Anfänger: Ernährungsplan so OK ?????

[Welve]

Hallo Leute,

habe früher viel trainiert, musste leider wegen ner langen Krankheit aufhören. Bin jetzt seit 4 Monaten wieder dabei und hab mir einen Ernährungsplan erstellt. Wollte mal fragen ob der so i.O. ist. Wäre super wenn ihr mir ein paar Statements geben könntet

Also:

Frühstück:

Haferwaffeln: 6 EL feine Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiklar, 1-2 EL Sonnenblumen Kerne.

Alternativ: 250g Magerquark, mit Wasser glatt rühren, 3-4 Löffel Natreen Kirschen und eine Hand voll Nüsse

Snack(vormittag):

1 Pott Hüttenkäse

Mittag:

200-300g Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse und Reis

Snack(Nachmittag):

Proteinshake

Abend:

Thunfisch (200g) mit Gemüse(Paprika, Zwiebeln)

Snack( ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen):

ca 100g Hartkäse z.B. Emmentaler


Und immer DIREKT nach dem Training einen Proteinshake!!


Falls mein Trainingsplan wirchtig dafür ist, hier eine ganz grobe Aussage!

Montag: Brust und Trizeps + Bauch
Dienstag: Bizeps und Rücken
Mittwoch: Schulter und Nacken + Bauch
Donnerstag: Beine und Po
Freitag: Bauch
Samstag und Sonntag: Pause


So vielen Dank schon mal an alle die das lesen

[TerryTate]

Zunächst: Was sind deine Ziele? Zunehmen, Abnehmen?

[ependinom]

das fruehstueck is komisch ... entweder eiweiss oder kohlenhydrate? wie waers mit den waffeln und dem magerquark dazu ?

wenn du so zulegst, kannste das so lassen

aber n 4er split beim anfaenger find ich weniger sinnvoll

[Welve]

Hey, also mein Ziel..hm ja das ist gar nicht so leicht zu deffinieren

Ich Versuchs mal.

Also, zunehmen auf jedenfall(hab kein Problem mit körperfett etc.), denke hab auch noch ne recht gute Grundlage. Hatte nie Probleme zuzunehmen. Was mir dazu allerdings Wichtig ist und wahrscheinlich auch das schwerste ist der Bauch. Der ist total flach und auch sehr Straf, man sieht auch die Muskeln in waagerechter Form, nur der, ich nenn ihn mal streifen in der senkrechten kommt einfach nicht richtig durch.

[TerryTate]

Hallo Welve.
Da du zunehmen möchtest brauchst du dringend mehr Kohlenhydrate in deinem Ernährungsplan, der momentan eher einem Diät-Plan aufgrund der mangelnden Kohlenhydrate ähnelt.
Grundsätzlich ist es wichtig, dass du ungefähr berechnest was dein Grund- und dein Leistungsumsatz sind, dh wie viel Energie du pro Tag benötigst. Damit hast du schonmal einen groben Richtwert wie viel du zu dir nehmen musst um zuzunehmen, denn du benötigst mehr kcal, als du verbrauchst.
Dafür musst du dich aber hinsetzen und mal grob überschlagen wie viele kcal dein Ernährungsplan umfasst.
Ich will trotzdem mal, rein nach Gefühl deinen Ernährungsplan optimieren, jedoch ohne Garantie, ob du damit bereits im Kcal-Plus bist.

Frühstück:

Haferwaffeln: 6 EL feine Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiklar, 1-2 EL Sonnenblumen Kerne.

Alternativ: 250g Magerquark, mit Wasser glatt rühren, 3-4 Löffel Natreen Kirschen und eine Hand voll Nüsse

Grundsätzlich gut, jedoch wieder zu wenig Kalorien. Eiweiß und Fett ist bereits stimmig, jedoch füge noch mehr Kohlenhydratquellen (Vollkornbrot, mehr Haferflocken...) zu dieser Mahlzeit hinzu.

Snack(vormittag):

1 Pott Hüttenkäse

Auch hier benötigst du Kohlenhydrate. Würze den Hüttenkäse fein und streiche ihn auf zwei Vollkornbrötchen.
Dazu kannst du noch ein händchen Nüsse/Sonnenblumenkerne ergänzen.

Mittag:

200-300g Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse und Reis

Passt

Snack(Nachmittag):

Proteinshake

Warum ein Shake? Richtige Nahrung ist Supplementen immer vorzuziehen. Teile doch das Mittagessen in 2 Portionen mit jeweils 150g Fleisch/Fisch, ordentlich Reis und einer satten Portion Gemüse.

Abend:

Thunfisch (200g) mit Gemüse(Paprika, Zwiebeln)

Täglich eine Dose Thunfisch? Würde ich vermeiden. Gelegentlich mal ist okay, Magerquark, Nüsse und eine Hand Haferflocken wären zB geeignet.

Snack( ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen):

ca 100g Hartkäse z.B. Emmentaler

Okay

Wie du siehst ist Eiweiß nicht alles, auch Kohlenhydrate und Fette solltest du nicht vernachlässigen. Klar benötigt dein Körper Eiweiß um Muskelnaufzubauen, jedoch ist es für einen Natural-Athleten absolut ausreichend <2g/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Eine einseitige Ernährung ist nicht das Optimum.

Falls mein Trainingsplan wirchtig dafür ist, hier eine ganz grobe Aussage!

Montag: Brust und Trizeps + Bauch
Dienstag: Bizeps und Rücken
Mittwoch: Schulter und Nacken + Bauch
Donnerstag: Beine und Po
Freitag: Bauch
Samstag und Sonntag: Pause

Bin ebenfalls der Meinung, dass nach 4 Monaten ein 4er Split etwas zu überzogen ist. Ich würde dir zu einem GK-Trainingsplan raten, den du in unserem Archiv findest.