3er Split tage tauschen?

[Heroe85]

Ach so .....kann mann tage vom 3ertauschen? Nur noch zur info?

[Heroe85]

??????

[Jens1981]

mh, ich würde ja sagen, weiß es aber auch net wirklich.

[stephang]

was verstehst du unter tauschen

[Jens1981]

na te1 auf te3 usw...denk ich mal

[stephang]

tauschen kann sein
"ich war 1 woche nicht trainieren und trainiere deshalb montag te2 statt wie bisher te1 und werde dann mit mit te3,1,2,3,1,2,3 etc weitermachen"
oder
"ich habe heute kb auf te2, ich trainiere einfach mal te3 und nächstes mal dann te1 und übernächstes mal te2, dann hab ich mal bock auf te1 und dannach te3"

[Heroe85]

Sorry is mir zu hoch.....

[stephang]

dann kann ich dir deine frage nicht beantworten

[danni84]

Sorry is mir zu hoch.....

Es darum, ob du einfach nur die Trainingstage in der Wocher veränderst, die Reihenfolge der TEs aber gleich bleibt, oder ob du die Reihenfolge verändern willst.

[stephang]

wobei es im letzten fall auch weniger um einmaliges ändern der reihenfolge mit kontinuierlicher durchführung geht, sprich umstellung von te1,te2,te3 in der reihenfolge auf te1,te3,te2 was dann jede woche so trainiert wird,

sondern um das ständige wechseln

[Heroe85]

Also.....

Trainings Plan:

MO: T1
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6
Rudern am Block 4x 8
Latzug (weit) zur Brust 4x 10
Seitheben Vorgebeugt 2x 12
Schulterdrücken KH 3x 8
Seitheben 3x 12
Wadenheben stehend oder Donkeys 4x 15

MI:T2
Kniebeuge 5x 8
Beinstrecker 3x 12
Trizeps Kabeldrücken 4x 12
Dips 3x 10 (Für Trizeps)
Bauch maschine 2x 12
Situps 2x 12
Situps seitlich 3x 12

FR:T3
KH-SBD 4x 8 Wdh.
KH-BD 3x 8 Wdh.
CableCross 4x 8 Wdh.
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf Schrägbank 3x 12
SZ-Curls 3x 12
Aufrechtes LH-Rudern 4x 10
Wadenheben sitzend 3x 15

.....Jetzt wollte ich es so machen:

MO:T1
KH-SBD 4x 8 Wdh.
KH-BD 3x 8 Wdh.
CableCross 4x 8 Wdh.
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf Schrägbank 3x 12
SZ-Curls 3x 12
Aufrechtes LH-Rudern 4x 10
Wadenheben sitzend 3x 15

MI:T2
Kniebeuge 5x 8
Beinstrecker 3x 12
Trizeps Kabeldrücken 4x 12
Dips 3x 10 (Für Trizeps)
Bauch maschine 2x 12
Situps 2x 12
Situps seitlich 3x 12



Fr: T3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6
Rudern am Block 4x 8
Latzug (weit) zur Brust 4x 10
Seitheben Vorgebeugt 2x 12
Schulterdrücken KH 3x 8
Seitheben 3x 12
Wadenheben stehend oder Donkeys 4x 15


.........

[stephang]

ja, das geht insofern du letztere reihenfolge auch kontinuierlich einhälst.

aber wenn du keine fortschritte machst ist fraglich, ob ein 3er split für dich das richtige ist. vermutlich ein missverhältnis zwischen belastung und entspannung, hier dann wohl zu lange erholungsphasen, sodass der muskel nach der belastung wieder auf seinen ausgangswert zurückkehrt bis zum erneuten reiz. das prinzip der superkompensation greift nicht


70kg körpergewicht sind ja jetzt auch nicht wirklich viel. man sollte sich bei trainingsplänen nicht an leute orientieren, die 90/100kg wiegen, sondern wie sie trainiert haben als sie so viel gewogen haben wie man selbst

[Heroe85]

Leuchtet mir ein.....Also ich trainiere jetzt seit September 09....und habe grad mal 2 Kilo zu genommen......is doch wenig oder.....muss doch sagen dass ich auch nur natürliches zu mir nehme.....keine shakes....keine BCAA.....kein Creatin......usw.....Nur Quark,Reis,Nudeln,Pute,Eier,Obst ,Gemüse,Milchprodukte,Nüsse,.....usw.....

[Heroe85]

[stephang]

2kg sind in der tat extrem wenig und lässt eindeutig auf zu wenig kcal schließen.

shakes und co sind nicht notwendig, da die normale ernährung auch über reguläre nahrungsmittel abgedeckt werden kann (mache ich auch).

ziel muss also sein jede woche etwas mehr kcal zu essen, bis sich eine gewichtszunahme einstellt und dann die essensmenge beibehalten.

zudem würde ich vom 3er split hin zum gk oder 2er split gehen, was aber unter den umständen nicht ausreichender ernährung zweitrangig ist (wie du ja die letzten jahre gesehen hat).

dein ziel muss also verbesserung der ernährung sein, sonst wirst du weiterhin weit unter deinem wachstumspotential sein.

im ernährungsforum wirst du dafür alle notwendigen tipps finden, inklusive beispiele für ernährungspläne, welche du nicht zwangsläufig umsetzen musst. so bekommst du aber einen einblick welche ernährung für den muskelaufbau förderlich ist