Rückentraining OHNE Kreuzheben?

[Klimmi]

Hey Leute,
ich will mich zumindest für eine Zeit lang vom Kreuzheben verabschieden. Ich habe an folgendes Rückenprogramm gedacht:

Klimmzüge, UG
LH-Rudern, OG
Kabelrudern, einarmig
Schulterheben, KH
(Butterfly Rev.)

Ich sehe eigentlich keinen großen Mehrgewinn daran, Kreuzheben weiter auszuführen. Alle Rückenmuskeln werden beansprucht und die Verletzungsgefahr ist um ein Vielfaches verringert! Ich weiß, dass die Kreuzhebe-Debatte sehr oft diskutiert wird und es viele Für und Wider gibt, aber fürs Body Building halte ich es für verzichtbar. Welche Argumente hättet ihr bei diesem TP fürs Kreuzheben?

[DerZukunftsBody]

Würde noch Hyperextensions reinnehmen, dann passts.
Kreuzheben ist kein Muss, man kann es auch ersetzen, da hast Du Recht.
Wie sieht dein TP aus? Ist es ein 2er/3er/4er.. ?

[robert234]

Wenn Du mit KH klarkommst, sehe ich keinen Sinn darin, auf diese Übung zu verzichten.

[Klimmi]

Bin momentan am experimentieren. Habe über ein Jahr lang nach einem leicht modifiziertem WKM-Plan trainiert. Nun ein 2er-PP:

Push
1. KH-SBD 3x8-12
2. Dips 3x8-12
3. Fliegende, KH 2x8-12
4. Seitheben, Maschine 3x8-12
5. KB 5x5
6. Beinstrecker 3x8-12

Pull
1. Klimmzüge, UG 3x8-12
2. LH-Rudern, OG 5x5
3. Kabelrudern, einarmig 2x8-12
4. Schulterheben, KH 3x8-12
5. Butterfly Rev. 3x8-12
6. KH-Curls 3x8-12

[stephang]

ich finde den nicht gut.

[Lionel Hutz]

Drei Jahre lief bei mir Kreuzheben ohne Probleme, tja und vor kurzem habe ich mir eine Verletzung am unteren Rücken zugezogen, von der ich immer noch nicht weiß, was es ist. Der Orthopäde gab mir Spritzen; hat aber alles nichts geholfen.
Ist jetzt ca. 2 Monate her und vor kurzem habe ich mich wieder an Kniebeuge getraut. Vor KH habe ich immer noch Angst, werde wohl mal demnächst ein paar Hyperextensions einbauen

[DerZukunftsBody]

Zu deinem Plan:

1.Warum Beine als letztes?
2. Warum keine Übung für den Trizeps drin?
3. Wo Du jetzt kein Kreuzheben mehr drin hast, hast Du auch nichts mehr für den Beinbizeps drin, wie ich sehe.
4. Schreibe am besten noch die Satzzahlen und Wdh.-Zahlen auf.
5. Reicht dir KH-SBD/Dips als einzige Übung für die vordere Schulter? Ansonsten würde ich noch Schulterdrücken reinnehmen.
6. Waden fehlen.

[Klimmi]

Wenn Du mit KH klarkommst, sehe ich keinen Sinn darin, auf diese Übung zu verzichten.

Genau das ist das Problem: klassisches KH vom Boden kann ich nicht machen, ohne bei meinem MAX-Gewicht in der untersten Position einzurunden. Ich bin das dann mit Sumo-KH und leichter Erhöhung der Hantel umgangen. Aber letztendlich bin ich der Meinung, dass mir KH für den Rücken nicht mehr bringt als eine gute Kombination auf horizontale und vertikale Zugübungen. Der Lat wird so gut wie gar nicht beim KH beansprucht (nur statisch!). Einzig der Trapez und Rückenstrecker bekommt gut was ab, aber beide Muskeln werden durch LH-Rudern und Kabelrudern ausreichend gereizt und die Gefahr sich zu verletzen ist deutlich geringer.

ich finde den nicht gut.

Wieso nicht? Was würdest du ändern wollen?

