Anfänger 2er Split vom Trainer!

[lucker619]

Hi,

ich trainiere seit ca. 5,5 Monate und habe bis vor kurzem eine Diät gemacht und 34kg abgenommen. Somit habe ich nicht viel aufgebaut und das will ich jetzt ändern. Bisher habe ich mich immer gesund ernährt, aber nicht nach einem Plan und nun habe ich einen Plan (über jede Kontrolle dankbar, wenn den jemand sehen möchte^^) mit dem auch zurecht kommen würde.

Alter: 18
Gewicht: ca. 79 kg
Größe: 172 cm
Trainiere im Fitnessstudio (Mo, Mi, Fr - Krafttraining...Di/Do 45 nichtintensives Cardio...Beim Krafttraining 15 Minuten aufwärmen und danach 30 Minuten nichtintensives Cardio)
Erfahrung: 5,5 Monate

Ich mache einen 2er Split (Ich poste einfach das was auf meinem Plan steht, weil mit den Begriffen habe ich es noch nicht ganz )

TE1 Brust-Schulter-Trizeps-Bauch
Dual Bankdrückmaschine
Schrägbankdrücken
Aufrechtrudern
Seithebermaschine
Kabelzug Trizeps, gerade Stange
(Bauch in der Pause)
Kabelzug Trizeps, Tampen (Seil)
(Bauch daneben [Beine hoch])

TE2 Rücken-Bizeps-Beine
Latzug breit
Rudern
Trapezmaschine
Kabelzug Bizeps, gerade Stange
Bizeps Kurzhanteln Hammercurls
Hackenschmitt Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Hyperextension

Immer 3 Sätze á 10-15 Wdh.

Mein EP (auch wenn der evtl. nicht hier rein kommt, poste ich ihn einfach mal)

150g zarte Haferflocken (K-Classic) + 250ml 1,5%Milch
1 Vollkornbrot mit Lachsschinken
Reis/Kartoffel/Nudel /Couscous + Fisch/mageres Fleisch + Gemüse
Banane und Mandarine
(60g Maltodextrin + 30g Whey + 300 ml Milch 0,1%)
Salat mit Thunfisch/Pute/Fisch
45 g Paranüsse
300g Magerquark


Brennwert 2764 kcal
Fett 74,7 g
Kohlenhydrate 322,7 g
Protein 182,8 g

Ich wäre allen sehr sehr dankbar, wenn Ihr mir mit Tipps und Vorschläge helfen könntet. Danke im voraus!

MFG

[SonyX]

habe bis vor kurzem eine Diät gemacht und 34kg abgenommen

...


also da du schon 5,5 monate erfahrung hast würde ich empfehlen eher von den maschinen weg hin zu freihantelübungen zu wechseln. also statt bankdrückmaschine und so: bankdrücken, kniebeugen, dips usw. für den muskelaufbau sind die auf jeden fall besser geeignet als maschinen; mit denen fängt man grundsätzlich an als anfänger um sich auf maschinen vorzubereiten.
hier im forum findest du sonst auch gute tp's da kannst du deinen ja etwas abgleichen

ep sieht sehr gut aus aber schreib am besten nochmal die ungefähren uhrzeiten dazu

[robert234]

Der Trainingsplan ist gelinde gesagt Murks. Abgesehen davon daß ich wenig davon halte das Training in derartigem Ausmaß auf Maschinenübungen auszurichten, ist die Splittung der Oberhammer. Wenn man schon das Gesamttraining auf zwei TE splittet, dann sollte man auch darauf achten, daß man nicht an einem Tag 75% der Gesamtmuskelgruppen trainiert, und am anderen Tag nur 25%, so ist es aber bei Deinem Plan. Darum sollte man grundsätzlich so splitten, daß Rücken und Beine immer in verschiedenen TE liegen.

Warum die Waden überhaupt keine Übung bekommen haben, dafür aber mit aufrechtem Rudern und Trapezmaschine gleich in jeder TE was für den Trapezmuskel dabei ist, wird wohl Geheimnis des "Trainers" bleiben.

[lucker619]

...


also da du schon 5,5 monate erfahrung hast würde ich empfehlen eher von den maschinen weg hin zu freihantelübungen zu wechseln. also statt bankdrückmaschine und so: bankdrücken, kniebeugen, dips usw. für den muskelaufbau sind die auf jeden fall besser geeignet als maschinen; mit denen fängt man grundsätzlich an als anfänger um sich auf maschinen vorzubereiten.
hier im forum findest du sonst auch gute tp's da kannst du deinen ja etwas abgleichen

ep sieht sehr gut aus aber schreib am besten nochmal die ungefähren uhrzeiten dazu

Danke soweit, ich hab mir gedacht, dass mein TP nicht gerade der beste ist, aber ich habe halt noch nicht die Erfahrung das zu beurteilen. Zu meinem EP:

07:00/09:00150g zarte Haferflocken (K-Classic) + 250ml 1,5%Milch
11:301 Vollkornbrot mit Lachsschinken
13:30/15:00Reis/Kartoffel/Nudel /Couscous + Fisch/mageres Fleisch + Gemüse
15:00/16:30Banane und Mandarine
17:30/19:00(60g Maltodextrin + 30g Whey + 300 ml Milch 0,1%)
18:15/19:45Salat mit Thunfisch/Pute/Fisch
20:3045 g Paranüsse
22:30300g Magerquark

Zum TP: Ich suche mir mal einen raus, poste den und wenn der i.o. ist würde ich den meinem Trainier zeigen, damit der mir das alles zeigt, aber danke schon mal an beide!

MFG

[Schmali]

Wäre eine Möglichkeit:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

Selbstverfreilich können auch adäquate Übungen unetereinander ausgetauscht werden.

[lucker619]

Wäre eine Möglichkeit:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

Selbstverfreilich können auch adäquate Übungen unetereinander ausgetauscht werden.

Ich finde den Plan, so wie ich den gesehen habe, sogar sehr gut, bin wirklich begeistert. Ich werde den Plan mal meinen Trainier zeigen und aus reinem Interesse wissen was der davon hält. Also meinen Plan werde ich auf jeden Fall in die Richtung ändern.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.