Ganzkörpertraining ca 2 x pro Woche,nur mäßige Erfolge

[sek.1946]

Hallo erstmal hier im Forum,ich gebe euch erstmal ein paar Info's zu meiner Person und meinem Trainingsplan und dann schildere ich euch mein Problem

Alter: 21
Trainingserfahrung(Jahre): 1 Jahr, 2 Monate
Körpergröße: 178 cm
Gewicht: 85,0 Kg
Eigene Ziele: Muskelaufbau, besonders an den Armen
Zeitaufwand: 2 mal pro Woche
Ernährungsplan: Nein, auch schlecht umsetzbar durch Schichtdienst, bisher auch keinerlei Supplemente oder Eiweiß konsumiert

Ich mache alle Übungen in 3 Sätzen zu je 8-10 Wiederholungen:

- Bankdrücken Freihantel momentan 42,5 kg
- Flyings waagerechte Bank mit je 2 22kg KH Beine angezogen/angewinkelt
- Lat-Züge mit 67kg
- Bizepscurls m. SZ - Stange sitzend 30kg
- Hammer-Curls mit 2 14 kg KH
- Kick - Backs mit 18 kg KH
- KH - Seitheben mit 2 12kg KH
- Sit-UPs 3x 60 seitlich
- Hyperextension 3x15


Beintraining mache ich keins da ich einmal pro Woche Fußballtraining und ein Spiel habe und meine Waden auch so schon kräftig genug sind.Mehr als 2 mal in der Woche komm ich dadurch auch nich ins Studio.

Meine Fragen: Wie muss ich meinem Plan ändern um besser aufzubauen?gut an Brust, Schultern und Rücken bin ich eig. recht zufrieden,nur die Arme enttäuschen mich.Aufgebaut habe ich in meiner gesamten Trainingszeit ca 5-6 kg.
In letzter Zeit habe ich dann auch mal über Creatinkapseln und Eiweißshakes nachgedacht - überhaupt empfehlenswert für mich?Oder doch eher Aminosäuren?

[Dirk_39]

Ich mach´s kurz, weil ich zur Arbeit muss:

1. Beine bestehen nicht nur aus Waden, auch wenn du in Robert234 einen guten Freund finden wirst^^

2. Fußballtraining ergänzt/ersetzt kein Beintraining im Sinne von Muskelaufbau, sonst würden ja die Profi-Kicker der Liga rumrennen wie Tom Platz^^

3. Sei froh, mit deinem Plan 6 kg in einem Jahr zugelegt zu haben

4. Dein Plan ist kein GK, sondern ein Oberkörpertraining mit Schwerpunkt Arm: was das bringt, beklagst du in deinem Thread selber!!!

5. Selbst mit einem vernünftigen GK wirst du bei 2 TE/Woche zwar zulegen, aber optimal wären schon 3 TE´s. Ganz einfach, weil du deinen Muskeln erlaubst, durch die großen Pausen wieder auf ihr Ausgangsniveau zurückzukommen. Natürlich baut man auch so auf, aber insgesamt langsamer und weniger.....

Gruß Dirk

[ependinom]

6. fang an vernuenftig zu essen und hoer auf ausreden zu suchen

[sek.1946]

Ok aber ich bin mit meinen Beinen zufrieden,und würde das dann eher als vergeudete Zeit ansehen...trotzdem danke für deine Antwort,nur was soll ich nun ändern,außer einer TE mehr die ich momentan zeitlich nich gebacken komme (Examen steht vor der Tür).

[Hoffmann]

Eine vernünftige Ernährung hilft da auch im Ernährungsbereich gibts so viele EP´s von anderen Usern kannst dir daran ja mal einen Einblick verschaffen

[Dirk_39]

nur was soll ich nun ändern

Grundübungen:


Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Rudern
Klimmzug

etc... .

[ependinom]

im onlinearchiv gibt es einen guten gk plan.
3 mal die woche 60-90 min sport ist doch nich zu viel verlangt, genauso wie vernuenftiges essen.
man bekommt halt nichts geschenkt, ist zb auch beim fussball so

[ele aKa aLex]

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[robert234]

Gehen wir systematisch vor, und schauen wir uns zunächst Deine sagenhaften Beine mal an. Lade mal bitte Fotos davon und am besten auch mal eine Gesamtaufnahme Deines Körpers hoch.

Dein gegenwärtiger Trainingsplan ist recht unstrukturiert und im übrigen für ein lediglich zweimaliges Training pro Woche zu mager.

[sek.1946]

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einen ähnlichen nur ausführlicheren Plan hatte ich das erste halbe Jahr immer wieder in etwas abgeänderter Form gemacht,,hat mich auch nie richtig weiter gebracht.Klimmzüge,Kniebeugen und Ligestütze mache ich immer zu Erwärmung

[ele aKa aLex]

Zuvor ist es höflich ausgedrückt, ich bin heute für Höflichkeit mitm falschen Fuß aufgestanden

Ernährungsplan geht nicht wegen Schichtdienst - billige Ausrede, es gibt Sportler die bereiten sich trotz Schichtdienst auf Wettkämpfe vor. Das ist einfach nur eine faule Ausrede und der fehlende Wille wirklich was zu ändern, geschweige denn die bisher fehlende Bereitschaft sich selbst mit der Thematik Ernährung zu beschäftigen

Arme wachsen in einem sauberen Trainingsplan "von selbst" mit. Sieht ziemlich beknackt aus wenn du 40er Arme hast und ne Brust flach wien Brett. Und Discopumperaussehen ist auch nicht gerade das feine. Zumindest hat das hier keinen hohen Stellenwert! Beine sind ein Muss schon allein weil durch das Beintraining das Muskelwachstum im ganzen Körper angeregt wird (hormonausschüttung usw.)

Ist fraglich, dass von diesen 5-6kg so viel Muskeln dazu gekommen sind :X

[ele aKa aLex]

einen ähnlichen nur ausführlicheren Plan hatte ich das erste halbe Jahr immer wieder in etwas abgeänderter Form gemacht,,hat mich auch nie richtig weiter gebracht.Klimmzüge,Kniebeugen und Ligestütze mache ich immer zu Erwärmung

Tja in diesem Sport kommt es eben nicht nur auf Eisen bewegen an, Ernährung ist fast der wichtigere Part des ganzen. Aber laut deiner Aussage/Einstellung geht das bei dir ja nicht

[sek.1946]

Ernährungstechnisch muss ich zugeben,habe ich mich bisher noch zuwenig informiert
aber sonst isses ja nich so,dass ich der absolute Anfänger bin,ich war teilweise bis zu 4 mal wöchentlich immer streng den plan befolgt.
hier eure geforderten bilder von meinem unförmigen körper xD:
http://img718.imageshack.us/i/dsci0049w.jpg/
http://img713.imageshack.us/i/dsci0051p.jpg/
und als absolut hammer hab ich meine Beine nie bezeichnet,halt nur ausreichend dachte ich

[ependinom]

nimm den gk plan der gepostet wurde und fang an schwer zu trainieren.
dazu faengst du an dich im ernaehrungsbereich einzulesen und deine ernaehrung umzustellen.
sry aber ohne quaelerei wird es nichts und das auf den fotos sieht nach nich viel aus

[Dirk_39]

Die Socken sehen gut aus^^....

Im Ernst, da geht einiges, aber das hat viel mit Disziplin und Willen zu tun...

Schwer heben und, noch wichtiger, viel und gut essen!