ele aka alex's Herbstvorbereitung 2011

[ele aKa aLex]

Allerdings behaupte ich, dass du diese Intensität alleine nicht schaffen wirst... Okay vielleicht in einer schönen Offseason wo das ZN nicht so arg belastet ist. Ich hatte aber viel mehr mit dem Kopf zu kämpfen als mit dem Muskelversagen. Klar hat auch das Muskelversagen irgendwann eingesetzt. Wenn Michl aber nicht dabei gestanden wär und mir gepusht hätte, wär die Intensität höchstens die hälfte gewesen...

[DerZukunftsBody]

Ach, mein Trainingspartner verspricht mir einfach nen Döner oder sowas und dann geht das schon, hehe. Na ja, ich glaube auch, dass es nachm Beinpressen usw. ein bissl schwer ist sich da noch aufzuraffen, aber vielleicht probiere ich es mal an einem Tag aus, wo ich mich nicht fit für schwere Gewichte fühle.

[Etern1ty]

Ich würde den Wettkampf auch noch machen. Du bist jetzt eh auf diät und der Monat weniger Massephase bis zur nächsten Saison die du mit machst wird nichts machen, viel mehr bringt da denke ich doch die Erfahrung vom Wettkampf auch vom ent und aufladen her. Du hast dir bei der Süddeutschen die Form etwas zerschossen und ich weiss nicht wie du das siehst aber das würde mich doch sehr nerven und ich würde es so schnell wie möglich besser machen wollen und da ist das doch die Perfekte Gelegenheit oder auch um etwas anderes zu testen. Jetzt kannst du es noch! Schreibe mit dem Handy, deshalb habe ich mich etwas kürzer gefasst.

[ele aKa aLex]

So wieder ein paar Worte von mir und Bilder mit 68,5kg Und ja ich weis die Posen stehen beschissen, aber nach den letzte drei Trainingseinheit und bedingt durch die Tatsache, dass ich noch keine 10 Minuten wach war (nach den Bildern) bin ich einfach unkonzentriert schwach und müde...

Habe jetzt einmal den Körper wieder durch. Aktuell trainiere ich nach "Superslow", d.h. Schnelle Positivbewegung in der Kontraktion 2-4 Sekunden halten, super langsame Negativbewegung. Es Muskel brennt wie Hölle. Außerdem habe ich jetzt fast immer 2 Übungen im Verbund trainiert.

Brustworkout
Bankdrücken 50 / 50 / 50 + 35x20
Schrägbankdrücken & Schulterdrücken 15 & 9 / 15 & 9 / 15 & 9 + 20x9 & 15x5
Flys am Butterfly 35 / 35 / 35 + 30x20 (Pause belief sich auf 15-30 Sekunden)
Seitheben & French Press & enges Bankdrücken - Gewichte nicht mehr bekannt

Rückenworkout
Rudern vorgebeugt & T-Bar-Rudern 40 & 40 / 40 & 40 / 40 & 40 + 20x20 Rudern vorgebeugt
Latzug zur Brust & Rev. Flys xx & xx / xx & xx/ xx & xx + xx & xx
Shrugs & SZ-Curls 20 & 12,5 / 20 & 15 + 20x20 & 20x7,5
Scott-Curls & Hammercurls 5 & 5 + 7 & 5

Wiederholunge, dort wo keine dazu geschrieben sind, beliefen sich zwischen 8 und 15

[ependinom]

die beine sehen doch schon geiler aus!

