neue Ziele

[myfumo]

Hallo Zusammen,

erstmal großes Lob an das Board hier !
Ich möchte mich natürlich auch kurz vorstellen und ein paar Zeilen zu mir schreiben:

Ich bin 21 Jahre alt und mache nun seit 16 Jahren Kampfsport (vorwiegend Judo und Sambo).
Bei einer Größe von 170cm bringe ich es auf gerade einmal 60kg.
Laut meiner Körperfett-Waage schwanke ich zwischen 5 - 7% Körperfett herum...ich kann mir aber nicht vorstellen, dass das annähern passen soll.

Ich bin seit 3 Jahren Mitglied in einem Fitnessstudio, das aber eher Wert auf Gesundheitsorientiertes Training gibt...soll heißen: Wenig BBler, viele ältere Kassenpatienten. Dementsprechend sieht es leider auch mit den "Trainern" aus. Zu 90% Frauen die wenig bis keine Ahnung vom Muskelaufbau bzw. richtigem Training haben.
So habe ich auch die ersten 2 Jahre meines Trainings dort mehr oder mindert vergeudet, indem ich falsch trainiert habe.
Alternativen dazu gibt es in meiner Gegend leider wenig.

Ich trainiere momentan Donnerstags und Sonntags den kompletten Oberkörper incl. Arme, Dienstags Bauch&Beine. (Hier hätten wir schon das erste Problem, das ich angehen muss)
Zusätzlich gehe ich 3-4 mal pro Woche laufen.
Ich ernähre mich grundsätzlich Proteinreich und gesund, jedoch ohne zu supplementieren.

Momentan bin ich in einer Stagnationsphase angelangt und komme einfach nicht mehr weiter. Deshalb hoffe ich hier auf wertvolle Tipps =)

Ich hänge noch ein Bild von mir an, damit ihr mal seht, wie es um mich bestellt ist!

nun zu meinen Zielen:
langfristig habe ich vor, ca. 5-7 kg in den kommenden 1- 1.5 Jahren zuzulegen, möchte aber hierbei meine Definition zumindest behalten, oder wenn möglich gerne auch verbessern.

Ich bin mal gespannt, was ihr mir zu sagen habt!

beste Grüße
F

[Schmarn]

Gibt es in dem Studio denn zumindest ne Hantelbank, LHs und KHs mit gescheitem gewicht drauf?
Ansonten würde ich mal übers Traning zu Hause nachdenken.

[myfumo]

Hallo Schmarn,

Hantelbänke, LHs & KHs sind eigentlich genügend vorhanden, die Beschreibung des Studios war mehr auf die Klientel und die Trainer bezogen!

mfg
F

[Paradoxo]

Hallo Zusammen,

erstmal großes Lob an das Board hier !
Ich möchte mich natürlich auch kurz vorstellen und ein paar Zeilen zu mir schreiben:

Ich bin 21 Jahre alt und mache nun seit 16 Jahren Kampfsport (vorwiegend Judo und Sambo).
Bei einer Größe von 170cm bringe ich es auf gerade einmal 60kg.
Laut meiner Körperfett-Waage schwanke ich zwischen 5 - 7% Körperfett herum...ich kann mir aber nicht vorstellen, dass das annähern passen soll.

Ich bin seit 3 Jahren Mitglied in einem Fitnessstudio, das aber eher Wert auf Gesundheitsorientiertes Training gibt...soll heißen: Wenig BBler, viele ältere Kassenpatienten. Dementsprechend sieht es leider auch mit den "Trainern" aus. Zu 90% Frauen die wenig bis keine Ahnung vom Muskelaufbau bzw. richtigem Training haben.
So habe ich auch die ersten 2 Jahre meines Trainings dort mehr oder mindert vergeudet, indem ich falsch trainiert habe.
Alternativen dazu gibt es in meiner Gegend leider wenig.

Ich trainiere momentan Donnerstags und Sonntags den kompletten Oberkörper incl. Arme, Dienstags Bauch&Beine. (Hier hätten wir schon das erste Problem, das ich angehen muss)
Zusätzlich gehe ich 3-4 mal pro Woche laufen.
Ich ernähre mich grundsätzlich Proteinreich und gesund, jedoch ohne zu supplementieren.

Momentan bin ich in einer Stagnationsphase angelangt und komme einfach nicht mehr weiter. Deshalb hoffe ich hier auf wertvolle Tipps =)

Ich hänge noch ein Bild von mir an, damit ihr mal seht, wie es um mich bestellt ist!

nun zu meinen Zielen:
langfristig habe ich vor, ca. 5-7 kg in den kommenden 1- 1.5 Jahren zuzulegen, möchte aber hierbei meine Definition zumindest behalten, oder wenn möglich gerne auch verbessern.

