WKM an einem Tag?

[Tomibeck]

Hallo zusammen ich bin bis vor einer gewissen Zeit immer ganz gut mit folgendem Trainingsplan gefahren:

Trainingstag 1:

Kniebeuge 4 Sätze
Latziehenweit 3 Sätze
Militarypress (sitzend) 3 Sätze

Trainingstag 2:

Deadliffts 4 Sätze
Rudern vorgebeugt 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze

Das ganze dann 3 mal pro Woche.

Das hat soweit eigentlich imemr ganz gut gepasst. Ich hatte jetzt allerdings eine ca. 3 monatige Pause. ZUrzeit laufe ich 2 mal pro woche und möchte dies auch beibehalten. Daher ist nur noch 2 mal pro woche Krafttraining möglich.
Jetzt ist es aber ja so das man mit dem obigen Plan schon 3 mal pro Woche trainieren soll,

Macht es Sinn wenn ich Jetzt Mo laufen Di kraft Mi Pause Do Laufen Fr Kraft Sa/SO Pause mach mit folgendem Plan ?

Kniebeuge 4 Satz
Rudern vorgebeugt 3 satz
Latziehen weit 3 Satz
Hyperextensions 3 Sätze
Bankdrücken 3 Satz
Militarypress (sitzend) 3 Satz

PS wie soll ich meine wiederholungsanzahl nach der langen Pause einstellen ?

gruß Thomas

[Guerkchen]

Ich würde nach der Pause mir 12-15 Wdh. wieder einsteigen. Was soll den auf lange Sicht Dein Ziel sein? Geht es eher um die Optik oder eher um die Kraftleistungen?

Mit welcher Intensität läufst Du denn?

[Tomibeck]

Das Ziel ist ganz klar die Optik . Ich möchte halt auf jedenfall auf ein möglichst ausgeglichenes Ganzkörpertrainig setzen. Außerdem bevorzuge ich ein kurzes intensives Training gegenübee einere EInheit mit 10 oder mehr isos. Die Laufintensität liegt immoment zu 90% im Grundlagenausdauer 1 Bereich. Wenn ich fitter bin werde ich ab und an mal eine Einheit GA2 oder INtervall einschieben.

[Guerkchen]

Ich würde den Plan einfach so probieren - schlecht ist er nicht.
Allerdings würde ich persönlich auf 4 Sätze Bankdrücken & 4 Sätze Militarypress gehen.
Und ich würde von TE zu TE Kniebeuge und Kreuzheben wechseln.

[Milchjunge]

Was soll den auf lange Sicht Dein Ziel sein? Geht es eher um die Optik oder eher um die Kraftleistungen?

sorry,wenn ich mich mal einklicke.
Bezieht sich die Frage auf den Wiederholungsbereich oder auch Übungen,wenn es um die Optik geht?

[Guerkchen]

Ich hab aus Neugier gefragt. Den Wdh.-Bereich würde ich so und so erst Mal so wählen, nach der Pause.

Generell wäre der Plan für beides geeignet, wobei ich beim reinen Krafttraining doch eher splitten würde, weil ich mich dann besser auf einzelne Partien konzentrieren kann.

[Tomibeck]

Wenn ich abwechselnd kreutzhebn und kniebeuge machen könnte ich die hyperextensions doch auch weg lassen oder ?

[Guerkchen]

An den Beugetagen kannst Du sie ja drin lassen - sonst wird das arg kurz.
Ein paar Crunches würden auch nicht schaden, fällt mir gerade ein

[Tomibeck]

Alles klar dann werde ich das so mal en paar wochen durchziehen und berichten für die optik kann ich doch sogar dauerhaft in dem Wh Bereich bleiben oder ?
wegen den 4 Sätzen bei Militarypress und Bankdrücken entsteht dann nicht gegenüber dem rücken ein ungleichgewicht?
Achja und militarypress im sitzen ist doch auch okay oder?
Danke schonmal für die superschnelle Hilfe

[Guerkchen]

Militarypress ist doch hauptsächlich eine Schulterübung.
Rudern & Latziehen hast Du doch insg. 6 Sätze, das sollte also passen.

Wenn Du mit dem Erfolg zufrieden bist, kannst Du den Wdh.-Bereich so lassen - warum auch nicht

[Tomibeck]

Und noch en Frage Latziehn weit war doch zu rudern vorgebeugt die richtige ergeänzug ? also vom griff eng oder weit.
Ichg laub dann hab cish aber soweit wieder

stimmt military is schulter. Is dann mit 4 satz aber auch gnaz schöngut dabei für einen kleinen Muskel -.-

[Guerkchen]

Kann man so nicht sagen. Man kann ja auch beim Rudern unterschiedlich greifen.
Wechsel doch von Zeit zu Zeit den Griff - damit wird es "ausgewogener".

[Tomibeck]

ICh muss da sTeil hier nochmal hoch holen hab folgendes fest gestellt:
ALso ich trainiere jetzt wie besprochen 2 mal pro Woche:

Kniebeuge 4 Satz / Kreutzheben 4 Satz Im wechsel pro einheit
Rudern vorgebeugt 3 satz
Latziehen weit 3 Satz
Bankdrücken 4 Satz
Militarypress (sitzend) 3 Satz
Crunches 3 Satz

Ich ahbe jetzt aber fest gestellt das nach Kreutzheben / Kniebeugen: Meine Beine / unterer Rücken schon so kaputt sind das es mir kaum möglich ist beim vorgebeugten Rudern vernünftig Halung zu bewaren .
Ich hab deswegen auf folgendes gerät als Allternative zu Rudern vorgebeugt gewechselt:
http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_...line=6&pid=131
Ist das so okay oder ehr nicht ideal? Was wäre optimaler ?
Lg Tomi

[Schmali]

Rudern im Liegen auf der Bank geht für mich hervorragend. Allerdings mache ich das zusätzlich zum SZ-Rudern stehend.