Mein erster EP (Hilfe^^)

[crushak]

Hey Leute,

ich habe um mir einen EP erstellen zu können, 3 Tage lang aufgeschrieben was ich so futter (siehe Bild, ist mittlerweile wieder einige Tage alt)

(Die Nährwerte habe ich zu 90% gegoogelt, werden also nicht 100%ig stimmen, aber ich denke es ist nen Richtwert)




Was mir zu aller erst dabei auffällt ist, das ich zu wenig und zu ungesund esse. Nun habe ich aber diese Nährwerte und die dazu gehörigen Gewichtszahlen, weiss aber nicht wie genau ich diese verwerten soll.

Nach der allseits bekannten Formel Körpergewicht * 24 * 1,1 + x% komme ich auf etwa 3600 kcal, 120g Fett, 300g EW, 341g KH (aktuelles Körpergewicht 119-121 Kg). Das hiesse, zur Gewichtsreduktion wären so in etwa 3100 Kcal in Ordnung. Aber wenn ich mir die Gewichtsreduktion bei den zugeführten Kcal so anschau, dürfte dieser Wert noch zu hoch sein.

Deshalb halte ich zur Gewichtsreduktion einen Wert von 2800 Kcal realistisch. Was haltet ihr davon?

[HH.Ost.175]

Deshalb halte ich zur Gewichtsreduktion einen Wert von 2800 Kcal realistisch. Was haltet ihr davon?

Um diese Frage eben zu beantworten: Jeder Körper ist anders, diese Formel ist nur ein Richtwert, also musst du selber gucken wie dein Körper auf so und soviele kcal reagiert. Wenn du mit 2800kcal abnimmst dann ist gut, wenn nicht, noch weiter runter schrauben. Ebenfalls nach einiger Zeit immer weniger kcal, da du ja abnimmst und somit weniger kcal verbrauchst.

[crushak]

Um diese Frage eben zu beantworten: Jeder Körper ist anders, diese Formel ist nur ein Richtwert, also musst du selber gucken wie dein Körper auf so und soviele kcal reagiert. Wenn du mit 2800kcal abnimmst dann ist gut, wenn nicht, noch weiter runter schrauben. Ebenfalls nach einiger Zeit immer weniger kcal, da du ja abnimmst und somit weniger kcal verbrauchst.

Ja, das ist mir schon klar. Aber wenn ich mir die dokumentierten Werte und den Wert aus der Formel so anschaue und vergleiche, würde ich auf 2800 Kcal schätzen und dort ansetzen (weils für mich am realistischsten scheint)

Das war nur meine Eingangsfrage, es folgen leider noch weitere^^

[tomek89]

viel zu wenig eiweiß,nirgends gesunden fette, - pizza + reis.

[crushak]

viel zu wenig eiweiß,nirgends gesunden fette, - pizza + reis.

Gnaahhhhhh...das is doch nich mein EP...ich habe mich bewusst so ernährt, wie ich es auch zu Zeiten getan habe, in denen ich NICHTS auf meine Ernährung gegeben habe. Einfach um bestmöglich zu sehen, was ich falsch gemacht habe. Bei der Auflistung geht es einzig und allein darum, was ich gegessen habe und wie sich dabei mein Gewicht entwickelt hat. Der EP, der kommt jetzt erst noch!^^

[tomek89]

ist mir schon bewusst, wollte dir nur paar kleine tips geben für deinen ep!

[Lucifer]

Das ist zumindest eine erste Bestandaufnahme. Bezüglich des Verbrauchs: Steig nicht zu niedrig ein sonst hast du später wenig Puffer. Ein Mann mit deinen Werten trägt auch einiges an Masse herum und das frisst auch Energie. Bedenke: der Großteil des Bedarfs wird nicht mal durch die täglichen Tätigkeiten erzielt, sondern bereits einfach dadurch, dass du exisitierst, lebst, atmest als autonomes Wesen. (Sofern du kein Bauarbeiter oder ein Phelps bist, wird das nicht anders sein). Sport pusht dazu noch den Verbrauch.

Was auffällt: viele ungünstige (für eine Diät) Proteinquellen, viel stark verarbeiteter Kram mit ungünstigen Nährwertkombis (für eine Diät), nahezu keine nennenswerten essenziellen Fette (dafür umso mehr gesättigte) und du bist obendrein noch sparsam mit Gemüse und Obst (wobei mehr Gemüse, denn Obst schon in Ordnung ist.).

An deiner Stelle würde ich stärkehaltige Lebensmittel (dazu gehören auch Kartoffeln) meiden, saubere Protein- und Fettquellen einbauen und massig Gemüse als Lückenfüller verwerten. Wöchentlich wiegen und wie gesagt nicht zu niedrig einsteigen. Gegebenenfalls die Zufuhr bei Stagnation (nach ~3 Wochen) ggf. anpassen und vor allem den ersten Monat auch ohne Refeed oder so arbeiten.

Da ist noch viel Potenzial

[crushak]

ist mir schon bewusst, wollte dir nur paar kleine tips geben für deinen ep!

Ja, klar trotzdem vielen Dank

Hätte vielleicht erwähnen sollen, das ich alle Grundlagen Threads hier im Forum gelesen habe und das ein oder andere schon weiss.

Aber nochmal zu dem EP:

Es wäre relativ praktisch, wenn ich den EP so gestalten könnte, das ich Abends das Essen für den nächsten Tag bis ca. 16:30 Uhr schon vorbereiten könnte! Ich habe an der Arbeit keine Möglichkeit, mir Essen warm zu machen, geschweigedenn frisch zu kochen. Deshalb würde ich in dieser Zeit auf VK-Brot, Müsli/Haferflocken, Magerquark, Obst & Gemüse zurückgreifen. Ab 16:30 Uhr wenn ich zuhause bin, ca. 1 Stunde vor dem Training dann Reis/Kartoffeln/Nudeln + Fleisch/Fisch und Gemüse, Abends dann Magerquark mit Banane, Mineralwasser u. Leinsamöl.

