Tagen ev. noch etwas umlegen. Meine Gedanke dahinter: Mit dem HIT Training die Woche plane ich auf jeden Fall eine Muskelerhaltung, vielleicht sogar einen Muskelzuwachs. Zumindest würde dieser erreicht werden, wenn man dem glauben schencken darf, was im Buch propagiert wird. Mit dem zusätzlichen Cardio versuche ich mein KFA im Griff zu behalten, damit die Wettkampfdiät nicht all so lange durchgezogen werden muss (natürlich auch aufgrund der Tatsache das mir 4 Wochen saubere Vorbereitung aufgrund der Tätigkeit als Ausbilder fehlen...) Das TRX und Lauftraining werde ich in jedem Fall bis Ende Juni so durchziehen. Optimal wäre wenn ich insgesamt 4x die Woche TRX Training machen würde... Naja shit happens. TRX (dauert meist nur 30 Minuten dann ist aber auch Ende im Gelände) und HIT zusammen an einem Tag, ich denke damit würde ich meinen Organismus ZU SEHR überfordern. Mal gucken vielleicht probiere ich es aber auch mal aus.

Konstruktive Äußerungen können gerne getätigt werden.

[ele aKa aLex]

Heute gibt es ein paar Details zu meiner Tagesplanung und meinem Tagesablauf, ebenfalls eine Übersicht über meine wöchentliche Trainingsbelastung. Es befindet sich alles noch in der Planungsphase, doch denke ich wird es dabei bleiben (sofern es umsetzbar ist, was ich erst nächste Woche feststellen werde!)

Trainingsplanübersicht:


Tagesabläufe Überblick






Der Schummeltag
Auch ich bin ein Mensch der soziale Kontakte benötigt Also was könnt ihr euch unter meinem Schummeltag vorstellen. Ganz einfach, das ist die Zeit, die ich voll zur Verfügung habe wo ich mit den Jungs mal was Essen gehe, grille, Kino, abend feiern gehen... Mal der Besuch bei irgendwelchen Fastfoodläden und und und. Was ihr eben in eurer Freizeit so plant, euch zur Verfügung steht or what ever

Gut ich muss sagen, grillen nehm ich mir auch so einfach mal raus, werde aber darauf achten, dass ich auf meine Nährwerte komme.

Aktuelle Planung der Nährwerte
Aktuell sieht mein Ernährungsplan eine Zufuhr (an Trainingstagen) von 3900kcal vor. Puuuh für mein Gewicht und meine Körpergröße eine ganze Menge. Klar habe ich einen guten kcal Bedarf durch das Ausdauer/Lauftraining... Aber so hoch, das ich knapp 2000kcal über meinem Erhaltungssatz bin
Hierzu würde ich mich über ein paar konstruktive Meinungen/Kritiken eurerseits freuen - bitte nur welche die selber Erfahrung haben mit irgendwelchen Klugscheisserein und Meinung weil sie es in der Theorie so und so gelesen haben helfen mir dabei nicht weiter
Dazu findet ihr im Anhang eine Übersicht über die geplant Nährwertzufuhr!


Kurze Anmerkung: Die Tagesfettzufuhr liegt bei 70g. Bei der Chili-con-carne habe ich auf 100g mit 12g Fett anstatt 1,2g Fett gerechnet. In der Grafik ist also ein "Fehler!".

[mcselede]

Sieht gut aus.

Von der kcal kann ich natürlich nix sagen, weil ich ja ein anderes Ziel hatte.

Ich habe auch keinen Unterschied zwischen Trainingstagen und freien Tagen gemacht, weil es dadurch psychisch einfacher war die Diät durchzuhalten. Der Mensch ist eben ein "Gewohnheitstier". Ich denke aber, dass es bei Dir Sinn macht, weil Du doch härter trainiers und da braucht Dein Körper dann doch den Teibstoff.