[stephang]

3. Wo Du jetzt kein Kreuzheben mehr drin hast, hast Du auch nichts mehr für den Beinbizeps drin, wie ich sehe.

kniebeugen ist auch für beinbeuger, jedoch würde ich auch eine übung ergänzen

5. Reicht dir KH-SBD/Dips als einzige Übung für die vordere Schulter? Ansonsten würde ich noch Schulterdrücken reinnehmen.

schulterdrücken würde ich auch ergänzen, ist jedoch keine übung für die "vordere schulter", sondern für die gesamte schulter, es trainiert sogar die hintere schulter

[DerZukunftsBody]

kniebeugen ist auch für beinbeuger, jedoch würde ich auch eine übung ergänzen


schulterdrücken würde ich auch ergänzen, ist jedoch keine übung für die "vordere schulter", sondern für die gesamte schulter, es trainiert sogar die hintere schulter

1. Das meinte ich auch so, Kniebeugen alleine reichen nicht um den Beinbizeps schön aussehen zu lassen.

2. Ja, nur geh ich gerade speziell auf die vordere Schulter ein, da er die seitliche und hintere bereits trainiert und KH-SBD und Dips meist zu wenig ist, für die vordere Schulter.

[Klimmi]

Siehe unten

Zu deinem Plan:

1.Warum Beine als letztes?
- Aus Prinzip! KB und KH rauben einfach zu viel Kraft, um sie am Anfang des Trainings zu machen.

2. Warum keine Übung für den Trizeps drin?
- Ich mache ab und zu Trizepsstrecker über Kopf im Supersatz nach den Dips. aber nicht bei jeder TE.

3. Wo Du jetzt kein Kreuzheben mehr drin hast, hast Du auch nichts mehr für den Beinbizeps drin, wie ich sehe.
- Ich stehe bei den KB sehr breit. Daher bekommt der Beinbizeps genug ab.

4. Schreibe am besten noch die Satzzahlen und Wdh.-Zahlen auf.
- Wird oben hinzugefügt.

5. Reicht dir KH-SBD/Dips als einzige Übung für die vordere Schulter? Ansonsten würde ich noch Schulterdrücken reinnehmen.
- Ich wollte es ausprobieren, da ich beim Schulterdrücken nach dem SBD und den Dips nicht mehr viel Kraft habe. Muss ich noch abwarten...

6. Waden fehlen.
- Sitzendes WH mache ich zum Schluss beider TE

[stephang]

2. Ja, nur geh ich gerade speziell auf die vordere Schulter ein, da er die seitliche und hintere bereits trainiert und KH-SBD und Dips meist zu wenig ist, für die vordere Schulter.

zum einen ist das problem aber meist der deltoideus pars spinalis und nicht pars clavicularis, da letzterer eben bei bankdrücken und dips, butterfly mittrainiert wird, zum anderen auch häufig als synergist bei ausweichbewegungen (z.b. bizepscurls) mitarbeitet,

zum anderen wäre schulterdrücken keine übung für den pars clavicularis, sondern für die gesamte schulter, also ebenso die beiden anderen anteile.
würde rein theoretisch wirklich eine muskuläre dysbalance existieren würde die nicht durch seitheben (auch nicht durch frontdrücken) beseitigt werden, weil alle anteile trainiert werden.

wenn man sich das ganze anguckt bekommt eigentlich sogar der pars acromialis zu wenig ab, da er nur durch 1 übung gezielt angesprochen wird, der pars clavicularis hingegen mindestens 2, eher sogar 3

[robert234]

Du reduzierst den Effekt des KH allzusehr auf den Rücken, den Nutzen für die Griffkraft (Unterarme!), den Schultergürtel, die Beine und assistierende Muskeln verkennst Du offenbar. Ich würde mir vordergründig die Frage stellen, WARUM Deine Beweglichkeit derart eingeschränkt ist, daß es überhaupt zu der Einrundung kommt. Da solltest Du ansetzen, ehe das Kind mit dem Bade ausgeschüttet wird.

[Klimmi]

Du reduzierst den Effekt des KH allzusehr auf den Rücken, den Nutzen für die Griffkraft (Unterarme!), den Schultergürtel, die Beine und assistierende Muskeln verkennst Du offenbar. Ich würde mir vordergründig die Frage stellen, WARUM Deine Beweglichkeit derart eingeschränkt ist, daß es überhaupt zu der Einrundung kommt. Da solltest Du ansetzen, ehe das Kind mit dem Bade ausgeschüttet wird.

Standard-"Ausrede": lange Beine! ^^
Ich habe herausgefunden, dass partielles Kreuzheben bei meiner Anatomie einfach die bessere Wahl ist.

[stephang]

mach doch gestrecktes kreuzheben, da bleibt der effekt für die griffkraft der unterarme, schulter-nackenmuskulatur, sowie rückenstrecker erhalten.

durch die dehnspannung auf den beinbeugern erhöht sich hier sogar der trainingseffekt, immerhin hast du hierfür ja auch keine extra übung im programm.

waden würde ich nur an einem tag trainieren, auch die brauchen regeneration