Probleme mit Handgelenken - TP Abänderung? What else?

[Alphapinguin]

Hey Leute!

Ich habe schon vom Kindesalter an empfindliche Handgelenke. Drei Unterarmbrüche habe ich auch gehabt, diese sind aber (jedenfalls die Knochen) wieder völlig verheilt. Anders könnte es bei den Bändern und Sehnen aussehen, aber das weiß ich nicht.
Mein TP ist ein 2er hier aus dem Forum:

22.04.2011, 2er Split - TE1 - Brust/Beine/Bizeps

Schrägbankdrücken  22kg  10 / 10 / 10
Bankdrücken (KH)  18kg  10 / 10 / 10
Fliegende  10kg  12 / 12
Kniebeugen (Maschine)  60kg  10 / 10 / 10
Beinpresse  150kg  12 / 10 / 8
Hammercurls  7kg/Hantel  12 / 12 / 12  
Bizepscurls am Kabelzug  15kg  10 / 10 / 10

04.04.2011, 2er Split - TE2 - Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latzug 45kg   8 / 8 / 8
Rudern  50kg  10 / 10 / 10
Kreuzheben  60kg  8 / 8
Schulterdrücken (KH)  16kg  8 / 8 / 8 
Schulterheben  8kg/8kg/6kg  12 / 12 / 12
Triceps Extensions  15kg  10 / 10 / 10
Trizepsdrücken Seilzug  15kg/15kg/20kg  12 / 12 / 12
Wadenheben  20kg  12 / 12 / 12
Bauchmuskelübung  max./max./max.

Bei bzw. nach manchen Übungen verspüre ich leichte bis teils mittel starke Schmerzen in beiden Handgelenken. Wenn ich die HG kreisen lassen, dann kann man manchmal auch ein leises "Knack"-Geräusch wahrnehmen.
Speziell bei den Bizeps-Curls mit der SZ-Stange (die Übung habe ich schon durch Bizeps-Curls am Kabelzug ersetzt, hier keinerlei Beschwerden) und nach Kreuzheben sowie (Schräg-)Bankdrücken verspüre ich Schmerzen.

Jetzt die Frage an euch: Was kann ich tun? Meine Ideen sind:
- Handgelenksbandagen bei den angesprochenen Problemübungen, d.h. bei
KH und den beiden Bankdrücken-Übungen benutzen. Sinnvolle Überlegung?
- Reduktionssätze? - Damit würde ich die Gewichte senken und somit die
Belastung minimieren können. Sinnvoll? Bei welchen Übungen bieten sich
die Reduktionssätze an?

Was habt ihr noch für Ideen und Ratschläge?
Ich bin für jede Hilfe dankbar!

Grüße
Jan

[Vespa]

Das Problem hatte ich selbst auch seid Kindesalter immer wieder, beim Arzt wurde immer von einer Entzündung der Sehnen gesprochen. Inzwischen betreibe ich seid 1 Jahr 9 Monate BB. Das Problem hatte sich zu meiner Freude nach etwa 1 Jahr eingestellt.

[Alphapinguin]

Ich hoffe natürlich auch, dass es sich irgendwann einfach gibt, aber ich hab' auch einfach bisschen Angst, dass ich mir irgendetwas richtig kaputt mache.
Wie sieht's denn aus bezüglich Bandagen, Reduktionssätze, usw.?

[akula]

Hallo Jan,

ich habe auch Probleme mit den Handgelenken und benutze daher Handschuhe und Bandagen. Die Schwierigkeit ist allerdings, genau wie einem Verband, der richtige Druck. Bevor man also die Handgelenke doppelt und dreifach umwickelt und sich dabei die Blutzufuhr abklemmt, kann man besser auf Metallverstärkung setzen. Gute Erfahrungen hatte ich bislang mit einer Handgelenksorthese der Marke ManuTop (die gibt´s im Sanitätshaus) und Handschuhen von Alex. Es sieht in der Tat etwas seltsam aus, vermindert aber die Gefahr der Überlastung des Gelenks. Bei den Übungen verzichte ich außerdem auf den Obergriff. Versuchsweise würde ich das Gewicht mal bei den HC erhöhen und bei anderen Übungen senken. Das hat bei mir geholfen...

Gruß

akula

[robert234]

Ohne zu wissen was da genau los ist, ist das so eine Sache. Grundsätzlich sollten jedenfalls Übungen rausfliegen, bei denen Du schon merkst, daß sie Probleme machen. Auch wäre zu prüfen, ob Du beispielsweise bei den Drückübungen im Handgelenk zu sehr einknickst (richtig wäre es, wenn die Faust dann auch so steht, wie man sie beim Boxen halten würde).

Wärmst Du vor den schweren Gewichten die Handgelenkstrukturen mit leichten Gewichten sorgfältig auf?

[Alphapinguin]

Werde mal genau darauf achten, dass die Faust gerade bleibt.

