Aufbauplan

[uarexD]

ICh ess außergewühlich viel Fett . weil ich keine großen Mengen von Khs vertrage

Ich bitte um Verbesserungsvorschläge
natürlich werd ich nicht jetzt Wochen lang 12 Pfannkuchen dies in sich haben pro Tag essen. Immoment kriegi ch nur halt kein Fleisch mehr Runter
und hab kein Verlangen nach Fester Nahrung


Traning ( ... will ich mal von Manuel Bauer probieren)

mo. brust, bizeps
di. beine
mi pause
do rücken, trizeps
fr. schulter, bauch, waden
sa pause
so pause


Aufbau Plan ( So in etwa hab ich mich auch die letzten Tage ernährt)

6. 20gr Whey 20gr Dextrose 5gr BCAA , Glutamin 10gr Creatin
6. 100gr Müsli + 100g Harzerkäse

9. 2 Pfannkuchen + Frischkäse

12 2 Pfannkuchen + Früchte füllung

15 2 Pfannkuchen + 350gr Pute
2 Pfannkuchen + 20gr Nutella + Kühles Getränk

18 2 Pfannkuchen + 50gr KH Reis o Müsli

19 vorm Traning 20gr Whey 20gr Dextrose + 10gr Glutamin + Arginin
20 nachn Traning 50gr Carbohydrahtes
10min später 50gr Whey,5gr Bcaa, 10gr Creatin

21 2 Pfannkuchen + Frischkäse

24 500gr Quark +100gr Milch + 10gr Whey
bzw vorm Penn


12 Pfannkuchen 186g Fett / 108g KH / 228g Eiweiß
200gr Frischkäse + folgt Fett / + folgt KH / + folgt Eiweiß
350gr Pute + folgt Fett / + folgt KH / 70g Eiweiß
100gr Whey + folgt Fett / + folgt KH / 90g Eiweiß
100gr Müsli + folgt Fett / 60g KH / 15g Eiweiß
500gr Quark + folgt / 16gr KH / 56gr Eiweiß
20gr Nutella folgt
50gr Carbohydrahtes 40gr KH
100ml Milch =80 kcal

+200gr Fett / 250gr KH -300gr KH / 300gr Eiweiß

+4200kcal ( Aktuell 96,2kg)
alle Paar Tage ein Lade Tag mit ca 800gr KHs.

Was haltet ihr davon ?

[Lucifer]

Warum fragst du nicht Viktor? Der kann meiner Meinung nach recht leckere und abechslungsreiche EPs gestalten? Ganz ehrlich: auf so einen monotonen EP wie deinen hätte ich auch keine Lust.

[Marcel121]

Warum fragst du nicht Viktor?

Who's that?

[uarexD]

bei meinem ep muss ich am tag aber nur 30 min in der küche stehen und hab mein komplettes essen fertig ... Die Pfannkuchen schmecken mir echt gut ...

naja ich meld mich mal wieder wenn die PFannkuchen mir nich mehr schmecken ^^

[stephang]

naja ich meld mich mal wieder wenn die PFannkuchen mir nich mehr schmecken ^^

und dann suchst du dir das nächste gericht an dem du dich überfrisst?

wie wärs wenn du endlich mal mit abwechslungsreicher, ausgewogener ernährung anfängst?


wenn man täglich normale gerichte isst, die sich aus kh, ew und fett zusammen setzen, zudem viel gemüse und obst enthalten kommt einem die scheiße auch nicht wieder zu den ohren heraus. ich weiß nicht wie es bei dir aussieht, aber ich habe das aus meinem elternhaus so mit genommen. meine mutter hat nicht täglich das selbe gekocht. und da gabs auch nicht mittags nur fleisch und nachmittags dann kartoffeln. was gab es zusammen.

wenn man kh's nicht so gut verträgt (Das lasse ich am besten einfach mal unkommentiert) nimmt man eben weniger davon und als ausgleich mehr fett.

wo ist das problem? sollen wir dir jetzt den ernährungsgrundlagenthread für anfänger posten?
wir haben einen ganzen thread mit beispielplänen, zudem ein ganzes unterforum mit rezepten. die kann man sich doch problemlos zurecht biegen wie man will.

ungefähre nährstoffverteilung für die einzelnen mahlzeiten ausrechnen und dementsprechend die lebensmittel auswählen.

das wars
jede mahlzeit etwas anderes, jeden tag etwas anderes. so wird jeder tag zum gaumenschmaus

[Lucifer]

bei meinem ep muss ich am tag aber nur 30 min in der küche stehen und hab mein komplettes essen fertig ... Die Pfannkuchen schmecken mir echt gut ...

naja ich meld mich mal wieder wenn die PFannkuchen mir nich mehr schmecken ^^

Ja was erwartest du? Abwechslung gibts eben nicht im 5-Minuten-Takt. Das ist es nämlich meistens, dass die meisten Leute viel zu faul sind und sich nur von Sachen wie trocken Reis mit Pute ernähren (ist jetzt bei dir nicht der Fall, aber soll symbolisch sein). Leckeres ist eben aufwendiger und Abwechslung gibt es nicht im Sparformat, sofern man sich nicht immer ein paar Gedanken dazu machen will. Finde das dein Bruder da genau der richtige Ansprechpartner ist.

