Rückentraining OHNE Kreuzheben?

[Klimmi]

Siehe unten.

mach doch gestrecktes kreuzheben, da bleibt der effekt für die griffkraft der unterarme, schulter-nackenmuskulatur, sowie rückenstrecker erhalten.
- Die Übung liegt mir einfach nicht. Ich hab es schon mehrmals versucht, auch mal nur mit der Stange...ich bin dafür zu unbeweglich und/oder hab verkürzte Beinbizeps. Die einzige Alternative, mit der ich klar komme ist partielles Kreuzheben.

waden würde ich nur an einem tag trainieren, auch die brauchen regeneration
- Die Waden brauchen bei mir ein hohes Volumen, sonst geht da rein gar nichts. Aber wenn ich noch Muskelkater habe, dann lasse ich das Wadenheben selbstverständlich fallen.

[stephang]

- Die Übung liegt mir einfach nicht. Ich hab es schon mehrmals versucht, auch mal nur mit der Stange...ich bin dafür zu unbeweglich und/oder hab verkürzte Beinbizeps. Die einzige Alternative, mit der ich klar komme ist partielles Kreuzheben.

das würde doch in roberts thematik spielen, zu schauen woran es liegt (muskuläre dysbalancen, verkürzte muskeln) und diese ursachen zu beseitigen.

eventuell kann ein trainer mal ein blick auf deine ausführung werfen und sagen, welche muskeln du dehnen solltest.

aber die ischiocrurale muskulatur zu dehnen wäre ja schonmal ein anfang

[Klimmi]

Nunja, mein Hauptgrund für den Gedanken an einen TP ganz OHNE Kreuzheben ist ganz einfach der, dass ich der Meinung bin die Übung ist zu gefährlich. Wenn man hier nicht wirklich _immer_ mit 100%-iger Technik trainiert, sind langfristige Schäden an der Bandscheibe vorprogrammiert. Es reicht ein einziger Fehler, ein einziger Moment bei dem man unkonzentriert ist und das wars für den Rest deines Lebens.

[robert234]

Klar, man kann statt nach dem Fehler zu suchen, auch das Auto in der Garage lassen.

[Klimmi]

Ich hätte noch eine Alternative: Rackdeads! Die haben die Vorteil, dass ich da nie einrunde, weil ich von Kniehöhe aus hebe. Zudem kann ich dort ordentlich Gewicht drauflegen! Schaut mal bitte über meinen TP, ich bin für konstruktive Kritik gerne offen.

Push
1. SBD, KH 3x8-12
2. Dips 3x8-12
3. Schulterdrücken, LH <-- wieviele Sätze/Wdh. würden hier noch Sinn machen?
4. Seitheben, Maschine 3x8-12
5. KB 5x5
6. Beinstrecker 3x8-12

Pull
1. Klimmzüge, UG 3x8-12
2. Maschinenrudern, PG 3x8-12
3. Rackdeads <-- wieviele Sätze/Wdh. würden hier noch Sinn machen?
4. Schulterheben, KH 3x8-12
5. Butterfly Rev. 3x8-12
6. KH-Curls 3x8-12

[robert234]

An welchen Tagen (oder mit welchen Zeitabständen) sollen die TEs stattfinden?

[Klimmi]

Dienstag, Freitag, Sonntag

[DerZukunftsBody]

Eine Iso könntest Du noch für die Brust einfügen mit 2Sätzen.
Schulterdrücken würde ich 2Sätze machen.
Wie gesagt Trizeps würde ich fest mit in die TE nehmen mit 2Sätzen! In jeder TE1 also. Pushdowns am Seil würden sich dafür anbieten.

Rackdeads würde ich dann 2-3Sätze machen.

LG

[robert234]

Ich würde bei der Brust ebenfalls eine Iso mit 2 Sätzen ergänzen, z. B. Fliegende. Vom Schulterdrücken würde ich in diesem Split eher Abstand nehmen, da die Schultern schon beim vorherigen Brusttraining mit belastet werden. Beinstrecken evtl. um einen Satz kürzen. In TE1 2 bis 3 Sätze einer Trizeps-Iso wie FrenchPress oder Trizepsdrücken am Seil ergänzen.