[ele aKa aLex]

Heute war ein absoluter Horrortag, kein Wunder: Trainingsfrei. Das ist "krank", der Tag hat noch nicht mal richtig angefangen und ich merke einfach ein unterschiedliches Wohlbefinden. Als würde mein Organismus wissen "oh ne heute ist kein Training, zwar keine Anstrengung aber auch weniger Essen". Sicherlich spielt auch der Kopf ne ganze Menge mit...
Ich habe aber auch gemerkt, schon eine Nacht - geschweige denn zwei Nächte - wenig Schlaf können mir das Genick brechen. Die letzten zwei Tage bin ich immer erst gegen 11 ins Bett bzw. eingeschlafen. Früher wäre kaum möglich gewesen. Normalerweise sollten 8h Schlaf reichen. Für mich ist es aber zu wenig, gerade durch das jetztige Training. Das haut ziemlich brutal rein. Heute morgen habe ich einfach jeden Muskel gespürt, die waren allesamt einfach leer!

Am Wochenende isn Kamerad dabei. Er ist frisch ausgebildeter personal trainer und gehört zu die Sorte Trainer/Mensch der Sport nicht nur einfach mal so betreibt und die Trainerausbildung nur einfach mal so macht. "Fitness ist kein Spaß", das lebt er und er ist ein absoluter ABFICKER! Er wird mein Training am Wochenende ein wenig mit gestalten - hoffe ich. Mal gucken wie wir es genau gestalten.
Ich hatte mir vorgestellt ich helf zuerst ihm sich kaputt zu machen und dann ist er 30 volle Minuten nur für mich da. Nach diesen 30 Minuten werde ich dann aber auch NICHTS mehr machen... -> Ein Traum

[ependinom]

"oh ne heute ist kein Training, zwar keine Anstrengung aber auch weniger Essen"

ohja und weil man nich trainiert auch 2-3 stunden mehr zeit um ueber essen nachzudenken

irgendwie kommt mir das bekannt vor, auch wenn ich nie so in form war wie du :P

[ele aKa aLex]

Ich habs vorhin vergessen zu aktualisieren.
Mein derzeitiger Ernährungsplan an Trainingstagen:
07:50 CardioPreWo 5g BCAA, Zinc-Caps, High Stack Mineral
08:00 Cardio
08:30 Muskelschutz 5g BCAA
09:00 CardioPoWo 30-40g Whey, 20g Glutamin
09:30 Mahlzeit Tilapia, Gemüse, 3-5 Fischölkapseln, Beta-Alanin
12:00 Mahlzeit Lachs, gedünstetes "chili"-Gemüse
15:00 Mahlzeit Seelachs, Salat, Walnussöldressing (ca. 20g Öl)
18:00 Mahlzeit Seelachs, Gemüse, 3-5 Fischölkapseln
19:45 Preworkout Beta-Alanin, 5g BCAAs, 5g L-Arginin
20:00 Workout Push
20:30 Muskelschutz 5g BCAAs, 5g L-Arginin
21:00 Muskelschutz 5g BCAAs
21:00 Cardio
21:30 Postworkout 30-40g Whey, 20g Glutamin, 50g Reiswaffeln
22:30 Mahlzeit Tilapia, Gemüsesalat, Walnussöldressing (ca. 20g Öl), 3-5 Fischöl

Nährstoffzufuhr Trainingstag (kcal - fett - kh - ew)
50g Reiswaffeln - 194 - 1,8 - 39,7 - 3,8
80g Wheyisolat - 298 - 0,72 - 0,88 - 71,2
720g Alaska Seelachs - 454 - 4,32 - 0 - 97,92
625g Tilapia - 513 - 11,48 - 0 - 101,93
100g Wildlachs - 175 - 10,5 - 20
40g Walnussöl - 352 - 39,8 - 0 - 0
Gesamt: 1986 - 68,62 - 40,58 - 294,85

Nährstoffzufuhr Trainingsfrei (kcal - fett - kh - ew)
600g Putenbrust - 636 - 6 - 0 - 144,6
625g Tilapia - 513 - 11,48 - 0 - 101,93
100g Wildlachs - 175 - 10,5 - 20
40g Walnussöl - 352 - 39,8 - 0 - 0
40g Wheyisolat - 149 - 0,36 - 0,44 - 35,6
Gesamt: 1787 - 68,14 - 0,44 - 302,13

