Rückentraining OHNE Kreuzheben?

[H.B.]

Nunja, mein Hauptgrund für den Gedanken an einen TP ganz OHNE Kreuzheben ist ganz einfach der, dass ich der Meinung bin die Übung ist zu gefährlich. Wenn man hier nicht wirklich _immer_ mit 100%-iger Technik trainiert, sind langfristige Schäden an der Bandscheibe vorprogrammiert. Es reicht ein einziger Fehler, ein einziger Moment bei dem man unkonzentriert ist und das wars für den Rest deines Lebens.

Könntet Ihr mal aufhören die User, die sich Sorgen um ihre Gesundheit machen, immer gleich als faule Ausredenschwinger abzustempeln? Der TS ist offensichtlich nicht faul, denn er hat ja nach Alternativen gesucht. Nicht jeder hat die Chance sich durch einen Trainer begleiten zu lassen und wenn man sich so unwohl bei einer Übung fühlt bzw. merkt, dass es mit der Technik einfach nicht klappt, dann soll man es im Zweifelsfall halt lieber sein lassen. Es spricht ja nichts dagegen, dass Ihr trotzdem eure Meinung sagt oder Tipps gebt, wie es doch mit der Übung klappen kann, aber diese Unterstellungen finde ich echt unangemessen und auch gefährlich, wenn sie dazu führen, dass jemand dann womöglich trotz aller Bedenken weitertrainiert und sich den Rücken kaputt macht.

[ependinom]

ich will mich zumindest für eine Zeit lang vom Kreuzheben verabschieden.

da sagt er dass er kreuzheben ja schon ne zeit gemacht hat.
er will es einfahc nur aus angst vor verletzungen nich machen. genauso gut kann er schweres bankdruecken weglassen, dips, schulterdruecken und kniebeuge ... einfach aus angst sich zu verletzen. dazu packt er sich in diese folie mit luftblaeschen ein wenn er aus dem haus geht, denn ein auto koennte ihn anfahren.

und wenn es ganz dicke kommt, koennte er sogar muskeln bekommen -.-


ganz ehrlich, guckt euch chris (oder den von uarex) seinen ruecken an, dann weiss man warum man kreuzheben machen sollte!

[H.B.]

da sagt er dass er kreuzheben ja schon ne zeit gemacht hat.

Deshalb ist er wahrscheinlich zu dem Schluss gekommen, dass ihm die Übung nicht behagt.

er will es einfahc nur aus angst vor verletzungen nich machen.

Gibt es einen besseren Grund eine Übung lieber nicht zu machen?

genauso gut kann er schweres bankdruecken weglassen, dips, schulterdruecken und kniebeuge ... einfach aus angst sich zu verletzen.

Exakt. Aber so ist es ja nicht, denn offensichtlich fühlt er sich bei DIESEN Übungen wohl. Wahrscheinlich weil es hier mit der Technik klappt und es keinen Grund zur Sorge gibt.

dazu packt er sich in diese folie mit luftblaeschen ein wenn er aus dem haus geht, denn ein auto koennte ihn anfahren.

Das sind genau diese Unterstellungen, die ich meine. Man ist doch keine Lusche, nur weil man sich den Rücken nicht kaputt machen will.

und wenn es ganz dicke kommt, koennte er sogar muskeln bekommen -.-

Nein, wenn es Dicke kommt, könnte er sich verletzen.

ganz ehrlich, guckt euch chris (oder den von uarex) seinen ruecken an, dann weiss man warum man kreuzheben machen sollte!

Stimmt, aber letztlich gibt es Wichtigeres im Leben als ein paar Muskeln am Rücken.

Ich wiederhole mich: Sagt doch eure Meinung, was ihr machen würdet und gebt Tipps, aber letztlich ist es seine Entscheidung und es sind seine Gründe. Das sollte man repesktieren, anstatt es als dumme Ausreden darzustellen.

[ependinom]

Ich wiederhole mich: Sagt doch eure Meinung

meine meinung ist, dass hier mehrere junge leute sind mit wirklichen gut entwickelten ruecken, die alle schwer heben. und dann gibt es sehr viele duenne leute die einem erzaehlen man brauch nicht schwer heben.

Stimmt, aber letztlich gibt es Wichtigeres im Leben als ein paar Muskeln am Rücken.

um beweglich und fgesund zu bleiben, reicht warscheinlich das hier schon

[H.B.]

meine meinung ist, dass hier mehrere junge leute sind mit wirklichen gut entwickelten ruecken, die alle schwer heben. und dann gibt es sehr viele duenne leute die einem erzaehlen man brauch nicht schwer heben.

