Hilfe von Experten benötigt - Masseaufbau

[Mamor]

Hallo,

Vorerst hoffe ich das ich hier richtig bin. Ansonsten verschiebt meine Frage bitte in die richtige Abteilung.

Soo..Ich bin 17 Jahre alt, 177 cm groß und wiege 65 Kg. Ich denke das erklärt, dass ich hier neu bin. Würde gerne 20 Kg drauf legen

Würde mich freuen wenn sich einer von euch Zeit nimmt und mir eine richtig gute Antwort geben kann.

Ich gehe seid 6 Monaten ins Fitnesstudio. Das war ein riesen Akt überhaupt trainieren zu dürfen weil ich ja nicht volljährig bin und man sich (wenn man viele Sachen nicht beachtet oder sie gar falsch macht) ja viel kaputt machen kann.
Wie dem auch sei. Ich bin dann zum Orchtophäden und musste dort ein Artest besorgen und mich durchchecken lassen ob ich mit Gewichten Muskeln aufbauen kann.
Das habe ich alles gemacht und konnte mich dann im Fitnesstudio anmelden. Nun sollte ich ca. 5 Monate eine "Aufwärmphase" durchgehen. Die bestand aus unterschiedlichen Übungen (3 mal die Woche) mit allerdings leichten Gewichten. Sollte dazu dienen "weil ich ja noch nicht ausgewachsen und volljährig bin" die Muskeln und die Sehnen sowie die Knochen u.a. an das Training mit den Gewichten zu gewöhnen.
Das habe ich jetzt sogar 6 Monate gemacht. Jetzt hatte ich allerdings vor "RICHTIG" anzufangen.
Ich habe mir einen 5er Split aus dem McFit zukommen lassen und Trainiere nun danach.
5 Mal die woche für ca. 2 Stunden Täglich.
Ab jetzt muss ich wahrscheinlich auf die Ernährung achten um Erfolg zu haben oder?
Ich werde dann bei gelegenheit meinen von mir entworfenen Ernährungsplan hier poosten und ihr könnt mir sagen was ihr verbessern würdet.
Nun ja, jetzt wollte ich aber noch fragen ob es normal ist, dass ich wärend der 6 monate nichts an Muskelzuwachs gespührt habe? Also man kann jedenfalls kaum was sehen.
Vielleicht sollte ich dazu erwähnen das ich auch essen kann was ich will, ich lege einfach nicht an Gewicht zu. Creatin möchte ich nicht nehmen. Allerdings würde ich gerne eure Meinung zu Eiweispulver und Kohlenhydrate Pulver wissen. Wäre dass, der weg zu meinem Erfolg?
Und sind 5 mal die Woche zu viel wenn ich einen 5er Split habe oder ist es optimal?

Wenn mir noch mehr einfällt schreibe ich es natürlich dazu.

Vielen dank für eure Mühe

LG,

Tim

[|biceps|]

Hallo Mamor,
ein 5er-split bei deinem trainingsstand ist völliger Unsinn.
Ein 2er split hier aus dem online-archiv wäre optimal für dich.
schreib doch mal auf was du so am tag zu dir nimmst,dann können wir dir helfen nen guten ernährungsplan zusammenzustellen.
lies dich trotzdem in die grundlagen des ernährungs-/trainingsforums ein

mfg |biceps|

edit: ich war mal so freundlich

TE1: Brust/Beine/Nacken/Bizeps
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 4 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

[AlerioN]

Vielleicht sollte ich dazu erwähnen das ich auch essen kann was ich will, ich lege einfach nicht an Gewicht zu.

Das sagen ja eh fast alle Anfänger, die sich noch nie richtig mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt haben. Es ist jedoch Tatsache, dass du einfach zu wenig isst.
Schreib dir mal auf, was du am Tag so isst, notiere alle Angaben reche deine kcal mit Kaloma oder so aus und lese dich mal ordentlich im Bereich Ernährung ein.

[Mamor]

Also,

da meine Arbeit erst späht anfängt stehe ich erst um 8 auf. Das könnte ich natürlich bei bedarf ändern.

Um ca. Halb 9 esse ich 100g Haferflocken. Manchmal 80g manchmal 100.
Um 10 esse ich eine Scheibe Graubrot mit irgendwas drauf was ich mir drauf geschmiert habe.
Dann gibts um halb 2 Mittagessen - Kommt halt drauf an was meine Mutter kocht "lach". Könnte mir natürlich auch selber was kochen.
Um 18 uhr habe ich Schluss auf der Arbeit und gehe dann trainieren.
Danach hab ich immer ziemlich hunger und schmiere mir noch Brote.

Zwischendruch esse ich nur kleinigkeiten wie einen Müsliriegel oder anderes.

Denke das ist im Gegensatz zu euch nichts.. Also das regelmäßige essen. Bin aber bereit alles zu tun um endlich Erfolge zu sehen. Auch mit festen Essenszeiten usw.

Lg und danke für die Hilfe!

Tim

[Clubbingman]

2 stunden training ist zu viel mach 90 min. draus allerhöchstens

[LYCRIS]

Da haben wir das Problem, Du isst viel zu wenig. Du solltest zwischen 4-5 Mahlzeiten am Tag haben, die alle Nährwerte decken, Eiweiß, Kholenhydrate, Fette. Und Du solltest viel trinken. 1L je 20kg Körpergewicht

Edit: Und am besten nochmal zwischendurch nen Snack, Nüsse, belegte Brote, vorm schlafen gehen Casein in Form von Magerquark

[Mamor]

ein 5er-split bei deinem trainingsstand ist völliger Unsinn.