Ich bin mal gespannt, was ihr mir zu sagen habt!

beste Grüße
F

Hallo und

Der "Körperfettwaage" solltest du keiner Beachtung mehr schenken, die Werte sind nicht zuverlässig.


Wie sieht es in deinen Studio mit der Ausrüstung aus? Was steht da alles zur Verfügung?

Poste mal bitte deinen genauen Trainingsplan.
Grundsätzlich ist es so, dass man mehr essen muss als man verbraucht um Muskeln aufzubauen also ein Kalorienüberschuss. Möchte man abnehmen, muss man logischerweise weniger essen als man verbraucht also ein Defizit. Da du aber zunehmen möchtest, musst du mehr essen als du verbrauchst. Da du zusätzlich noch Kampfsport betreibst und ich früher auch in dieser "Branche" aktiv war und weiß, wie das Training aussieht und was verbraucht wird, musst du deine Kcal Zufuhr erheblich hochschrauben. Du möchtest deine Definition erhalten während des Aufbaus? Das ist teils möglich aber nicht ganz so einfach. Bei mir läuft es immer so: Im Aufbau esse ich alles Hochwertige, was mir in die Finger kommt. Zum Sommer hin starte ich eine Diät und das wars. Das muss jeder selbst wissen wie er das macht.


Hier erstmal paar Infos zu der Ernährung:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

[myfumo]

Hallo Paradoxo,

Gerätetechnisch habe ich im Studio eigentlich ziemlich alles zur Verfügung.

Generell mache ich von jeder Übung 3 Sätze mit steigendem Gewicht ( 8-7-6 WDH).
Mein Oberkörper-Training sieht so aus:
Brust:
-Bankdrücken
-Flys an der Schrägbank
-stehend am Kabelzug
Rücken:
-Latziehen
-Rudern sitzend
-Klimmzüge
Nacken:
-Shrugs
-Nackendrücken
-(keine Ahnung wie diese Übung heißt: Kurzhanteln werden stehend bei zusammengedrückten Schulterplättern parallel zum Körper nach oben geführt, kurz gehalten und wieder gesenkt)
Trizeps:
-Kabelzug mit Seil
-Kickbacks
Bizeps:
-Curls

Beintraining:
-Beinpresse
-Calf raisers
-Kniebeugen
-Übung für den Gluteus maximus

Bauchtraining:
-Beinheben (3*20)
-Seitheben
-Lumberjacks
-Klappmesser
-Crunshes bis zum Totalversagen

Vielen Dank auch für die Ernährungstipps, werde ich mir auf jeden Fall zu Gemüte führen

Danke und Gruß
F

[danni84]

Machst du alle Übungen in einer TE?
Dann wäre das nämlich viel zu viel.
Bauch ist auch so schon zu viel und beim Beintraining passt die Reihenfolge nicht, Kniebeugen gehören an den Anfang.

[robert234]

Willkommen bei uns, 5 bis 7% Körperfettanteil halte ich anhand des Fotos für unrealistisch, das dürften eher so 12 bis 13% sein, was aber völlig okay ist.

Sind Deine beiden TE für den Oberkörper identisch? Wie sieht es vom Muskelkater her aus, wie lange ab dem Trainingstag ist bei Dir deswegen ggf. mit Einschränkungen zu rechnen?

[myfumo]

Hallo Dani, Hallo Robert,

Ich habe 2 verschiedene TE, eine für den Oberkörper, die andere für Beine&Bauch.
Sind die TE trotzdem zu umfangreich?

Muskelkater eigentlich nur am ersten morgen danach, am zweiten Tag dann eher eine "angenehme Spannnung" und am dritten Tag habe ich das Gefühl, wieder fit und regeneriert für das Training zu sein.

Dank euch!
Grüße
F

[robert234]

Die TE haben Dir zumindest nicht die erhofften (und bei drei Jahren Training auch legitimen) Zuwächse gebracht. Zwar wird da eine suboptimale Ernährung eine beachtliche Rolle spielen, aber ich würde dennoch mal über eine grundlegende Umstellung des Trainingsplanes nachdenken.

Dazu wäre vorab zu klären, ob Du weiterhin eine separate TE für die Beine (und den Bauch) behalten willst, oder ob die Beine zusammen mit der Brust, dem Nacken und den Bizeps in einer TE vorkommen dürfen. Generell würde ich bei einigen Übungen mit den Wdh. etwas höher rangehen.

Wenn ich Dich richtig verstanden habe, müssen die drei Tage mit dem Krafttraining neben drei bis vier Lauftagen und Kampfsport Platz finden? Donnerstag und Sonntag wäre Krafttraining Oberkörper dran, Dienstag Beine. Wann der Kampfsport? Was genau wird dort gemacht, von welchen Belastungen muß man da ausgehen? Lauftage = alle Tage ohne Krafttraining?