Epe, das möchte ich gar nicht bestreiten. Mir geht es doch nur um dieses Gebashe. Und ein gesunder Rücken ist wichtiger als ein starker Rücken.

[ependinom]

ein starker ruecken is ein gesunder ruecken ... oder verstehe ich da jetzt was falsch

[danni84]

Ich weiß garnicht, warum Kreuzheben immer als DIE Rückenkiller-Übung schlechthin hingestellt wird.
Ich denke beim Bankdrücken haben sich schon wesentlich mehr die Schultern und Handgelenke kaputt gemacht als den Rücken beim KH. Wenn du das nämlich falsch ausführst passierts schneller als du denkst.
Aber auf BD zu verzichten kommt vermutlich für die meisten nicht in Frage

[ependinom]

wieviele sich schon bei schweren lh curls was im ruecken kaputtgemacht haben

[robert234]

Deshalb ist er wahrscheinlich zu dem Schluss gekommen, dass ihm die Übung nicht behagt.

Weshalb er diese "eine Zeit lang" nicht mehr machen wollte. Fortschritte in der Kraftentwicklung auch während der anderen Übungen mal unterstellt, bedeutet das nichts weniger, als daß er durch die Pause beim KH bei dessen Technik aus dem Tritt käme und mit gestiegener Kraft dann versuchen müßte, wieder den Einstieg zu finden. Wo dürfte das Verletzungsrisiko wohl größer sein?

Man ist doch keine Lusche, nur weil man sich den Rücken nicht kaputt machen will.

Das ist natürlich richtig, nur hat ja niemand gesagt, daß er sich den Rücken kaputtmachen soll. Vielmehr wurde dem TE geraten, die Ursachen seiner mangelnden Flexibilität zu ergründen und abzustellen, denn diese können ihn auch völlig ohne Kreuzheben behindern oder verletzungsanfälliger machen. Man reagiert auf verkürzte Muskeln doch nicht sinnvollerweise dadurch, daß man die Verkürzung Verkürzung sein läßt.

Eindeutig Unfug ist jedenfalls die Verknüpfung von Kreuzheben mit einem Kaputtmachen des Rückens, vielmehr ist nur ein starker Rücken auch ein gesunder Rücken und nur bei wenigen Veränderungen an der Wirbelsäule (nicht wegen verkürzten Muskeln!) ist KH mit gesundheitlichen Risiken behaftet.

Im übrigen haben Wissenschaftler der University of Michigan bereits 1984 festgestellt, daß Leben in 100% der untersuchten Fälle tödlich endete, von daher sollte man besser vor dem Leben warnen.

[Klimmi]

gibt es einen speziellen grund, warum du bei 3 trainingstagen die woche, bei denen keine auf die andere folgt einen push/pull plan wählst, und keinen rücken+trizeps/brust+bizeps split? so müssen die muskeln ganz schön lange auf eine erneute belastung warten. eventuell zulange, sodass sie nach der superkompensationsphase auf ihren ursprung zurückkehren

Einen speziellen Grund kann ich dir nicht nennen. Ich wollte einfach nur einmal Abwechslung zum GK bzw. WKM-Plan und vor allem eine höheres Volumen pro TE. Rücken/Trizeps + Brust/Bizeps könnte dann in etwa so aussehen:

Brust/Bizeps
1. SBD, KH 3x8-12
2. Dips 3x8-12
3. Fliegende, KH 2x10-15
4. Seitheben, Maschine 3x8-12
5. KB 5x5
6. Beinstrecker 2x8-12
7. LH-Curls 2x8-12
8. Hammercurls 2x8-12

Rücken/Trizeps
1. Klimmzüge, UG 3x8-12
2. Maschinenrudern, PG 3x8-12
3. Kabelrudern, einarmig 2x10-15
4. Butterfly Rev. 3x8-12
5. Rackdeads 3x6
6. Schulterheben, KH 3x8-12
7. Enges BD 2x8-12
8. French-Press 2x8-12

Könnte ich mal ausprobieren!

Zum vorher geposteten TP:

Ich komme gerade vom Training (Pull). Ich persönlich fand die Zusammenstellung sehr gut! Und da hier gerade wieder die Diskussion losgetreten scheint: Ich trainiere jetzt erst einmal so für mindestens drei Monate und schau wie sich die Kraftleistungen entwickeln. Das heißt also auch, dass ich kein (klassiches) Kreuzheben mehr machen werde. Meinetwegen nennt mich faul, aber ich bleibe bei meiner Meinung: wenn überhaupt dann mache ich (zumindest für einen gewissen Zeitraum) nur partielles Kreuzheben und das auch nur nur aus der gesundheitlichen Perspektive. Trotzdem danke für alle ernst gemeinten und hilfreichen Ratschläge!