Kannst du mir sagen warum ein 5er Split Unsinn ist? Habe ihn empfohlen bekommen von leuten die schon 5 Jahre trainieren. Naja dachte den könnte man da vertrauen.

Aber ich bin natülrich für neue Ratschläge offen.

[Mamor]

Das trinken habe ich vergessen tut mir leid.
Ich trinke am Tag ca. 3 Liter. Aber NUR Wasser. Ab und zu 2 Gläser Milch dazwischen.

Würde sich denn einer bereit erklären mir einen Trainingsplan zu erstellen?

Ach und befor ich es vergesse: Ich befinde mich mitten in der Ausbildung. Ich bin einmal im Monat für 1 Woche in der Schule. Die schule ist weiter weg und ich bin da am übernachten. Das heißt ich kann eine Woche im Monat nicht Trainieren. Aber oft sind halt Ferien dazwischen und die Schule hat zu. Dann habe ich immer 8 Wochen Zeit zu Trainieren. Aber oft ist es halt so dass ich eine Woche im Monat nicht Trainieren kann. Zumindest nicht im Studio. Was stattdessen?

[LYCRIS]

Leute die 5 Jahre trainieren, trainieren nach nem 5er Split, weil Sie mit kleineren Spliteinheiten meist keine Erfolge mehr erzielen. Da Du erst 6 Monate trainierst, wäre ein 2er Split ideal, da Du noch mit diesem Split gute Erfolge erzielst, wenn Du dann merkst, dass der 2er Split zuviel für deine Muskeln ist, also das die Muskeln mit der Regeneration nicht mehr mithalen können, erhöhst Du auf einen 3er Split usw. Verstehst Du wie ich das meine?^^

[danni84]

Kannst du mir sagen warum ein 5er Split Unsinn ist? Habe ihn empfohlen bekommen von leuten die schon 5 Jahre trainieren.

In den 5 Jahren Training liegt der Hund begraben
Nach 5 Jahren musst du die Muskeln ganz anders bearbeiten um einen Wachstumsreiz zu setzen, als nach einigen Monaten Training.

[LYCRIS]

Aber oft ist es halt so dass ich eine Woche im Monat nicht Trainieren kann. Zumindest nicht im Studio. Was stattdessen?

Wieso dass? Kannst Du die Zeit nicht so einplanen, dass Du Abends nochmal trainieren gehst? Oder wann hast Du "Feierabend"?

[Mamor]

Also wegen der schule nochmal:

Das ganze nennt sich Duales System.

Schule und Ausbildung. Ich habe einmal im Monat eine Woche Blockunterricht. Die schule ist aber ca. 3 Stunden von Zuhause entfernt und ich muss da schlafen. Da wo sich die Schule befindet gibts kein Fitnesstudio und ich übernachte in einer Jugendherberge. Ich könnte mir höchstens eine hantel mitnehmen.

Ist das denn sehr schlimm? :/

[Lynxx]

Ein 5er split? Sowas gibt es? Hab noch nie von mehr als nem 4er gehört...

Für Anfänger werden eher 2er split Pläne empfohlen. Pläne mit viel gesplitte sind für Leute gedacht, die schon länger trainieren.

Zumal 5 mal pro Woche 2 Stunden training auch ein bisschen heftig ist. Zum einen muss man bei so viel training aufpassen, dass man nicht ins Übertraining kommt (Muss man halt beobachten, obs passiert. Übertraining erkennst du an einem Leistungsabfall). Zum anderen ist bei so viel training durch den erhöhten Energiebedarf der Masseaufbau eher schwieriger. 3-4 mal pro Woche genügen auch.

Wie gut du an Gewicht zulegst, kannst du aber erst beurteilen, wenn du schon eine Weile "richtig" trainiert hast. Übungen mit leichten Gewichten, führen ja auch eher zu einer Gewichtsabnahme (Fettverbrennung, aber wenig bis gar keine Wachstumsreize für die Muskeln).

[LYCRIS]

Ich weiß nicht ob Du in der Jugendherberge dein Kalorienbedarf und die ensprechenden Nährwerte für den Muskelaufbau decken kannst, wenn ja dann ist es nicht so tragisch. Der Muskel fängt glaube Ich erst ab dem 10. Tag ohne Trainingsreiz an abzubauen. Du wirst halt etwas langsamer aufbauen, aber Ich denke es geht auch so. Du kannst ja mit Eigenkörpergewicht in dieser Woche trainieren. Dips, Klimmzüge, verschiedene Arten von Liegestütze vielleicht mit Zusatzgewicht aufm Rücken und so.

[Mamor]

Ja daran habe ich auch schon gedacht. Geht auch ein 3er Split? Ich möchte nämlich so schnell wie möglich aufbauen. Und ein 2er Split.. Naja ich weiß nicht. Das hört sich so wenig an. Also ich kann mir echt schlecht vorstellen das da viel passiert..

Wie siehts aus mit einem Ernährungsplan? Würde mir einer helfen einen genau für mich zusammen zu stellen?