Muskelaufbau und Cardio

[wuz]

Hallo!

Ich habe jetzt 2 Monate nach Grundplan trainiert, ich würde aber gerne so mit einem Push Pull Plan 4 mal die Woche ins Studio gehen. Man muss dazu sagen dass ich früher Krebs hatte mit Chemo und Bestrahlung. Aus diesem Grund hab ich ein Defizit an den Schultern und Rücken. Die würde ich gerne mehr trainieren also mehr Übungen machen dann wird aber das Training zu lang und ich würde es gerne auf einen Push Pull Plan splitten. Dazu kommt dass ich enen kleinen Herzfehler habe und der Kardiologe meinte ich soll mindestens 3 mal die Woche mindestens 30 Minuten Ausdauer machen. (So mit Puls 140 - 145)
Und das ist genau die Frage wann baue ich das Cardiotraining ein. Wenn ichs an den Nichttrainingstagen mache, muss ich jeden Tag was machen, was ja auch nicht sinnvoll wäre.
Kann ich das Cardio vor bzw. nach dem Training machen?
Wenn ja wie ist es da mit der Ernährung.
Radfahren dann Training dann EW Shake?
Training dann Shake dann Radfahren?
Training dann Radfahre dann Shake?

Dazu wollte ich noch sagen dass es nicht mein Ziel ist extrem viel Masse aufzubauen. Wenns nur 8 Kilo sind und die Körperform gut aussieht und ich dafür ein Jahr trainieren müsste wäre ich zufrieden. Aber wie gehe ich das mit dem Cardio an und wann mache ich es. Und hindert dass dann das Muskelwachstum?
Ich weiss war eine bisschen längerer Frage.
Würde mcih trotzdem freuen wenn sich jemand Zeit nimmt sie zu beantworten.

Lg Wuz

[robert234]

Nach dem Krafttraining wäre es nicht sinnvoll, dann noch >30 min Cardio zu machen, bliebe also nur, es entweder vorher oder an kraftsportfreien Tagen zu absolvieren. Ich favorisiere die Lösung mit den kraftsportfreien Tagen. So liefe es auf einen wie auch immer gearteten Split hinaus, den Du an DREI Tagen pro Woche machst, an weiteren drei Tagen machst Du Dein Cardio und einen Tag lassen wir mal als Pausentag ohne jeglichen Sport übrig.

Radfahren dann Training dann EW Shake?

Darauf liefe es hinaus, wenn Du die andere Lösung nicht möchtest.

[wuz]

Vielen Dank mal für die Antwort.
Ich würde gerne folgendes machen.
Beinpresse
Beinstrecker
Latziehen
Bandrücken
Butterfly
Nackendrücken
Seitheben
Frontheben
Kabel Push Down für Trizeps
Curls
Hammercurls
Beinheben
Crunches
und was für die Hüfte weil ich da soviel Fett habe....
Das passt alles nicht in einen GK Plan dass müsste ich splitten oder?
Falls ihr mir antwortet bitte dekt daran dass ich mich vom Arzt aus nicht zu sehr anstrengen soll und dass manche Geräte wie Beinpresse notwenig sind da ich seit der Chemo ein sehr schlechtes Gleichgewichtsgefühl habe.
Danke!

[ependinom]

das fett an der huefte wirst du nicht durch irgendwelche uebungen los sondern hauptsaechlich durch eine diaet.

rein aus interesse, wird das mit dem gleichgewicht besser werden oder wird das irgendwie mit nem krankengymnasten noch bearbeitet ?

[wuz]

Ich hatte Krebs vor 12 Jahre. Seitdem ist es immer besser geworden so wie meine Gewichtszunahme hatte 48 kg auf 185 in der Chemo....
Wollte als erste Ziel einmal meinen Körper in die richtige "Form" bringen und dann mit Physiotheapie beginnen, denn machen kann man was dagegen.

[Cofloh]

Ja, ist mMn zuviel für einen GK-Plan, für einen gesplitteten Plan wiederum würde ich mindestens noch eine, wenn nicht 2 Rückenübungen reinnehmen.

Sitzt die Technik bei allen Übungen halbwegs?

Lg Co

[wuz]

Ich glaub die Technik passt....
Hab eh eine Übung vergessen die ich auch machen möchte Kh Rudern
Ich glaub ich werde es mal mit einem Push Pull probieren.
Mo+Di Do+Fr Training Mi+Sa Cardio und an einem Trainingstag eine halbe Stunde davor Cardio.



