neuer 2er split-plan

[Pawlow]

hallo, mein name ist paul und bin neu im forum ... (klingt ein wenig nach selbsthilfegruppe )

kurz was zu meiner person:
- bin 18 jahre
- ca. 178cm
- ca. 75 kg
- trainiere seit knapp 2 jahren, von denen ich die ersten 1, 5 jahre kaum was erreicht habe (falsche ernährung, kein system. usw.)
- habe jetzt die letzten 6 wochen nach einem GK-plan trainiert, damit ich erst einmal in ein korrektes trainingssystem einsteige ... Mo, Mi, Fr
- gehe nebenbei joggen (2-3 mal pro woche)

hoffe habe nichts vergessen.

nachdem ich nun meinen GK-plan abschließen will und auf einen 2er split umsteigen, hätte ich dazu ein paar fragen.

zuerst, der plan:

TE1 Brust, Beine, Nacken, Bizeps
TE2 Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

TE1:

Brust:
3x Schrägbankdrücken 8-10
3x Bankdrücken 8-10
2x Fliegende 10-12
Beine:
3x Kniebeugen 8-10
3x Beinpresse 8-10
2x Beinbeuger 10-12
Nacken: (10-12)
2x Shrugs
Bizeps: (10-12)
3x SZ-Curls
2x Hammercurls
Bauch:
3x Crunches an der Schrägbank
2x Beinheben
2x Seitliche Crunches


TE2:

Rücken:
3x Klimmzüge 8-10
3x Kreuzheben 8-10
2x LH-Rudern vorgebeugt 8-10
oder:
3x Klimmzüge 8-10
3x LH-Rudern vorgebeugt 8-10
2x Kreuzheben 6-8 und hohe intensität
-> was ist günstiger?
-> kann ich LH-Rudern durch rudern am seilzug ersetzen?

Schulter:
3x Military Press 8-10
2x Seitheben 10-12

Trizeps:
3x French Press 10-12
3x Kabelziehen 10-12
Waden:
3x Waden stehend
Bauch:
3x Crunches an der Schrägbank
2x Beinheben
2x Seitliche Crunches -> zu viel?

zum plan:
1. ich hatte vor, diesen plan immer im wechsel durchzuführen. also:
MO -> TE1
Mi -> TE2
Fr -> TE1
(SO -> TE2)

2.das bauchtraining wird entweder im TE1 oder im TE2 absolviert

PS: meine Fragen sind die im trainingsplan grün gekennzeichneten Anmerkungen + allgemeine Frage:
- sind die anzahlen der wdh & sätze bei den einzelnen übungen o.k.?


wenn ihr was am plan auszusetzten habt, nur zu. ich bin für verbesserungen offen :P
(allgemeine) verbesserungen/veränderungen sind erwünscht ^^

danke im vorraus

Gruß pawlow

[DerZukunftsBody]

Hallo,
Beim Rückentraining würde ich die 2. Variante machen. Und wenn Du willst, kannst Du da Kreuzheben als 1. Übung machen. LH-Rudern kannst Du auch durch Rudern am Seilzug ersetzen, aber ich finde LH-Rudern persönlich besser.

So ist der Plan dann okay, das kann man so machen. Gibt nichts zu meckern, außer, dass ich Seitheben vorgebeugt mit 2Sätzen noch einfügen würde.

LG
Stephen

[ependinom]

du kannst das rudern tauschen und den plan alle 2 tage oder jenachdem einfach im wechsel ausfuehren :=)

aber warum so viele bauchuebungen ? haeng doch einfach ein paar saetze an jede trainingseinheit

[robert234]

Paul, bitte poste künftig die selben Fragen nicht mehrfach, ein Thread sollte genügen.

[Heroe85]

Passt grad das Thema........muss nächste woche vielleicht 2 tage hintereinander trainieren.......hatt da jemand nen 2er Splitt für mich.......???

[stephang]

Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps/Waden
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Bauch
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

bitte schön

[Pawlow]

ok, danke für die antworten. werde die hinweise im plan berücksichtigen
gruß

[Heroe85]

oh ....gar kein Schulterdrücken?

gibts noch was anderes als Ausfallschritte?....kenn ich net so....??

oder un bedingt machen?

Hab mal überlegt Beine und Rücken zusammen machen ? wie siehst du das?

[robert234]

Hab mal überlegt Beine und Rücken zusammen machen ?

Bitte nicht. Das macht man nur in einem GK-Plan, ansonsten nicht.

[stephang]

oh ....gar kein Schulterdrücken?

kannst auch schulterdrücken machen. die meisten machen aber eine falsche ausführung und trainieren so garnicht die schultern, sondern nur nacken, serratus anterior und paar andere muskeln, welche für die schulterblattrotation machen. daher ist seitheben für die meisten eh die bessere übung. u.a. hier habe ich dazu mal was geschrieben. über die suchfunktion gibts noch mehr von mir zum thema

gibts noch was anderes als Ausfallschritte?....kenn ich net so....??

beinpresse, beincurls oder beinstrecker-maschine

Hab mal überlegt Beine und Rücken zusammen machen ? wie siehst du das?

halte ich wenig von. zu anstrengend. selbst schon enthusiastisch gemacht und am harten bein- und rückenprogramm gescheitert

[Short Dawg]

Beine + Rücken in einer TE habe ich in anderen Foren schon sehr oft als Vorschlag gelesen, scheint Gang und Gebe zu sein, konnte bisher aber noch nicht zu einem Ergebnis kommen, warum das gut sein sollte...damit hat man ja schon 80% des Körpers in einer TE abgefertigt.

[robert234]

damit hat man ja schon 80% des Körpers in einer TE abgefertigt

Ja eben, die Unausgewogenheit zwischen den verschiedenen TE ist der Punkt.

[Short Dawg]

Mein ich ja damit. Versteh halt nicht, warum das so häufig vorgeschlagen wird.

[Heroe85]

also ich machs mit KH und finds ganz gut.....aber könnte es auch weg lassen deiner meinung nach......??

[stephang]

also ich machs mit KH und finds ganz gut.....aber könnte es auch weg lassen deiner meinung nach......??

das hat niemand gesagt