Mein derzeitiger Ernährungsplan an trainingsfreien Tagen:
07:30 Shake 30-40g Whey, 20g Glutamin
09:30 Mahlzeit Pute, gedünstetes "chili"-Gemüse
12:00 Mahlzeit Lachs, gedünstetes "chili"-Gemüse
15:00 Mahlzeit Pute, Salat, Walnussöldressing (ca. 20g Öl)
18:00 Mahlzeit Tilapia, Gemüse, 3-5 Fischölkapseln
20:00 Mahlzeit Tilapia, gedünstetes "chili"-Gemüse, 20g Glutamin
22:00 Mahlzeit Pute, Gemüsesalat, Walnussöldressing (ca. 20g Öl), 3-5 Fischöl

Übersicht zur Planung bis zum 12. November
Freitag 28.10.2011 - Cardio + Beintraining
Samstag 29.10.2011 - Cardio + Brusttraining
Sonntag 30.10.2011 - Cardio + Rückentraining
Montag 31.10.2011 - Trainingsfrei
Dienstag 01.11.2011 - Cardio + Beintraining
Mittwoch 02.11.2011 - Brusttraining
Donnerstag 03.11.2011 - Cardio + Rückentraining
Freitag 04.11.2011 - Trainingsfrei
Samstag 05.11.2011 - Brusttraining
Sonntag 06.11.2011 - Rückentraining
Montag 07.11.2011 - Trainingsfrei
Dienstag 08.11.2011 - Entladetraining
Mittwoch 09.11.2011 - Entladetraining
Donnerstag 10.11.2011 - Entladetraining
Freitag 11.11.2011 - Ladetag
Samstag 12.11.2011 - Wettkampf

[Patta90]

"Fitness ist kein Spaß", das lebt er und er ist ein absoluter ABFICKER!

Was darf man sich darunter vorstellen?

[ele aKa aLex]

Was stellst du dir denn darunter vor...? Eigentlich doch ziemlich offensichtlich. Er quält dich über dein Muskelversagen hinaus und noch weiter.

[linnsche]

Was stellst du dir denn darunter vor...? Eigentlich doch ziemlich offensichtlich. Er quält dich über dein Muskelversagen hinaus und noch weiter.

das würd ich gern mal erleben

[Sebi[S.G.]]

über das mv hinaus? was bringt denn das? ich meine wie will man das anstellen?

[Tobiass]

Freitag 28.10.2011 - Cardio + Beintraining
Samstag 29.10.2011 - Cardio + Brusttraining
Sonntag 30.10.2011 - Cardio + Rückentraining

zuerst machst du krafttraining und daann cardio oder??

und du hast früher mal geschrieben du hast schummerltage gemacht und dann schummerlmahlzeiten!
Gibt es das in der diät auch mal???

[ele aKa aLex]

Cardio morgens und abends nach dem Training, so wie in der letzten Vorbereitung und schon die ganze Zeit. Wenn kein Cardio auf dem Programm steht, dann fällt das morgens raus.
Das kannst du aber auch dem Tagesablauf entnehmen -.-
Schummeltage, sicherlich nicht mehr zum jetztigen Zeitpunkt der Diät, ansonsten kann man sich die auch in einer Diät erlauben. Musst du selbst wissen, das kann ich dir nicht vorschreiben...


Über das Muskelversagen hinaus, ganz einfach: Du trainierst und mit jeder Wiederholung wo die Unterstützung durch einen Partner bekommst, trainierst du über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus. So und nicht anders funktioniert das Du kannst eben mehr oder weniger Wdh. über diesen Punkt hinaus machen ODER andere Intensitätstechniken verwenden.

[Sebi[S.G.]]

mv heißt für mich, dass der muskel gar nicht mehr arbeiten kann. das würde dann heißen, dass der partner die ganze arbeit macht und der eigene muskel nichts mehr. was das dann bringen soll^^