Ich würde mir auch wegen den 3900kcal keine Sorgen machen. Zieh Deinen Plan durch und beobachte Deine Körper in welche Richtung er sich ändert. Wirst Du fett, dann nimm weniger zu Dir. Wirst Du breiter würde ich an Deiner Stelle sogar die kcal erhöhen. Aber was sage ich, das weißt Du doch selber

[ele aKa aLex]

Die Unterscheidung in Trainings und nicht Trainingstagen liegt lediglich darin, dass ich am trainingsfreien Tag kein Postworkoutshake habe, da ja auch kein workout stattfindet Als kleine Erläuterung ^^

[mcselede]

Ohja,

jetzt fällt es mir auch auf. Habe nur gesehen dass Du da einen Weight Gainer drin hast. Willste den nicht durch was vernünftiges ersetzen?

Ach ja: Bei mir war ein Schummeltag die Woche zu viel. Alle zwei Wochen hat mir gereicht, als "Belohnung" sozusagen. Aber wie gesagt, ich wollte ja auch abnehmen

[robert234]

Hinweis zur Hitzebeständigkeit verschiedender Fette: http://www.muskelbody.info/fette-wic...ionen-120.html

[ele aKa aLex]

Ich komme gerade vom Training... Es war nur ein schnelles kurzes Training zur Ermittlung der Trainingsgewichte für das HIT Programm. Insgesamt habe ich das Gefühl ich bin schwächer als in der Diät O.o

Kreuzheben 4x110, 3x110 (ich hatte das Problem das meine Hände arg fettig waren und die verfluchte Stange gerutscht ist... Der Rücken hätte noch mehr Kraft gehabt.)
angesetztes HIT Trainingsgewicht: 100kg
Bankdrücken 6x80, 3x90
angesetztes Hit Trainingsgewicht: 70-75kg
Kniebeugen 3x110 (ich war in der Wettkampfdiät schon bei sauberen 130kg im letzten Satz, jetzt schaff ich im ersten nicht mal die 110?!)
angesetzten HIT Trainingsgewicht: 90-95kg
Schulterdrücken 4x25 (auch hier habe ich in der Wettkampfdiät schon die 30kg im zweiten Satz sauber und alleine bewegt...)
angesetztes HIT Trainingsgewicht: 20kg

Damit werd ich versuchen zunächst einmal zu fahren. Die Zeit wird zeigen, ob ich hoch oder runter gehen muss. Ich habe versucht schon heute die Prinzipien des HIT umzusetzen... Ich weis noch nicht so recht ob ich mit dem Training klar kommen werde. Auch das wird die Zeit zeigen.

[ele aKa aLex]

So sieht es also aus, wenn man Sonntags vier Stunden in der Küche steht und sich das Essen für die nächsten 5 Tage vor kocht... Außerdem gibt es zu sehen ein paar Bilder über unsere BW Gemeinschaftsküche. Insgesamt wurde vorgekocht Chili-con-carne: 3 Portionen, Frikadellen: 7 Portionen, Powerbrötchen: 10 Stück (5 Portionen). Heute Abend ist noch dran der Reis fürs Chili und für die Frikadellen (Kartoffeln brauchen immer so lange...)

Anbei direkt eine Frage... Kartoffeln kochen und dann in den Kühlschrank und in der Mikro aufgewärmt, dann sind die Kartoffeln meist ungenießbar... Jemand eine Idee wie ich Kartoffeln "fertig lagern" kann ohne das sie "ungenießbar" werden... Oder mache ich einfach nur was falsch?!

Außerdem möchte ich festhalten: Ich fühle mich "breit" :X Das soll nicht überheblich klingen oder so, aber mittlerweile habe ich das Gefühl ich bin wieder gut kräftig geworden (im Gegensatz zum Januar!). Mein Kopf fühlt sich mit der aktuellen Situation einfach wohl und "akzeptiert" das. Vorher hatte ich dieses Gefühl nicht ^^

[linnsche]

wowwww so ordentlich kochst du?? respekt!!! und die brötchen sehen seeeeeeeeehr lecker aus

[ependinom]

Außerdem möchte ich festhalten: Ich fühle mich "breit"

hui, das ging ja schnell.
ich hab den fiboschock noch nicht verdaut (also wie schmal ich in wirklichkeit bin)

:P