[stephang]

unabhängig von der kh-diskussion.

klimmi, ein push/pull plan dient eigentlich dazu an 2 tagen direkt hintereinander trainieren zu können, in der regel mit 4 trainingstagen die woche, z.b. mo+di und do+fr.

wenn du nun aber nicht hintereinander trainierst und einen push-pull plan hast, so trainierst du jeden muskel im schnitt nur 1,5x die woche und zwischen der te am freitag und der selben am mittwoch liegen 5 tage.

ich denke, dass die zeit zu lange ist und der muskel nach seiner wachstumsphase durch die zu lange inaktivität wieder auf seinen ursprungswert zurückkehren wird oder nur minimal im wachstum bleibt.

insbesondere kleine muskeln regenerieren schneller, weshalb sie im 2er split auch in der regel von brust und rücken getrennt werden, sprich rücken+trizeps, brust+bizeps. so umgeht man die lange wartezeit und nimmt diese muskeln in jeder trainingseinheit dran (ebenso werden waden vom beintraining zur andere te transferiert oder zusätzlich gemacht).

ich würde dir also nahelegen bei mo,mi,fr einen klassischen 2er split zu wählen.
solche gibt es hier und hier.

du müsstest dich einfach für einen entscheiden und ggf. übungen nach eigenem wunsch tauschen (z.b. butterfly statt flys, oder scott curls statt lh-curls im stehen, rudern am kabelzug statt lh-rudern oder was dir eben lieber ist).

allerdings würde ich das grundgerüsst so lassen, sprich ungefährer übungsaufbau (z.b. für rücken eine zug und eine ruderübung), ebenso die gesamtzahl der übungen und sätze

[Dirk_39]

Standard-"Ausrede": lange Beine! ^^
Ich habe herausgefunden, dass partielles Kreuzheben bei meiner Anatomie einfach die bessere Wahl ist.

Hallo Klimmi,

ungeachtet der KH-Diskussion mal was zu deiner Standard-Ausrede: mein größter persönlicher Favourit ist und bleibt der Muhr Martin! Der war nicht nur größer als du, der hat unvorstellbare Gewichte heben können und ist heute noch rappelgesund!

So, zum KH: Natürlich kann man einen starken Rücken auch ohne KH bekommen. Klimmis bzw Latziehen sind zB zur Latentwicklung auch besser geeignet dazu. Rudern ist auch sehr gut geeignet, den Rücken zu stärken. Beides sind für mich, wie KH, sog. Grundübungen, die unbedingt in TP´s gehören. Den meisten Athleten sind Übungen wie KH oder auch KB deswegen so verhasst, weil sie so verdammt anstrengend sind! Dies ist in Wirklichkeit oft der einzige Grund für die "Ausreden", wie sie typisch sind.

Im Prinzip muss man wissen, was man will. Mit KH sprichst du so viel mehr Muskeln indirekt an, dass du einfach wachsen musst. Andererseits kannst du sicherlich mit Rudern und Klimmis ebenfalls eine sehr gute Rückenentwicklung bekommen. Gerade bei letzterem muss dir aber bewusst sein, nur mal zur Verdeutlichung deiner eigenen Argumentation, dass du mit hohem Gewicht arbeiten musst, um stark und muskulös zu werden! Auch da kann, bei schlampiger Ausführung, dein Kreuz darunter leiden!

Ich würde dazu tendieren, im Rahmen der normalen Periodisierung sowieso ab und an die Übungen zu tauschen bzw sinnig zu ergänzen. Das musst du aber selber wissen, wie du in Zukunft trainieren willst. In jedem Fall wünsche ich dir Erfolg und keine Verletzungen.

[Klimmi]

@stephang:

Der 2er hier aus dem Forum gefällt mir gar nicht mal so schlecht (Modifikationen von mir in rot):

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Dips 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinstrecker 3 x 10-12 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
LH-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge 3 x 8 Wdh. | Maschinenrudern 3 x 8 Wdh. | Partielles Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Ich glaube ich probiere aber erst einmal den "meinen" Push/Pull für ein paar Monate aus, vor allem auch weil man dann flexibler. Die Arm-Isos kann ich ja immer noch wie oben beschrieben auf die jeweils andere TE verschieben.