Ansonsten wirste wohl bei deinen Pfannkuchen bleiben müssen. In den Mahlzeiten-Threads und in den EPs der Usern gibt eine Menge Rezepte mit Bildmaterial, die du dir aber SELBST raussuchen musst. Hinterhertragen wird dir keiner was.

stephang hat recht - du stellst dich an wie ein Neueinsteiger.

[legendkiller]

wie machst du die pfannkuchen?

[uarexD]

hmh .. ich erwart gar nichts außer paar tipps ... evtl was was man nich kochen muss oder so und trotzdem bbreif is .

meine mum dreht durch wenn ich jede 2std in der küche stehe..


@ legendkiller
ca 3 dicker pfannkuchen oder 4-5 dünne

5eier / 2 löffel magarine / 50gr Whey neutral / 50gr Mehl .. .oder weniger

[ele aKa aLex]

... ...

Brot: (Vollkorn, Roggen etc. gibt es sogar fertig und günstig zu kaufen! Alternativ selber backen)
Bröchten: ebenfalls wie Brot, das Rezept der Powerbrötchen ist sehr zu empfehlen
Belag: ALLES AN WURST UND KÄSE was fettarm ist!
Zwischendurch mal einen Döner
Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse, Fleisch (egal was - iss halt einfach bei der Familie mit?!)

Mensch Junge ich sags dir mal ganz direkt: DU BIST IN DER OFFSEASON und willst erstmal anständig aufbauen, deine Worte. DANN FUTTER EINFACH! Hauptsache du kommst in dein kcal Überschuss rein!

Abgesehen davon ist dein Plan alles andere als ausgewogen. Viel zu viel Supps und WO sind die Mikronährstoffe. Du tust dir damit alles andere als irgendeinen gefallen!

[Lucifer]

meine mum dreht durch wenn ich jede 2std in der küche stehe..

Mach dir mal 'n Brot mit Gurken und Tomaten - du musst ja nicht immer gleich die Pfanne rausholen und die ganze Küche einsauen.

[uarexD]

Mach dir mal 'n Brot mit Gurken und Tomaten - du musst ja nicht immer gleich die Pfanne rausholen und die ganze Küche einsauen.

so bin ich aber ...


.. naja ich werd die tage ma ein vernünftigen Plan machen..

[Lucifer]

so bin ich aber ...


.. naja ich werd die tage ma ein vernünftigen Plan machen..

Wenn du die Küche sauber hinterlassen würdest, dann hätte deine Mutter sicher auch nichts dagegen, sofern du nicht gerade ein 5 Gänge Menü zaubern willst, wenn sie gerade in der Küche unterwegs ist. Und paar Brote sind auch in unter 30 Minuten geschmiert.

[uarexD]

Wenn du die Küche sauber hinterlassen würdest, dann hätte deine Mutter sicher auch nichts dagegen, sofern du nicht gerade ein 5 Gänge Menü zaubern willst, wenn sie gerade in der Küche unterwegs ist. Und paar Brote sind auch in unter 30 Minuten geschmiert.

Ich hab keine zeit um alle 2 std für ne std in der küche zu stehen .
Deswegen der Pfannkuchen rausch die schmecken sehr geil bis jetz ^^

[Lucifer]

Brote kann man auch auf Reserve vorbereiten, you know?

[uarexD]

EP is rdy

Aktuell 97,00 kg (flach morgens) bei 82cm Bauchumfang.

Zum EP:
Supps sind viele drin
Fleisch wenig hab aber gar keine lust immo auf Fleisch.

Ich hab mir dne Plan so aufgebaut das ich

bis 9uhr Zeit habe die ersten beiden Spalten esse
bis 12 uhr die dritte ( sprich in der schule )
bis 15 uhr die vierte ( auf dem Nach hauseweg)


OTS Ist ein günstiges Whey von PNCe
ISoCool Ist ein Isolat mit na Wertigkeit von 159!!! von Ultimat Nutriton

Ab und zu werd ich statt dme Iso Coo ESn Isolat trinken (an dem Uhrzeiten)

Weil ich nicht der große KH verträger wollt ich dem nächst Chrom , Vanadyl-Sulfat ausprobieren.

MEinGrundbedarf an KCal liegt bei 2500
1.2 – 1.3 für Sehr leicht (Bettruhe)
1.5 – 1.6 für Leicht (Arbeit im Büro/Fernsehen)
1.6 – 1.7 für Moderat (leichte Aktivitäten während des Tages)
1.9 – 2.1 für Schwer (z.B. Bauarbeiten)

2500*1.6=
4000 kcal
( Eigtl müsst ich noch was für den Muskelaufbau , Traning aufschlagen aber ...da ich grad aus nadiät komm denk ich passen 4000kcal erstma)




WAS haltet ihr von dem EP ?