Also zusammengefasst ohne Mengenangaben:


Morgens Frühstück 1 (ca. 08:30 Uhr):
Vollkornbrot mit Pute/Gurke/Miracle Whip Balance/Tabasco

Morgens Frühstück 2 (ca. 10:30 Uhr):
Magerquark/Banane/Süßstoff/Mineralwasser

Mittagessen 1 (ca. 12:00-12:30 Uhr):
wie Frühstück 1

Mittagessen 2 (vorm Training, ca. 16:30-17:00 Uhr) :
Kartoffeln, Reis, Nudeln + Pute/Hähnchen/Fisch + Salat/Gemüse

Abendessen (1 Stunde vorm Schlafen gehen):
Magerquark/Banane/Süßstoff/Mineralwasser + Leinsamöl


Zwischendurch:
Gurke/Tomate/Karotte/Apfel/Nüsse

[crushak]

Achja, was hierzu vielleicht noch wichtig ist. Die Zeitangaben sind in meinem Tagesablauf ziemlich realistisch. Ich stehe aber schon um halb 7 ca. auf, kann aber direkt nach dem aufstehen einfach nichts runterkriegen! (Allerhöchstens vielleicht nen Shake in Form von Magerquark, Banane, Haferflocken, Mineralwasser/Milch und Süßstoff. Wäre das evt. ne alternative? Dafür dann quasi Frühstück 1 & 2 austauschen, Frühstück 1 dann dafür schon gegen halb 8?)

[Lucifer]

Achja, was hierzu vielleicht noch wichtig ist. Die Zeitangaben sind in meinem Tagesablauf ziemlich realistisch. Ich stehe aber schon um halb 7 ca. auf, kann aber direkt nach dem aufstehen einfach nichts runterkriegen! (Allerhöchstens vielleicht nen Shake in Form von Magerquark, Banane, Haferflocken, Mineralwasser/Milch und Süßstoff. Wäre das evt. ne alternative? Dafür dann quasi Frühstück 1 & 2 austauschen, Frühstück 1 dann dafür schon gegen halb 8?)

Das ist schon in Ordnung. In einer Diät muss du nicht zwangsweise gleich nach dem Aufstehen was konsumieren, wenn du nicht gerade lange pennst. Morgens ist der Fettstoffwechsel ohnehin gut auf Touren. Gibt mittlerweile genügend Hinweise aus Studien, dass es nicht nur förderlicher für die Gewichtsreduktion ist, sondern obendrein auch bei einem geringen Defizit nicht gleich die kostbare Muskelmasse vernichtet wird (obwohl die Paranoia gerne geschürt wird)

Es wäre relativ praktisch, wenn ich den EP so gestalten könnte, das ich Abends das Essen für den nächsten Tag bis ca. 16:30 Uhr schon vorbereiten könnte! Ich habe an der Arbeit keine Möglichkeit, mir Essen warm zu machen, geschweigedenn frisch zu kochen. Deshalb würde ich in dieser Zeit auf VK-Brot, Müsli/Haferflocken, Magerquark, Obst & Gemüse zurückgreifen. Ab 16:30 Uhr wenn ich zuhause bin, ca. 1 Stunde vor dem Training dann Reis/Kartoffeln/Nudeln + Fleisch/Fisch und Gemüse, Abends dann Magerquark mit Banane, Mineralwasser u. Leinsamöl.

Das kannst du prinzipiell so machen. Kartoffeln würde ich weglassen, Bananen durch Äpfel und Birnen ersetzen. Gemüse wie Gurkenstücke, Karotten und Paprika / Tomte kann man auch kalt immer mitnehmen (und macht sich gut auf dem Brot)

[crushak]

Doppelpost anstatt Edit. Tut mir leid...
Beitrag kann ggf. von einem Mod gelöscht werden :/

[crushak]

Das ist schon in Ordnung. In einer Diät muss du nicht zwangsweise gleich nach dem Aufstehen was konsumieren, wenn du nicht gerade lange pennst. Morgens ist der Fettstoffwechsel ohnehin gut auf Touren. Gibt mittlerweile genügend Hinweise aus Studien, dass es nicht nur förderlicher für die Gewichtsreduktion ist, sondern obendrein auch bei einem geringen Defizit nicht gleich die kostbare Muskelmasse vernichtet wird (obwohl die Paranoia gerne geschürt wird)



Das kannst du prinzipiell so machen. Kartoffeln würde ich weglassen, Bananen durch Äpfel und Birnen ersetzen. Gemüse wie Gurkenstücke, Karotten und Paprika / Tomte kann man auch kalt immer mitnehmen (und macht sich gut auf dem Brot)

Bananen wegzulassen wird relativ schwer für mich, die machen sich so gut im Magerquark und sind immer auf Vorrat da^^

Das mit den Kartoffeln ist garkein Thema, so oder so nicht meine erste Wahl wenn es um Geschmack geht.

Ist der Rest vom Tagesablauf so in Ordnung? Zeitlich bzw. von den Verteilungen her?

Edit: Die letzte Frage hat sich wohl erledigt beim zweiten mal drüber lesen. Hast blos den zusammenhängenden Text und nicht die Auflistung geqoutet, ist bei mir etwas untergangen.
Danke Luci

[Lucifer]

Bananen sind in einer Diät aber nunmal das suboptimalste Obst, da verhältnismäßig wenig Fruchtzucker. Jupp, zeitlich ist das alles i.O.