Maschinenrudern würde ich auf 2 Sätze kürzen, von den Rackdeads empfehlen sich 3 Sätze. Ich würde noch 3 Sätze Hammercurls ergänzen.

Waden sollten noch ihren Platz finden, je 3 Sätze Wadenheben stehend und sitzend wären angemessen.

[stephang]

gibt es einen speziellen grund, warum du bei 3 trainingstagen die woche, bei denen keine auf die andere folgt einen push/pull plan wählst, und keinen rücken+trizeps/brust+bizeps split? so müssen die muskeln ganz schön lange auf eine erneute belastung warten. eventuell zulange, sodass sie nach der superkompensationsphase auf ihren ursprung zurückkehren

[ViZo]

ich hab ein wenig das gefühl dass du nur zu faul bist. mach doch Sumo kreuzheben, das geht super mit langen Beinen? ich mein kreuzheben belastet soviele Muskeln so sark auf einmal, das gibts nicht oft .. naja, du musst es wissen, aber man eben nicht immer nur seine Lieblingsübungen machen

[Chaser]

Um mich hier auch mal einzuklinken... is ja sagenhaft.... zu lange Beine, zu schlechte Proportionen... Beinbizeps bekommt durch breiten Stand was ab.....

Mann, ernsthaft jetzt. Jeder ist in der Lage korrekt eine Hantel vom Boden zu heben (Krankheitsfälle ausgenommen). Wenn nicht liegt das entweder an verkürzten Muskeln oder schlicht und ergreifend Faulheit. So wies sich bei dir liest sogar an beidem. Dehn dich regelmäßig und vergrößer Schritt für Schritt die Amplitude.

Und dass der breite Stand mehr aufn Beinbizeps geht ist auch fürn Arsch. Man kann den Beinbizeps mehr aktivieren, wenn man sich weiter vorlehnt, aber nur der breitere Stand ändert da nix dran.

[Klimmi]

Push
1. SBD, KH 3x8-12
2. Dips 3x8-12
3. Fliegende, KH 2x10-15
4. Seitheben, Maschine 3x8-12
5. KB 5x5
6. Beinstrecker 2x8-12
7. French-Press 3x8-12
8. Wadenheben, stehend/sitzend 3x10-15

Pull
1. Klimmzüge, UG 3x8-12
2. Maschinenrudern, PG 3x8-12
3. Kabelrudern, einarmig 2x10-15
4. Butterfly Rev. 3x8-12
5. Rackdeads 3x8-12 oder 5x5
6. Schulterheben, KH 3x8-12
7. LH-Curls 2x8-12
8. Hammercurls 2x8-12

btw: Nur weil jemand kein Kreuzheben machen will, ist derjenige doch nicht gleich faul! Diese Aussage ist vollkommen fehl am Platz und leider liest man das viel zu oft...

[robert234]

Nur weil jemand kein Kreuzheben machen will, ist derjenige doch nicht gleich faul!

Wart's ab, das werden wir Dir schon noch nachweisen!

Bei den Rackdeads 3x 6 Wdh. bitte.

[ependinom]

Um mich hier auch mal einzuklinken... is ja sagenhaft.... zu lange Beine, zu schlechte Proportionen... Beinbizeps bekommt durch breiten Stand was ab.....

Mann, ernsthaft jetzt. Jeder ist in der Lage korrekt eine Hantel vom Boden zu heben (Krankheitsfälle ausgenommen). Wenn nicht liegt das entweder an verkürzten Muskeln oder schlicht und ergreifend Faulheit. So wies sich bei dir liest sogar an beidem. Dehn dich regelmäßig und vergrößer Schritt für Schritt die Amplitude.

Und dass der breite Stand mehr aufn Beinbizeps geht ist auch fürn Arsch. Man kann den Beinbizeps mehr aktivieren, wenn man sich weiter vorlehnt, aber nur der breitere Stand ändert da nix dran.

sehr gut chris, habs grad gelesen und wollte direkt das gleiche schreiben