Beine/Brust/Bizeps
Kniebeugen 3 Beinstrecker 3 Wadenheben3
Bankdrücken 3 Butterfly 3
Curls 3 Hammercurls 3

Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch
Latziehen 3/ KH Rudern 3
Nackendrücken 3/ Seitheben 3 /Frontheben 3
Cable Push down 3/
Beinheben 3/ Crunches 3

Kann ich dass am Anfang einfach mal so machen?
Sind wo zuwenig oder zu viel Sätze?
Schultern möchte ich gerne ein bisschen mehr machen da ich ein Manko in dem Bereich habe. Ist das so sinnvoll oder soll ich lieber nur 2 Übungen mit dafür mehr Sätzen machen.
Manche Übungen sind sicher nicht so effizient wie andere zb.: Butterfly. Ich möchte es lieber trotzdem machen da ich mir mit fliegenden nicht so sicher bin.
Passt das alles?

[Cofloh]

Das ist kein Push/Pull Plan. der würde bei dir so aussehen:


Kniebeugen 3 Beinstrecker 3 Wadenheben3
Bankdrücken 3 Butterfly 3
Nackendrücken 3/ Seitheben 3 /Frontheben 3
Cable Push down 3


Latziehen 3/ KH Rudern 3
Curls 3 Hammercurls 3
+ bauch


Du siehst: Das verhältnis zwischen den Einheiten stimmt nicht

Ich würde Frontheben rausschmeißen, in TE 2 noch eine Übung für den Beinbizeps reinnehmen (eine Kreuzhebe Variante oder Beinbeuger) + noch hintere Schulter in TE 2 aufnehmen (zB seitheben vorgebeugt), und falls es bei 2 Rückenübungen bleibt da das Satzvolumen auf 4-5 rauffahren.

lg Co

[wuz]

TE1
Kniebeugen 3 Beinstrecker 3 Wadenheben3
Bankdrücken 3 Butterfly 3
Nackendrücken 3/ Seitheben 3
Cable Push down 3


Latziehen 3/ KH Rudern 3/ Seitheben Schrägbank 3
Curls 3 Hammercurls 3
Beinheben 3/ Crunches 3

Kreuzheben möchte ich nicht unbedingt machen.
So sind 3 Sätze weniger an Tag 2 passt das so?

Wegen Ernährung: Wieviel Eiweiß brauche ich wirklich: Bin 78 kg schwer und schaffs wenn ich mich bemühe zwischen 75 und 90 Gramm zu mir zu nehmen. Reicht dass oder muss es mehr sein bzw. kann ich an nicht trainingstagen auch weniger Eiweiss zu mir nehmen, oder brauch ich an beiden Tagen viel Eiweiß? Sollte ich nach dem Fitnesstudio noch einen Eiweißshake trinken oder ist das nicht nötig bei meinem Eiweißkonsum?
Danke

[AlerioN]

Pro Kilogramm ca. 2 g Eiweiß. Demnach reichen 75 bis 90 nicht aus.

[Cofloh]

Wie gesagt, persönlich würde ich das Satzvolumen der beiden Rückenübungen noch etwas raufkorrigieren, ansonsten find ich den Plan ganz gut

[danni84]

Ich finde da fehlt noch was für den unteren Rücken oder hab ich das übersehen?

[Cofloh]

deswegen habe ich ja eine hebevariante vorgeschlagen, aber steht ja oben, will er (noch ) nicht machen...ich habs jetzt einfach mal dabei belassen, bei Kniebeugen wird der untere Rücken ja auch belastet, wobei das natürlich auch wieder eine Sache der Technik ist. Aber ich unterstelle dem menschlichen Körper jetzt einfach dass bei 2x / Woche Kniebeugen der untere Rücken auch wachsen sollte ;- ) .


Ansonsten wären noch 2-3 Sätze hyperextensions in der Pull-Einheit eine schöne Option, oder gleich Good Mornings um den Beinbizeps noch mitzumachen.

[wuz]

ok ich werde dass nun so machen

TE1
Kniebeugen 3 Beinstrecker 3 Wadenheben3
Bankdrücken 3 Butterfly 3
Nackendrücken 3/ Seitheben 3
Cable Push down 3


Latziehen 3/ KH Rudern 3/ Seitheben Schrägbank 3/ Hyperextensions 3
Curls 3 Hammercurls 3
Beinheben 3/ Crunches 3

@ Zoltan: Mir ist schon klar dass das Eiweiss nicht reicht. Aber ich habe ja auch nicht das Ziel so riesengroß zu werden. Mir würden auf 1,85 schon 85 Kilo und die gut angelegt reichen.
Deswegen wollte ich fragen wie viel schlimmer das ist wenn ich auf 78 kg nur 80 - 90 gr Eíweiß esse. Ist des dann komplett sinnlos oder ist es nur nicht so ganz optimal oder wird man dadurch einen ordentliche Unterschied merken?

[ependinom]

is doch einfach 2g pro kg.

trockene 85kg sind schon ein recht langer weg ... und da brauch man halt auch genug eiweiss