Hilfe bei meinem Ernährungsplan

[SoupForce]

Hallo, ich möchte hier mal meine Ernährung posten und euch bitten diese zu kritisieren. Die Informationsflut im Internet macht einen doch recht unsicher und ich will abchecken ob ich es alles richtig anwende und habe darauf bezogen ein paar Fragen.

Ich bin mitte 20, 190cm und 80 kg. Trainiere 3 mal die Woche im 2er Split zu Hause. Mit diesem Plan seit 2 Monaten, vorher ca. 1 Jahr viel kcal und schlechtes GK Training. Ziel soll fettarmer Aufbau sein.

Ich peile ungefähr 3000 kcal/Tag an, bei einer genauen Aufstellung der letzten Woche sehe ich, dass es manchmal auch bis zu 1000 mehr sind. Aber so um die 3000 sollte mein Gewicht stabil bleiben. Ich versuche alle 2-3 Stunden zu essen. Die folgende Aufstellung ist typisch. Manchmal wird Pasta durch Reis oder Bulgur ersetzt. Kein Fleisch/Fisch, Milchprodukte ja.

Frühstück (nach dem Aufstehen):

150 g Haferflocken (KH: 88,1 EW: 20,3 F: 10,5) 558 kcal
300 ml fettarme Milch (KH: 14,7 EW: 10,2 F: 4,5) 141 kcal

2. Frühstück (3 Stunden später):

100 g Banane (KH:21,4 EW:1,2 F:0,2) 95 kcal

Mittag (2 Stunden nach Banane. Ich koche vor und esse dann alle 2 Stunden):

300 g Vollkornpasta (KH: 228,3 EW: 32,1 F: 8,1) 1116 kcal
20 ml Olivenöl (F: 18,3) 170 kcal
100 g Rote Linsen (KH: 52,2 EW: 32,8 F: 2,4) 348 kcal

Abend (2 Stunden nachdem das Mittag weg ist gibt es Brot, vorm einschlafen Quark):

200 g Vollkornbrot (KH: 51,2 EW: 12,2 F: 11,6) 358 kcal
500 g Magerquark (KH: 19,5 EW: 60 F: 2,5) 340 kcal



Bilanz:
3145 kcal
479,6 g Kohlenhydrate (62 % des Brennwertes)
162,9 g Protein (21 % des Brennwertes)
58 g Fett (17 % des Brennwertes)

Meine Gedanken dazu sind, dass ich ungefähr auf 2 g EW/kg komme. Allerdings macht das Eiweis nur 21 % des Brennwertes aus. Lese oft, dass es 40 % sein sollen. Außerdem kommen 60 g EW vorm Schalfen gehen. Bin ich den Tag über unterversorgt?
Esse ich zu einseitig? Manchmal esse ich auch Salat und Gemüse, hat mir aber zu wenig kcal, sollte ich das täglich einbauen?
Sollte ich mehr mit Öl anreichern? 20 ml kommen über Öl, der Rest ist schon im Essen.
Ist das Frühstück mit ca. 700 kcal zu deftig?

Würde mich freuen wenn jemand eine Idee dazu hat.

[der_pumper]

Die folgende Aufstellung ist typisch. Manchmal wird Pasta durch Reis oder Bulgur ersetzt. Kein Fleisch/Fisch, Milchprodukte ja.

Warum kein (mageres) Fleisch und Fisch? Sind hervorragende Eweißquellen und liefern im Falle von Fisch gesunde Fette.

Frühstück (nach dem Aufstehen):

150 g Haferflocken (KH: 88,1 EW: 20,3 F: 10,5) 558 kcal
300 ml fettarme Milch (KH: 14,7 EW: 10,2 F: 4,5) 141 kcal

2. Frühstück (3 Stunden später):

100 g Banane (KH:21,4 EW:1,2 F:0,2) 95 kcal

Finde das Frühstück recht üppig. Dafür ist das 2. Frühstück zu wenig. Versuch mal, dass möglichst gleichmäßig zu verteilen. In jeder Mahlzeit sollte auch genügend Eiweiß enthalten sein. Das ist beim 2. Frühstück ja überhaupt nicht der Fall.


Mittag (2 Stunden nach Banane. Ich koche vor und esse dann alle 2 Stunden):

300 g Vollkornpasta (KH: 228,3 EW: 32,1 F: 8,1) 1116 kcal
20 ml Olivenöl (F: 18,3) 170 kcal
100 g Rote Linsen (KH: 52,2 EW: 32,8 F: 2,4) 348 kcal

Also sind das 2 Portionen, oder wie?

Abend (2 Stunden nachdem das Mittag weg ist gibt es Brot, vorm einschlafen Quark):

200 g Vollkornbrot (KH: 51,2 EW: 12,2 F: 11,6) 358 kcal

Auf das Brot gehört auf jeden Fall noch eine Eiweißquelle.

500 g Magerquark (KH: 19,5 EW: 60 F: 2,5) 340 kcal

Dafür würden hier schon 250g MQ reichen und zusätzlich noch bisschen gesunde Fette dabei (Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Leinöl, Wallnussöl etc.)

Meine Gedanken dazu sind, dass ich ungefähr auf 2 g EW/kg komme. Allerdings macht das Eiweis nur 21 % des Brennwertes aus. Lese oft, dass es 40 % sein sollen. Außerdem kommen 60 g EW vorm Schalfen gehen. Bin ich den Tag über unterversorgt?

Versuch am besten, ne gleichmäßige Eiweißversorgung zu haben.

Esse ich zu einseitig? Manchmal esse ich auch Salat und Gemüse, hat mir aber zu wenig kcal, sollte ich das täglich einbauen?

Auf jeden Fall! Salat und Gemüse ist immer gut!

[ependinom]

ich wuerds gleichmaessiger ueber den tag verteilen auf 5 mahlzeiten, jede ungefaehr 30g eiweiss.

die 160g eiweiss reichen im aufbau, auch wenns nur 21% der kcal sind

[SoupForce]

Gut, danke für die Antworten.
Werde das Frühstück halbieren und die Banane um Brot mit Gouda ergänzen.
Ebenso bekommt das Abendbrot noch Käse verpasst.
Das Mittag sind eigentlich 3 Portionen (2x150 g Pasta).
Fisch und Fleisch esse ich aus persönlichen Gründen nicht.

Gehe jetzt noch schnell shoppen, damit ich es morgen gleich umsetzten kann.