Neuling (:

[Frontsau92]

Hallo erstmal,

ich bin komplett neu hier und erhoffe mir eine (oder mehrere Antworten) auf meine Frage(n).
Zu meiner Person: Ich bin ein 18 jähriger Schüler in der 12ten Klasse mit einem relativ vollen Wochenplan.. Ich habe mindestens 4x die Woche Training + Wochenende Spiel.. Dazu arbeite ich noch 3x die Woche.. Ihr seht soviel Zeit bleibt neben Schule, Arbeiten und Training gar nicht mehr übrig..

Ich würde gerne etwas für meinen Körper tun.. Also ich bin nicht unsportlich, aufgrund von 4x Training die Woche relativ "fit" jedoch nicht der breiteste..
Und das würde ich gerne ändern.. Ich bin ca 178cm groß bei 67kg
Ich würde einfach gerne etwas tun um etwas mehr Masse aufzubauen, bzw an muskelmasse zuzunehmen da es mir im Sport sicherlich weiterhelfen würde und ich auch in meiner Freizeit mich wohler fühlen würde.
Nur die Frage.. Wie soll ich das tun, bei meinem vollen Wochenplan?!

Ich hätte 1 bis maximal 2x Zeit pro Woche fürs Fitnessstudio.. Zuhause besize ich nur mich, 1 Kurzhantel und einen Medizinball..
Würde 1-2x pro Woche Im Studio bei richtigem Trainingsplan ausreichen?
Oder wär das zu wenig?
Und ja ich kenne die Superkompensationskurve und das Prinzip des Trainingswirksamen Reizes nur zu gut, nur eher auf Ausdauer, nicht auf Krafttraining bezogen..

Ich würde mich über jede Antwort freuen, denn das Thema liegt mir am Herzen denn im Moment bin ich nicht zufrieden mit meinem Körper..

Vielen dank

[der_pumper]

Hallo erstmal,

Moin moin und herzlich Willkommen an Board!

Ich habe mindestens 4x die Woche Training + Wochenende Spiel..

Was für ne Sportart betreibst du denn?

Nur die Frage.. Wie soll ich das tun, bei meinem vollen Wochenplan?!

Da ist wohl eine Menge Organisationstalent und Planung von Nöten...

Ich hätte 1 bis maximal 2x Zeit pro Woche fürs Fitnessstudio.. Zuhause besize ich nur mich, 1 Kurzhantel und einen Medizinball..
Würde 1-2x pro Woche Im Studio bei richtigem Trainingsplan ausreichen?
Oder wär das zu wenig?

Eine ähnliche Problematik hatte heute ein User schonmal:
http://www.muskelbody.info/forum/tra...e-erfolge.html

Dort riet ihm dann Robert folgenden 2er-Split, der auch evtl. für dich eine Alternative sein kann:

Einfach mal ein Vorschlag für ein zweimaliges Training pro Woche:

TE1:
- 5x 8 Kniebeugen
- 3x 12 Beinstrecken (wenn Du keine Knieprobleme hast)
- 4x 8 Schrägbankdrücken
- 3x vorgebeugte Dips (jeweils bis Muskelversagen)
- 4x 10 Fliegende auf Flachbank
- 3x 8 aufrechtes Rudern mit SZ-Hantel
- 3x 12 Seitheben
- 2x Crunches (bis Muskelversagen)

TE2:
- 4x Klimmzüge (jedweils bis Muskelversagen), alternativ Latziehen, wenn Du Klimmis nicht schaffst
- 4x 6 Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen
- 4x 8 Kurzhantelrudern (pro Seite) oder Rudern am Block
- 4x 12 Konzentrationscurls (pro Seite)
- 2x 12 Hammercurls (pro Seite)
- 2x 8 Shrugs
- 4x 15 Wadenheben stehend oder Donkeys
- 2x Crunches (bis Muskelversagen)

Zwischen den beiden TE sollten ca. 3 Tage trainingsfrei bleiben, das Gesamtvolumen ist hier naturgemäß reichlicher, da es in zwei Trainingstagen untergebracht werden soll.

