Sprung-+ Schnellkraft im UK

[Kojak10]

Guten Morgen!

Da ich wohl ab Septembet -nach 4 Jahren Pause- wieder mit Basketball anfangen werde, frage ich mich, wie ich explizit Sprungkraft und Schnellkraft im Unterkörper trainieren kann!

Laut einem Trainer soll ich Kniebeugen, Wadenheben und Ab- + Adduktoren trainieren, und das sehr explosiv, KB ruhig 8-10 Sätze.
Und generell 8-10 WHs.

Dass natürlich die allgemeinw Fitness und der Oberkörper nicht zu kurz kommen soll, ist klar. Aber in welchem WH-Bereich trainiere ich diesen?
10-12? 12-15? Oder doch ruhig schwerer?

Vielen Dank schon mal!
Kojak

[Shinor]

Wenn du Sprungkraft haben willst mach auf keinen Fall was dein Trainer gesagt hat.
Dazu kommt dass du aus dem Oberschenkel springst und nicht viel aus den Waden,
Generell kann ich dir 2 Sachen empfehlen.
Erstens : Plyometrics.. haben mir damals auch geholfen, google einfach mal danach
zweitens : Maximalkraft + Schnellkraft training, google mal Westside barbell system. Oder westside for skinny basterds.
das ist ein system, dass darauf abzielt vorallem footballer ordentlich power in die beine und oberkörper zu bekommen.

[Kojak10]

Hi.
Das hört sich interessant an.

Wegen Plyometrics:
Das Prinzip kenne ich. Habe selber früher danach mit den sogenannten Jumpsoles trainiert und es hat auch was gebracht.
Nur um ehrlich zu sein, traue ich mich noch nicht, direkt meinen Körper solchen Belastungen (und die sind ja alles andere als unextrem) auszusetzen, da ich seit knapp 4 Jahren nur Gewichtstraining machte.
Laut eines Freundes, der Sportwissenschaftler ist, soll ich mit solchn Sachen nur langsam anfangen, da mein Körper in solchen Hinsichte nix mehr gewohnt ist.

Tja.....
Bin momentan einfach etwas verwirrt.
Aber deinen Tipps werde ich nachgehen!

Thx
Kojak

[bballpro]

Wenn du Sprungkraft haben willst mach auf keinen Fall was dein Trainer gesagt hat.
Dazu kommt dass du aus dem Oberschenkel springst und nicht viel aus den Waden,
Generell kann ich dir 2 Sachen empfehlen.
Erstens : Plyometrics.. haben mir damals auch geholfen, google einfach mal danach
zweitens : Maximalkraft + Schnellkraft training, google mal Westside barbell system. Oder westside for skinny basterds.
das ist ein system, dass darauf abzielt vorallem footballer ordentlich power in die beine und oberkörper zu bekommen.

Erlich gesagt, das ist Blödsinn. Kniebeugen und Kreuzheben sind zwei Topübungen um seine Sprungkraft zu steigern!

Zum Thema Plyometrie: Ja, Faustregel ist aber das man 150% seines Körpergewichtes beugen kann.

Ich spiele selbst Basketball und hab genug Erahrungen bezüglich Sprungkrafttraining machen können.
Inwiefern es bei jemanden der Krafttraining betreibt noch Beginner Inches gibt, weiß ich nicht. Guter Start wären aber wie gesagt weiter beugen und heben.
Ebenso wäre Seilspringen in verschiedenen Variationen gut, zwar auch Plyometrie, jedoch ist wie ich meine die Belastung auf die Knie nicht so hoch wie zum Beispiel bei Depth Jumps.

Schau mal hier rein: http://www.youtube.com/user/jumptrainee1

Edit: Sofern es deine Knie zulassen wären gute Übungen neben Kniebeugen, Kreuzheben , Beinpresse, Wadenheben, Beinstrecker und Ausfallschritten Squat Jumps, Box Jumps, Chair Jumps und Depth Jumps.

Edit²: Schonmal Kreuzheben und Kniebeugen im Maxbereich probiert? Soll Wunder wirken.