Ich mache pro Übung einen Aufwärmsatz mit 2/3 Gewicht!

Hast du vielleicht ein paar Übungen zum aufwärmen der Handgelenke? Aktuell mache ich sowas wie Handkreisen, Faust machen. Auch einen "Powerball" habe ich probiert. Der war eigentlich top, gestern und heute habe ich jedoch teils deutliche Schmerzen im Handgelenk. Ich weiß nicht, ob das am Ball direkt oder an zunächst falscher Ausführung liegt. Also ich suche nach weiteren Übungen

[robert234]

Ich mache pro Übung einen Aufwärmsatz

Ein einziger Aufwärmsatz ist eindeutig zu wenig. Zwar braucht man nicht vor jeder einzelnen Übung Aufwärmsätze, zum Beispiel dann nicht, wenn die dort beteiligten Strukturen bereits durch andere Übungen aufgewärmt wurden, aber ansonsten sollten es schon zwei, eher drei Sätze werden, bei den Beinen sogar vier.

Mit dem Powerball kann man nicht so viel falsch machen, aber dort hat man eben wieder eine der verhängnisvollen gleichförmig-monotonen Bewegungen, die so gern für Sehnenprobleme sorgen. Das von Dir oben angesprochene Knackgeräusch dürfte an einem Sehnenschnappen liegen, die Sehne gleitet nicht gleichmäßig in der Sehnenscheide, sondern erst nach dem Aufbau einer gewissen Vorspannung schnappt sie dann ruckartig weiter und es gibt besagtes Geräusch. Das beruht entweder auf einer mangelhaften Viskosität oder Menge der "Schmiere" in der Sehnenscheide, oder an einer Engstelle, besonders am Ringband.

[Alphapinguin]

Gut, dann werde ich nun mindestens 3 Aufwärmsätze/Übung machen. Die Frage ist nun mit welchen Gewichten dies geschehen soll, denn wenn ich vor der eigentlichen Übung schon 3 Sätze mit 2/3 des Traininggewichtes mache, dann führt das doch garantiert zu einer "Vorermüdung", die eigentlich veieden werden soll - oder?

Eine Übung, die besonders auf die HG geht, ist glaub' ich das Kreuzheben, jedenfalls in meinem speziellen Fall. Darüberhinaus ist es bei mit kein richtiges Kreuzheben, sondern eines an einer Maschine. Laut dieser sind die betroffenen Muskeln die Nackenpartie sowie die Quads und nicht wie eigentlich gewollt der Rücken.
Um a) der HG-Schmerzen aus dem Weg zu gehen und b) eine Übung zu finden, die mehr auf den Rücken geht, wäre ich nun also auch noch auf der Suche nach einer KH Ersatzübung!

Tipps zum Aufwärmen der HG sind weiterhin sehr erwünscht!

[robert234]

Die Frage ist nun mit welchen Gewichten dies geschehen soll

Das könnte z. B. bei drei Aufwärmsätzen so aussehen: viertel, halbes, dreiviertel Arbeitsgewicht.

Eine Übung, die besonders auf die HG geht, ist glaub' ich das Kreuzheben

Jein. Natürlich wirken da große Zugkräfte, wenn man eine schwere Hantel verwendet, aber da sie die Handgelenke nicht abknicken und auch nicht stauchen, ist es eigentlich eher unproblematisch und kann etwaige Verklebungen im Sehnenbereich sogar lösen. Verspürst Du denn beim KH Schmerzen im Handgelenk, oder vermutest Du die ungute Belastung nur, einfach weil es schwer ist?

[Alphapinguin]

Ja, so werde ich das heute mal machen. Aufwärmsätze dann beim Bankdrücken, Kreizheben, Kniebeugen, Beinpresse!

Wohl am ehesten letzteres, "weil's einfach schwer ist". Aber ich werde beim nächstem Training mal genau darauf achten, bei bzw. nach welchen Übungen die Schmerzen da sind.
Gibt's neben Aufwärmübungen (Handkreisen, etc.) und den Aufwärmsätzen weitere Dinge zum Vorbeugen dieses "Sehnenschnappens"?

[robert234]

Das Sehnenschnappen ist lediglich ein Symptom für die Training erworbenen oder von Natur aus vorhandenen Probleme im Bereich der Sehne, sprich ohne negative Veränderung in der Gleitfähigkeit der Sehne oder sogar einer Entzündung (geht meist Hand in Hand), oder einer Engstelle (beispielsweise verkürztes Ringband) wird es kein Sehnenschnappen geben. Dagegen tun kann man im Grunde erst mal nur, Dinge zu vermeiden, die eine Erkrankung im Sehnenbereich begünstigen können. Dazu zählt ganz klar auch mangelhaftes Aufwärmen, weil dann durch ungünstige Viskosität der "Sehnenschmiere" Reizungen durch Reibung vorprogrammiert sind.