Trainingslog von Marcel

[DerZukunftsBody]

Hä? Du hast dich doch gesteigert.

[Marcel121]

Hä? Du hast dich doch gesteigert.

Hm, beim SBD und BD ist es wieder schlechter geworden, im Vergleich zur TE von letzter Woche. :/

[DerZukunftsBody]

Nur im ersten Satz, in den anderen Sätzen warst Du viel besser als letztes Mal, soweit ich das sehen kann.

[Sebi[S.G.]]

er sieht nur massiger aus, wobei das alles Wasser ist.

muss nicht sein. kraft hat nichts mit muskelmasse zu tun.

[Marcel121]

Nur im ersten Satz, in den anderen Sätzen warst Du viel besser als letztes Mal, soweit ich das sehen kann.

Du hast Recht.

Hatte es irgendwie anders im Gedächtnis.

[Marcel121]

Sonntag

TE3: Beine/Schultern/Bauch

Beine
Beinstrecker 12x35, 11x35, 9x35, 10x30
KB's 12x30, 11x28, 10x30, 9x30, 9x30
KH-Ausfallschritte 9x5, 9x5  

Schultern
LH-SD 12x30, 8x30, 8x30
Seitheben 11x3, 8x3, 9x2
aufrechtes Rudern 12x9,5 12x9,5 12x9,5 

Bauch
Crunches 3 x à max. 
Beinheben 3 x à max.

Joa, war insgesamt 'ne ziemlich runde TE.


Bei den KH-Ausfallschritten bekomme ich bei den letzten Wiederholungen immer Krämpfe in den Füßen, woran liegt das?
Magnesium nehme ich schon täglich 480mg, jedoch kein Citrat.


Das aufrechte Rudern war die letzte und diese TE noch Übungsphase, nun habe ich aber die Ausführung raus und kann nun nächste Woche mehr auflegen.

[bballpro]

Das mit den Krämpfen im Fuß hab ich immer beim Wadenheben, egal was ich mach. Nervt ziemlich, was?! Mit'm aufrechten Rudern hab ich mir die Schulter kaputt gemacht, trotz richtiger Ausführung + Gewicht. Hab auch viele Kommentare dazu im Internet gelesen. Würde da sehr vorsichtig sein.

[Marcel121]

Nervt ziemlich, was?!

Ja, wie gesagt, ohne dieses Problem würde da einiges mehr gehen.

[robert234]

Magnesium nehme ich schon täglich 480mg, jedoch kein Citrat.

400 mg entsprächen bereits dem Tagesbedarf eines Mannes Deines Alters, der keine bedarfserhöhenden Faktoren aufweist. Bedarfserhöhend wären unter anderem Sport (bezogen auf die Muskelkontraktionen und vermehrtes Schwitzen), Streß, erhöhtes Calciumaufkommen in der Nahrung, eiweißreiche Ernährung.

Wie Du siehst, kommen bei Dir gleich mehrere bedarfserhöhende Faktoren zusammen, so daß man eher von 500 bis 550 mg/d ausgehen sollte.

Da Du Deine 480 mg nicht als gut bioverfügbares Mg-Citrat einnimmst, sondern wahrscheinlich in Gestalt des anorganischen Mg-Carbonats, kommen von den brutto 480 mg vielleicht 300 bis 330 mg netto an. Da klafft also eine Lücke, die Du möglicherweise mit der Ernährung nicht schließt.

Abgesehen davon könnte auch ein Mangel an Kalium oder Natrium schuld sein. Gönne Dir mal ein zwei Bananen vor dem Beintraining.

[Marcel121]

Es handelt sich um Magnesiumoxid.

Würde sich das Problem auch lösen lassen, indem ich 720mg davon nehme?

[Marcel121]

Mittwoch

TE1: Rücken/Trizeps/Waden

Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 9x56, 7x56, 10x52, 8x52
SZ-Rudern 12x31,5 10x27,5 9x25,5 10x23,5
Latziehen zur Brust 10x30, 12x25, 12x25, 12x25
Seitheben vorgebeugt 10x3, 12x2, 12x2 

Trizeps
French-Press 10x14,5 8x13,5 8x12,5
Pushdow's Seil 12x10, 10x10, 8x10
einarmiges Trizepsdrücken 11x2, 10x2

Waden
Wadenheben stehend 20x62, 20x62, 20x62 20x62

Das war eine sehr, sehr miese TE.

Beim SZ-Rudern und beim Latziehen habe ich versucht komplett ohne Schwung zu arbeiten, daher die geringen Gewichte.


Irgendwie hängt es zur Zeit.

[chulin]

Ich persönlich bevorzuge ja eh den 3er Split, bei dem jede Muskelgruppe am 5. Tag wieder dran kommt, muss man dann halt die TEs auch dementsprechend zusammenbasteln. Bei deinen geringen Gewichten ne Muskelgruppe alle 7 Tage zu trainieren halte ich für zu wenig.

[Marcel121]

Bei deinen geringen Gewichten ne Muskelgruppe alle 7 Tage zu trainieren halte ich für zu wenig.

Ja, ich überlege auch wieder zurück zum 2er zu wechseln.

[Marcel121]

Ja, ich überlege auch wieder zurück zum 2er zu wechseln.

So, ich werde wieder auf meinen alten 2er umsteigen.


Es ist einfach zu viel Zeit zwischen den einzelnen TE's.

Bei manchen Muskelgruppen, welche ich sehr gut plätten kann, wie z.B die Brust oder den Trizeps, wären die 7 Tagen eventuell noch angemessen, aber bei den Beinen oder den Schultern ist die eine Woche definitiv zu lang.

Naja, ich habe den 3er jetzt 3 Wochen durchgezogen, aber die Entscheidung kam wohl zu früh, deshalb also ab Freitag wieder den 2er.



Hier dann noch mal der Plan:

TE1 Beine/Brust/Nacken/Bizeps

Beine
Beinstrecker 4x
KB's 4x

Brust
KH-SBD 3x
KH-BD 3x
Negativ Fliegende 2x

Nacken
Shrugs mit LH 2x

Bizeps
SZ-Curls 3x
Hammercurls auf 45° Bank 2x

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 3x

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Rücken
gestrecktes KH 3x
SZ-Rudern 2x
gestrecktes Latziehen 2x
Latziehen zur Brust 2x

Schultern
LH-SD 3x
Seitheben 3x

Trizeps
French-Press 3x
Pushdown's Seil 2x

Waden
stehendes Wadenheben 4x

Bauch
Crunches 3x
Beinheben 3x

[DerZukunftsBody]

gestrecktes Latziehen wieder durch richtiges Latziehen ersetzen und dann gehts wieder ab!