Ein weiterer wichtiger Baustein ist natürlich die Ernährung. Wie schaut die denn so aus bei dir?

[ele aKa aLex]

der Pumper hat alles gesagt und zu deinem Wochenplan, Zeit ist immer da, man muss sie sich nur nehmen! Prioritäten setzten ist hier gefragt. Ich persönlich kann sagen, als Schüler hatte ich die meiste Zeit meines Lebens und habe weniger Sport gemacht als im Moment!

[Frontsau92]

Ok danke erstmal (:

Ich betreibe Fußball als Leistungssport wie man an der Trainingsintensität sieht
Bin also körperlich nicht untrainiert.. Nur halt keine Masse bzw nichts zu sehen von trainiertheit und des stört etwas (:

Ähm da ich noch nie Krafttraining außerhalb unser Krafteinheiten in der Vorbeireuntg gemacht haben sagen mir die Begriffe relativ wenig.. Und woher soll ich wissen wieviel Kilo und alles?

Ernährung is schwierig.. Ich versuche mich gesund zu ernähren was aufgrund von meinem Wochenplan nicht oft klappt..
Ich starte mit einem Frühstück das meistens ein Bürcher-Müsli ist also Haferflocken, Joghurt und rosinen bzw Früchte..
Dann am Vormittag meistens mein Vesper also 4-6 brote oder auch gerne mal ne Käsestange in der Schule..
Mittagessen kommt drauf an wo.. In der Schule was ganz noramles, also kein fast food sondern hochwertiges mit Salatbeilage und allem..
Nachmittags meistens Obst und wieder ein Bürcher-Müsli und 2-3 Brezeln.. (:
Abends komtm drauf an wie sehr ich Hungrer hab, meistens mache ich mir Nudeln oder so etwas..

Und zum Zeit nehmen.. da bliebt nich mehr viel..
Hab 37 schulstunden..
Montags bis 3 schule, direkt arbeiten und dann direkt ins training = 10 uhr daheim
Dienstag bis 2 uhr schule, nach hause und abends Training..
Mittwochs bis 13 uhr schule, direkt arbeiten = 9 uhr daheim
Donnerstag bis halb 5 schule direklt ins Training = 10 Uhr daheim
Freitag bis 13 uhr schule direkt arbeiten = 8 Uhr daheim

[der_pumper]

Ich betreibe Fußball als Leistungssport wie man an der Trainingsintensität sieht

Da bin ich jetzt aber neugierig...
Welche Liga?
Welcher Verein?

Ähm da ich noch nie Krafttraining außerhalb unser Krafteinheiten in der Vorbeireuntg gemacht haben sagen mir die Begriffe relativ wenig.. Und woher soll ich wissen wieviel Kilo und alles?

Wenn du ansonsten noch nicht so viel Kraftsporterfahrung hast, wäre vielleicht dieser GK (Ganzkörperplan) aus dem Archiv am besten:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Die "Begriffe" bzw. Übungen kannst du entweder googlen oder im Unterforum Übungen - Übungsausführung - Ziele - (mit Bildern zur Ausführung) anschauen:
http://www.muskelbody.info/forum/ubu...n-ausfuehrung/

Ich starte mit einem Frühstück das meistens ein Bürcher-Müsli ist also Haferflocken, Joghurt und rosinen bzw Früchte..
Dann am Vormittag meistens mein Vesper also 4-6 brote oder auch gerne mal ne Käsestange in der Schule..
Mittagessen kommt drauf an wo.. In der Schule was ganz noramles, also kein fast food sondern hochwertiges mit Salatbeilage und allem..
Nachmittags meistens Obst und wieder ein Bürcher-Müsli und 2-3 Brezeln.. (:
Abends komtm drauf an wie sehr ich Hungrer hab, meistens mache ich mir Nudeln oder so etwas..

Da kann man ohne genauen Mengen- und Nährwertangaben nicht so viel zu sagen.
Versuch, in jeder Mahlzeit ca. 20-30g Eiweiß drin zu haben...

Hier stehen noch mehr kurze Infos, die zu Beginn hilfreich sein können:
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html