[Shinor]

es geht nicht um die übungen sondern um wiederholungszahlen, die ich kritisiert habe

[Kojak10]

Hi.
Jaaaaaaa verwirrt mich noch mehr )

Also das mit dem 150%-Beugen glaube ich mal nicht so. Oder kann JEDER, der plyometrisch trainiert diese Leistung bringen?
Nichts für ungut, dennoch einige interessante Sachen, die du schreibst.

Diese ganzen Box Jumps und so habe ich bisher immer zum Plyo-Training gezählt.
Seilspringen habe ich auch noch in peto gehabt

Deinen Link werde ich mir mal morgen anschauen und falls noch jemand was zu meiner Verwirrung beitragen möchte, bitte ich dadrum!!


MfG
Kojak

[stephang]

schnellkraftmethode 1:
arbeitsweise der muskulatur: konzentrisch
intensität: last 30-50%
durchführungsgeschwindigkeit: maximal
dauer der übung: 6-12wh's, abbruch bei geschwindigkeitsabfall
pause: serienpause über 2 minuten
umfang: 3-5 serien

schnellkraftmethode 2
arbeitsweise: konzentrisch
intensität: last 50-60%
geschwindigkeit: maximal
dauer: 6-8wh's, abbruch bei geschwindigkeitsabfall
pause: serienpause über 3 min
umfang: 2-5 serien


aus: optimales sportwissen - grundlagen der sporttheorie und sportpraxis, wolfgang friedrich

morgen hole ich das buch "optimales training" von der post ab, vielleicht steht dort noch mehr zum thema.

[bballpro]

Also das mit dem 150%-Beugen glaube ich mal nicht so. Oder kann JEDER, der plyometrisch trainiert diese Leistung bringen?

Diese ganzen Box Jumps und so habe ich bisher immer zum Plyo-Training gezählt.
Seilspringen habe ich auch noch in peto gehabt

Nein natürlich nicht, es geht aber ums verletzungsfreie Plyometrietraining, und da diese Übungen sehr belastend für die Knie etc. sind, sollten die Quads stark genug sein um die Knie zu entlasten. Die ganzen box jumps gehören auch zur Plyometrie, deshalb auch die Frage ob deine Knie dem standhalten könnten, wo wir auch wieder beim beugen wären.

[Kojak10]

Hi.
Also ich hatte bisher weder Probleme beim Beugen noch Probleme beim damaligen Plyo-Training.
Aber eben genau aus dem Grund, den du nanntest -nämlich dass es eine sehr hohe Belastung ist- und ich eben die letzten Jahre keine anderen Bewegungen gemacht habe, ausser im Stehen (was man nunmal macht beim Gewichtstraining) zu trainieren, will ich damit nicht direkt bei 100% anfangen.

Lustiger Spruch, den ich abbekam:
"Du musst erst mal wieder lernen zu laufen!"
Da wird was wahres dran sein......
Ansonsten würde ich mir wohl JETZT alles reissen bei nem Saisonspiel :-p

[stephang]

in "optimales training von jürgen weineck" sind knapp 150 seiten zum thema "schnelligkeitstraining" welche ich hier natürlich weder posten noch kurz zusammenfassen kann.

wenn dich das thema so brennend interessiert kannst du es dir ja (per fernleihe) mal aus einer bibliothek ausleihen.

ansonsten habe ich ja oben eine verkürzte anleitung zum schnelligkeitstraining gegeben, welches weniger ein training der muskulatur als der nerv-muskel-koordination darstellt und deshalb bei ermüdung abgebrochen und nur mit vermindertem gewicht ausgeführt wird.

in sportphysiologie von marees wird angesprochen, dass bereits 20% des maximalgewichts ausreichen um ca. 50% der motorischen einheiten zu trainieren - jedoch überwiegend die kleineren

[Kojak10]

Hi!
Also werde mir gleich mal endlich einige Sachen im www, die oben gepostet wurden, durchlesen.
Bin bisher noch nicht dazu gekommen.
Währenddessen gerne mehr Meinungen