2er Spilt

[Hakon]

1. Tag Wdh/ Sätze
Butterfly 12 10 8 / 3
Flachbankdrücken 12 10 8 /3
LH - Schrägbankdrücken 12 10 8 / 3
SZ-Stange, Scottcurls 12 10 8 / 3
KH - Curls stehend im Wechsel 12 10 8 / 3
Crunches 15 15 15 / 3
Schulterdrücken Maschiene 12 10 8 /3 Seitenheben 12 10 8 /3


2.Tag Wdh/ Sätze
Kniebeugen 12 10 8/ 3
Beinbeuger 12 10 8 /3
Beinstrecker 12 10 8 / 3
Waden heben im sitzen 12 10 8 / 3
Klimmzüge 12 10 8 / 3
Hyperextensions 12 10 8 / 3
Rudern mit LH 12 10 8 / 3
Crunches 15 15 15 /3
Dips 12 10 8 / 3 Kapelzug am Strag 12 10 8 / 3


1. Was haltet Ihr von der zsmstellung der Übungen?
2. Wdh und Sätze in Ordnung?
3. Wie lange sollte ich nach diesem Plan trainieren?
4. Vorschläge zur verbesserung?

Noch zu mir ich bin 17 Jahre alt trainiere 4 mal in der Woche

[DerZukunftsBody]

Guten Morgen,

Erstmal wie lange trainierst Du schon?

1. Sag gleich noch was zu.
2. Kommt drauf an wie lange Du schon trainierst und wie deine Zielsetzung aussieht, aber im 2er sind die Wdh.-Zahlen okay.
3. Solange bis Du mit diesem Plan keine Erfolge mehr erzielst.
4. Ja und zwar:

Ich würde die Reihenfolge und die Splittung ändern. In einer TE machst Du im Moment Bizeps vor den Schultern und Bauch vor Dips. Das würde ich schonmal ändern. Außerdem hast Du Beine UND Rücken in einer Einheit, was ich dir nicht empfehlen würde. Ich würde es so machen:

TE1: Beine/Brust/Bizeps/Nacken/Waden
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch

Zu TE1: Butterfly dann einfach nach den Druckübungen machen mit 2Sätzen. Würde außerdem Schrägbankdrücken vorm Flachbankdrücken machen. Waden kannst Du die Wdh.-Zahlen ruhig etwas erhöhen, die Waden springen bei höheren Wdh.-Zahlen bei mir besser drauf an. Würde da außerdem auf 5Sätze Waden erhöhen.

Zu TE2: Als erstes Klimmzüge und dann Rudern mit der LH vor den Hyperextensions machen. Würde außérdem noch etwas für die hinteren Schultern reinnehmen, die kommen bei dir etwas zu kurz, würde es so gestalten: 3x Schulterdrücken Maschine, 2x Seitheben und dann noch 2x Vorgebeugtes Seitheben oder Butterfly Reverse. Danach dann Dips und Kabeldrücken.

LG
Stephen

[ACDSee]

Ergänzend zu 3.

Führe ein Trainingstagebuch (ein A6-Heft oder ähnliches reicht aus) und notiere mit Datum dein Gewicht und die Übungsleistungen (bsp.: KB: 60 KG 12/10/9) So merkst du, ob du noch Fortschritte erzielst. Hakt es bei einigen Übungen, geh mit deinem Trainer den Übungsablauf noch einmal durch, verbessere die Technik. Bringt auch das nichts, ist es Zeit zu variieren, dein Plan wird sich nach und nach deinem Körper, Fortschritten und individuellen Bedürfnissen anpassen müssen.

Variationen sind z.B. :
- Periodiesieren (WDH-Zahlen steigern oder senken, um Kraftausdauer bzw. Maximalkraft zu steigen)
- Übungen tauschen oder ergänzen (LH gegen KH; Hyperxtensions gegen Kreuzheben; Klimmzüge gegen Latzug; Butterfly gegen fliegende)
- Andere Übungssysteme testen (z.B.: 5*5)
- Muskeln vorermüden, Supersätze
- Plan anders splitten

Es gibt viele Möglichkeiten gezielt Schwächen anzugehen, deswegen führe ein Trainingstagebuch um diese zu erkennen und deine Entwicklung im Blick zu behalten (ist zugleich eine gute Motivationshilfe).

[Hakon]

ich trainiere seit mitte febuar und möchte mukelmasse aufbauen.