[myfumo]

Hallo,
erstmal ein ganz großes Lob - echt Wahnsinn, wie ihr euch hier um neu-Mitglieder kümmert!

Selbstverständlich bin ich bereit, meinen TP umzustellen! Wer Erfolge will, muss schließlich willig sein, etwas zu ändern Deshalb wende ich mich ja an euch Profis.

Meine Woche sieht ungefähr so aus:
Montag : 1h Wettkampftraining, danach 1h Laufen
Dienstag: Bein/Bauch im Studio
Mittwoch: 1h Schwimmen oder Laufen
Donnerstag 1h Training als Trainer, danach Oberkörpertraining
Freitag: 1h "normales" KS-Training mit relativ geringer Intensität, danach Laufen
Samstag: meist Trainingsfrei, eventuell lockere Laufeinheit
Sonntag: Oberkörpertraining

Klar, ab und zu fällt studiumsbedingt auch mal ein Tag aus, aber ich versuche mich so gut wie möglich daran zu halten.

[robert234]

Auf den ersten Blick ein fettes Programm, bei dem die Regeneration wohl ins Hintertreffen gelangen dürfte. Nur die Belastungen aus dem Kraftsport zu berücksichtigen, wäre hier nicht sachgerecht, auch wenn ich mir als Außenstehender nichts darunter vorstellen kann, wenn Du "1h Wettkampftraining" oder "1h Training als Trainer" schreibst. Vllt. kannst Du das etwas konkretisieren was da genau geschieht, damit man das Zusammenspiel zum Krafttraining und mit den nötigen Regenerationszeiten der Muskulatur beurteilen kann.

[myfumo]

Hi Robert,

Wettkampftraining besteht bei uns aus ca. 20 min Techniktraining (sehr geringe Intensität, eigentlich nur Verinnerlichern von Bewegungsabläufen) und ca. 40 min, die gefült sind mit Kämpfen à 5 min, dazwischen immer wieder kurze Pausen. Hierbei ist die Intensität je nach Gegner hoch bis sehr hoch.

Training als Trainer hat eigentlich garkeine Intensität. Ich zeige den Schülern Techniken, und schaue mir dies dann anschließend an. Wenn meine Schüler dann im Übungskampf sind, mache ich ab und an auch mal mit, was aber nicht wirklich intensiv ist.

Das normale Training ist auch nicht sonderlich intensiv. Sehr techniklastig und in Übungskämpfen eher die schwächeren Gegner.

Ich kann mich nur wiederholen: Vielen Dank für die erstklassige Unterstützung!

Welche Teile sollte ich denn zurückschrauben? Auf das normale Training könnte ich z.B. problemlos verzichten.

Grüße
F

[robert234]

Ich habe mal ein bissel gebastelt und Dir 2 freie Tage pro Woche eingeplant.


Montag : 1h Wettkampftraining, danach 1h Laufen oder Schwimmen
Dienstag: frei
Mittwoch: Oberkörper
Donnerstag 1h Training als Trainer, 45 min Laufen
Freitag: Beine; Bauch
Samstag: Oberkörper
Sonntag: frei

Oberkörper:
- Klimmzüge im Obergriff 3x 8 Wdh.
- Latziehen mit engem Parallelgriff zur Brust 2x 8 Wdh.
- vorgebeugtes Langhantel-Rudern 3x 8 Wdh.

- vorgebeugte Dips 3x 8 Wdh.
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wdh.
- Fliegende auf Flachbank 2x 12 Wdh.

- aufrechtes Rudern mit SZ-Stange 3x 8 Wdh.
- vorgebeugtes Seitheben 2x 12 Wdh.
- Seitheben 2x 12 Wdh.

- French Press 2x 12 Wdh.
- Trizepsdrücken am Seil, Zugturm im Rücken (siehe Foto) 2x 12 Wdh.

- alternierende Kurzhantelcurls an 45° Schrägbank angelehnt 2x 12 Wdh.


Beine; Bauch:
- Kniebeugen 5x 8 Wdh.
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3x bis Muskelversagen

- Wadenheben auf 45° Beinpresse 4x 15 Wdh.
- seated Calf Raise 4x 15 Wdh.

- Bauchtraining Freestyle, insgesamt ca. 8 Sätze

[myfumo]

Hi Robert,

Hab mir den Plan in eine Excel-Tabelle gepackt und ausgedruckt!
Werde ab nächster Woche damit beginnen und mal einige Wochen danach trainieren. Bin mal gespannt, wie sehr mich das nach vorne bringt ... hat jedenfals schon einen gewaltigen Motivationsschub gegeben - ich freue mich richtig darauf, loszulegen!

Nochmal vielen Dank für deine Mühe - ich werde natürlich berichten!

Grüße & Danke
F

[robert234]

ich werde natürlich berichten!

Das wäre schön, und wenn es Probleme oder Fragen geben sollte, dann schreibe es einfach hier rein.